Lo stretching favorisce la mobilità di tutto il corpo, la flessibilità muscolare e la forza e previene gli infortuni. L'aggiunta di allungamenti semplici e sicuri a una routine di attività fisica porta benefici a tutti gli aspetti della vita.
Punti di forza
- Definizione: Lo stretching consiste nell'allungare i muscoli e i tendini, migliorando la flessibilità e la gamma di movimenti.
- Tipi: Include lo stretching statico (mantenere una posizione), lo stretching dinamico (muoversi attraverso gli intervalli di movimento) e lo stretching balistico (movimenti di rimbalzo).
- Vantaggi: Aumenta la flessibilità, migliora la postura, aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, riduce la tensione muscolare e può aiutare a prevenire gli infortuni.
- Tempi: Da eseguire dopo il riscaldamento per lo stretching dinamico e dopo l'allenamento per lo stretching statico.
- Tecniche: Una tecnica corretta è fondamentale per evitare lesioni; lo stretching deve essere eseguito lentamente e delicatamente per evitare problemi come la tensione dei tendini del ginocchio.
- Incorporazione: Lo stretching, insieme agli esercizi di forza muscolare e ai test ergometrici, può essere integrato nella routine quotidiana, negli sport e nei programmi di fitness per il benessere fisico generale.
Lo stretching è una forma di esercizio che mette muscoli, tendini e legamenti in posizione allungata e li costringe a estendersi.
Mantenere un muscolo in questa posizione allungata fa sì che il muscolo si rilassi e allenti la tensione del tessuto muscolare, permettendo al muscolo di allungarsi ulteriormente.
Benefici dello stretching
Flessibilità, mobilità e ampiezza di movimento
Lo stretching aumenta la flessibilità, la mobilità e l'ampiezza dei movimenti. L'obiettivo principale dello stretching è migliorare la flessibilità.
Se un muscolo può estendersi facilmente per tutta la sua lunghezza, le articolazioni collegate a quel muscolo possono mantenere il loro range di movimento completo, chiamato mobilità.
Lo stretching offre benefici che interessano l'organismo a livello cellulare e si estendono a tutto il corpo.
Salute e fitness in generale
Gli esercizi di stretching sono una componente essenziale della forma fisica e della salute generale.
Gli allungamenti sicuri mantengono i muscoli in salute, riducono il rischio di lesioni e migliorano la postura e l'equilibrio.
Crescita muscolare
Sollevare pesi non è l'unica attività che fa crescere i muscoli. Secondo alcune ricerche, lo stretching tra le serie di un allenamento di forza può aumentare la massa muscolare.
Inoltre, lo stretching previene gli infortuni, riduce i tempi di inattività, velocizza il recupero e aumenta i guadagni.
Uno stretching frequente e corretto consente un migliore controllo neuromuscolare e può persino aumentare le prestazioni atletiche.
Postura
La cattiva postura è spesso causata da muscoli troppo tesi che tirano il corpo fuori da una posizione sana.
Mantenere i muscoli elastici attraverso uno stretching regolare può ridurre questo dannoso irrigidimento e mantenere una postura corretta.
Ansia, stress e salute mentale
Lo stress è uno dei problemi più importanti che le persone di oggi devono affrontare. Lo stretching aumenta i livelli di serotonina - l'ormone della felicità - riducendo gli effetti acuti dello stress.
Lo stretching riduce gli ormoni dello stress, il che significa che una rapida pausa di stretching prima di una presentazione importante o di un esame snervante può aiutare a smaltire la tensione.
Sollievo dal dolore
Alcuni studi hanno dimostrato che lo stretching può ridurre l'indolenzimento muscolare. L'indolenzimento muscolare può essere debilitante, soprattutto per i gruppi muscolari più importanti.
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, può provocare dolore e rigidità nei muscoli da uno a due giorni dopo l'allenamento, con una sensazione tipica di estrema tensione muscolare, a volte addirittura di lesione.
Lo stretching subito dopo l'allenamento può ridurre la gravità dei DOMS.
Tipi di stiramenti
Il corpo ha circa 600 muscoli diversi, con funzioni diverse e caratteristiche uniche.
Sebbene la maggior parte di questi muscoli possa e debba essere allungata, è essenziale trovare esercizi di stretching mirati per massimizzare l'efficacia. Esistono quattro tipi di stretching:
Statico
Lo stretching statico consiste nel mantenere un muscolo alla sua massima lunghezza finché non si affatica.
