Rozciąganie buduje mobilność całego ciała, elastyczność mięśni i siłę oraz zapobiega kontuzjom. Dodanie prostych i bezpiecznych ćwiczeń rozciągających do rutyny aktywności fizycznej przynosi korzyści we wszystkich aspektach życia.
Rozciąganie to forma ćwiczeń, która ustawia mięśnie, ścięgna i więzadła w ich wydłużonej pozycji i zmusza je do rozciągnięcia.
Utrzymywanie mięśnia w tej wydłużonej pozycji powoduje jego rozluźnienie i zmniejszenie napięcia w tkance mięśniowej, co pozwala na jego dalsze wydłużenie.
Rozciąganie zwiększa elastyczność, mobilność i zakres ruchu. Głównym celem rozciągania jest poprawa elastyczności.
Jeśli mięsień może z łatwością rozciągnąć się do pełnej długości, wówczas stawy połączone z tym mięśniem mogą utrzymać pełny zakres ruchu, zwany mobilnością.
Stretching oferuje korzyści, które wpływają na ciało na poziomie komórkowym i rozciągają się na całe ciało.
Ćwiczenia rozciągające są niezbędnym elementem sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia.
Bezpieczne rozciąganie utrzymuje mięśnie w zdrowiu, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz poprawia postawę i równowagę.
Podnoszenie ciężarów nie jest jedyną aktywnością, która rozwija mięśnie. Badania wykazały, że rozciąganie między seriami treningu siłowego może zwiększyć masę mięśniową.
Dodatkowo rozciąganie zapobiega kontuzjom, skraca czas przestojów, przyspiesza regenerację i zwiększa przyrosty.
Częste, prawidłowe rozciąganie zapewnia lepszą kontrolę nerwowo-mięśniową i może nawet zwiększyć wyniki sportowe.
Zła postawa jest często spowodowana zbyt napiętymi mięśniami, które wyrywają ciało ze zdrowej pozycji.
Utrzymywanie elastyczności mięśni poprzez regularne rozciąganie może zmniejszyć to szkodliwe napięcie i utrzymać prawidłową postawę.
Stres jest jednym z najważniejszych problemów, z jakimi borykają się obecnie ludzie. Rozciąganie zwiększa poziom serotoniny - hormonu szczęścia - zmniejszając ostre skutki stresu.
Rozciąganie obniża poziom hormonów stresu, co oznacza, że krótka przerwa na rozciąganie przed ważną prezentacją lub stresującym testem może pomóc zniwelować stres.
Badania wykazały, że rozciąganie może zmniejszyć bolesność mięśni. Bolesność mięśni może być wyniszczająca, szczególnie w przypadku głównych grup mięśni.
Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) może powodować u ludzi ból i sztywność mięśni od jednego do dwóch dni po treningu i zazwyczaj objawia się skrajnym napięciem mięśni, a czasem nawet kontuzją.
Rozciąganie bezpośrednio po treningu może zmniejszyć nasilenie DOMS.
Podczas gdy większość z tych mięśni może i powinna być rozciągana, ważne jest, aby znaleźć ukierunkowane ćwiczenia rozciągające, aby zmaksymalizować skuteczność. Istnieją cztery rodzaje rozciągania:
Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu mięśnia w pełnej długości do momentu jego zmęczenia.
Te ćwiczenia rozciągające są najbardziej skuteczne w zmniejszaniu bolesności mięśni, zwiększaniu ich długości i uzyskiwaniu większego zakresu ruchu.
Dynamiczne rozciąganie rozgrzewa i aktywuje zimne mięśnie poprzez poruszanie nimi w pełnym zakresie ruchu.
Kluczowe jest utrzymanie kontroli, unikanie pędu i przestrzeganie ograniczeń mięśni.
Rozciąganie PNF obejmuje siłę pochodzącą z rozciąganego mięśnia i siłę zewnętrzną naciskającą na niego.
Rozciąganie PNF wyzwala kompensacyjny odruch rozluźnienia ciała i jest bardzo skuteczne w zwiększaniu zakresu ruchu, ale jest bardziej ryzykowne niż inne opcje.
Rozciąganie balistyczne można opisać jako lekkomyślne rozciąganie dynamiczne i należy go unikać.
Podczas gdy rozciąganie dynamiczne koncentruje się na delikatnej pracy mięśnia na całej jego długości, rozciąganie balistyczne przenosi impet do końca rozciągania, znacznie zwiększając ryzyko naderwania mięśnia lub urazu ścięgna.
Rozciąganie jest proste, ale niektórzy mogą potrzebować pomocy na początku. Te ogólne wytyczne dotyczą większości ludzi. Osoby z urazami, schorzeniami fizycznymi, chorobami lub chorobami mogą potrzebować specjalistycznych zaleceń dotyczących rozciągania.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu rozciągania należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub specjalistą medycyny sportowej.
