Az Utthita Trikonasana, vagyis a nyújtott háromszögpóz egy alapvető álló jógapóz. Gyakran szerepel a jógasorozatokban, mivel segít növelni a csípő, a combizmok és a gerinc rugalmasságát, miközben erősíti a lábakat és a törzset is.
Utthita Trikonasana
A Trikonasana, más néven Utthita Trikonasana egy aszimmetrikus álló póz a jógában. Ebben a pózban a gyakorló mindkét térde egyenes, míg a lábfeje körülbelül egy lábhossznyira van egymástól a talajon, mindkét lábfeje szilárdan áll a padlón. A háromszögpóz, utthita trikonászana gyakorlása során a testet oldalra hajlítjuk, javítva ezzel a gerinc általános rugalmasságát.
Szanszkrit jelentése
A Trikonasana szanszkritul háromszögpózt vagy háromszögpózt jelent. Az Utthita kiterjesztettet jelent, ezért kiterjesztett háromszög póznak is nevezik.
Trikonasana előnyei
A trikonászana számos jótékony hatást gyakorol az egész testre. Néhány a számos előny közül:
- Erősíti a lábakat és a hasizmokat: Trikonasana erősíti az elülső és hátsó lábakat, miközben a törzsizmokat is igénybe veszi a felsőtest alátámasztására.
- Javítja az egyensúlyt és a stabilitást: Ez a jógapóz kihívást jelent a gyakorló egyensúlyára és stabilitására, így kiváló gyakorlat az általános egyensúly és koordináció javítására.
- Nyújtja és erősíti a hátizmokat: Ez segíthet enyhíteni a hátizmok feszültségét és merevségét.
- Serkenti a hasi szerveket és segíti az emésztést: A felsőtest csavaró mozgása a Trikonasana-ban segíthet stimulálni az emésztőszerveket, elősegítve az emésztést és a kiválasztást.
- Nyugtatja az idegrendszert: A trikonászana földelő és nyugtató testtartás, így kiváló gyakorlat a stressz és a szorongás oldására.
- Növeli az energiaszintet és az állóképességet: Ez a testtartás jelentős fizikai erőfeszítést igényel, így kiváló gyakorlat az energiaszint és az állóképesség növelésére.
- Elősegíti a jó testtartást és az igazodást: A gerincet tartó izmok nyújtásával és erősítésével, valamint a test megfelelő igazodásának fenntartásával a trikonászana segíthet javítani az általános testtartást és az összehangoltságot.
- Stimulálja a Manipura vagy Solar Plexus csakrát: Mint korábban említettük, ez a testtartás a Manipura vagy Solar Plexus csakrával társul, amely támogatja az önbecsülést és az önbizalmat.
Trikonasana Kontraindikációk
Íme néhány ellenjavallat, amit szem előtt kell tartani a Trikonasana gyakorlásakor:
- Alacsony vérnyomás: Az alacsony vérnyomásúaknak óvatosnak kell lenniük a Trikonászana gyakorlásakor, mivel a testtartás hirtelen vérnyomásesést okozhat, ami szédüléshez vagy szédüléshez vezethet.
- Nyak- vagy gerincsérülések: Aki nyakfájással, nyaki problémákkal vagy gerincsérülésekkel küzd, kerülje a Trikonasana gyakorlását, vagy módosítsa a pózt, hogy elkerülje a nyakra vagy a gerincre gyakorolt nyomást.
- Terhesség: A terhes nőknek kerülniük kell a Trikonasana gyakorlását, vagy módosítaniuk kell a testtartásukat, hogy elkerüljék a hasra gyakorolt nyomást. A legjobb, ha konzultál orvosával vagy egy képzett jógatanárral, mielőtt bármilyen jógapózt gyakorolna a terhesség alatt.
- Magas vérnyomás: A magas vérnyomásban szenvedőknek óvatosnak kell lenniük a Trikonasana gyakorlásakor, mivel a jóga póz hirtelen vérnyomás-emelkedést okozhat. A legjobb, ha kerüljük a pózt, vagy képzett jógaoktató segítségével módosítjuk.
