Hoe je weer in slaap valt

Uitvinden hoe je in slaap valt en weer in slaap valt als je midden in de nacht wakker wordt, kan een hele uitdaging zijn. Deze tips helpen je uit te zoeken hoe je in slaap valt, een regelmatig slaapschema aanhoudt en slaaptechnieken gebruikt die voor jou het beste werken.

Belangrijkste opmerkingen

• Ontspanningstechnieken: Oefeningen zoals progressieve spierontspanning, diepe ademhaling en visualisatie kunnen helpen om je lichaam en geest te kalmeren.
• Slaapproblemen: Slapeloosheid en aandoeningen zoals rustelozebenensyndroom en chronische slapeloosheid kunnen de slaap verstoren en het moeilijker maken om weer in slaap te vallen.
• Blootstelling aan de zon: Blootstelling aan zonlicht in de vroege ochtend helpt je circadiane ritme te reguleren.
• Consistent schema: Een regelmatig slaapschema en regelmatige routine helpt om een goede slaaphygiëne te behouden.
• Milieu: Zorg voor een aangename slaapomgeving door de temperatuur aan te passen, de blootstelling aan licht te verminderen en blauw licht te beperken.

In slaap vallen

Hoe goed je slaapgewoonten ook zijn, de meeste mensen doen er 10-20 minuten over om in slaap te vallen. Slaapexperts zeggen dat de tijd om in slaap te vallen van persoon tot persoon verschilt en zelfs 45 minuten kan duren.

Het lichaam volgt een 24-uurs circadiane ritmecyclus, een interne klok die de essentiële functies en processen van het lichaam uitvoert. Deze interne klok wordt beïnvloed door omgevingsfactoren zoals licht en het tijdstip van de dag.

Een goed uitgelijnd circadiaans ritme zorgt voor een consistente en diepe slaap, maar een circadiaans ritme dat niet synchroon loopt zorgt voor veel problemen met in slaap vallen en in slaap blijven.  

Te weinig diepe en herstellende slaap heeft veel fysieke en mentale gevolgen voor ons lichaam. Deze bijwerkingen van slecht slapen kunnen binnen een paar dagen of zelfs maanden en jaren optreden.

Als je worstelt met een vermoedelijke slaapstoornis of chronische slapeloosheid, kun je het beste naar een slaapspecialist gaan zodat je eventuele onderliggende medische aandoeningen kunt uitsluiten. Als er geen onderliggende problemen zijn, kunnen de volgende tips bijdragen aan een gezondere slaaproutine en je helpen om in slaap te vallen en wakker te worden met een verjongd en uitgerust gevoel.

Veel van deze tips kunnen nog steeds nuttig zijn als je een slaapstoornis hebt. Raadpleeg echter je arts om te zien welke het beste is gezien je specifieke aandoening.

Waarom word ik midden in de nacht wakker?

Een lichte slaap, een verstoorde slaapcyclus en midden in de nacht wakker worden kunnen het gevolg zijn van verkeerde slaaphygiënische gewoonten, stress, slechte voeding of vele andere factoren.

Midden in de nacht wakker worden kan slaapangst en diepe frustratie veroorzaken. Moeite om weer in slaap te komen na het ontwaken is een van de vier slapeloosheidssymptomen waar veel mensen last van hebben.

Uitvinden hoe je weer in slaap valt is een individueel proces en sommige tips werken misschien beter voor jou dan andere. Het belangrijkste om te onthouden is om ruimdenkend te zijn en verschillende tips uit te proberen om erachter te komen wat jouw voorkeur heeft om zo ontspannen mogelijk te slapen.  

De meest voorkomende redenen waarom je midden in de nacht wakker wordt, zijn:

• Slaapapneu
• Angst
• Slapeloosheid
• Behoefte om te plassen
• Nachtmerries
• Oververhitting
• Te veel blootstelling aan blauw licht
• Onderliggende gezondheidstoestand

Tips om te blijven slapen

Als je slechte slaapgewoonten hebt en 's nachts wakker wordt, je moe bent als je wakker wordt en het gevoel hebt dat je geen diepe slaap kunt bereiken, kunnen deze tips helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren en goede slaaphygiënegewoonten aan te leren.

