Treinamento de força

O treinamento de força é um exercício para ganhar força muscular, resistência e tamanho. Ele traz muitos benefícios para a saúde e o condicionamento físico e pode assumir várias formas, dependendo do objetivo específico. De qualquer forma, o treinamento de força é vital para a saúde e o bem-estar.

Principais conclusões

• Definição: O treinamento de força envolve exercícios para aumentar a força muscular, a resistência e o tamanho, beneficiando a saúde e o bem-estar geral.
• Benefícios: Melhora a densidade óssea, o suporte das articulações, a pressão arterial, a saúde cardiovascular e reduz o risco de mortalidade por todas as causas.
• Saúde mental: Reduz a atrofia do tecido cerebral, a depressão e outros problemas de saúde mental.
• Tipos: Inclui treinamento com pesos, treinamento de resistência, treinamento com peso corporal, treinamento em circuito, treinamento esportivo e esportes de força e físicos.
• Grupos especiais: Programas personalizados beneficiam crianças, atletas, idosos e pessoas com deficiências.
• Prevenção de lesões: Enfatiza a técnica adequada, os pesos apropriados e a recuperação para reduzir o risco de lesões.

O treinamento de força refere-se à realização de exercícios específicos para melhorar a força, o tamanho e a resistência muscular. O treinamento de força geralmente incorpora uma combinação de levantamento de pesos e exercícios de peso corporal.

Ele pode ser realizado por qualquer pessoa para atingir uma ampla variedade de objetivos, desde envelhecer com elegância até melhorar o desempenho esportivo.  

Quais são os benefícios do treinamento de força?

É difícil exagerar os benefícios do treinamento de força. A força e a resistência muscular são dois dos cinco componentes principais do condicionamento físico, juntamente com a flexibilidade, a composição corporal e a resistência cardiorrespiratória.

O treinamento de força beneficiará todos esses cinco aspectos e muitos outros quando realizado adequadamente.

Fitness geral

A força nunca é uma fraqueza, e acrescentar o trabalho focado na força a qualquer rotina de exercícios beneficia a vida diária de todos.

Além dos efeitos que a maioria das pessoas associa à força - melhora do tônus muscular e da aparência, maior força e maior resistência -, alguns dos benefícios mais práticos andam de mãos dadas com uma vida saudável.

Melhor densidade óssea, melhor suporte para as articulações, pressão arterial mais baixa, riscos reduzidos de doenças cardiovasculares e câncer, e uma redução de até 17% no risco de mortalidade por todas as causas são todos os benefícios do treinamento de força respaldados pela ciência.

Saúde mental

Pesquisas recentes mostram que as pessoas que realizam sessões de treinamento de força apresentam menos atrofia do tecido cerebral, menores taxas de depressão e menos condições de saúde mental associadas.

O corpo e a mente estão intrinsecamente conectados; um corpo forte influencia uma mente forte e saudável. Juntamente com os exercícios aeróbicos, o treinamento de força pode tratar com eficácia a depressão, a ansiedade e outros problemas de saúde mental.  

Desempenho esportivo

Seja no futebol ou no badminton, o aumento da força beneficia quase todos os esportes. O treinamento de força pode melhorar a produção de energia, a resistência cardiorrespiratória e a composição corporal, resultando em atletas mais fortes, mais rápidos e mais saudáveis.

Longevidade

As pessoas perdem massa muscular, densidade óssea e força à medida que envelhecem, mas é possível controlar esse declínio.

O treinamento de força é efetivamente usado como uma intervenção para adultos mais velhos, e os benefícios dos exercícios de sustentação de peso são imensos.

Não só as pessoas fortes têm maior probabilidade de se recuperar de lesões, como também têm menor probabilidade de se lesionar.

Estudos recentes descobriram que os adultos mais velhos que realizaram exercícios de treinamento de força melhoraram o equilíbrio, reduziram o risco de quedas, apresentaram ossos mais densos, tempo de reação mais rápido, tempo de recuperação mais rápido após uma lesão e menor chance de morte prematura.

