In Padahastasana staat de beoefenaar voorover met rechte benen en plaatst de handen onder de voeten, met de handpalmen naar boven en de vingers naar achteren gericht. Deze houding versterkt en rekt de hamstrings en armspieren als essentieel onderdeel van een yogabeoefening.
In de Ashtanga Yoga Primary Series worden de Padahastasana stappen uitgevoerd direct na Padangusthasana, ook bekend als "Grote Teen Houding". Het is de tweede staande houding in surya namaskar b.
Bij regelmatige beoefening verbetert Padahastasana de spijsvertering, helpt bij het afvallen, versterkt de hoofd- en nekspieren en de benen, en heeft nog tal van andere voordelen.
Hand Onder Voet Houding
Het Sanskriet woord "Padahastasana" bestaat uit drie elementen: "Pada" betekent voet, "Hasta" betekent hand en "Asana" betekent houding. Het wordt vaak aangeduid als de "Handen Onder de Voeten Houding", "Hand Onder Voet Houding", "Hand Naar Voet Houding", of gewoonlijk aangeduid als "Gorilla Houding". Het wordt beschouwd als een stijl van hatha yoga, een van de voorbereidende houdingen.
Hoe Padahastasana te beoefenen
Er zijn vele manieren om Padahastasana variaties te beoefenen. Eén benadering om de Padahastasana stap in te gaan is om direct vanuit Padangusthasana te gaan. Tijdens de laatste inademing in Padangusthasana strekt de borstkas zich naar voren uit. De handen worden onder de voeten geplaatst. Padahastasana begint bij de uitademing.
Als alternatief kun je beginnen in Tadasana "Mountain Pose." De voeten staan op heupbreedte uit elkaar, terwijl u langzaam inademt. Let op de heupafstand van de voeten. Vervolgens buigt men naar voren en plaatst de handen onder de voeten. Bij de inademing strekt de borstkas zich naar voren en trekt het bovenlichaam naar de voeten met behulp van de handen bij de uitademing.
Fysieke voordelen van Padahastasana
Hand To Foot Pose rekt en versterkt het bovenlichaam, de heupen, versterkt de tenen, dijspieren, benen, voeten en enkels, verbetert de bloedsomloop, verlicht stress en spanning in de rug, vermindert buikvet, en bevordert een beter evenwicht en flexibiliteit.
Het uitvoeren van deze houding in yoga kan het spijsverteringsstelsel en organen, zoals de lever, nieren en bijnieren ten goede komen, waardoor ze evenwichtiger functioneren. Mensen die lijden aan carpaal tunnel syndroom kunnen verlichting vinden door het beoefenen van Padahastasana.
Padahastasana aanpassen voor meer eenvoud
Om de beoefening van Padahastasana te vereenvoudigen, kan men een gebogen kniehouding aanhouden. Om de polsen en schouders te trainen terwijl je achter een bureau zit, plaats je de handen onder de dijen met de vingers naar binnen gericht en de handpalmen naar boven. De houding kan worden aangepast om de arm- en schouderspieren te activeren door de ellebogen afwisselend te buigen en te strekken. Het buigen van de ellebogen trekt de romp naar de dijen door weerstand. Het strekken van de ellebogen tilt het bovenlichaam weg van de handen en strekt de schouderbladen.
Merk op dat deze variatie de tenen niet gebruikt om de achterkant van de handpalmen te drukken, zoals in de traditionele Padahastasana. Maximaliseer deze variatie door de dijen actief tegen de handen te drukken en de vingers te strekken. Dit creëert een gevoel van kracht en lengte in de handen, of de vingers nu samen of uit elkaar staan. Houd de vingers actief.
Wijzigingen voor het oefenen van de schouderbeweging in Padahastasana
Het inbouwen van variatie in schouderpositie en ribbenkasthouding is een andere benadering om Padahastasana aan te passen, vooral in gevallen waarin het doel is het carpaal tunnel syndroom te verlichten.
Om de positie van de schouders aan te passen, of de armen nu gebogen of gestrekt zijn, kunnen de schouders naar voren of naar achteren worden bewogen ten opzichte van de ribbenkast.