Questi allungamenti sono particolarmente efficaci per ridurre l'indolenzimento muscolare, aumentare la lunghezza dei muscoli e ottenere una maggiore ampiezza di movimento.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico riscalda e attiva i muscoli freddi muovendoli attraverso l'intera gamma di movimenti.
È fondamentale mantenere il controllo, evitare lo slancio e rispettare i limiti dei muscoli.
Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (stretching PNF)
Lo stretching PNF implica la forza del muscolo da allungare e la forza esterna che spinge contro di esso.
Lo stretching PNF attiva il riflesso di rilassamento compensatorio del corpo ed è molto efficace per aumentare l'ampiezza di movimento, ma è più rischioso di altre opzioni.
Balistico
Lo stretching balistico potrebbe essere descritto come uno stretching dinamico sconsiderato e dovrebbe essere evitato.
Mentre gli allungamenti dinamici si concentrano sul lavoro delicato del muscolo per tutta la sua lunghezza, gli allungamenti balistici portano lo slancio fino alla fine dell'allungamento, aumentando notevolmente le possibilità di strappi muscolari o lesioni ai tendini.
Come fare stretching: Le basi
Lo stretching è semplice, ma alcuni potrebbero aver bisogno di aiuto per iniziare. Queste linee guida generali si applicano alla maggior parte delle persone. Le persone con lesioni, condizioni fisiche, malattie o patologie possono avere bisogno di raccomandazioni specifiche per lo stretching.
Prima di iniziare un programma di stretching, è bene consultare un fisioterapista o un medico sportivo.
Frequenza e durata degli allenamenti di stretching
Lo stretching una o due volte alla settimana è sufficiente per mantenere l'attuale livello di flessibilità. Lo stretching di ogni gruppo muscolare quattro o più volte alla settimana aumenta enormemente questi benefici.
- Stretching statico: Normalmente 30-60 secondi, ma per alcuni muscoli ostinati possono essere necessari fino a 90 secondi. Una o due serie per gruppo muscolare sono sufficienti per ottenere benefici significativi.
- Stretching dinamico: Eseguire 10-20 ripetizioni per serie, con due o più serie per gruppo muscolare, fino a quando i muscoli sono riscaldati.
- Fate spesso stretching: Gli effetti dello stretching si attenuano dopo appena 24 ore, per cui è essenziale seguire una routine di stretching per ottenere benefici duraturi.
Scegliere un tratto
Le tecniche di stretching statico e dinamico hanno scopi diversi, quindi la scelta del tipo di stretching corretto è fondamentale.
Inoltre, i diversi stiramenti agiscono su muscoli specifici, il che significa che scegliere lo stiramento giusto è importante quanto eseguirlo.
Gli allungamenti statici dovrebbero alleviare la tensione muscolare, aumentare la lunghezza dei muscoli e ridurre il dolore.
Lo stretching dinamico dovrebbe essere utilizzato per il riscaldamento, per aumentare il flusso sanguigno e ridurre le possibilità di lesioni prima dell'attività fisica. Gli allungamenti dinamici spesso includono un leggero cardio, come l'aggiunta di calci ai glutei o cerchi delle braccia a una leggera corsetta.
Precauzioni e preoccupazioni
I benefici dello stretching sono accompagnati da alcuni rischi. Dolori articolari, lesioni ai tendini e ai legamenti e strappi muscolari possono verificarsi se gli esercizi di stretching vengono eseguiti con troppa forza, troppo a lungo o con troppo slancio.
Seguite questi consigli di sicurezza per lo stretching per ridurre le possibilità di infortunio:
- Non fate mai stretching fino al punto di dolore: Lo stretching non deve essere comodo, ma non deve far male. L'obiettivo dovrebbe essere sempre quello di sentire tensione e un leggero fastidio, non il dolore.
- Evitare i movimenti di rimbalzo: Gli allungamenti devono essere fluidi
- Rimanere idratati: Il tessuto muscolare secco è molto più soggetto a strappi o stiramenti rispetto a quello ben idratato
- Riscaldamento: Eseguire un leggero esercizio fisico per stimolare il flusso sanguigno nel muscolo prima di eseguire lo stretching.
- Iniziare lentamente: L'aumento della mobilità, della flessibilità e dell'ampiezza dei movimenti richiede tempo, e forzare un muscolo ad allungarsi più velocemente può portare a lesioni.
- Non dimenticate di respirare: I respiri profondi migliorano l'efficacia dello stretching, riducono il disagio e invitano il corpo a rilassarsi.