Tipos de treinamento de força

Há muitas formas de treinamento de força, e é importante selecionar um tipo apropriado com base nos objetivos específicos, pontos fracos, nível de condicionamento físico, histórico médico e preferências da pessoa.

Os exercícios para aumentar a massa muscular serão diferentes daqueles destinados a melhorar o equilíbrio ou ganhar força. Há vários tipos diferentes de treinamento de força:

• Treinamento com pesos
• Treinamento de resistência
• Treinamento com pesos corporais
• Treinamento em circuito
• Treinamento esportivo
• e esportes de força e físicos.

Treinamento com pesos

O treinamento com pesos é a forma por excelência de treinamento de força e potência praticado por fisiculturistas profissionais, atletas e fanáticos por saúde.

O levantamento de peso é a forma mais comum de treinamento de força, seja usando barras de peso livre, halteres e kettlebells ou treinando com aparelhos de musculação. O treinamento com pesos é o melhor método para pessoas que buscam ganhar massa muscular magra, melhorar o tônus muscular, desenvolver força e reduzir o percentual de gordura corporal.

Junto com esses benefícios, vêm alguns riscos, e praticar a técnica adequada ao fazer musculação é fundamental para reduzir as chances de lesões. Começar com um peso mais leve pode proporcionar uma base saudável para ser construída ao longo do tempo.

Treinamento de resistência

O treinamento de resistência é semelhante ao treinamento com pesos, mas usa outras formas de resistência para desenvolver força e resistência em vez de lutar contra a gravidade.

As faixas de treinamento de resistência são uma excelente opção para pessoas que desejam aumentar a resistência. Devido à natureza mais suave da tensão elástica, ela é frequentemente empregada em ambientes de reabilitação para fortalecer os músculos mais fracos que não suportam o treinamento com pesos.

O treinamento resistido é especialmente aplicável a populações lesionadas, debilitadas e idosas, pois apresenta muito menos riscos do que o treinamento com pesos e é mais fácil de progredir do que os exercícios com peso corporal.

Treinamento com peso corporal ou pliometria

O treinamento com peso corporal ou pliométrico não utiliza resistência externa. Toda a força para essas rotinas usa o peso corporal do participante. É mais aplicável para ganhar resistência muscular e geralmente envolve séries de repetições muito altas.

Flexões, flexões, abdominais, agachamentos com peso corporal e mergulhos são alguns dos exercícios de peso corporal mais populares e podem ser usados para construir um físico saudável e forte sem complicar demais o processo.

Usar o peso do próprio corpo, em vez de adicionar força externa, reduz as chances de lesões e, ao mesmo tempo, proporciona a maioria dos benefícios à saúde de outras formas de exercícios de treinamento de força.

A desvantagem do treinamento com peso corporal é que ele pode se tornar muito fácil com o tempo, tornando necessárias forças externas para continuar progredindo. Muitas pessoas começam apenas com o peso corporal antes de progredir para o treinamento de resistência ou treinamento com pesos livres.

Essa progressão pode ser a melhor maneira de iniciar o treinamento de força, pois os exercícios com o peso corporal desenvolvem a força muscular, a resistência, o equilíbrio e a propriocepção, reduzindo enormemente o risco de lesões associadas a formas mais agressivas de treinamento de força.

Treinamento em circuito ou treinamento cruzado

O treinamento cruzado é um treino de corpo inteiro não específico que incorpora outras formas de treinamento aeróbico e de força. Frequentemente usado por atletas, o treinamento em circuito usa pesos mais leves, movimentos mais rápidos e tempos de descanso mais curtos para se adequar melhor às condições esportivas.

Para os não atletas, o treinamento cruzado pode beneficiar o corpo inteiro, melhorando a força e a resistência muscular, a saúde cardiovascular e queimando mais calorias do que a maioria das outras formas de treinamento de força.

Diferentemente de métodos mais específicos voltados para o ganho de músculos ou aumento de força, essa é uma abordagem de treinamento funcional, com foco na preparação física geral e na força geral.

