Holenderski sportowiec ekstremalny Wim Hof opracował unikalną metodę i sposób życia oparty na trzech filarach: oddychaniu, terapii zimnem i zaangażowaniu. Według Hofa każdy rodzi się z potencjałem siły, szczęścia i zdrowia, a jego metoda ma na celu pomóc jednostkom wykorzystać tę wrodzoną moc poprzez siłę ich umysłu.
Zasady metody Wima Hofa
Wim Hof przyznaje, że nasze odłączenie od świata przyrody spowodowało, że straciliśmy kontakt z naszymi wrodzonymi fizjologicznymi mechanizmami przetrwania i naszym wewnętrznym ja.
Przez lata samodzielnych poszukiwań i badań naukowych Hof opracował metodę, która pomaga jednostkom ponownie połączyć się ze sobą i obudzić głębokie procesy fizjologiczne. Metoda ta pozwala jednostkom przezwyciężyć postrzegane ograniczenia i osiągnąć nowe wyżyny psychiczne i fizyczne.
Metoda Wima Hofa składa się z trzech filarów: oddychania, terapii zimnem i nastawienia/zaangażowania. W idealnym przypadku filary te są używane razem, ale w razie potrzeby mogą być używane niezależnie. Włączając te praktyki do codziennego życia, jednostki mogą wykorzystać swoją wewnętrzną siłę i uwolnić swój pełny potencjał.
Oddychanie
Pierwszy filar metody Wima Hofa obejmuje specjalną technikę oddychania opracowaną przez Wima, która obejmuje mocne wdechy, zrelaksowane i krótkie wydechy oraz długie wstrzymywanie oddechu.
Technika ta ma na celu zwiększenie poziomu tlenu w organizmie, zapewniając liczne korzyści, takie jak zwiększona energia, zmniejszony stres i wzmocniona odpowiedź immunologiczna.
Terapia zimnem
Drugim filarem metody Wim Hof jest ekspozycja na zimno. Polega ona na poddawaniu ciała niekomfortowo zimnej wodzie lub zimnym warunkom przez pewien czas, co przynosi liczne korzyści. Obejmują one wzrost brązowej tkanki tłuszczowej, zmniejszenie stanu zapalnego, wzmocnienie odpowiedzi immunologicznej, zrównoważenie hormonów i zwiększenie poziomu dopaminy.
Nastawienie
Ostatnim filarem metody Wima Hofa jest zobowiązanie do opanowania ciała i umysłu poprzez silne nastawienie. Wim zdaje sobie sprawę, że włączenie pracy z oddechem i terapii zimnem do cotygodniowej rutyny wymaga poświęcenia, skupienia i determinacji.
Angażując się w praktykę, jednostki mogą rozwinąć wytrzymałość psychiczną i odporność, co może przełożyć się na różne obszary ich życia.
Metoda oddychania Wima Hofa
Technika oddychania Wim Hof obejmuje trzy rundy silnych wdechów, po których następuje zrelaksowany wydech i wstrzymanie oddechu. To ćwiczenie oddechowe można wykonywać samodzielnie lub w połączeniu z terapią zimnem.
Specjalistyczna technika oddychania ma na celu opanowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i odpornościowego poprzez zwiększenie poziomu tlenu w organizmie. Dzięki regularnej praktyce osoby mogą poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Metoda ćwiczeń oddechowych
- Wykonaj głęboki wdech przez nos
- Powolny wydech przez usta
- Powtarzaj ten schemat przez 30 oddechów
- Po wykonaniu 30 cykli oddechowych wykonaj wydech do 90% objętości i wstrzymaj oddech tak długo, jak to możliwe.
- Gdy ciało potrzebuje kolejnego oddechu, wykonaj pełny wdech i przytrzymaj go przez 15 sekund przed wypuszczeniem powietrza. Nazywa się to kontrolowaną hiperwentylacją
- Wykonaj ten proces jeszcze dwa razy.
Ważne jest, aby prawidłowo oddychać, angażując przeponę i głęboko oddychając przez brzuch. Łatwym sposobem na sprawdzenie lub przypomnienie sobie jest trzymanie dłoni na brzuchu i upewnienie się, że unosi się on podczas wdechu i opada podczas wydechu.
