Technieken voor ademwerk

Ademwerk omvat verschillende soorten ademhalingsoefeningen en -technieken die veel voordelen bieden, zoals het verminderen van stress, het verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van de concentratie en het verbeteren van de stemming. Sommige mensen nemen ademwerk op in hun dagelijkse routines of gebruiken het om zich voor te bereiden op stressvolle gebeurtenissen.

Wat is ademwerk?

Ademwerk omvat veel oefeningen die gericht zijn op het beheersen van de ademhaling en het ademhalingspatroon. Mensen beoefenen al vele jaren ademwerk en ademhalingstechnieken voor gezondheid en spiritueel welzijn.

Ademwerk omvat een verscheidenheid aan ademhalingstechnieken, die over het algemeen gericht zijn op het veranderen van de lengte en het patroon van de ademhaling. Ze kunnen ook beeldspraak en specifieke in- en uitademtechnieken bevatten.

Mensen kunnen ademwerk gebruiken om stress te verminderen, om beter te kunnen focussen, om te werken aan emotionele verwerking of om de mentale en fysieke gezondheid te verbeteren.

Hoewel ademwerk al eeuwen bestaat, is er de laatste tijd een toenemende interesse in hoe ademwerktechnieken, opgenomen in iemands dagelijkse routine, iemands mentale, fysieke en emotionele welzijn kunnen verbeteren.

Voordelen van ademwerk voor de geestelijke gezondheid

Ademwerk kan een heilzaam middel zijn om het mentale welzijn te verbeteren. Ademwerk is een effectieve ontspanningstechniek die stress en angst vermindert, slaap verbetert en aandacht en focus verbetert.

Verlichting van angst

Ademwerk vermindert de fysieke effecten van de stressrespons van het lichaam door de ademhalingsfrequentie, hartslag en bloeddruk te verlagen.

Uit onderzoek blijkt dat sommige vormen van ademwerk de nervus vagus stimuleren, waardoor het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd. Het parasympathische zenuwstelsel kalmeert het lichaam en gaat de vecht-of-vluchtreactie tegen.

Sommige vormen van ademwerk verlagen ook het cortisolniveau in het lichaam. Cortisol is een van de primaire stresshormonen. Vaak hebben mensen met chronische stress verhoogde cortisolniveaus.

Ademwerk verlicht ook stress en angst door de aandacht te vestigen op het huidige moment en de ademhaling. Een verhoogde aandacht voor de adem helpt race- en herkauwende gedachten te verminderen.

Beter slapen

Sommige mensen vinden dat de kalmerende en stressverlichtende effecten van ademwerk nuttig zijn voor mensen die moeite hebben om in slaap te komen.

Een sessie ademwerk voor het slapengaan kan helpen om angstige gedachten te verminderen en de ontspanning te verhogen, zodat je goed voorbereid in slaap kunt vallen.

Emotionele regulatie en geestelijke gezondheid

Ademwerk heeft een positief effect op stemming en emotionele regulatie. Adempatronen en ademfrequenties zijn sterk verbonden met emoties.

Daarom kan het bewust veranderen van ademhalingspatronen naar patronen die het lichaam produceert wanneer het ontspannen en gelukkig is, positieve emotionele veranderingen teweegbrengen:

• negatief denken
• depressie
• zelfbeeldproblemen
• verslavingen
• aandachtstekort
• hyperactiviteit

Studies tonen ook aan dat het regelmatig beoefenen van ademwerk de activiteit van de amygdala kan verminderen, een gebied in de hersenen dat in verband wordt gebracht met negatieve emoties.

Voordelen van ademwerk voor de lichamelijke gezondheid

Ademwerk heeft verschillende fysieke voordelen voor de gezondheid, waaronder het verbeteren van het hart en de longen en het versterken van het middenrif.

Longgezondheid

Diepe ademhalingsoefeningen zoals diafragmatische ademhaling en ademhaling met samengetrokken lippen vertragen de ademsnelheid en verdiepen de ademhaling, waardoor de hoeveelheid lucht die de longen in en uit gaat toeneemt.

Dit vertragen en verdiepen van de ademhaling en het versterken van het middenrif helpt de longen om beter gas uit te wisselen, waardoor het bloed van zuurstof wordt voorzien en afvalgassen, voornamelijk kooldioxide, worden afgevoerd.

