Begrijp de functie van het immuunsysteem en hoe je een gezonde levensstijl kunt veranderen om het immuunsysteem te versterken en de immuunrespons op natuurlijke wijze te verbeteren.
Belangrijkste opmerkingen
- Evenwichtige voeding: Het consumeren van hele voedingsmiddelen, vooral citrusvruchten, die rijk zijn aan voedingsstoffen, vitaminen en antioxidanten, helpt bij het behouden van een gezond immuunsysteem.
- Gezonde gewoonten: Regelmatige lichaamsbeweging, voldoende hydratatie en zeven tot negen uur goede nachtrust zijn cruciaal voor de immuunfunctie.
- Supplementen: Vitamine C, D en zink kunnen de immuniteit versterken als de inname via de voeding onvoldoende is.
- Stress verminderen: Het beheersen van stress door middel van meditatie, yoga en andere technieken ondersteunt het afweersysteem van het lichaam.
- Levensstijlkeuzes: Het beperken van de suikerinname, het vermijden van roken en het matigen van alcoholgebruik helpen het immuunsysteem sterk te houden en infecties te bestrijden.
Wat is het immuunsysteem?
Het immuunsysteem van het lichaam, bestaande uit aangeboren en adaptieve systemen, is een verzameling cellen, organen, orgaansystemen en eiwitten die vechten tegen infecties, vreemde ziekteverwekkers en deeltjes. Het immuunsysteem beschermt ons tegen ziek worden. Het immuunsysteem ontwikkelt zich op natuurlijke wijze als mensen worden blootgesteld aan microben, virussen en bacteriën om infectieziekten te blijven bestrijden.
Gezonde manieren om het immuunsysteem te versterken
Sommige immuunsystemen zijn beter bestand tegen infecties dan andere. Studies tonen aan dat je levensstijl van invloed kan zijn op hoe goed je immuunsysteem je kan beschermen tegen chronische ziekten, virussen en ziekteverwekkers.
Hoewel het versterken van de immuniteit een uitdaging kan zijn, kunnen verschillende veranderingen in levensstijl en voedingsgewoonten de afweer van je lichaam versterken en schadelijke ziekteveroorzakende organismen of ziekteverwekkers afweren. Voeding, leeftijd, beweging, stress en andere factoren beïnvloeden de immuunrespons van je lichaam.
Alle lichaamsfuncties, inclusief het immuunsysteem, functioneren goed als ze worden ondersteund door een gezonde levensstijl en beschermd tegen omgevingsstress. Hieronder staan een paar strategieën om je immuniteit op natuurlijke wijze te verhogen.
Gebalanceerd dieet
Onderzoek toont aan dat leven in armoede een hoger risico op infectieziekten met zich meebrengt. Het staat nog steeds ter discussie of het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen, waaronder geraffineerde suikerinname of bewerkte voedingsmiddelen, een negatieve invloed heeft op het immuunsysteem; tekorten aan micronutriënten, waaronder ijzer, koper, bètacaroteen en vitamine A, C, E en B6, hebben echter wel een negatieve invloed op je gezondheid en immuunrespons.
Om de juiste micronutriënten binnen te krijgen, is het essentieel om een gebalanceerd dieet te eten, met hele plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, volle granen, zaden, fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten die je lichaam een voorsprong kunnen geven in de strijd tegen schadelijke ziekteverwekkers.
Antioxidanten helpen ontstekingen te verminderen door vrije radicalen te bestrijden, onstabiele verbindingen die zich in het lichaam kunnen ophopen en ontstekingen kunnen veroorzaken. Chronische ontsteking wordt in verband gebracht met verschillende aandoeningen, waaronder kanker, hartaandoeningen en Alzheimer.
De vezels in volwaardige plantaardige voeding zijn goed voor je lichaam omdat ze de gemeenschap van gezonde bacteriën in het darmmicrobioom voeden, je immuniteit verbeteren en voorkomen dat vreemde ziekteverwekkers het spijsverteringskanaal binnendringen.
Vitamines in fruit en groenten bieden ook extra gezondheidsvoordelen voor het immuunsysteem. Het eten van gezonde voeding die rijk is aan voedingsstoffen zoals vezels, antioxidanten en vitamine C verhoogt je immuniteit en kan je vatbaarheid voor ziekten verlagen.
Suppletie
Hoewel supplementen de voedingsstoffen die je via je voeding binnenkrijgt niet kunnen vervangen, kunnen supplementen nuttig voor je zijn als je een tekort in je voeding hebt. Het nemen van supplementen in combinatie met een gezond dieet zal je immuunsysteem niet noodzakelijkerwijs verbeteren; supplementen kunnen het immuunsysteem echter wel stimuleren als er tekorten bestaan.