Korzyści
Metoda oddychania Wim Hof ma wiele pozytywnych efektów psychicznych i fizjologicznych. Twoje ciało jest proszone o szybkie zużywanie dużej ilości nowego tlenu, co zmniejsza ilość dwutlenku węgla i pozwala komórkom w twoim ciele wytwarzać większe ilości ATP (związek organiczny, który dostarcza energii do napędzania wielu procesów w komórkach).
Ten wzrost ilości tlenu generuje energię w organizmie, prowadząc do zwiększenia poziomu energii.
Ta metoda oddychania jest przykładem pozytywnego stresu. Wywołuje reakcję "walcz lub uciekaj", która uwalnia adrenalinę w organizmie i zwiększa koncentrację.
Ten pozytywny stres pozwala ciału ćwiczyć zachowanie spokoju i koncentracji podczas stresu fizjologicznego, co prowadzi do zwiększonej odporności w innych stresujących sytuacjach. Technika ta powoduje również tymczasową zasadowicę krwi, zwiększając próg bólu u danej osoby. Dodatkowe korzyści płynące z metody oddychania Wim Hof to m.in:
- Zwiększony poziom energii
- Regulacja funkcji autonomicznych
- Ulepszona produkcja energii komórkowej
- Zwiększona koncentracja i uwalnianie adrenaliny
- Zwiększona odporność na stres
- Podwyższony próg bólu
- Wywołuje relaks i spokój
- Obniża wysokie ciśnienie krwi
- Promuje lepszy sen
- Pomaga skupić umysł i ciało.
Metoda ekspozycji na zimno Wima Hofa
W naszym nowoczesnym społeczeństwie, gdzie komfort jest wysoko ceniony, Wim Hof podkreśla, że komfort nie jest równoznaczny ze zdrowiem. Ekspozycja na zimno, jeden z filarów jego metody, jest bardzo korzystna dla organizmu, ponieważ wywołuje pozytywną reakcję na stres, podobną do treningu oddechowego.
Ta pozytywna reakcja na stres wywołana ekspozycją na zimno może znacząco uwolnić endorfiny i inne hormony "dobrego samopoczucia", które mogą zwiększyć koncentrację i energię. Ponadto ekspozycja na zimno może poprawić krążenie, zmniejszyć stan zapalny i wzmocnić funkcje odpornościowe
Metoda
Aby rozpocząć ekspozycję na zimno, zaleca się stopniowe podejście. Możesz dodać zimne prysznice pod koniec regularnych kąpieli, zaczynając od 30 sekund i powoli zwiększając czas trwania, aż będziesz w stanie wytrzymać dłuższą ekspozycję na zimno, najlepiej 10 minut. Możesz także spróbować wziąć lodowatą kąpiel lub kontynuować metodę zimnego prysznica.
Gdy ekspozycja na zimno staje się łatwa, bardziej precyzyjny protokół może pomóc zmaksymalizować jej korzyści. Badania wykazały, że celowa ekspozycja na zimno przez ponad 11 minut tygodniowo w nieprzyjemnie zimnej wodzie przynosi największe korzyści. Ważne jest, aby eksponować całe ciało, od szyi w dół, i robić to wcześniej w ciągu dnia, kiedy organizm nie ochładza się w ramach przygotowań do snu.
Aby zmaksymalizować korzyści metaboliczne wynikające z ekspozycji na zimno, ważne jest, aby pozwolić ciału na samodzielne ogrzanie się, a nawet na dreszcze. Dreszcze uwalniają bursztynian z mięśni, aktywując termogenezę brązowej tkanki tłuszczowej.
Przygotowanie psychiczne przed wejściem do zimnej wody ma kluczowe znaczenie dla wszystkich form ekspozycji na zimno. Pozostań zrelaksowany, unikaj napinania ciała i skup się na oddechu.
Ekspozycja na zimno ćwiczy układ krążenia, aby efektywniej dostarczał tlen i energię do organizmu, co prowadzi do zwiększenia witalności, energii i ogólnego samopoczucia.
Pozytywnie wpływa również na układ odpornościowy, wzmacniając go i umożliwiając dobrowolną aktywację autonomicznego układu nerwowego, co wcześniej uważano za niemożliwe. Połączenie tych korzyści może pomóc w przepłukaniu systemu i pozostawić uczucie ożywienia.