Treinamento esportivo

Muitos atletas incorporam o treinamento de força em suas rotinas de condicionamento físico. Esportes como rúgbi, futebol americano e luta livre exigem força, massa muscular magra, velocidade e potência explosiva.

Um programa de treinamento de força específico para um esporte geralmente é adaptado às necessidades específicas do atleta - os exercícios de treinamento de força de um jogador de beisebol serão diferentes dos de um jogador de golfe, com exercícios diferentes e foco em grupos musculares diferentes.

Esportes de força e físicos

Os esportes de força e físicos têm programas específicos de treinamento de força, dependendo das necessidades do atleta.

O treinamento de powerlifting se concentra principalmente em exercícios compostos realizados com boa forma, sempre buscando mais peso. Os treinos de um atleta de strongman se concentram mais em exercícios aeróbicos e resistência muscular.

Por outro lado, os treinos dos fisiculturistas ou das competidoras de fisiculturismo se concentram no crescimento do músculo esquelético, na redução da massa de gordura corporal e em um equilíbrio atraente entre a massa muscular da parte inferior e superior do corpo.

Treinamento de força para grupos específicos de pessoas

Todos podem se beneficiar de um programa de atividade física que envolva treinamento de força. Entretanto, a escolha de uma rotina adequada e personalizada pode maximizar esses benefícios.

Crianças

Pesquisas recentes mostraram que o treinamento de força é seguro para crianças e pode beneficiar imensamente sua saúde física e mental.

Os programas de treinamento de força para crianças devem se concentrar na forma adequada, evitar o uso de muito peso e ensinar os fundamentos da construção muscular.

Atletas

Os programas de treinamento de força para atletas devem ser adaptados ao esporte do atleta. Dependendo dos principais grupos musculares envolvidos e das necessidades cardiorrespiratórias de seu esporte, os atletas incorporarão exercícios de resistência, treinamento com pesos, treinamento em circuito e muito mais.

A maioria das equipes esportivas profissionais tem treinadores específicos de força e condicionamento físico que conhecem as necessidades de seus atletas.

Idosos

Pesquisas demonstraram enormes benefícios para adultos mais velhos que treinam força. Os programas de treinamento para essas pessoas se concentram em exercícios de equilíbrio, trabalhando com os joelhos dobrados, mantendo o tecido muscular e melhorando a função física geral.

Esses programas geralmente são de menor impacto, usando flexibilidade, peso corporal e exercícios de resistência no lugar de formas mais agressivas de treinamento.

Pessoas com deficiência

As pessoas com deficiência são totalmente capazes de fazer treinamento de força. O treinamento para pessoas com necessidades especiais tem os mesmos objetivos que para outras populações, mas geralmente requer algumas adaptações.

Nesses casos especiais, geralmente é mais vantajoso consultar um personal trainer ou cinesiologista profissional para um programa específico e personalizado.

Exercícios de núcleo, estabilidade e equilíbrio

O treinamento de força deve incluir exercícios para o núcleo, estabilidade e equilíbrio. Um núcleo forte, estável e equilibrado reduz o risco de lesões e melhora a contração muscular em outros movimentos, incluindo movimentos compostos que envolvem vários grupos musculares.

Alguns exemplos de exercícios de equilíbrio, estabilidade e core incluem:

• Pranchas
• Crunches
• Deadbugs
• Cães-pássaro
• Agachamentos com uma perna só e agachamentos com pistola
• Transporte de um lado do agricultor.

Redução de riscos e prevenção de lesões

A prevenção de lesões é importante no treinamento de força. Tanto lesões por uso excessivo quanto lesões agudas podem ocorrer com qualquer tipo de treinamento de força.

Algumas dicas rápidas para reduzir o risco de lesões incluem:

• Usar pesos adequados - mais peso nem sempre significa mais força
• Usar equipamentos bem conservados
• Uso de roupas adequadas
• Evitar o excesso de treinamento e dormir o suficiente
• Não se esforçar para suportar a dor
• Especificamente, treinar cada grupo muscular individual
• Praticar a forma correta em todos os exercícios
• e consultar um médico ou personal trainer antes de iniciar qualquer programa de treinamento de força.