Előkészítő pózok és cselekvések a Trikonasanához
A Trikonasana előkészítése attól függően változhat, hogy a póz melyik változatát használjuk. A felhasználók a külön felkészülést feleslegesnek találhatják, ahogy egyre jobban megismerik a testtartást.
Jóga blokk használata
Előnyös lehet egy jógablokk használata a Trikonasana előkészítő jógapózainak vagy magának a póznak a megkönnyítésére. Ha a felsőtestnek a karon keresztül történő alátámasztását igényli, akkor a blokkot a kar váll alá kell helyezni, hogy növelje a kar elérését.
Félhold
A lábak bemelegítése, a lábfej- és bokaizmok stimulálása, valamint a láb csípőjének és térdének megdolgoztatása érdekében először az Ardha Chandrasana, vagyis a félhold póz gyakorolható. Mielőtt megkísérelnénk ezt a pózt, próbáljuk meg a súlyt az egyik lábra áthelyezni, a lábfej kifelé fordítva, és tartsuk egyenesen a törzsünket. Ez lehetővé teheti, hogy jobban koncentráljunk az olyan támasztó elemekre, mint a lábfej, a boka, a térd vagy a csípő.
Piramis póz
A félhold pózt követően a Parsvottanasana, vagyis a piramis póz gyakori gyakorlat. Lehetőséget biztosít az elülső lábfej izmainak bemelegítésére, miközben felkészíti azt a nyújtott bokaláb pozícióra. Dolgozhatunk az elülső vagy a hátsó láb, vagy mindkettő csípőizmainak aktiválásán is.
Az egyik vagy mindkét csípő izmainak stimulálása után összpontosítson a gerinc felegyenesedésére, hogy megtámassza a felsőtestet, és felszabadítsa a kezeket az elülső sípcsontról/padlóról. Ez felkészíti őket arra, hogy felemeljék a kezüket a háromszögpózban, ha úgy döntenek, hogy ezt teszik.
Oldalirányban forgatott csípőhajlítás magyarázva
A háromszög pózban a csípőhajlítás oldalirányú forgása úgy történik, hogy a lábakat szétlépkedjük, a lábfejet kilencven fokban elfordítjuk, és a combot a medencéhez képest kifelé fordítjuk. A medence oldalra billentésével a külsőleg elforgatott csípő előre hajlik.
A Harcos 2 pózok általában körülbelül kilencven fokos csípőhajlítást igényelnek, míg az Utthita Parsvokonasana, a nyújtott oldalszög póz, a medence oldalra billentésével nagyobb csípőhajlítást is igényelhet.
Trikonasana Lépésről-lépésre útmutató
Nem számít, hogy a Trikonasana melyik változatát gyakorolod, a póz alapformája viszonylag állandó. Íme a háromszögpóz lépésről lépésre történő végrehajtásához szükséges utasítások:
- Kezdjük a Tadasana, azaz a hegyi pózban, egyenesen állva, a lábak csípőszéles távolságban, a karok pedig oldalt vannak.
- Lépjen vagy ugorjon a lábakkal egy lábhossznyira egymástól, a jobb lábat 90 fokban kifelé, a bal lábat pedig kissé befelé fordítva.
- Lélegezzünk be, és emeljük fel a karokat a padlóval párhuzamosan, vállmagasságban tartva őket, tenyérrel lefelé.
- Lélegezzen ki, és nyújtsa előre a törzsét - a csípőízületből, nem a derékból hajlítva -, hogy az oldalsó testét közvetlenül az elülső lába fölé érje.
- Helyezze a jobb kezét a jobb lábszárra, a bokára vagy a padlóra a jobb lábfején kívül. Ha rugalmasabb, helyezze a kezét egy tuskóra.
- Nyújtsa fel egyenesen a bal karját, a karokat a vállakkal egy vonalban tartva.
- Tartsa a pózt néhány lélegzetvételig, belégzéskor hosszabbítsa meg a gerincet, kilégzéskor pedig mélyítse a nyújtást.