Blootstelling aan de zon

Blootstelling aan de zon in de vroege ochtend, idealiter binnen 30 tot 60 minuten na het ontwaken, helpt bij het reguleren van je circadiane ritme. Het circadiane ritme stemt slaap en waakzaamheid af op de omgeving, oftewel dag en nacht.

Blootstelling aan licht zorgt ervoor dat je interne klok signalen uitzendt om je lichaam alert te houden, waardoor we wakker blijven en de energie hebben om de dag door te komen. Als de zon onder begint te gaan, begint onze interne klok de productie van melatonine te verhogen, het hormoon dat de slaap bevordert.

Blootstelling aan de zon in de vroege ochtend helpt je lichaam eraan herinneren dat het ochtend is en zorgt ervoor dat de hormonen die vrijkomen afgestemd zijn op wat we overdag doen en wanneer we 's avonds klaar zijn om te rusten.  

Denk niet te lang na over slapen

Je zorgen maken over hoe snel je in slaap zult vallen of op de klok kijken kan storend zijn en je zelfs angstiger maken als je moeite hebt om in slaap te vallen. Gestrest en angstig zijn of de klok kijken houdt onze hersenen alert, waardoor het voor ons lichaam moeilijk wordt om te ontspannen en in slaap te vallen.

Een heel kanaal in je hersenen is alleen verantwoordelijk voor het beoordelen van je onvermogen om te slapen en zal bijdragen aan het "schuld en schaamte spel" wanneer we ons zorgen beginnen te maken en onszelf de schuld geven van het niet in slaap vallen of goed slapen.  

Een regelmatig schema aanhouden

Het bijhouden van een consistent slaapschema met een regelmatige bedtijdroutine, goede slaaphygiëne, slaapduur, bedtijd en wektijd beïnvloedt hoe gemakkelijk we in slaap kunnen vallen.

Een regelmatig slaapschema en regelmatige routine, zelfs in het weekend, maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen en een rustgevende slaap te hebben omdat ons lichaam gewend raakt aan een bepaalde routine en een bepaald schema.

Let op je slaapomgeving

Het is essentieel om bewust te zijn van omgevingsfactoren die je slaap kunnen verstoren om slaapverstoring te voorkomen.

Als je de temperatuur in je slaapkamer instelt op 15 tot 20 graden Celsius (60-70 graden Fahrenheit), houd je de meest optimale lichaamstemperatuur. Slapen in een koudere temperatuur kan de slaapkwaliteit verbeteren.  

Verminder stimulatie en blootstelling aan blauw licht

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je omgeving bevorderlijk is voor de nachtrust. Zorg ervoor dat je een schemerig licht aan hebt en minder fel licht, beperk het gebruik van mobiele telefoons, blauw licht van schermen en alles wat mentaal erg stimulerend is.

Elk LED-spectrum en digitaal licht kan de melatonineproductie en het circadiane ritme onderdrukken. Het melatonineniveau stijgt en piekt 's nachts. Als de productie van melatonine wordt verstoord, wordt ook het circadiane ritme verstoord en gaat de kwaliteit van de slaap aanzienlijk achteruit.  

Je lichten dimmen en de totale blootstelling aan licht beperken, verduisterende gordijnen gebruiken, 's avonds een blauwlichtbril dragen en ervoor kiezen om een boek of dagboek te lezen in plaats van tv te kijken, zijn allemaal opties om de blootstelling aan licht en mentale stimulatie te verminderen.

Als je het gevoel hebt dat je relatie met apparaten met blauw licht ongezond is, probeer dan een korte digitale detox.

Stress beheren

Je gestrest voelen is een van de belangrijkste oorzaken van uitgestelde slaap. Wanneer je ontspannen bent, is het parasympathische zenuwstelsel van je lichaam inactief.