Deze beweging kan resulteren in meer beweging van de ribbenkast dan van de schouders, maar het is cruciaal om de positie van de schouders ten opzichte van de ribbenkast te veranderen. De beweging moet langzaam en soepel zijn, waarbij elke positie een paar ademhalingen wordt vastgehouden voordat wordt gewisseld.
De houding van de ribbenkast kan ook op twee manieren worden veranderd: door de borstkas op te tillen, waardoor de ruggengraat naar achteren buigt, of door de borstkas te laten zakken, waardoor de ruggengraat naar voren buigt. Deze oefening is vergelijkbaar met de kat-koe beweging.
Verbetering van de flexibiliteit van de nek
Wanneer de ribbenkast naar achteren is gebogen, kan het hoofd naar achteren en omhoog worden bewogen, met de kin schuin naar de borst, waardoor de achterkant van de nek langer wordt. Omgekeerd, wanneer de ribbenkast naar voren is gebogen, kan de kin naar de nekkas worden getrokken, waardoor de nek wordt afgerond.
Schouderrotatie
In deze modificatie van Padahastasana, met rechte ellebogen, kan men zich richten op schouderrotatie. De nadruk moet liggen op de ellebooggewrichten, en de armen moeten zowel extern, met de ellebogen naar achteren of zelfs naar achteren en naar binnen gericht, als intern, met de ellebogen naar opzij gericht, worden geroteerd.
Het beoefenen van deze bewegingen kan bijdragen tot een betere bloedcirculatie in de schouders, ellebogen en polsen.
Zonder stoel
Een alternatieve modificatie van Padahastasana kan worden uitgevoerd door de knieën te buigen en naar voren te vouwen, met de handen onder de voeten. Voor deze wijziging zijn twee handposities mogelijk. De eerste is om de handen, of één hand, vanaf de zijkant onder de hiel van de voet te plaatsen en de buitenrand van de hiel in de plooi van de pols te drukken. De tweede optie is om de hand vanaf de binnenkant van de voet onder de voorvoet te plaatsen en de binnenkant van de voorvoet in de polsplooi te drukken.
Plaatsing van de handen in de Padahastasana yogahouding
De traditionele plaatsing van de handen in Padahastasana houdt in dat de handpalmen naar boven wijzen met de vingers naar achteren. De rug van beide handen moet op de grond rusten, terwijl de tenen tegen de polsen worden geplaatst. Om de armen goed te verankeren wordt aanbevolen de tenen in de plooi van de polsen te drukken.
Om de effectiviteit van de houding te vergroten is het belangrijk de vingertoppen en duimen actief in de vloer te drukken, in plaats van de handen te ontspannen. De handplaatsingsmogelijkheden die in het vorige hoofdstuk voor deze pose zijn genoemd, kunnen ook worden toegepast.
De voeten en handen activeren
In Padahastasana wordt aanbevolen om de handen en voeten niet passief te laten blijven, maar ze actief te betrekken. De voeten kunnen actief worden gemaakt door de tenen naar beneden te drukken in de basis van de handen bij de pols. Om de handen te activeren, is het raadzaam ze te verstijven en eventueel ook de onderarmen te activeren.
Het belasten van de arm- en schouderspieren
Padahastasana, algemeen beschouwd als een yogahouding die vooral gericht is op het strekken van de hamstrings, kan worden gebruikt om de armen en schouders aan te pakken door het gewicht van het lichaam te gebruiken. Druk met de armen op de benen. Dit kan worden gedaan met rechte of gebogen ellebogen, afhankelijk van iemands flexibiliteit. Door de armen in te spannen, kan de houding worden geoptimaliseerd om niet alleen de hamstrings maar ook de spieren aan de voor- en achterkant van de nek aan te pakken, wat een potentieel versterkend effect heeft. Bovendien kan variatie in de houding van de ruggengraat en de ribbenkast worden onderzocht door de ruggengraat naar achteren en naar voren te buigen binnen de beperkingen van de houding.