Onderzoeken tonen ook aan dat mensen die gecontroleerde langzame ademhalingstechnieken beoefenen hun sportprestaties, gasuitwisseling en O2-toevoer naar de spieren verbeterden.

Diafragma

Het middenrif is de belangrijkste spier die de ademhaling ondersteunt - ademhalingstechnieken zoals middenrifademhaling helpen het middenrif te versterken om de ademhaling beter te ondersteunen.

Ademwerk helpt het vermogen van het lichaam om de ademhaling te coördineren te verbeteren en stelt het lichaam in staat om efficiënter en soepeler te ademen.

Je kunt ook de activering van de buikspieren en de stabiliteit van de romp verbeteren door de middenrifspieren te activeren tijdens de ademhaling.

Ademhalingsmethoden, waaronder diafragmatisch ademen, verhogen het bewustzijn van de lichaamshouding, verbeteren de ademhaling en bieden andere fysieke voordelen, zoals ondersteuning van de wervelkolom.

Hartgezondheid

Ademwerk kan een positieve invloed hebben op de gezondheid van het hart, omdat ademwerk de bloeddruk en hartslag kan verlagen.

Onderzoeken tonen ook aan dat ademwerk de vagale tonus verbetert en de hartslagvariabiliteit verhoogt.

Een verbeterde vagale tonus zorgt ervoor dat het lichaam na een stressvolle gebeurtenis snel het parasympathische zenuwstelsel activeert, waardoor het lichaam kalmeert.

Een hoge hartslagvariabiliteit vergroot het vermogen van het lichaam om te reageren en zich aan te passen aan stressvolle situaties.

Soorten ademwerk

Doosademhaling

Box breathing, of vierkant ademhalen, maakt gebruik van de beeldspraak van een doos om iemand te helpen zijn adempatroon te controleren en reguleren.

Box breathing bevordert ontspanning en kalmeert het lichaam door de ademhalingssnelheid te vertragen. Het helpt symptomen van stressreacties te verminderen, waaronder spierspanning, hartslag en bloeddruk. Hier lees je hoe je een boxademhaling uitvoert:

• Visualiseer een vierkant of doos met vier gelijke zijden
• Volg één kant van de doos terwijl je vier tellen inademt.
• Volg de volgende kant van de doos en houd je adem vier tellen in.
• Langs de volgende kant van de doos, adem vier tellen uit.
• Houd op de vierde en laatste zijde van de doos de telling van vier aan

Herhaal deze stappen voor de duur van de ademhalingsoefening.

Hangende lipademhaling

Ademhalen met samengetrokken lip is een techniek die de ademhaling vertraagt, vooral de uitademingstijd, en de zuurstofopname in de longen verhoogt.

Een ademhaling met samengetrokken lip helpt mensen die kortademig of oppervlakkig zijn door hun zuurstofopname te verhogen en hun ademhalingsfrequentie te vertragen. Voer het als volgt uit:

• Adem ongeveer drie seconden in door de neus
• Tuit de lippen alsof je een kaars uitblaast
• Adem langzaam uit door de samengetrokken lippen gedurende vier tot zes seconden

Alternatieve neusgatademhaling

Alternatieve neusgatademhaling is een techniek waarbij je door één neusgat tegelijk ademt door de andere neusgaten te blokkeren.

Het is een veelgebruikte pranayama beoefening. Daarom leren veel mensen deze ademhalingsmethode van een getrainde yogaleraar.

Alternatieve neusgatademhaling verlaagt de bloeddruk en hartslag en verbetert de longfunctie.

Het is nuttig om stress te verminderen door kalmerende effecten te produceren en het is aangetoond dat het de cognitieve functie verbetert. Hier lees je hoe je deze methode kunt toepassen:

• Breng zittend de rechterhand naar het voorhoofd en laat de wijsvinger en middelvinger op het voorhoofd tussen de wenkbrauwen rusten.
• Sluit het rechterneusgat af met de rechterduim en haal diep adem door het linkerneusgat.
• Sluit het linkerneusgat met de rechterring- en pinkvinger en houd het daar even vast.
• Open het rechterneusgat en adem langzaam uit door het rechterneusgat
• Adem dan in door het rechterneusgat en herhaal het patroon

Diafragmatische ademhaling

Diafragmatisch ademen is een diepe ademhalingsoefening die mensen ook wel diepe buikademhaling of buikademhaling noemen.

