Meditatie voor stress

Inzicht in meditatie is een krachtige techniek die kan leiden tot een beter welzijn en een betere gezondheid. Leer meer over de oorzaken van stress, de voordelen van meditatie bij stress en de verschillende meditatiepraktijken die je kunt gebruiken om stress te verlichten.

Op verschillende momenten in het leven heeft iedereen wel eens te maken gehad met stress om verschillende redenen.

Belangrijkste opmerkingen

• Vermindering van stress: Meditatie activeert het parasympathische zenuwstelsel, waardoor stressreacties zoals hartslag en bloeddruk afnemen.
• Voordelen voor de geestelijke gezondheid: Praktijken zoals MBSR verminderen angst, depressie en chronische pijn aanzienlijk en vergroten de mentale veerkracht.
• Verbeterde lichamelijke gezondheid: Meditatie verlaagt de bloeddruk, verbetert de slaap en vermindert symptomen van stressgerelateerde ziekten.
• Cognitieve en emotionele verbeteringen: Verbetert focus, emotionele stabiliteit en zelfbewustzijn, waardoor algehele rust en welzijn toenemen.

Uitleg over meditatie bij stress

Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health is stress de reactie van het lichaam en de hersenen op uitdagingen, eisen of veranderingen en de natuurlijke verdediging van het lichaam tegen gevaar door een gedachte of gebeurtenis waardoor iemand zich nerveus, boos of gefrustreerd voelt.

Wanneer mensen stress ervaren, wordt het lichaam overspoeld met hormonen die het gevaar confronteren of vermijden, ook bekend als de vecht- of vluchtreactie; het parasympathische zenuwstelsel zet deze reactie in gang.

Stress kan chronisch worden als mensen niet de juiste stappen ondernemen om stress te beheersen en te beheersen. Chronische stress kan leiden tot chemische veranderingen in het lichaam, waardoor de hartslag, bloeddruk en bloedsuikerspiegel stijgen.

Hoewel stress een bekend gevoel is, kunnen hoge stressniveaus of langdurige stress ook leiden tot fysieke en mentale gezondheidsproblemen; daarom is het van cruciaal belang om effectief met stress om te gaan.

Hoe je stress kunt beheersen met meditatie

Hoewel stress niet altijd kan worden geëlimineerd, is het beheersen en waarnemen ervan door middel van mindfulness cruciaal. Meditatie bestaat al duizenden jaren en werd aanvankelijk beoefend om iemands begrip van de mystieke en heilige levenskrachten te verdiepen.

Vandaag de dag is meditatie een veelgebruikt middel om stress en ontspanning te beheersen en kan het een rustige geest en een diepe staat van ontspanning opwekken.

Tijdens meditatie elimineren mensen de negatieve en verwarrende gedachten die ze vasthouden en waar ze zich gestrest over voelen en richten ze hun aandacht.

Meditatie helpt bij het reguleren van het autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor onwillekeurige fysiologische functies, zoals bloeddruk, hartslag, spijsvertering en ademhaling.

Meditatieve oefeningen maken de weg vrij voor een gezonde levensstijl en stellen mensen in staat om te leren hoe ze bewust controle kunnen krijgen over hun autonome zenuwstelsel en hoe ze hun geestelijke en lichamelijke gezondheid kunnen verbeteren.

Oorzaken van stress

Angst is een heel andere toestand en kan niet worden verwisseld met stress; het is een visceraal gevoel waar mensen zich aan vastklampen. Toch is de reden erachter niet altijd duidelijk.

Stress kan worden veroorzaakt door:

• werkplek
• financiële kwesties
• relaties
• gezondheidskwesties
• school of universiteit
• gebrek aan sociale steun of gemeenschap

Stress verandert de neurale paden en de structuur van de hersenen door neuroplasticiteit. Het goede is dat de menselijke geest getraind kan worden om effectiever met stress om te gaan.

MRI-scans toonden aan dat regelmatige meditatie kan helpen om de amygdala te laten krimpen en mensen kan helpen om te reageren in plaats van te reageren op stress. Het helpt de amygdala terug te keren naar zijn basisconditie en is een hulpmiddel voor zelfregulatie.

Meditatie helpt ook bij het opbouwen van mentale veerkracht die de individuele capaciteit om met stress om te gaan en zelfbewust te zijn kan vergroten.

Voordelen van meditatie voor stressmanagement

Meditatie kan mensen helpen een gevoel van evenwicht, rust en vrede te ervaren, wat hun algehele gezondheid en welzijn ten goede komt. Wanneer mensen mediteren, kunnen ze de overdaad aan informatie opruimen die zich opbouwt en bijdraagt aan stress.