Stretching comuni ed efficaci
Esistono migliaia di allungamenti efficaci per ogni parte del corpo. Questi sono solo alcuni degli allungamenti più comuni per migliorare la flessibilità.
Mani e braccia
Allungamento dei flessori del polso
Estendere la mano e le dita con le braccia diritte, tirandole indietro verso l'avambraccio. Con una mano, tirare il palmo e le dita dell'altra mano verso l'avambraccio finché non si avverte un leggero stiramento nella parte inferiore dell'avambraccio da stirare.
Allungamento dei tricipiti sopra la testa
Portare la mano sinistra dietro la testa, cercando di posizionarla sulla nuca. Portare la mano destra al gomito sinistro e tirarlo verso destra fino a sentire un allungamento del tricipite sinistro.
Allungamento dei bicipiti a muro
Appoggiare la mano destra tesa su una parete con le dita rivolte dietro il corpo. Con il gomito destro dritto, ruotare delicatamente allontanandosi dalla parete fino a percepire una tensione nel bicipite e nella spalla.
Allungamenti per la schiena
Piegamenti laterali in piedi
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, portare la mano destra sopra la testa, mantenendo il busto dritto, e piegarsi lentamente verso il lato sinistro fino a sentire una tensione dall'ascella sinistra lungo la schiena.
Gatto-mucca
Partendo con le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e i palmi rivolti verso il pavimento, inarcate la parte superiore della schiena verso l'alto il più possibile, rilassando le scapole ed espirando nel tratto per assomigliare a un gatto spaventato.
Da questa posizione tirate la schiena verso il basso, lasciando che le scapole si uniscano.
Allungamenti del collo
Rotoli per il collo
Seduti in posizione eretta con le spalle rilassate, inclinare la testa in avanti e infilare il mento. Ruotare lentamente la testa su un lato, spostando l'orecchio verso la spalla.
Tenete le spalle basse e rilassate ed evitate di scrollare le spalle. Muovete la testa in un cerchio completo in un senso e poi nell'altro. Questo allungamento scioglie i muscoli della parte superiore della schiena e del collo e riduce le cefalee da tensione.
Stretching delle gambe
Allungamento dei quadricipiti in piedi
Da una posizione neutra, tirare in avanti la gamba destra e piegare il ginocchio destro, afferrando la gamba intorno alla caviglia.
Rimanendo in equilibrio sul piede sinistro con il ginocchio sinistro dritto, tirare delicatamente la caviglia destra verso la parte bassa della schiena fino a sentire uno stiramento sul lato anteriore della gamba destra.
Tirando la gamba più indietro si otterrà un allungamento più profondo del quadricipite e un allungamento dei flessori dell'anca.
Allungamento degli arti inferiori da seduti
Seduti sul pavimento con le gambe dritte o le ginocchia leggermente piegate, allungare la mano in avanti verso le dita dei piedi fino a sentire la tensione nella parte posteriore delle gambe, sopra il ginocchio.
Stiramento del polpaccio rivolto verso il muro
In piedi, vicino a una parete, sollevate le dita dei piedi della gamba sinistra e appoggiatele contro una parete a pochi centimetri dal pavimento. Appoggiarsi al muro e spingere il tallone sinistro verso il basso fino a sentire uno stiramento del polpaccio.
Stretching del petto e delle spalle
Mani strette dietro la schiena
In piedi, eretti, con le spalle abbassate, battete le mani insieme nella parte bassa della schiena. Arrotolate le spalle all'indietro e spingete le mani verso il pavimento, aprendo il petto.
Stiramento dei pettorali
Appoggiare il gomito e il palmo della mano destra sul telaio di una porta, con il gomito all'altezza della spalla. Generando forza dai fianchi, allontanarsi dallo stipite fino a percepire un allungamento della spalla destra e dei pettorali.
Suggerimenti intelligenti per lo stretching
- Evitare sempre il dolore e interrompere lo stretching se un muscolo fa male
- Fare spesso stretching e creare una routine
- Utilizzare una combinazione di esercizi di stretching statico e dinamico
- Allungare regolarmente la parte inferiore e superiore del corpo
- Cambiare spesso lato e mantenere l'equilibrio
- Rimanere idratati
- Sviluppare una routine regolare di stretching
- Stiramento prima e dopo l'attività fisica
Riferimenti
Allenamento di stretching per tutto il corpo in tempo reale - Chiedilo alla dottoressa Jo
Lo stretching può provocare direttamente la crescita muscolare?
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