Korzyści płynące z metody Wima Hofa
Wdrożenie metody Wim Hof przynosi ogromne korzyści zdrowotne, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Obejmują one zwiększenie energii, zmniejszenie stanu zapalnego, lepszy sen i zwiększenie dopaminy. Wiele z tych korzyści zostało popartych badaniami naukowymi.
Korzyści fizyczne
Przeciwzapalne
Wykazano, że metoda Wima Hofa ma działanie przeciwzapalne na organizm. Badanie przeprowadzono na dorosłych z chorobą zapalną stawów, a osoby, które ukończyły 8-tygodniowy kurs metody Wim Hof, miały obniżone markery stanu zapalnego w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne badanie wykazało, że praktykowanie metody oddychania Wim Hof może aktywować współczulny układ nerwowy, zwiększając poziom adrenaliny i wytwarzając mediatory przeciwzapalne.
Wskazuje to, że metoda Wim Hof może pomóc złagodzić stany zapalne i wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu. Ponadto wykazano, że praktyka medytacji ma podobne działanie przeciwzapalne na organizm.
Narzędzie do poprawy wyników sportowych i regeneracji
Badania wykazały korzyści metody Wima Hofa dla sprawności fizycznej. W jednym z badań zbadano wpływ oddychania metodą Wima Hofa na rowerzystów i stwierdzono, że skróciło to czas potrzebny na dostarczenie tlenu w odpowiedzi na test VO2 max i zmniejszyło ich wskaźnik odczuwanego wysiłku, jednocześnie poprawiając zdolność do powtarzania sprintu.
Metoda Wima Hofa okazała się również skutecznym narzędziem do regeneracji podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Badania wykazały, że może ona poprawić siłę mięśni, zmniejszyć bolesność mięśni, obniżyć poziom kinazy kreatynowej (enzym uwalniany do mięśni po uszkodzeniach spowodowanych ćwiczeniami) i poprawić postrzeganą regenerację. W szczególności ekspozycja na zimno jest skuteczna pod tym względem.
Kontrola układu nerwowego
W przełomowym badaniu Wimowi Hofowi wstrzyknięto endotoksyny wywołujące grypę, aby sprawdzić skuteczność jego metody. Wyniki były zdumiewające. Potrafił kontrolować swoją autonomiczną odpowiedź immunologiczną, podnosząc poziom kortyzolu i obniżając odpowiedź zapalną.
Następnie 12 innych osób zostało przeszkolonych w Metodzie Wima Hofa, aby sprawdzić, czy mogą osiągnąć taką samą reakcję. Po zaledwie czterech dniach treningu i obserwacji naukowej wykazano, że autonomiczny układ nerwowy i układ odpornościowy uczestników również uległy pozytywnemu wpływowi.
Metabolizm
Ekspozycja na zimno znacząco wpływa na zwiększenie metabolizmu, szczególnie poprzez zasadę Søeberga, która polega na niezależnym ogrzewaniu ciała. Dreszcze uwalniają bursztynian z mięśni, który aktywuje termogenezę brązowego tłuszczu, wspomagając metabolizm i potencjalnie przyczyniając się do utraty tkanki tłuszczowej.
Wzmacnia układ odpornościowy
Wim uważa, że techniki oddechowe zwiększają poziom tlenu w organizmie, co skutkuje większą energią i odpornością. Badania wykazały, że techniki te mogą zwiększyć produkcję niektórych komórek odpornościowych, takich jak limfocyty i cytokiny, które pomagają organizmowi zwalczać infekcje i choroby.
Uważa się również, że ćwiczenia oddechowe stymulują produkcję mediatorów przeciwzapalnych, które mogą zmniejszyć stan zapalny i poprawić funkcje odpornościowe. Ekspozycja na zimno stymuluje również produkcję białych krwinek i zwiększa odporność organizmu na infekcje.
Ekspozycja na zimno aktywuje również współczulny układ nerwowy, który jest zaangażowany w reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę i wykazano, że wpływa na funkcje odpornościowe.
Korzyści psychiczne
Poprawa zdrowia psychicznego i reakcji na stres
Badanie nad zdolnością metody Wima Hofa do zmniejszania reakcji na stres podczas wyprawy na Antarktydę wykazało, że uczestnicy, którzy przeszli ośmiotygodniowy trening, znacznie zmniejszyli reakcje na stres.