Als je gestrest bent, is je sympathische zenuwstelsel actief en staat je lichaam in de "vecht- of vluchtmodus",waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen en een goede slaap te behouden.

Voeding en supplementen

Een goed uitgebalanceerd dieet kan de algehele gezondheid ten goede komen, wat een rol speelt bij het krijgen van een goede slaap. Er zijn een paar specifieke dingen die je moet vermijden die een nadelige rol spelen bij het krijgen van een goede slaap en het in slaap kunnen vallen.

Als je 's avonds te veel alcohol drinkt, heeft dat nadelige gevolgen voor de slaap. Alcohol wordt gemetaboliseerd in de vorm van aceetaldehyde, een stimulerend middel dat je wakker houdt. Bovendien remt alcohol het antidiuretisch hormoon, waardoor je vaker naar het toilet moet, wat de continue slaap verstoort.  

Cafeïne, te vinden in koffie, thee en chocolade, kun je het beste vermijden in de vroege namiddag, omdat de halveringstijd van cafeïne tussen de 5 en 7 uur duurt, waardoor je vermogen om in slaap te vallen wordt onderbroken.

Hoewel melatonine van nature voorkomt in het lichaam met een goed gesynchroniseerd circadiaan ritme, kan iemand met een vertraagd circadiaan ritme, misschien door ploegendienst of die liever later naar bed gaat, baat hebben bij een supplement met melatonine.

Tips om weer in slaap te vallen

Slaapstoornissen kunnen voorkomen en ons midden in de nacht wakker maken. Uitvinden hoe je weer in slaap valt nadat je wakker bent geworden is uitdagend en frustrerend.

Dit zijn een paar tips om beter te slapen, te voorkomen dat je midden in de nacht wakker wordt, slaapstoornissen te beperken en je te helpen weer in slaap te vallen als je wakker wordt.  

Ontspanningstechnieken

Bepaalde oefeningen helpen ontspanning te bevorderen, wat goed is om te doen voordat je naar bed gaat als je gewoon probeert te ontspannen en minder gestrest te zijn of als je midden in de nacht wakker bent geworden en weer in slaap moet vallen.  

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning is een techniek waarbij je verschillende spiergroepen aanspant en ontspant, en zo het hele lichaam doorloopt. Je kunt deze techniek toevoegen aan diepe ademhaling en meditatie.

Begin bij je tenen en beweeg langzaam omhoog. Werk door verschillende spiergroepen terwijl je inademt en de spiergroep aanspant, waarbij je de spanning maximaal tien seconden vasthoudt. Laat na tien seconden de spanning los en ga verder met de volgende spiergroep.

Beweeg het lichaam omhoog totdat je alle lichaamsspiergroepen hebt aangespannen en losgelaten. Deze oefening leidt tot diepere ontspanning, wat helpt om je lichaam in het parasympathische zenuwstelsel te brengen.

Etherische oliën

Essentiële oliën zoals kamille, lavendel, sandelhout en bergamot kunnen stress en angst verlichten en ontspanning bevorderen.

Een paar druppels op je kussen doen, een kussenspray gebruiken of een verstuiver met etherische oliën zijn gemakkelijke manieren om dit in je nachtelijke routine op te nemen.

Diep ademhalen

Ademwerk met de nadruk op diep ademhalen kan ontspanning bevorderen, je gedachten afleiden en fysiologisch ontspanning afdwingen.

Het gebruik van geleide ademhalingssoundtracks of podcasts kan helpen om gefocust te blijven. Of je kunt specifieke ademhalingspatronen proberen of je concentreren op langzaam en diep ademhalen.

Sommigen noemen de 4-7-8 ademhalingstechniek een "natuurlijk kalmeringsmiddel" voor het zenuwstelsel. Om met deze ademhalingstechniek te beginnen, leg je het puntje van je tong tegen je bovenste voortanden op de rand van je tandvlees.

Adem volledig uit door je mond en adem dan vier tellen in door je neus met je mond dicht.

Houd deze adem zeven tellen vast en adem acht tellen uit door de mond. Herhaal dit proces gedurende vier volledige ademcycli.

