La flessibilità è la capacità di un muscolo di allungarsi attraverso l'intera gamma di movimenti ed è parte integrante della salute del corpo. È influenzata da molti fattori, dalle differenze genetiche personali all'alimentazione e all'idratazione. Come tutti gli aspetti del fitness, anche la flessibilità può essere migliorata attraverso un allenamento mirato.
La flessibilità è una delle cinque componenti della forma fisica legate alla salute, insieme alla forza muscolare, alla resistenza cardiorespiratoria , alla resistenza muscolare e alla composizione corporea. Muscoli poco flessibili o rigidi possono rendere difficile svolgere le attività quotidiane, come controllare le spalle durante la guida o infilare i calzini. L'inflessibilità cronica e duratura porta a tassi più elevati di strappi e stiramenti muscolari. Queste lesioni possono causare alterazioni dei modelli di movimento per tutta la vita, come zoppicare o compensare eccessivamente, che possono tradursi in lesioni più gravi nel corso della vita. Il mantenimento di un'adeguata flessibilità è una parte essenziale della salute totale del corpo.
Gli studi dimostrano una riduzione significativa delle lesioni muscolari e tendinee e del dolore lombare nei partecipanti che eseguono esercizi di stretching. Gli studi dimostrano anche che gli atleti che seguono un programma che include esercizi di flessibilità hanno una minore probabilità di strappi ai tendini del ginocchio. Questi studi dimostrano la relazione critica tra scarsa flessibilità e lesioni muscolari e il potere dello stretching nel ridurre le lesioni gravi.
Una buona routine di stretching riduce la rigidità muscolare e scioglie i muscoli tesi che possono causare dolore. Il corpo è un sistema altamente interconnesso e una mancanza di flessibilità in un muscolo può avere un effetto combinato su altre parti del corpo. I muscoli rigidi possono impedire alle articolazioni di muoversi in tutta la loro gamma di movimento e una gamma di movimento ridotta è dannosa per la salute delle articolazioni e dei tendini.
Si applica il concetto di "usarla o perderla": le articolazioni necessitano di movimento, e una flessibilità insufficiente impedisce tale movimento, riducendo l'ampiezza di movimento di un'articolazione senza dolore. Il mantenimento di una normale flessibilità articolare è particolarmente importante per ridurre il dolore negli atleti, nelle persone che svolgono lavori fisicamente intensivi e nelle popolazioni anziane. Una sufficiente estensibilità di un muscolo - la flessibilità - è necessaria per ridurre il dolore, mantenere una normale gamma di movimenti, proteggere le articolazioni e mantenere o migliorare la salute generale.
La flessibilità è necessaria per molti aspetti delle prestazioni sportive. Per esempio, molti sport richiedono uno sprint e una buona flessibilità dei tendini del ginocchio e dell'inguine è necessaria per ottenere una falcata più lunga e una conseguente velocità. L'estensione delle scapole attraverso l'intero arco di movimento per nuotatori e lanciatori consente di ottenere una maggiore apertura alare. Questo porta a una maggiore produzione di forza nella mano, il che significa un lancio più veloce o una corsa più potente.
L'allenamento della flessibilità non è solo per gli atleti. Anche le attività più semplici e quotidiane (come leggere la newsletter settimanale di Anahana!) richiedono che i muscoli si muovano attraverso i loro range minimi di movimento. Stare seduti alla scrivania o guardare il telefono per lunghi periodi può causare l'accorciamento dei tessuti molli e la riduzione della flessibilità, causando una postura scorretta e dolori muscolari e articolari cronici. Trascorrere troppo tempo in queste posizioni può causare un accorciamento dei muscoli del torace, con conseguente sovracompensazione dei gruppi muscolari opposti della schiena. L'accorciamento e la sovracompensazione possono causare torcicollo, dolori alla parte superiore e inferiore della schiena e condizioni che influiscono sulla postura. Creare e mantenere una muscolatura elastica può porre rimedio a questi problemi o evitare che si sviluppino.
È importante notare che meno del 10% dei partecipanti allo studio ha riportato qualsiasi tipo di infortunio legato all'esercizio fisico durante l'intero anno dello studio. Le modifiche alla routine di stretching hanno rapidamente rimediato a qualsiasi dolore o indolenzimento segnalato.