Rozciąganie raz lub dwa razy w tygodniu wystarczy, aby utrzymać obecny poziom elastyczności. Rozciąganie każdej grupy mięśni cztery lub więcej razy w tygodniu znacznie zwiększa te korzyści.
Statyczne i dynamiczne techniki rozciągania mają różne cele, więc wybór odpowiedniego rodzaju rozciągania jest kluczowy.
Różne odcinki działają również na określone mięśnie, co oznacza, że wybór odpowiedniego odcinka jest równie ważny, jak jego wykonanie.
Rozciąganie statyczne powinno złagodzić napięcie mięśni, zwiększyć ich długość i zmniejszyć ból.
Rozciąganie dynamiczne powinno być stosowane do rozgrzewki, zwiększając przepływ krwi i zmniejszając ryzyko kontuzji przed aktywnością fizyczną. Rozciąganie dynamiczne często obejmuje lekkie ćwiczenia cardio, takie jak dodanie kopnięć w tyłek lub krążeń ramion do delikatnego joggingu.
Wraz z korzyściami płynącymi z rozciągania pojawiają się pewne zagrożenia. Ból stawów, urazy ścięgien i więzadeł oraz naderwania mięśni mogą wystąpić, jeśli ćwiczenia rozciągające są wykonywane zbyt mocno, zbyt długo lub ze zbyt dużym impetem.
Postępuj zgodnie z tymi krytycznymi wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa rozciągania, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń:
Istnieją tysiące skutecznych ćwiczeń rozciągających dla każdej części ciała. To tylko kilka z najczęstszych ćwiczeń poprawiających elastyczność.
Wyprostuj dłoń i palce, przyciągając je do przedramienia. Używając jednej ręki, pociągnij dłoń i palce drugiej ręki dalej w kierunku przedramienia, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w dolnej części rozciąganego przedramienia.
Sięgnij lewą ręką za głowę, starając się umieścić lewą dłoń na karku. Sięgnij prawą ręką do lewego łokcia i pociągnij go w prawo, aż poczujesz rozciąganie w lewym tricepsie.
Umieść wyciągniętą prawą rękę na ścianie z palcami skierowanymi za ciało. Z wyprostowanym prawym łokciem, delikatnie obróć się od ściany, aż poczujesz napięcie w bicepsie i barku.
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wyciągnij prawą rękę nad głowę, utrzymując tułów prosto i powoli pochylając się w lewą stronę, aż poczujesz napięcie od lewej pachy w dół pleców.
Zaczynając z dłońmi bezpośrednio pod ramionami, kolanami pod biodrami i dłońmi skierowanymi w stronę podłogi, wygnij górną część pleców w górę tak wysoko, jak to możliwe, rozluźniając łopatki i wydychając powietrze, aby wyglądać jak przestraszony kot.
Pociągnij plecy w dół z tej pozycji, pozwalając łopatkom zbliżyć się do siebie.
Siedząc prosto z rozluźnionymi ramionami, pochyl głowę do przodu i wsuń podbródek. Powoli obróć głowę na bok, przesuwając ucho w kierunku ramienia.
Ramiona powinny być opuszczone i rozluźnione, należy unikać wzruszania ramionami. Poruszaj głową po okręgu w jedną stronę, a następnie w drugą. To rozciąganie rozluźni mięśnie górnej części pleców i szyi oraz zmniejszy napięciowe bóle głowy.
Wyciągnij prawą nogę do przodu z pozycji neutralnej i zegnij prawe kolano, chwytając nogę wokół kostki.
Utrzymując równowagę na lewej stopie z wyprostowanym lewym kolanem, delikatnie pociągnij prawą kostkę w kierunku dolnej części pleców, aż poczujesz rozciąganie z przodu prawej nogi.
Pociągnięcie nogi dalej do tyłu spowoduje głębsze rozciągnięcie mięśnia czworogłowego i rozciągnie zginacze bioder.
Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami lub lekko ugiętymi kolanami, sięgając do przodu w kierunku palców stóp, aż poczujesz napięcie w tylnej części nóg, powyżej kolana.
Stojąc przy ścianie, unieś palce lewej nogi i oprzyj je o ścianę kilka centymetrów od podłogi. Oprzyj się o ścianę i opuść lewą piętę w dół, aż poczujesz rozciąganie w łydce.
Stojąc prosto z opuszczonymi ramionami, klaśnij dłońmi w dolną część pleców. Odwróć ramiona do tyłu i przyciśnij dłonie do podłogi, otwierając klatkę piersiową.
Umieść prawy łokieć i dłoń na framudze drzwi, tak aby łokieć znajdował się na wysokości barku. Generując siłę z bioder, odwróć się od framugi drzwi, aż poczujesz rozciąganie w prawym ramieniu i mięśniu piersiowym.
Rutyna rozciągania całego ciała w czasie rzeczywistym - Ask Doctor Jo
Czy rozciąganie może bezpośrednio powodować wzrost mięśni?
Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.