Vitamine C- en D-supplementen hebben positieve effecten op het verminderen van de duur van een verkoudheid of de kans om ziek te worden. Vitamine C aanvullen met zink kan de duur van een verkoudheid ook verkorten. Andere supplementen, zoals Echinacea, kunnen ook zorgen voor een sneller herstel na het verkoudheids- en griepseizoen en de symptomen van virale infecties van de bovenste luchtwegen verminderen.
Je hebt misschien geen supplementen nodig als je voeding voldoende vitaminen en voedingsstoffen bevat; als je je echter zorgen maakt over tekorten aan voedingsstoffen, kun je het beste een arts raadplegen voordat je vitaminen en supplementen gaat gebruiken.
Suikerinname beperken
Het consumeren van grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten en suikers kan de kans op overgewicht of obesitas vergroten, waardoor je meer risico loopt op ziektes.
Het beperken van de suikerinname kan helpen om een gezond gewicht te behouden, ontstekingen te verminderen en het risico op chronische gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 te verlagen. Aandoeningen die geassocieerd worden met overmatige suikerconsumptie, zoals diabetes en obesitas, kunnen het immuunsysteem verzwakken. Daarom is het bij deze aandoeningen essentieel om je suikerinname in de gaten te houden.
Professionals raden aan om minder dan 5% van je dagelijkse calorieën uit suiker te laten bestaan. Het verminderen of beperken van toegevoegde suikers kan het risico op aandoeningen die het immuunsysteem verzwakken en je vatbaarder maken voor ziektes en infecties verlagen.
Gefermenteerde voedingsmiddelen
Gefermenteerd voedsel kan helpen bij het bevorderen van een gezond immuunsysteem. Gefermenteerd voedsel bevat probiotica, dit zijn nuttige bacteriën die het spijsverteringskanaal omringen. Voorbeelden van gefermenteerde voedingsmiddelen zijn tofu, sojabonen, kimchi, natto, yoghurt, kefir en zuurkool. Probiotische supplementen kunnen ook de consumptie van gefermenteerd voedsel vervangen, maar het is belangrijk om je arts te raadplegen als je overweegt om met een supplement te beginnen.
Onderzoeken tonen aan dat het verhogen van het aantal darmbacteriën de immuuncellen kan helpen om infecties te bestrijden door een effectieve differentiatie tussen gezonde cellen en schadelijke ziekteverwekkers. Bij kinderen kan gefermenteerd voedsel het risico op infectieziekten helpen verlagen. Hoewel, als je besluit om je kind gefermenteerd voedsel te geven, kun je het beste een gezondheidsdeskundige raadplegen voordat je het consumeert.
Een gezond darmmicrobioom is cruciaal voor een gezond immuunsysteem; daarom kan het consumeren van probiotica of gefermenteerde voedingsmiddelen je immuunsysteem helpen bij het identificeren en aanpakken van vreemde ziekteverwekkers, waardoor de immuniteit wordt verbeterd.
Gezonde vetten
Naast gefermenteerd voedsel kunnen gezonde vetten onze immuunrespons op schadelijke ziekteverwekkers stimuleren door chronische ontstekingen in het lichaam te verlagen. Gezonde vetten zijn onder andere omega-3 vetzuren en olijfolie, die het risico op chronische ontstekingsgerelateerde ziekten zoals diabetes type II en hart- en vaatziekten verminderen. De ontstekingsremmende eigenschappen van deze vetten kunnen ook je immuunsysteem versterken door schadelijke bacteriën, virussen en ziekten te bestrijden.
Water en hydratatie
Gehydrateerd blijven en water drinken is belangrijk voor je immuunsysteem. Water bevat geen suiker, additieven of ongezonde calorieën; daarom moet je veel water drinken om je lichaam te stimuleren en je algehele gezondheid te verbeteren.
Uitdroging kan leiden tot lichamelijke symptomen zoals hoofdpijn, spijsverteringsproblemen, stemmingsstoornissen, verminderde concentratie en een verminderde nier- en hartfunctie.
De gevolgen van uitdroging kunnen je lichaam vatbaarder maken voor ziekten. Water is cruciaal voor het lichaam omdat lymfe en bloed water nodig hebben om de immuuncellen te laten circuleren.
Je verliest voortdurend water door zweten, sporten, stoelgang en plassen. Om het immuunsysteem te ondersteunen, moet je daarom je dagelijkse waterinname bijhouden en dagelijks voldoende drinken.
Als je voldoende gehydrateerd bent, zou je urine lichtgeel moeten zijn. Volwassenen moeten ervoor zorgen dat ze voldoende water drinken, zelfs als ze geen dorst hebben, want het is normaal dat volwassenen de drang om water te drinken verliezen. Het beperken van de inname van gezoete koffie, thee en fruit is ook belangrijk vanwege het hogere gehalte aan toegevoegde suikers.
Minder stress
Er is een nauw verband tussen het lichaam en de geest; verschillende ziekten houden verband met emotionele stress. Hoewel stress moeilijk te definiëren is en een subjectieve ervaring is, zijn stress en angst gekoppeld aan de gezondheid van het immuunsysteem. Stress kan je immuunrespons beïnvloeden.