Como iniciar o treinamento de força

Não é difícil começar a praticar o treinamento de força. Visitar uma academia e conversar com um personal trainer é uma ótima maneira de obter boas informações sobre treinamento.

Além disso, centenas de programas gratuitos de treinamento de força para iniciantes estão disponíveis on-line, e há muitas informações úteis sobre exercícios específicos no YouTube.

Algumas dicas e truques para começar a praticar o treinamento de força incluem:

• Luz inicial
• Faça perguntas
• Experimente alguns tipos diferentes de treinamento de força
• Seja paciente - os resultados levam tempo.

Dieta e suplementação

A alimentação do corpo é essencial para o ganho de músculos e força. Ingerir proteína suficiente, beber água suficiente e usar suplementos adequados, como monohidrato de creatina ou proteína em pó, pode contribuir muito para o aumento dos músculos e da força.

Sem alimentos suficientes, o corpo não consegue ganhar músculos. Sem a hidratação adequada, as chances de se machucar aumentam enormemente. Para ganhar massa muscular é necessário ingerir mais calorias do que o corpo queima, e para perder gordura é necessário ingerir menos. Consulte um nutricionista registrado para obter orientação detalhada sobre nutrição e suplementação durante o treinamento de força.

Descanso e recuperação

O aspecto mais subestimado do treinamento de força é o tempo de recuperação. O músculo é quebrado na academia e se torna maior e mais forte durante longos períodos de descanso, o que significa que o sono e a nutrição adequada são tão importantes quanto o trabalho feito na academia.

Procure dormir oito horas por noite, tenha uma dieta rica em proteínas e ajuste o trabalho de treinamento de força para atender às demandas diárias. É possível se esforçar muito na academia se a recuperação estiver presente.

Perguntas frequentes

Devo iniciar o treinamento de força?

Se você quiser ficar mais forte, melhorar o desempenho atlético, manter a independência no envelhecimento ou apenas ganhar massa muscular, sim.

O treinamento de força tem uma enorme variedade de benefícios e, se você estiver interessado em algum deles, deve começar a treinar força.

Quanto tempo leva para ficar forte?

Ganhar músculos ou força e melhorar o equilíbrio pode levar algum tempo. É essencial ter paciência e lembrar que o treinamento de força é uma maratona, não uma corrida de velocidade.

"Forte" não é um destino; é uma jornada sem fim que pode beneficiá-lo a cada passo. Dito isso, os ganhos de força e musculatura dos iniciantes tendem a ser rápidos, e você poderá ver melhorias em apenas duas semanas.

Qual é o melhor método de treinamento de força?

Não existe um "melhor método" para o treinamento de força. Em vez disso, o melhor método para você dependerá de seu estilo de vida, de suas necessidades e de suas metas.

O melhor método é sempre aquele que você pode seguir, que você gosta e que o ajuda a atingir suas metas.

Talvez você queira treinar apenas com o peso do seu corpo, ou talvez queira usar pesos livres ou aparelhos de musculação - independentemente de suas metas pessoais, há um treino de treinamento de força para você.

Experimentar alguns métodos diferentes pode ser benéfico, especialmente para iniciantes, e todas as formas de treinamento de força podem ser altamente benéficas para a saúde.

Referências

Treinamento de força - Wikipedia 

Os benefícios do treinamento de força para adultos mais velhos - Science Direct 

Treinamento de força para crianças e adolescentes - Science Direct 

Uso de faixas de resistência para treinamento de força - Cleveland Clinic 

Treinamento de força: Fique mais forte, mais magro e mais saudável - Mayo Clinic .

Treinamento cruzado - OrthoInfo - AAOS 

O guia completo de treinamento de força - Stronger by Science 

Oito dicas para um treinamento de força seguro e eficaz - Harvard Health 

Um modelo de treinamento básico para o atleta - Elite FTS

O treinamento com pesos não é tão pesado assim. Aqui estão 7 razões pelas quais você deve experimentá-lo 

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