- A póz feloldásához lélegezzünk be, és emeljük vissza a törzset álló helyzetbe, egyenesítsük ki a jobb lábunkat, majd térjünk vissza a Tadasanába.
- Ismételje meg a másik oldalon, a bal lábát 90 fokban elfordítva, és megismételve a fenti lépéseket.
Testegyenesedés a háromszög pózban
Sarok beállítása
A gyakorló kétféleképpen helyezheti el a lábát. Az első lehetőség az, hogy a sarkukat egy vonalba helyezi. A második lehetőség, hogy úgy állítja be a lábfejét, hogy az elülső lábfej sarka egy vonalban legyen a hátsó lábfej ívével.
A csípő megdöntése
A szőnyeg hosszú szélével szemben a gyakorlónak le kell ejtenie a jobb csípőjét, így a törzse jobbra dől. Ez a mozdulat azt eredményezi, hogy a bal csípő megemelkedik, és a csípő balra tolódik. A gyakorlónak a törzsét a póz során a lehető legnagyobb mértékben a jobb lába fölött kell tartania. Hagyjuk, hogy a hátsó csípő előre guruljon, hogy elkerüljük a hát alsó részének megterhelését és az SI-ízület károsodását.
Alsó kéz
A gyakorlónak a jobb kezét a sípcsontjára vagy egy jógablokkra kell támasztania a sípcsontja előtt vagy azon túl. A kezét a padlóra is helyezheti, ha a hajlékonysága megengedi. Lehetőségként, főleg ha a Trikonászanát egy Ashtanga jóga sorozat részeként gyakoroljuk, a gyakorló megragadhatja az elülső lábfejének nagylábujját a bal ujjbegyével és a jobb keze hüvelykujjával.
Gaze
A gyakorlók felfelé és egyenesen előre tekinthetnek, hogy segítsenek megnyitni a mellkast és energiát küldeni a szívcsakrához. Ha ez kényelmetlen a nyaknak, a fej semlegesebb helyzetben tartása is elfogadható.
A fegyverek
A háromszög pózban a gyakorló felső karja, ebben az esetben a bal kar, egyenesen felfelé nyúlik. Ennek eléréséhez a felemelt kart a fül fölé, a padlóval párhuzamosan vigyük.
A másik karnak, ebben az esetben a jobb karnak, több lehetősége van: a láb belső vagy külső oldalán a földre támaszkodhat, vagy a középső és mutatóujjával megragadhatja a nagylábujjat. Bármelyik variációt is választja, a nagyobb egyensúly érdekében vonja be a felső karját. A karoknak egyenes vonalban kell lenniük a vállakkal egymásra rakottan.
Az alapoktól kezdve
A lábak és bokák aktiválása
A gyakorló dolgozhat az elülső és hátsó lábfej és boka izmainak aktiválásán vagy merevítésén. Miközben ezen izmok aktiválásán dolgozik, beállíthatja a forgás mértékét, hogy az aktiválás kényelmesnek tűnjön.
A lábszár forgásának beállítása
Azok számára, akik nem ismerik a sípcsontforgatást, azt egyenesen állva, csípőszéles lábakkal és enyhén behajlított térdekkel végezhetik. A sípcsont külső forgatásához a lábfej belső boltozata magasabbra emelkedik, míg a belső forgatáshoz a lábfej belső boltozata lejjebb kerül, sőt lapos lesz. A Trikonászanában a gyakorlók először az elülső lábfej sípcsontjának forgását állíthatják be, fenntartva a padlóérintkezést az elülső lábfej belső oldalával. Ezután játszhatnak a hátsó láb sípcsontjának forgásával, és megfigyelhetik annak hatását a hátra, a lábra és a csípőre. A gyakorlók úgy dönthetnek, hogy a póz mélyebbé válása során mindkét láb sípcsontjának elfordulását változtatják, és szükség szerint módosítják a kényelem fenntartásához.
