Prevenzione degli infortuni

Gli infortuni capitano, ma la maggior parte di essi sono evitabili. Dalle tecniche di esercizio agli indumenti protettivi, sapere come prevenire gli infortuni ed evitare il dolore è una delle abilità più importanti per migliorare la salute e la forma fisica a lungo termine.

Punti di forza

• Riscaldamento: Indispensabile per prevenire gli infortuni sportivi, in particolare quelli più comuni come le lesioni al tendine d'Achille e al ginocchio.
• Stretching: Aiuta a prevenire gli infortuni sportivi mantenendo la flessibilità e riducendo il rischio di stiramenti e lesioni articolari.
• Rafforzamento: L'allenamento di gruppi muscolari specifici favorisce la stabilità delle articolazioni e riduce la probabilità di infortuni sportivi.
• Tecnica: Una tecnica corretta nell'attività fisica riduce al minimo le possibilità di infortuni sportivi.
• Attrezzatura: L'uso dei giusti dispositivi di protezione previene gli infortuni legati allo sport, soprattutto nella parte superiore del corpo.
• Riposo: Un riposo adeguato è fondamentale per prevenire le lesioni da uso eccessivo nell'attività fisica.

Che cos'è la prevenzione degli infortuni?

La prevenzione degli infortuni è un insieme di azioni e comportamenti volti a ridurre le possibilità di incidenti o lesioni. Gli infortuni sportivi e gli infortuni durante l'allenamento sono piuttosto comuni, ma la maggior parte degli infortuni sportivi è evitabile con un po' di riflessione e un po' di impegno.

Le persone hanno bisogno di fare esercizio fisico per vivere una vita sana, e una strategia di prevenzione degli infortuni è importante per ridurre il rischio di infortuni mentre si lavora per la salute.

Questa strategia, nell'ambito delle strategie di salute pubblica, può aiutare tutti, in particolare i giovani atleti, a evitare lesioni come la commozione cerebrale, un infortunio sportivo o un aumento del rischio di lesioni comuni.

Prevenzione e insorgenza degli infortuni

Alcuni infortuni sono incidenti inevitabili, ma essere consapevoli dei rischi e adottare misure di prevenzione riduce notevolmente le possibilità di farsi male durante l'allenamento della forza. Ecco alcune delle cause più comuni di infortunio e come evitarle:

Allenarsi quando si è troppo stanchi

Quando si è stanchi, il corpo e la mente reagiscono più lentamente e la propriocezione, cioè il senso del corpo in relazione a se stesso e all'ambiente, si riduce notevolmente.

Prendete in considerazione l'idea di prendere un giorno di riposo o di fare esercizi a basso impatto piuttosto che ingurgitare un pre-allenamento e spingere fino in fondo. I muscoli hanno bisogno di riposare per crescere.

Sovrallenamento

A tutti piace raggiungere un nuovo record personale, ma fare il massimo a ogni sessione e allenarsi fino al cedimento non è vantaggioso. Questa è la principale causa di lesioni da uso eccessivo.

Le ricerche attuali sulla forza e sull'ipertrofia dimostrano che la gestione della fatica e la priorità del recupero portano a tassi inferiori di infortuni.

Utilizzo di una tecnica non corretta

A tutti noi piace sfoggiare le nostre nuove abilità in palestra, ma spingere troppo senza una tecnica adeguata può spesso portare a lesioni e danneggiare il corpo.

Che si tratti di un curl per i bicipiti o di un pesante deadlift, sapere come eseguire il movimento in modo corretto è necessario per guadagnare muscoli e forza e ridurre le possibilità di farsi male.

Utilizzo di attrezzature usurate, non correttamente manutenute o trascurate

Un'attrezzatura non correttamente mantenuta o usurata può costituire un pericolo. I bracci e le leve di sicurezza, i sedili e le imbottiture e i punti di collegamento, come quelli per le maniglie di una macchina per lat pull-down, sono tutti elementi che possono usurarsi.

Prima di utilizzare l'attrezzatura per la pesistica, eseguire sempre una breve ispezione per prevenire gli infortuni.

Allenarsi quando si è feriti

Se avete già un infortunio o un dolore fastidioso, insistere non è probabilmente l'idea migliore per il corpo. Allenarsi con un problema già esistente può trasformarlo in un infortunio più grave, il che significa più tempo libero e più progressi persi.

Impostazione non corretta dell'apparecchiatura

Oltre alle attrezzature trascurate o sottoposte a scarsa manutenzione, un'altra causa comune di infortuni involontari è l'installazione non corretta.