Chronische stress kan het immuunsysteem onderdrukken door de immuuncelfunctie en ontstekingsonevenwichtigheden te bevorderen. Langdurige psychologische en fysieke stress kan vooral het immuunsysteem van kinderen verzwakken, waardoor ze meer risico lopen op infecties en virussen.
Stress kan je immuunsysteem ook indirect beïnvloeden door je levensstijl te beïnvloeden, zoals minder water drinken, ongezonde voeding, slaapstoornissen of minder vaak sporten.
Enkele manieren om stress te beheersen en te minimaliseren zijn meditatie, mindfulness, yoga, dagboeken bijhouden, sporten of deelnemen aan een hobby die je leuk vindt. Contact opnemen met een therapeut of counselor is belangrijk als je niet in staat bent om je stressniveaus onder controle te houden of er succesvol mee om te gaan .
Regelmatig bewegen
Regelmatig bewegen is een belangrijk onderdeel van gezond leven omdat het veel voordelen heeft voor je lichaam. Lichaamsbeweging kan je helpen om een gezond gewicht te behouden, de bloeddruk en cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en je tegen veel ziekten te beschermen.
Hoewel langdurige of overmatige lichaamsbeweging het immuunsysteem kan verzwakken, kan matige lichaamsbeweging je immuunrespons stimuleren.
Lichaamsbeweging heeft ook ontstekingsremmende effecten en kan de immuunregulatie verbeteren door immuuncellen te regenereren. Je kunt aan matige lichaamsbeweging doen, waaronder zwemmen, joggen, stevig wandelen, fietsen en lichte wandelingen. Je moet streven naar minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week.
Gezonde slaappatronen
Slaap is cruciaal voor een goed functionerend en evenwichtig immuunsysteem. Slechte of onvoldoende slaap kan je lichaam vatbaarder maken voor ziektes en verzwakt het immuunsysteem. Als je elke nacht minder dan zeven uur slaapt , ben je kwetsbaarder voor virusinfecties en verkoudheid.
Onvoldoende slaap kan de kans op virale infecties vergroten omdat slechte slaap leidt tot een lagere activiteit van de natural killer cell. Dit resulteert in een hoger risico op virale infecties en kanker, ontstekingsbevorderende cytokinen, de productie van antilichamen en een verhoogd risico op stofwisselingsstoornissen en hart- en vaatziekten, die allemaal de infectiecyclus in stand houden.
Jonge kinderen en baby's hebben tot veertien uur slaap nodig, volwassenen zeven tot acht uur en tieners acht tot tien uur. Voldoende slaap kan je immuunsysteem stimuleren, en rusten terwijl je ziek bent zal ook de snelheid en tijd van herstel verhogen.
Enkele manieren die je kunt gebruiken om slaappatronen en slaapstoornissen te verbeteren zijn het gebruik van een slaapmasker, slapen in een donkere kamer, het maken van een slaapschema (elke avond op een vaste tijd naar bed gaan) en regelmatige lichaamsbeweging.
Je moet ook de schermtijd voor het slapengaan beperken om een betere slaapkwaliteit te bereiken. Het licht van elektronische apparaten zoals mobiele telefoons of tv's kan het circadiane ritme en de natuurlijke slaap-waakcyclus van je lichaam verstoren.
Goede hygiëne
Het is belangrijk dat je een goede hygiëne in acht neemt om je immuunsysteem gezond te houden en je immuunrespons te stimuleren.
Goede persoonlijke hygiënegewoonten kunnen je lichaam beschermen tegen ziektekiemen en voorkomen dat infecties beginnen en zich verspreiden. Enkele tips voor goede hygiëne zijn regelmatig de handen wassen bij het bereiden van voedsel en je neus en mond bedekken met een tissue als je niest of hoest.
Beperkt alcoholgebruik en roken
Alcohol kan de afweer van het lichaam tegen infecties aantasten en kan leiden tot schade aan organen, waardoor het herstel van weefselletsel wordt belemmerd. Ook als je rookt, wordt het immuunsysteem van je lichaam verzwakt en loop je een hoger risico op ziekten. Daarom is het cruciaal dat je overmatig alcoholgebruik vermijdt, je alcoholconsumptie beperkt en niet rookt.
Immuniteit is de verdediging van het lichaam tegen schadelijke ziekteverwekkers en organismen. Als je een zwak immuunsysteem hebt, ben je vatbaarder voor chronische aandoeningen en ziekten. Daarom moet je de juiste keuzes maken op het gebied van voeding en levensstijl om je immuunsysteem te stimuleren en gezond te houden.
Referenties
6 manieren om je immuunsysteem te stimuleren
Zes manieren om je immuunsysteem op natuurlijke wijze te versterken voordat je ziek wordt
Hoe je je immuunsysteem kunt versterken - Harvard Health
9 Manieren om de natuurlijke weerstand van je lichaam te versterken
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