Il mantenimento o il recupero dell'equilibrio è direttamente collegato alla flessibilità. Una maggiore flessibilità significa una migliore possibilità di mantenere l'equilibrio e prevenire le cadute, riducendo la probabilità di lesioni più gravi.
La flessibilità varia molto da persona a persona e nel corso della vita. Inoltre, decine di variabili influiscono sul livello di flessibilità di un individuo: fattori di stile di vita, genetica, età, infortuni precedenti e altro ancora possono giocare un ruolo nel livello di flessibilità di una persona.
I muscoli attraversano le articolazioni del corpo, consentendo il movimento. Un'articolazione che può muoversi in più direzioni, come l'anca, ha requisiti diversi rispetto alle nocche o ai gomiti. Per questo motivo, è importante trovare gli allungamenti adatti a ciascun muscolo. Anche le differenze individuali, come la larghezza e la struttura dell'anca o i punti di inserzione dei muscoli, possono influire in modo significativo sulla flessibilità.
È naturale perdere un po' di flessibilità con l'età. È importante sottoporre regolarmente le articolazioni alla loro completa gamma di movimenti per contrastare la naturale riduzione della flessibilità dovuta all'invecchiamento. Un movimento frequente e corretto impedisce l'accorciamento dei tessuti molli, che porta a muscoli tesi.
Il tono muscolare è la tensione a riposo dei muscoli scheletrici, essenziale per mantenere la postura e l'equilibrio. Una tensione eccessiva in un muscolo può impedirne l'allungamento, riducendo il raggio di movimento delle articolazioni attraversate dal muscolo. Lo stretching frequente può mantenere un livello sano di tono muscolare per la postura e l'equilibrio, riducendo al contempo i problemi posturali associati a muscoli troppo tesi.
L'allenamento della forza, l'esercizio aerobico e lo sport possono portare a una riduzione acuta della flessibilità. L'inattività o i lunghi periodi trascorsi con una postura scorretta possono avere un effetto negativo simile sulla flessibilità. Entrambi possono portare a condizioni croniche se non vengono trattati. Lo stile di vita, che sia prevalentemente sedentario o molto attivo, influisce sulla flessibilità. Per questo motivo, una routine di stretching può essere utile nella vita di chiunque.
I tessuti molli dell'organismo sono suscettibili di formare tessuto cicatriziale in seguito a una lesione. I tessuti connettivi come muscoli, tendini e legamenti spesso guariscono in posizione accorciata. Lo stretching di questi tessuti molli cicatrizzati per recuperare la flessibilità persa durante il processo di guarigione è fondamentale. Un medico sportivo o un fisioterapista possono essere utili per prescrivere esercizi di flessibilità per sciogliere i muscoli tesi ed evitare ulteriori lesioni.
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, contribuisce all'inflessibilità acuta nelle popolazioni di atleti. Spesso presente dopo un'attività intensa o un allenamento di forza, l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata può essere estremamente doloroso e dare la sensazione di uno stiramento muscolare o di una grave lesione. Per quanto dolorosi, i DOMS sono normali e in genere causano solo una riduzione temporanea della flessibilità. Se la rigidità e il dolore persistono per oltre due giorni, può essere necessario consultare un professionista.
Un muscolo ben nutrito e idratato è un muscolo felice. Una corretta idratazione conferisce ai muscoli una maggiore elasticità, consentendo loro di allungarsi ulteriormente senza subire lesioni o dolori. Un sufficiente equilibrio elettrolitico, l'apporto di proteine e il consumo di micronutrienti sono necessari per mantenere i muscoli in movimento attraverso la loro normale gamma di movimenti.
Lo stretching è un concetto semplice: muovere un muscolo fino a un punto in cui diventa scomodo e mantenerlo finché non si allunga. Il processo meccanico è un po' più complesso. Si tratta di aggiungere sarcomeri (cellule muscolari) in serie alle fibre muscolari esistenti nel corso del tempo, aumentando la lunghezza di un muscolo e, quindi, permettendogli di muoversi ulteriormente attraverso il suo raggio di movimento. Gli studi dimostrano che lo stretching statico aumenta la lunghezza dei muscoli per oltre 24 ore, con i benefici più significativi riscontrati nei primi quindici minuti. Questi risultati indicano che lo stretching immediatamente prima di un'attività può essere benefico.
