Hoe Mindfulness te beoefenen

Ontdek praktische tips en technieken voor het effectief beoefenen van mindfulness in je dagelijks leven. Leer de kunst om aanwezig te blijven, stress te verminderen en een kalmere geest te cultiveren door middel van mindfulness meditatie.

Deze uitgebreide gids helpt je om mindfulness in je dagelijkse routine te integreren, wat het algehele welzijn en de innerlijke rust bevordert.

Mindfulness is een actueel onderwerp dat de laatste tijd veel aandacht krijgt. Coaches, leraren, sprekers, professoren of beïnvloeders van de sociale media - noem maar op, en minstens één van deze personen uit de wellnessindustrie heeft het in het verleden waarschijnlijk over mindfulness gehad.

Het beoefenen van mindfulness gaat over het cultiveren van een verhoogd bewustzijn van het huidige moment. Het gaat om eenvoudige maar effectieve technieken die je helpen mindfulness in je dagelijks leven te integreren, innerlijke rust te bevorderen en stress te verminderen.

Wat is Mindfulness?

Mindfulness is bewust aandacht schenken aan het huidige moment, zonder oordeel.

Met andere woorden, het betekent dat je je bewust bent van wat je doet terwijl je het doet en dat je je geest niet laat afdwalen in gedachten over het verleden of zorgen maakt over de toekomst.

Dagelijks mindfulness beoefenen is een uitdaging, vooral voor wie er nieuw mee is. Het stellen van doelen op korte termijn of overhaast is niet aan te raden bij het beginnen aan een mindfulness reis.

Uiteindelijk zul je mindfulness in alle aspecten van je leven willen integreren, waardoor je een mindfulness gewoonte ontwikkelt.

Dit omvat mindful bewegen, eten, autorijden, lezen, naar muziek luisteren, regelmatige beoefening van mindfulness meditatie of zelfs afwassen.

Basisprincipes van Mindfulness

• Niet-oordelen: Ervaringen accepteren zonder ze als goed of slecht te bestempelen.

• Geduld: Begrijpen dat dingen zich in hun eigen tijd ontvouwen.

• Beginnersgeest: Het leven benaderen met nieuwsgierigheid en de dingen zien alsof het de eerste keer is.

• Vertrouwen: Vertrouwen hebben in jezelf en in je gevoelens.

• Niet streven: In het huidige moment zijn zonder te proberen iets te bereiken of te bereiken.

Voordelen van mindfulness

Van de eenvoudige beoefening van mindfulness is aangetoond dat het een overvloed aan voordelen biedt, waarvan sommige zijn:

• Verbeterde fysieke en mentale gezondheid

• Verhoogde focus en concentratie

• Minder stress en angst

• Verbeterde emotionele stabiliteit en welzijn

• Gereguleerd zenuwstelsel en verhoogde veerkracht

• Verhoogd gevoel van het huidige moment

• Verwerking van negatieve emoties

• Creatief denken en cognitieve flexibiliteit ontwikkelen

• Minder emotionele uitputting

• Verbeterde chronische pijn

• Vertraagde leeftijdsgerelateerde cognitieve stoornissen

Mindfulness helpt om positieve resultaten te boeken bij het opbouwen en versterken van relaties en algemene communicatiepatronen.

Of het nu in het persoonlijke of professionele leven is, degenen die mindfulness beoefenen kunnen beter luisteren, hebben minder ruzie en bouwen relaties op met emotionele regulatie.

Eenvoudige manieren om mindfulness-meditatie te beoefenen

Mindfulness en meditatie gaan hand in hand. Meditatie is een middel dat gebruikt kan worden om mindfulness te beoefenen en mindfulness is het doel van veel meditatiebeoefening.

Een manier om mindfulness te beoefenen is mediteren. Meditatie is een oefening waarbij je je concentreert op één ding, zoals je ademhaling of een mantra.

De waarheid is dat meditatie de meest effectieve manier is om op mindfulness gebaseerde stress te verminderen. Regelmatig beoefend, verbetert mindfulness meditatie iemands hersenen en leven.

Meditatie is erop gericht om je aandacht terug te brengen naar het moment dat je gedachten afdwalen. Je kunt mindfulness meditatie overal en altijd beoefenen. Verschillende meditatietechnieken kunnen worden gebruikt voor mindfulness, van wandelen tot geleide meditatie.

Hier is een eenvoudige mindful meditatieoefening die je in minder dan vijf minuten kunt doen.