Wskazywały na to zmniejszone objawy depresji i poziom kortyzolu. Spadek poziomu kortyzolu sugeruje, że metoda Wim Hof może poprawić zdolność adaptacyjną układu hormonalnego, umożliwiając organizmowi lepsze reagowanie na zmiany rytmu dobowego.
Zwiększ szczęście
Zarówno oddychanie, jak i ekspozycja na zimno mogą przyczynić się do poprawy nastroju. Wykazano, że ekspozycja na zimno zwiększa uwalnianie dopaminy, która jest powszechnie określana jako hormon szczęścia. Może to poprawić koncentrację i uwagę, podnieść nastrój oraz pomóc w wyznaczaniu celów i motywacji.
Oprócz wspomnianych wcześniej korzyści, praktykowanie metody Wim Hof może również prowadzić do poprawy wyników sportowych, poprawy jakości snu, zwiększenia tolerancji na ból, zmniejszenia bezsenności, poprawy krążenia krwi i wielu innych korzyści.
Przeciwwskazania do stosowania techniki Wima Hofa
Chociaż technika Wim Hof ma wiele zalet, nie jest odpowiednia dla każdego. Niektóre z przeciwwskazań obejmują:
-
Choroby układu krążenia: Ekspozycja na zimno i techniki głębokiego oddychania mogą zwiększać ciśnienie krwi i tętno, dlatego osoby z chorobami układu krążenia powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem metody Wim Hof.
-
Ciąża: Kobiety w ciąży powinny unikać metody Wim Hof, szczególnie ekspozycji na zimno, ponieważ może to stresować płód.
-
Padaczka: Głębokie oddychanie może powodować hiperwentylację, wywołując drgawki u osób cierpiących na epilepsję.
-
Choroba Raynauda: Ekspozycja na zimno może zaostrzyć objawy choroby Raynauda, charakteryzującej się skurczami naczyń krwionośnych palców rąk i nóg.
-
Przewlekłe choroby układu oddechowego: Osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu oddechowego, takie jak astma lub przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), powinny zachować ostrożność podczas stosowania metody Wim Hof, ponieważ ćwiczenia głębokiego oddychania mogą nasilać objawy.
-
Choroby autoimmunologiczne: Zwiększona aktywacja układu odpornościowego może pogorszyć stan chorób autoimmunologicznych.
Ostatecznie zaleca się, aby osoby z problemami zdrowotnymi skonsultowały się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania metody Wim Hof.
Kim jest Wim Hof?
Wim Hof, znany również jako "The Iceman", to holenderski sportowiec ekstremalny i mówca motywacyjny, który dokonał wielu niezwykłych wyczynów w ekstremalnie niskich temperaturach.
Wspiął się na Mount Everest poza "strefą śmierci" w samych szortach i butach w 2007 roku, ukończył pełny maraton w temperaturze -20 ℃ powyżej koła podbiegunowego w samej koszulce i jest rekordzistą najdłuższej kąpieli lodowej trwającej niecałe 2 godziny.
Osiągnięcia Hofa wykraczają jednak poza ekstremalnie niskie temperatury. Przebiegł maraton na pustyni Namib bez wody, pokazując swoją wytrzymałość i odporność. Zdolność Hofa do dokonywania tych niesamowitych wyczynów doprowadziła naukowców do nazwania go genetycznym odmieńcem i naukową zagadką.
Mimo to przeprowadzono na nim wiele badań, które ujawniły, że opracował on metodę, która wykorzystuje potężne procesy fizjologiczne zachodzące w każdej osobie, umożliwiając im osiągnięcie niezwykłych poziomów ludzkich zdolności.
Referencje
Kinaza kreatynowa (CK): Co to jest, cel i procedura
Oddychanie Wima Hofa: metoda, korzyści i nie tylko
Czym jest metoda Wima Hofa? | Ćwicz metodę
Nauka i wykorzystanie ekspozycji na zimno dla zdrowia i wydajności - Huberman Lab
PODRÓŻ ICEMANA | Metoda Wima Hofa
Regularne kąpiele lodowe | Metoda Wim Hof.
Wpływ zanurzenia w zimnej wodzie w porównaniu z pasywną regeneracją po pojedynczym
Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