Lo stretching statico consiste nello spingere un muscolo in un punto in cui è in tensione per allungarlo e mantenerlo. Lo stretching statico favorisce il miglioramento della flessibilità se eseguito regolarmente. È importante fare stretching lentamente per evitare lesioni e non bisogna mai spingere gli allungamenti oltre il punto di lieve disagio. Le persone che desiderano migliorare la propria flessibilità dovrebbero eseguire allungamenti statici per 15-60 secondi ciascuno e allungare insieme gruppi muscolari opposti per evitare squilibri significativi nella flessibilità.
Lo stretching dinamico consiste nel muovere ripetutamente un muscolo attraverso il suo range di movimento. Viene regolarmente inclusa nelle attività di riscaldamento, soprattutto prima dell'esercizio aerobico. I cerchi delle braccia e dei fianchi sono esempi comuni di stretching dinamico. Se eseguiti prima dell'attività fisica, possono aumentare il range di movimento di un muscolo senza dolore, riducendo le possibilità di lesioni durante l'attività. Per lo stretching dinamico è più vantaggioso che una persona esegua gli allungamenti sotto controllo e attraverso l'intero range del muscolo senza dolore.
La facilitazione neuromuscolare propriocettiva, o stretching con il partner, consiste nel forzare un muscolo a una contrazione isometrica (immobile) contro una forza immobile, di solito il corpo di un partner, e nello spingere contro questa forza immobile per diversi secondi. Uno degli esempi più comuni di stretching PNF individuale è la distensione del polpaccio con asciugamano, in cui un asciugamano tiene il piede in posizione mentre il polpaccio si flette isometricamente contro di esso. Lo stretching PNF è molto efficace per costringere un muscolo a estendersi, ma è meglio eseguirlo sotto l'occhio di un fisioterapista o di altri professionisti della salute per evitare un allungamento eccessivo.
In alcuni casi lo stretching può causare lesioni. Gli individui non devono spingere gli stiramenti fino al punto di provocare un dolore significativo; un leggero fastidio è di solito sufficiente per ottenere i benefici di flessibilità dello stretching. Sebbene lo stretching dinamico sia spesso utilizzato come attività di riscaldamento, è essenziale assicurarsi che i muscoli siano sufficientemente caldi prima di spingerli alla fine del loro range di movimento.
Un allungamento eccessivo, soprattutto di un muscolo freddo, può trasferire la tensione al tessuto connettivo anziché allungare il muscolo. In casi estremi, ciò può portare a una lesione più grave del tendine.
1. Tratto di rana. Il tratto a rana apre le anche, allungando i flessori dell'anca, i glutei e i muscoli interni della coscia. Si può approfondire ulteriormente questo allungamento premendo i fianchi all'indietro e appoggiandosi alla tensione dei glutei e dei tendini del ginocchio.
2. Stiramento dei quadricipiti in piedi. Questo è uno dei classici tratti pre-partita che si vedono negli eventi sportivi. È un modo efficace per allungare i quadricipiti, ma richiede equilibrio e agilità che potrebbero non essere presenti per tutti.
3. Tocco delle dita dei piedi da seduti. Se eseguito correttamente, il tocco delle dita dei piedi da seduti è un efficace allungamento dei tendini del ginocchio e dei polpacci. Il busto deve essere mantenuto neutro durante l'intero movimento, con particolare attenzione a evitare l'arrotondamento della schiena, concentrandosi sul lato posteriore delle gambe. Le dita dei piedi tirate indietro verso lo stinco intensificano lo stiramento dei polpacci.
4. Posa del piccione. La posa del piccione è una posizione eseguita nello yoga. È un allungamento estremamente efficace per i glutei. Con un ginocchio piegato e la gamba sotto, l'altra gamba si estende dietro il corpo.
1. Stiramento dal mento alle ascelle. È una cosa semplicissima. Il mento punta verso l'ascella destra o sinistra fino a percepire un leggero stiramento, quindi viene mantenuto per 15-60 secondi. Il braccio opposto si estende sopra la testa per tirare il collo verso il basso e intensificare lo stiramento.