Meditatie kan mensen ook helpen om te gaan met symptomen van chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, depressie, hartaandoeningen, slaapproblemen, prikkelbare darmsyndroom en andere gezondheidsproblemen. Meditatie speelt een rol bij:

1. De stressrespons omkeren: Tijdens meditatie komen mensen in een staat van rustgevende alertheid. Terwijl het lichaam in een staat van rust is, is de geest volledig wakker en alert. Meditatie helpt bij het verlagen van de hartslag, diepe ademhaling, normaliseren van de bloeddruk, lagere productie van stresshormonen, waaronder adrenaline en cortisol, sterkere immuniteit en verminderde ontstekingen.
2. Toename van gezonde neurotransmitters: Diepe ontspanning door meditatie zet de hersenen aan tot het vrijgeven van bepaalde neurotransmitters die gevoelens van innerlijke rust, focus en welzijn versterken. Enkele neurotransmitters die vrijkomen tijdens meditatie zijn dopamine, gamma-aminoboterzuur (GABA), serotonine en endorfine. Dopamine speelt een belangrijke rol in het vermogen van de hersenen om zich te concentreren, zich beloond te voelen en plezier te ervaren. Een tekort aan GABA leidt tot slapeloosheid, nervositeit en snelle gedachten.
3. Slaap en ontspanning verbeteren: Veel mensen leven tegenwoordig met een chronisch slaaptekort, wat resulteert in hogere stressniveaus en prikkelbaarheid. Onderzoek suggereert dat meditatie effectief is tegen slapeloosheid en mensen kan helpen een goede nachtrust te krijgen, wat cruciaal is voor hun mentale en fysieke gezondheid.
4. Aandacht verbeteren: Mensen voelen zich vaak gestrest omdat ze meerdere taken tegelijk moeten doen, waardoor het voor het bewuste brein moeilijk is om te multitasken. Meditatie helpt de hersenen te trainen om gefocust te blijven op de taak die ze moeten uitvoeren en afleidingen te vermijden. Focus en aandacht op één enkele taak helpen stress te verminderen.
5. Loslaten van emotionele bagage: Bij het beoefenen van meditatie ontwikkelen mensen een "waarnemend bewustzijn" dat hen in staat stelt om hun gevoelens en gedachten objectiever en van veraf te observeren en te begrijpen in plaats van emotioneel te reageren.
6. De stresspatronen in de hersenen veranderen: Meditatie kan helpen nieuwe neurale verbindingen in de hersenen te creëren en hersengebieden zodanig te veranderen dat een gevoel van kalmte wordt bevorderd en gewoontematige stresspatronen worden verminderd. Onderzoeksstudies tonen aan dat deelnemers na acht weken regelmatige meditatie een gunstige groei ervaren in hersengebieden die te maken hebben met stressregulatie (prefrontale cortex, hippocampus en insula), empathie, zelfbewustzijn, geheugen en leren.

Soorten meditatie om stress te verlichten

Meditatie verwijst over het algemeen naar het bereiken van een ontspannen geestestoestand. Verschillende ontspanningsmeditatietechnieken kunnen stress en innerlijke rust verlichten.

Geleide meditatie

Bij geleide meditatie wordt de stem van een bandopname of een levende persoon gebruikt om de meditatiesessie te begeleiden. Dit verschilt van zelfgeleide meditatie, waarbij een individu de meditatie leidt door zijn geest te gebruiken.

Individuen kunnen geleide meditatie gebruiken als ze nieuw zijn in de beoefening en een stem hun meditatie op de een of andere manier wil begeleiden of voor mindfulness. Het wordt ook visualisatie of geleide beeldvorming genoemd. Bij deze oefening kunnen mensen mentale beelden vormen van situaties of plaatsen die ontspannen.

Begeleide meditaties kunnen bestaan uit live gidsen, meestal beschikbaar in groepslessen, terwijl opnames ook te vinden zijn via audio-opnames, podcasts, apps en video's.

Op mindfulness gebaseerde stressvermindering

Jon Kabat Zinn was degene die meer dan 30 jaar geleden een cursus mindfulness-based stress reduction (MBSR) ontwikkelde. De studie was bedoeld om psychische aandoeningen en chronische pijn te behandelen bij mensen die niet reageerden op conventionele behandelingen.

De oorspronkelijke cursus duurde acht weken en bestond onder andere uit yoga, buikademhaling, bodyscan en meditatie voor bewustwording van het huidige moment.

MBSR omvatte ook huiswerkgerelateerde taken; mensen hielden een dankbaarheidsdagboek of een logboek over positieve gebeurtenissen bij. Onderzoeksstudies hebben het heilzame effect van MBSR aangetoond: mensen die aan deze meditatie deelnamen, ervoeren minder stress en pijn en scoorden significant beter op psychologische tests.