Molte macchine per i pesi hanno sedili o maniglie regolabili per adattarsi correttamente all'utente e la maggior parte degli squat rack ha bracci di sicurezza regolabili in altezza per garantire la sicurezza dei sollevatori.

Riscaldamento, raffreddamento o esercizi di allungamento insufficienti

Il riscaldamento, il raffreddamento e lo stretching sono necessari per mantenere la salute, ridurre il rischio di lesioni e prevenire il dolore quando ci si allena.

Gli studi dimostrano che dedicare qualche minuto al riscaldamento e al raffreddamento prima e dopo l'allenamento riduce le probabilità di strappi e stiramenti muscolari, distorsioni e lesioni più gravi.

Cattiva alimentazione o integrazione

Il corpo ha bisogno di carburante adeguato per recuperare, e deve recuperare per evitare lesioni. Mangiare abbastanza proteine, bere acqua a sufficienza e mantenere un sano equilibrio elettrolitico possono prevenire gli infortuni involontari.

Cattive abitudini del sonno

Come l'alimentazione, anche il sonno è fondamentale per il recupero e la crescita muscolare. Cercate di dormire otto ore al giorno e assicuratevi di essere ben riposati prima di allenarvi.

Dispositivi di protezione e modalità di utilizzo

Alcune forme di equipaggiamento protettivo possono migliorare la prevenzione degli infortuni, ma è importante utilizzarle per lo scopo per cui sono state create e non dipendere solo dall'equipaggiamento.

I dispositivi di protezione possono agire come un efficace tampone per ridurre le possibilità di infortunio durante la pratica di uno sport, ma una tecnica corretta è comunque necessaria per mantenere la salute e promuovere la sicurezza.

Alcuni dei migliori dispositivi di protezione per la prevenzione degli infortuni sono i seguenti:

• Cinghie per il sollevamento pesi: Le cinture possono fornire un ulteriore supporto al core. Negli esercizi composti, come lo squat e il deadlift, la cintura offre qualcosa a cui appoggiarsi, riducendo la possibilità di perdere la posizione a metà della ripetizione.
• Manicotti e fasce per le ginocchia: I manicotti e le fasce per le ginocchia sono ideali per mantenere le ginocchia calde durante l'allenamento delle gambe e possono fornire un sostegno supplementare per evitare che le ginocchia si pieghino verso l'interno durante una serie di squat o di leg press.
• Fasce da polso: L'avvolgimento dei polsi aiuta a mantenerli dritti, proteggendo i muscoli flessori ed estensori dell'avambraccio e i tendini ad essi collegati. Un polso avvolto correttamente ha meno probabilità di piegarsi durante l'esercizio.
• Abbigliamento e scarpe di taglio adeguato: Potrebbe non sembrare ovvio, ma scegliere un abbigliamento e delle scarpe adeguati può fare una grande differenza nella prevenzione degli infortuni. Indossare indumenti restrittivi può avere un impatto negativo sul modo di muoversi e le scarpe troppo morbide o troppo grandi possono scivolare quando si cerca di mantenere l'equilibrio.

Affrontare gli infortuni sportivi

Assistenza medica

Se avete subito una lesione grave, il primo passo è rivolgersi a un medico professionista. La maggior parte delle lesioni può essere trattata; in molti casi, un trattamento tempestivo significa un recupero molto più rapido.

Per le persone attive vale spesso la pena di rivolgersi a un medico specialista in medicina dello sport, che di solito ha una migliore conoscenza degli infortuni da allenamento e può aiutarvi a tornare in palestra il prima possibile.

Privilegiare il recupero

I tempi di recupero dipendono dal tipo di lesione, dal livello di salute e dai trattamenti necessari. Prima di tornare a fare sport o a frequentare la palestra, è bene rivolgersi a un medico, perché un ritorno troppo rapido può aggravare l'infortunio e peggiorare la situazione. Prendersi il tempo necessario per riposare e recuperare migliorerà i vostri progressi nel lungo periodo.

Riferimenti

Cosa determina un infortunio atletico?

Dispositivi di protezione | Istituto Korey Stringer.

L'importanza dell'uso di attrezzature di sicurezza nello sport - Attrezzature accessibili ai disabili

Lesioni da allenamento: Prevenzione e trattamento

Il comportamento, il fattore chiave per la prevenzione degli infortuni sportivi | SpringerLink

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