2. Stiramento del telaio. Lo stiramento dello stipite è molto efficace per allungare i pettorali e i muscoli anteriori della spalla. L'efficacia maggiore si ottiene con il gomito piegato a 90 gradi e con il gomito e il palmo della mano appoggiati allo stipite di una porta. Si sentirà uno stiramento dei pettorali e delle spalle quando si torcerà il braccio dai fianchi.
3. Mani strette dietro la schiena. Questo allungamento è un'opzione fantastica per aprire il cingolo scapolare e sciogliere la tensione attraverso i pettorali e le spalle. Le mani si stringono dietro la schiena con le braccia dritte e le spalle vengono spinte verso il basso e fatte rotolare all'indietro, spingendo il petto in alto.
1. Stiramento dei tricipiti in testa. Da una posizione eretta o seduta, un braccio viene posto in alto con la mano che raggiunge il trapezio del lato opposto. L'altra mano viene posizionata sul gomito e tira il braccio fino a quando non si avverte uno stiramento dei tricipiti del braccio sopraelevato.
2. Allungamento dei bicipiti in piedi. Con le dita intrecciate e i palmi rivolti verso il basso, raddrizzare le braccia e sollevarle dietro la schiena. Questa azione provoca uno stiramento dei bicipiti, che può essere avvertito anche attraverso il torace e le spalle.
3. Allungamenti dei flessori ed estensori del polso. Iniziare con il braccio esteso e il palmo della mano rivolto verso l'alto. Tirate il palmo e le dita verso il busto con la mano opposta. Questa trazione provoca uno stiramento dei flessori del polso nella parte inferiore dell'avambraccio. Ripetendo un tratto simile con il palmo della mano rivolto verso il basso e premendo sul dorso della mano, si ottiene uno stiramento degli estensori del polso.
1. Stiramento dei muscoli latini con il sottomano. L'allungamento della latina sottomano ha molte varianti, ma il concetto rimane lo stesso. Afferrando un oggetto davanti al corpo, come un palo verticale o un piano di lavoro, ci si piega in avanti per allungare il braccio sopra la testa. Allungare il braccio il più possibile fino a percepire un allungamento dall'ascella lungo il fianco. Variando l'impugnatura e l'angolazione del busto si agisce su diverse parti del muscolo.
2. Mento in alto. Le piegature del mento possono allentare efficacemente la tensione del trapezio superiore, i grandi muscoli che corrono lungo il collo e nella schiena. Da seduti, tirare il mento all'indietro senza inclinare la testa. Non lasciare che le spalle si sollevino verso l'alto. Tirare all'indietro fino a percepire un allungamento della parte posteriore del collo.
3. Posa del bambino. Un'altra posizione yoga, la posizione del bambino, prevede di inginocchiarsi sul pavimento con il busto piegato in avanti e le ginocchia e le gambe sotto il corpo. Le braccia sono distese il più possibile davanti alla testa. Respirate profondamente in questo tratto. Spingendo i fianchi all'indietro, si ottiene un allungamento della parte bassa della schiena, degli erettori spinali, dei romboidi e del latissimus dorsi.
La flessibilità è essenziale per la salute di tutto il corpo e può essere allenata o migliorata attraverso esercizi di mobilità come lo stretching. L'inflessibilità può derivare dall'allenamento della forza, dall'attività fisica in generale o da infortuni. Una routine di stretching è il modo migliore per mantenere o migliorare la flessibilità.
Le varie forme di stretching hanno scopi diversi: gli allungamenti statici sono i più efficaci per aumentare la flessibilità e gli allungamenti dinamici sono un efficace riscaldamento prima dell'attività. Scegliere gli allungamenti in base alle specifiche esigenze personali è efficace, ma una routine di allungamenti per tutto il corpo, che coinvolga i principali gruppi muscolari, è fondamentale per mantenere e migliorare la salute di tutto il corpo.
Riscaldamento e stretching nella prevenzione degli infortuni muscolari | SpringerLink
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Come ogni tipo di esercizio, lo stretching non è privo di rischi. La pratica dello stretching deve essere eseguita con cura e rispetto, riducendo il rischio di lesioni. Se soffrite di patologie o non siete sicuri del tipo di yoga o di esercizio più adatto a voi e alle vostre condizioni, vi consigliamo di consultare un professionista o il vostro medico.