Gewoon diep en langzaam ademhalen is ook goed als deze techniek vereenvoudigd moet worden. Een eenvoudige manier om dit te doen is door comfortabel op je rug te gaan liggen en diep in te ademen.

Geleide slaap meditaties

Eenvoudige geleide ademhalingsmeditaties of mindfulness meditaties helpen om het lichaam in het parasympathische zenuwstelsel te zetten, waardoor de hartslag daalt en de ademhaling vertraagt. Volgens slaapdeskundigen creëert de tijd die je doorbrengt met mediteren een "buffer" tussen waken en slapen.

Als je alleen mediteert of met een geleide meditatie, is het belangrijk om je te concentreren op je ademhaling en volledig te ontspannen, waarbij je je lichaam loslaat in je bed en alle spanning laat wegsmelten. Sta toe dat je geest afdrijft en richt je aandacht weer op de gids of je ademhaling als je afgeleid raakt.  

Muziek luisteren

Luisteren naar ontspannende muziek kan je afleiden van je pogingen om te slapen en heeft een directe invloed op het parasympathische zenuwstelsel, dat het lichaam aanmoedigt om te ontspannen, je hartslag en ademhaling vertraagt, je bloeddruk verlaagt en de spieren ontspant.  

Ontspannende muziek is goed, maar vooral muziek met 60 tot 80 beats per minuut, zoals klassiek, jazz en volksmuziek, is het beste om rust te bevorderen.

Slaappodcasts of natuurgeluiden zijn ook nuttig en hebben een positieve invloed op het autonome zenuwstelsel om ontspanning te bevorderen.

Slaapexperts suggereren dat als je muziek toevoegt aan je normale bedtijdroutine en elke avond soortgelijke muziek of geluiden afspeelt, je lichaam herkent dat het tijd is om te slapen.

Visualisatietechnieken  

Het gebruik van visualisatietechnieken zoals het voorstellen van een gelukkige herinnering, het tellen van je ademhaling en jezelf op een mooie plek voorstellen kan helpen om de gedachten te verlichten dat je in slaap moet vallen en om in een ontspannen staat te komen zodat je op een natuurlijke manier in slaap kunt vallen.  

Tijdschrift

Je zorgen, gedachten of dagelijkse stress op papier of in een dagboek opschrijven kan helpen om je geest en lichaam te laten ontspannen.

Journaling helpt om je geest leeg te maken en ontspannen te blijven. Zorg er wel voor dat je dagboekt met gedimd licht om te voorkomen dat je lichaam te alert wordt.

Sta op na twintig minuten  

Als niets werkt, raden sommige slaapspecialisten je aan om 15-20 minuten uit bed te gaan. Als je gefrustreerd in bed blijft liggen, zullen je hersenen het bed en 's nachts gaan associëren met gefrustreerd zijn en niet kunnen slapen. Als je ervoor kiest om op te staan, zorg er dan voor dat het licht in je kamer of huis gedimd blijft zodat je je circadiane ritme niet in de war schopt.

Als je 15-20 minuten opstaat, raak je vermoeid en kun je anticiperen op slaperigheid als je weer naar bed gaat.

Een warme douche of een warm bad kan ook helpen om het lichaam te ontspannen voordat je teruggaat naar een koele kamer om naar bed te gaan.  

Yoga of stretching kan de rust bevorderen. Rotaties, downward dog, voorover buigen en ademhaling kunnen allemaal het lichaam in diepe ontspanning brengen en je gedachten afleiden van je pogingen om in slaap te vallen. Wanneer de lichaamstemperatuur opwarmt en onmiddellijk weer afkoelt, geeft dit een signaal af aan de hersenen dat het tijd is om te slapen.

Referenties

Acht manieren om weer in slaap te vallen nadat je 's nachts wakker bent geworden | CNN

Hoe snel in slaap vallen 

Hoe je weer in slaap valt - Headspace 

Hoe je weer in slaap valt: 10+ Hacks | Casper Blog

Wat is het circadiane ritme? | Stichting Slaap 

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.