• Zoek een rustige plek zonder afleidingen: Thuis beginnen is perfect, omdat je je dan meestal op je gemak en ontspannen voelt.

• Breng je aandacht naar je ademhaling: Zit met je ruggengraat recht en sluit je ogen. Adem diep in en uit door je neus. Besteed aandacht aan hoe de adem het lichaam in en uit gaat terwijl je ademt. Sta gedachten toe te komen en te gaan zonder te oordelen als je geest afdwaalt, wat zal gebeuren. Merk op waar hij heen ging en breng hem dan terug naar de staat van bewustzijn. Blijf diep ademhalen.

• Scan je lichaam: Word je bewust van je lichamelijke sensaties en aandachtspunten in het huidige moment. Laat alle spanning los die je misschien vasthoudt.

Eenvoudige technieken om Mindfulness te beoefenen

Mindful ademen

• Focussen op de ademhaling.

• De sensatie herkennen van de adem die de neusgaten in en uit gaat of het stijgen en dalen van de borstkas of buik.

Lichaamsscan

• Aandacht besteden aan verschillende delen van het lichaam, van de tenen tot het hoofd.

• Sensaties, ongemak of spanning opmerken.

Mindful eten

• Volop aandacht besteden aan eten, pauzeren voordat je begint, langzaam kauwen, genieten van elke hap en je bewust zijn van de smaak, textuur en geur.

Mindful wandelen

• Langzaam en opzettelijk lopen, volledig aanwezig zijn bij elke stap en de sensaties van beweging en contact.

Gedachte Observatie

• Gedachten zien komen en gaan zonder eraan gehecht te raken of erop te reageren.

Mindfulness beoefenen buiten meditatie

Wie zegt dat mindfulness saai moet zijn? Als je op zoek bent naar leuke, boeiende, mindful oefeningen om te proberen zonder mindfulness meditatie te beoefenen, zijn hier een paar om je op weg te helpen.

Probeer om te beginnen eens mindful te luisteren. Stem de volgende keer dat je een gesprek voert af op wat de ander zegt. Luister met je hele lichaam en merk op hoe ze dingen non-verbaal uitdrukken.

Vermijd overhaast te reageren op wat ze delen en laat je gedachten niet afdwalen naar een ander onderwerp. Je aandacht erbij houden kan een uitdaging zijn, maar het beoefenen van mindfulness is geweldig.

Een andere leuke oefening is mindful wandelen. In plaats van je gedachten te laten afdwalen terwijl je loopt, besteed je aandacht aan de sensaties van je voeten die de grond raken en het gevoel van de lucht op je huid.

Probeer mindful observeren, waarbij je een paar momenten neemt om naar je omgeving te kijken en alle kleine details op te merken.

Dit zijn maar een paar van de vele mindfulness oefeningen die je kunt proberen. Als je op zoek bent naar geleide ondersteuning, kijk dan eens naar een aantal meditatie en mindfulness apps zoals Headspace, Calm, Insight Timer en meer.

Meer manieren om mindfulness te beoefenen

Mindfulness beoefening gaat verder dan dat. Het mooiste en meest opwindende van het introduceren van mindfulness in de dagelijkse routine is dat het bijna alle gebieden van het dagelijks leven kan raken.

Hier zijn enkele aanvullende mindfulness trainingsmethoden met een minder meditatieve aanpak.

Ademhalingsoefeningen

Ademwerk is een mindfulnesstechniek waarbij je een paar minuten de tijd neemt om de aandacht te richten op de ademhaling om de geest te kalmeren en te centreren. Er zijn veel verschillende manieren om ademhalingsoefeningen te doen, zoals box breathing, pranayama, diep ademhalen, holotropisch ademwerk en meer.

Yoga

De meeste mensen weten dat yoga een geweldige manier is om het lichaam te trainen, maar het is ook een uitstekende mindfulness oefening. De mindfulness component van yoga komt voort uit het focussen op de ademhaling en het huidige moment terwijl je door elke houding beweegt.

Sommige yoga houdingen, zoals de voorwaartse buiging of de kinderhouding, zijn expliciet gericht op het openen van het potentieel van mindfulness vaardigheden.

Centreringsoefeningen

Centreeroefeningen zijn bedoeld om je te helpen innerlijke rust en focus te vinden. Er zijn veel verschillende soorten centreringsoefeningen, maar ze hebben allemaal hetzelfde doel: je helpen in contact te komen met je innerlijke zelf.

Mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie

Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) is een vorm van therapie die cognitieve gedragstherapie combineert met mindfulness. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat MBCT depressie, angst en andere psychische aandoeningen effectief behandelt.

Dagboek

Een van de krachtigste mindfulnessoefeningen die tegelijkertijd het gevoel van zelfbewustzijn verbetert, is journaling, een mindfulnessoefening die iedereen kan doen. Zelfs slechts 2 minuten journaling kan een verandering in je gemoedstoestand teweegbrengen,

Mindfulness journaling richt zich op het huidige moment en schrijft over je gedachten en gevoelens zonder oordeel. De regelmatige journaling praktijk kan ook gebruikt worden om na te denken over je mindful meditatie ervaring, waarbij je alle fysieke sensaties, gedachten of gevoelens documenteert.

Mindfulness integreren in het dagelijks leven

Het is essentieel dat je uitzoekt wat voor jou het beste werkt en dat je geduld hebt met jezelf terwijl je leert hoe je de hele dag door mindfulness kunt beoefenen en hoe je deze positieve mindfulness-interventies je leven kunt laten verbeteren.

Tijd vrijmaken voor dagelijkse meditatie

Meditatie is in essentie een toegewijd moment om mindfulness en gefocust bewustzijn te cultiveren. Door elke dag een specifieke tijd uit te trekken, kun je een routine creëren waarmee je een staat van kalmte, focus en helderheid kunt bereiken.

Voor beginners kan zelfs een paar minuten dagelijkse meditatie al een verschil maken. Naarmate je meer gewend raakt, kun je de duur geleidelijk verhogen om beter aan te sluiten bij je behoeften en voorkeuren.

Herinneringen gebruiken om Mindfulness te beoefenen

Het is gemakkelijk om op te gaan in de drukte van het dagelijks leven en te vergeten om mindfulness te beoefenen. Het gebruik van geheugensteuntjes, zoals wekkers of plakbriefjes, kunnen je eraan herinneren om gedurende de dag een moment te nemen om jezelf te aarden.

Deze korte oefeningen kunnen zo eenvoudig zijn als drie keer diep ademhalen, je afstemmen op de geluiden om je heen of de grond onder je voeten voelen.

• Technologie als redding: Stel alarmen of meldingen in op je telefoon of smartwatch om je eraan te herinneren om mindfulness pauzes te nemen.

• Visuele aanwijzingen: Plaats plakbriefjes rond je huis of werkplek met mindfulness-aanwijzingen. Je kunt bijvoorbeeld de uitspraak gebruiken: "Wees hier nu."

Mindfulness integreren in routinetaken

Dagelijkse taken kunnen een automatisme worden en zonder veel nadenken worden uitgevoerd. Deze routines bieden echter perfecte mogelijkheden om mindfulness te beoefenen. Het gaat erom alledaagse taken om te zetten in diepgaand bewustzijn en momenten van kwalitatieve aanwezigheid.

• Zelfzorg: Concentreer je tijdens het tandenpoetsen op het gevoel van de borstelharen tegen je tandvlees, de smaak van de tandpasta en de ritmische bewegingen van je hand.

• Mindful douchen: Besteed aandacht aan het gevoel van water op je huid, de temperatuurschommelingen en het geluid dat het maakt. Brand een geurkaars of gebruik een aromatherapie met essentiële olie om je reukzin te activeren.

• Bewust woon-werkverkeer: Als je autorijdt, concentreer je dan op de sensatie van je handen aan het stuur. Als je een passagier bent, stem je dan af op de reis en observeer alle bezienswaardigheden en geluiden zonder te oordelen.

Mindfulnessgroepen of Mindfulness-apps gebruiken

Deelnemen aan een gemeenschap kan een geweldige manier zijn om je mindfulnessbeoefening te verdiepen en te onderhouden. Deelnemen aan een groep biedt de kans om van anderen te leren, ervaringen te delen en steun te ontvangen.

Aan de andere kant bieden mindfulness apps geleide oefeningen, dagelijkse aanwijzingen en trackingmogelijkheden om je op het goede spoor te houden.

Referenties

Tien yoga houdingen voor mindfulness | Times of India

10 eenvoudige manieren om mindfulness te beoefenen in ons dagelijks leven

Minder stress, heldere gedachten met mindfulnessmeditatie - Harvard Gazette

Mindfulness beoefenen: 11 praktische stappen en tips '

Wat is Mindfulness: Voordelen, hoe te oefenen en meer

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.