A térdek aktiválása
A Trikonászanában a gyakorlók a stabilitás érdekében még akkor is aktiválhatják a hátsó, az oldalsó és az elülső térdizmokat, amikor a térdek egyenesek. Ehhez a térdizmokat egymásnak feszíthetik. Ne zárjuk be az elülső térdet (a mikrohajlítás megtartása segít).
Ha a jobb oldali Trikonászanát gyakoroljuk, a gyakorló először a jobb térd erősítésére összpontosíthat, majd a bal láb térdét aktiválhatja. Ez segíthet stabil alapot teremteni a pózhoz.
A combok aktiválása
A gyakorlóknak törekedniük kell a combizmok aktiválására a Trikonászana során. A szemben lévő izmok automatikusan aktiválódnak, ha az egyik izomcsoportot aktiváljuk, legyen az a külső vagy a belső comb. Például a comb elülső részének aktiválása a comb hátsó részének aktiválódását fogja okozni, ezzel szemben.
A gyakorlók a belső vagy külső combok aktiválásakor a térd belső vagy külső oldalának, illetve mindkettőnek az érzékelésére is összpontosíthatnak. Ha a combizmok aktiválására törekszünk, először a lábfejet aktiváljuk. A comb teljes elülső, hátsó, belső vagy külső részének aktiválása a térdízületre és a csípőhajlító izmokra hat.
A medence és a hát alsó részének beállítása
Amikor hegyi pózban állunk, a medence előrebillentése a törzs egyenesen tartása mellett növeli az ágyéki gerinc hátrahajlását, míg a medence hátrafelé billentése ellaposítja az ágyéki gerinc görbületét (vagy enyhe előrebillentést hoz létre azok számára, akik nagyon rugalmasak).
A háromszög pózban, miközben a törzs az elülső láb fölé dől, a gyakorló kísérletezhet a medence előre dőlésével, hogy növelje az ágyéki gerinc hátrahajlását, vagy hátra dőlésével, hogy ellapítsa az ágyéki gerinc görbületét. A gyakorlóknak először ezeket a mozdulatokat kell gyakorolniuk a törzsükkel felegyenesedve, mielőtt oldalra hajolnának a háromszög pózhoz.
A gyakorlónak meg kell találnia a csípőízületekre és a hát alsó részére a medence enyhe dőlésének egy kényelmes fokát. Attól függően, hogy a testsúly megtámasztására karral vagy anélkül történik-e a gyakorlat, a medence dőlésének irányát és mértékét esetleg módosítani kell.
A gerinc oldalsó hajlításának beállítása
A háromszög póz végrehajtása közben a gerincet tarthatjuk egyenesen, vagy hajlíthatjuk oldalra. Ha a jobb oldali Trikonasana pózt végezzük, akkor a gerincet egyenesen tarthatjuk ahelyett, hogy jobbra hajlítanánk. Alternatívaként választhatják a gerinc oldalra hajlítását is. Mindkét esetben fontos, hogy a gerinc megnyújtásán dolgozzanak.
A derék aktiválása
A háromszög pózban a lábfejek vagy a combok aktiválása segíthet a póz karok nélküli végrehajtásában. Az alsó kar fokozatos ellazítása és felemelése aktiválhatja az oldalsó test mentén lévő izmokat az extra támogatás érdekében. Tartsuk a derekat hosszan, hogy aktiváljuk az izmokat, vagy összpontosítsunk a derék felső oldalának fokozottabb aktiválására, miközben a gerincet egyenesen tartjuk vagy hagyjuk lefelé hajolni.
Az alsó kéz felemelése Trikonászanában aktiválja a csípőizmokat, és összpontosíthatsz a nyújtott láb csípőjének, a hátsó láb csípőjének vagy mindkettőnek az izmainak aktiválására. A hátsó láb csípőjére összpontosítva jobb támaszt nyújthat a derék felső oldalának. Ha nehézséget okoz a hátsó lábszár izmainak aktiválása, megpróbálhatod variálni a sípcsont vagy a lábfej forgását, hátha ez segít.