Een soort gecontroleerde ademhalingstechniek waarbij je bewust je middenrif activeert, en het is een van de beste ontspanningstechnieken die beschikbaar is voor het grote publiek.

Diafragmatisch ademen kan mensen ook helpen om hun buikspieren te activeren en het middenrif te versterken, waardoor ze minder bijkomende spieren hoeven te gebruiken om te ademen. Dit helpt de efficiëntie van de longen voor de ademhaling te verbeteren.

Diafragmatisch ademen wordt vaak geleerd aan mensen na een operatie om goed te kunnen hoesten en de longen vrij te maken. Diafragmatisch ademen kan zowel liggend als zittend:

Op de rug

• Plaats de linkerhand op de borst en de rechterhand op de buik.
• Adem langzaam in door de neus, concentreer je op het laten stijgen van de buik bij de inademing en houd de borst stil.
• Adem langzaam uit door samengetrokken lippen, waarbij je je concentreert op het naar beneden brengen van de buik naar een neutrale positie.

Zittend

• Zitten met een neutrale ruggengraat, de handen op de onderste ribben plaatsen
• Langzaam inademen door de neus, de ribben voelen uitzetten
• Langzaam uitademen, ribben naar binnen voelen bewegen

Holotropische ademhaling

Gebruikt snelle ademhalingspatronen om een vorm van veranderd bewustzijn te bereiken.

Het stelt mensen in staat om een soort meditatieve staat te bereiken waarin mensen voordelen kunnen bereiken, zoals mentale helderheid, zelfbewustzijn, persoonlijke ontwikkeling, verminderde stress en angst, en spiritueel ontwaken.

Holotropische ademhaling moet niet alleen worden geprobeerd en moet worden geleid door professionals die getraind en gecertificeerd zijn in deze praktijk.

Risico's en aanbevelingen

Over het algemeen wordt aangeraden dat iedereen met cardiovasculaire of longaandoeningen een gezondheidsprofessional raadpleegt voordat ze ademwerk gaan doen, om te zien of het veilig en geschikt is voor hun aandoening.

De meeste ademhalingstechnieken zijn veilig als ze correct worden uitgevoerd, maar holotropisch ademwerk heeft een groter risico, vooral voor mensen met hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk en psychische aandoeningen.

Dit risico is te wijten aan de snelle, diepe ademhaling en het vermogen om iemand in een veranderde staat van bewustzijn te brengen. Het wordt altijd aangeraden om met een gezondheidsdeskundige te praten voordat je holotropische ademhaling probeert.

Waar leer je ademwerk

Als je nieuw bent met ademwerk, kan het moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen. Er zijn veel manieren om ademwerk te leren, zoals in een klas, door middel van een begeleide ademwerksessie of schriftelijke bronnen.

Ademwerk is een fundamenteel onderdeel van yogabeoefening en veel mensen leren ademwerk door pranayama-gerichte yogalessen. Ademwerk wordt ook vaak gebruikt in meditatiebeoefening.

Wanneer is de beste tijd om ademwerk te doen?

Ademwerk kan gemakkelijk de hele dag door beoefend worden, gewoon een paar minuten. Veel mensen nemen slechts een paar minuten ademwerk op in hun dagelijkse routines.

Veel mensen oefenen ademwerk voordat ze naar een stressvolle gebeurtenis gaan om hun lichaam en geest voor te bereiden.

Ademwerk kan ook gemakkelijk worden opgenomen in iemands ochtend- of nachtroutine. Dit kan helpen om de geest en het lichaam voor te bereiden op de dag die voor ons ligt of om de geest en het lichaam te kalmeren voor een nachtrust.

Referenties

Effect van ademwerk op stress en mentale gezondheid: Een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken | Scientific Reports

Ontspanningstechnieken: Adembeheersing helpt dwalende stressrespons te onderdrukken - Harvard Health

Onderzoek: Waarom ademen zo effectief is tegen stress

Korte gestructureerde ademhalingsoefeningen verbeteren de stemming en verminderen fysiologische arousal - PMC

Pursed-lip Breathing - StatPearls - NCBI Bookshelf

Overzicht en meta-analyse suggereren dat ademwerk effectief kan zijn voor het verbeteren van stress en geestelijke gezondheid

Strakke lipademhaling - Fysiopedia

Nadi Shodhana: Hoe afwisselende neusgatademhaling beoefenen

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.