Strekken van de nek in Padahastasana
In de Padahastasana yoga houding kan men zowel de voor- als achterkant van de nek strekken door de wervelkolom en de ribbenkasthouding te manipuleren. Wanneer men probeert de ribbenkast naar achteren te buigen, moet men geleidelijk het hoofd optillen en de blik naar voren of naar boven richten, waardoor de voorkant van de nek wordt gestrekt. Bij het naar voren buigen van de ruggengraat moet de persoon eerst de achterkant van de nek strekken, dan de kin naar de basis van de nek trekken en het hoofd wegduwen van de voorkant van de ribbenkast, waardoor de achterkant van de nek wordt gestrekt.
Het wordt aanbevolen de nek in deze houding te strekken vanwege de impact van de houding van nek en ribbenkast op de schouders en armen. Deze buigende nek stretch is vooral belangrijk voor mensen die veel tijd doorbrengen met sms'en of voorovergebogen achter de computer werken.
Schoudergordelbeweging in Padahastasana
Een extra methode om beweging in te bouwen tijdens de voorwaartse buiging in Padahastasana is door verplaatsing van de schoudergordel. De beweging van de schoudergordel kan in de anterieur-posterieure richting zijn, gebaseerd op de hoek tussen de armen en de romp. Dit resulteert in de verhoging of verlaging van de schouders ten opzichte van de ribbenkast, of in de voorwaartse en achterwaartse verplaatsing van de schouders.
Aangezien de schoudergordel steun biedt aan de armen, kan de beweging van de schoudergordel zeer gunstig zijn, vooral voor personen die het bewegingsbereik van hun armen beperken tot specifieke posities en bewegingen.
Beenbewegingen in Padahastasana
In Padahastasana zijn er verschillende methoden om beenbewegingen in de houding op te nemen. Eén mogelijkheid is om de zitbeenderen naar binnen en naar buiten te bewegen, wat ongeveer overeenkomt met het naar voren en naar achteren bewegen van de schouders. Door deze beweging kantelt het bekken iets naar voren als de zitbotjes naar buiten bewegen en iets naar achteren als de zitbotjes naar binnen bewegen.
In combinatie met het naar voren en naar achteren buigen van de ruggengraat kunnen de effecten van de beenbeweging worden versterkt.
Gluteus maximus activering
In Padahastasana zijn er verschillende methoden om de gluteus maximus spieren te activeren. Het naar binnen of naar buiten bewegen van de zitbotten kan leiden tot activering van de spier, met een verschillend gevoel bij elke beweging. Een andere benadering is om de benen naar binnen of naar buiten te draaien, waarbij externe rotatie resulteert in naar buiten gerichte knieën en het optillen van de boog, terwijl interne rotatie leidt tot naar binnen gerichte knieën en het afvlakken van de boog.
Het masseren van de buikorganen door Padahastasana
Voor optimale resultaten bij het masseren van de buik- en andere spijsverteringsorganen door de beoefening van Padahastasana, is het aan te bevelen de heupen zo diep mogelijk naar voren te vouwen. Dit kan betekenen dat de knieën tijdelijk moeten worden gebogen om de borstkas tegen de knieën te kunnen sluiten.
Om de effecten van deze oefening te ervaren, wordt voorgesteld voorover te buigen zittend in een stoel, waarbij de buik en de borst tegen de dijen worden geplaatst met de voeten en de knieën gescheiden op heupbreedte. Om Padahastasana verder na te bootsen, kunnen de handen onder de voeten worden geplaatst.
De nadruk moet worden gelegd op diafragmatisch ademen, inademen in de buik om deze uit te zetten, waardoor de borstkas naar voren beweegt en tegen de knieën schuurt. De uitademing moet gericht zijn op ontspannen of actief trekken in de taille om de lucht uit de longen te persen.
Contra-indicaties
Padahastasana wordt afgeraden voor zwangere vrouwen in het tweede of derde trimester. Mensen met een hoge bloeddruk moeten deze yoga houding ook vermijden.
Andere contra-indicaties zijn ischias, rugpijn, hartkwalen of abdominale hernia.
Referenties
Padahastasana - Uitlijning, voordelen en voorzorgsmaatregelen YTT India
Tegen je voeten trekken in padahastasana: een manier om je hamstrings bewust te activeren