Mensen die mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie of MBSR beoefenen, ervaren ook minder snel onbehulpzame emotionele reacties wanneer ze geconfronteerd worden met stressvolle situaties.

Transcendente meditatie

Meditatie kan gecombineerd worden met spirituele praktijken en transcendente meditatie is een voorbeeld van zo'n meditatie.

Transcendente meditatie houdt in dat mensen langzaam ademen en blijven zitten. Deze spirituele vorm van meditatie is erop gericht om uit te stijgen boven de huidige staat van het individu.

Tijdens transcendente meditatie ligt de focus op de mantra. Vaak kunnen leraren of gidsen individuen helpen de mantra te bepalen op basis van een combinatie van factoren, maar individuen kunnen deze ook zelf kiezen.

Studies tonen aan dat deze vorm van meditatie ook depressie, burn-out en stress kan verminderen; er is echter verder onderzoek nodig om de voordelen van transcendente meditatie te begrijpen.

Mantra meditatie

Mantrameditatie houdt in dat je zinnen, woorden, lettergrepen of een mantra in stilte en voortdurend herhaalt. De focus ligt op het ombuigen en opheffen van negatieve gedachten.

Onderzoek heeft aangetoond dat mantrameditatie kan leiden tot een matige vermindering van stress en angst en een kleinere afname van depressie.

Mindfulness meditatie

Mindfulness is een beoefening die mensen in staat stelt om volledig aanwezig te zijn in het moment en gaat gepaard met een groter bewustzijn van de omgeving.

Het bestaat uit verschillende onderdelen, waaronder ademhalingsoefeningen, geleide beelden en andere technieken die gericht zijn op de geest om stress te verlagen en het lichaam te ontspannen.

Mindfulness meditatie kan op elke plek worden gedaan. Iemand kan bijvoorbeeld tijdens het wachten in de rij in de winkel rustig zijn omgeving observeren, de geuren, bezienswaardigheden en geluiden die hij ervaart.

Onderzoek heeft verschillende voordelen van mindfulness gevonden, waaronder een beter geheugen, focus, tevredenheid over relaties en minder emotionele, impulsieve reacties of negatieve emoties.

Bewustzijn meditatie

Adembewustzijnmeditatie is een vorm van mindful mediteren die een diepe en bewuste ademhaling bevordert. Een van de vele ademhalingstechnieken die helpen bij mindfulnesstraining en het verlichten van stress.

Het doel is om diep en langzaam te ademen, waarbij de ademhalingen worden geteld zodat mensen zich alleen op de ademhaling kunnen concentreren terwijl ze de afleidende gedachten in hun hoofd negeren.

Adembewustzijn heeft vergelijkbare voordelen als mindfulness meditatie, waaronder verbeterde emotionele flexibiliteit, concentratie en minder angst.

Progressieve spierontspanning

Bij progressieve ontspanningsmeditatie begin je aan één kant van het lichaam, meestal de voeten, en werk je door de rest van het lichaam.

Bij sommige vormen moeten mensen hun spieren aanspannen en vervolgens ontspannen. Mensen worden begeleid om een golf te visualiseren die over hun lichaam drijft om spierspanning los te laten.

De voordelen van deze meditatie zijn onder andere een verhoogd gevoel van ontspanning, kalmte en verbetering van chronische pijn. Sommige mensen gebruiken deze meditatie ook om beter te slapen omdat het lichaam langzaam ontspant.

Hoe meditatie te beoefenen om stress te verlichten

Meditatie heeft verschillende voordelen voor de gezondheid die kunnen helpen bij het verlichten en verminderen van stress, omdat het mensen in staat stelt contact te maken met hun innerlijke kracht.

Enkele manieren om zelf meditatie te beoefenen zijn

• diep ademhalen
• een mantra herhalen
• je lichaam scannen, bidden
• ademhalingsoefeningen oefenen
• gericht op liefde en vriendelijkheid
• lezen en reflecteren

Meditatie kan deel uitmaken van een dagelijkse routine. Sommige mensen gebruiken ook ontspanningstechnieken die hen kunnen helpen hun stress te verminderen, zoals luisteren naar muziek of andere hobby's die ze leuk vinden.

Er is geen goede of verkeerde manier om meditatie of een "perfecte" meditatiesessie te benaderen. Mensen moeten begrijpen hoe meditatie hen kan helpen hun stress te verminderen en hun mentale welzijn te verbeteren.

Referenties

Meditatie voor stress - Headspace

Een gids over hoe te mediteren voor stressvermindering en meer | Everyday Health

Meditatie: Een eenvoudige, snelle manier om stress te verminderen

Hoe meditatie de hersenen kan veranderen

De voordelen van meditatie voor stressmanagement

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.