A padahastászanában a gyakorló egyenes lábakkal előre áll, kezeit a lábfeje alá helyezi, tenyérrel felfelé, ujjakkal hátrafelé. Ez a póz erősíti és nyújtja a combizmokat és a karizmokat, ami a jógagyakorlat elengedhetetlen része.
Az Ashtanga jóga elsődleges sorozatában a Padahastasana lépéseket közvetlenül a Padangusthasana, más néven "Nagylábujj póz" után végzik. Ez a második álló póz a surya namaskar b-ben.
Rendszeres gyakorlással a Padahastasana javítja az emésztést, segít a fogyásban, erősíti a fej- és nyakizmokat, a lábakat, és számos más előnnyel jár.
Kéz a láb alatt póz
A szanszkrit "Padahastasana" szó három elemből áll: "Pada", azaz láb, "Hasta", azaz kéz, és "Asana", azaz testtartás. Gyakran nevezik "Kéz a lábak alatt póznak", "Kéz a láb alatt póznak", "Kéz a lábhoz póznak", vagy általánosan "Gorilla póznak". A hatha jóga egyik stílusának, az előkészítő pózok egyikének tekinthető.
Hogyan kell gyakorolni a Padahastasana-t
A Padahastasana variációk gyakorlása sokféleképpen történhet. Az egyik megközelítés a Padahastasana lépésbe való belépéshez az, hogy közvetlenül a Padangusthasanából lépünk át. A Padangusthasana utolsó belégzése során a mellkas előre nyúlik. A kezeket a lábak alá helyezzük. A Padahastasana kilégzéskor kezdődik.
Alternatívaként kezdheted a Tadasana "hegyi pózban". A lábak csípőszéles távolságban helyezkednek el, miközben lassan belélegzel. Legyen tudatában a lábak csípőtávolságának. Ezután az egyén előrehajol, kezeit a lábfejek alá helyezi. Belégzéskor a mellkas előre nyúlik, kilégzéskor a kezek segítségével a felsőtestet a lábak felé húzza.
A Padahastasana fizikai előnyei
A Hand To Foot Pose nyújtja és erősíti a felsőtestet, a csípőt, erősíti a lábujjakat, a combizmokat, a lábakat, a lábfejet és a bokákat, javítja a vérkeringést, oldja a stresszt és a hátban lévő feszültséget, csökkenti a hasi zsírszövetet, és elősegíti a jobb egyensúlyt és a rugalmasságot.
A jóga során e póz gyakorlása jótékonyan hat az emésztőrendszerre és az olyan szervekre, mint a máj, a vese és a mellékvese, segítve azok kiegyensúlyozottabb működését. A karpális alagút szindrómában szenvedők enyhülést találhatnak a Padahastasana gyakorlásától.
Padahastasana módosítása az egyszerűség kedvéért
A Padahastasana gyakorlásának egyszerűsítése érdekében tarthatjuk a behajlított térd pozícióját. A csuklók és a vállak célzott megdolgoztatásához íróasztalnál ülve tegyük a kezeket a combok alá, az ujjak befelé mutassanak, a tenyerek pedig felfelé nézzenek. A póz módosítható a kar- és vállizmok igénybevételére a könyök váltakozó hajlításával és kinyújtásával. A könyök hajlítása a törzset ellenálláson keresztül a combok felé húzza. A könyökök kinyújtása a felsőtestet a kezektől távolabbra emeli, és a lapockákat nyújtja.
Figyeljük meg, hogy ez a módosítás nem használja a lábujjakat a tenyér hátuljának megnyomásához, mint a hagyományos Padahastasana. Maximalizáljuk ezt a variációt azzal, hogy a combokat aktívan a kezekhez nyomjuk, és az ujjakat kinyújtjuk. Ez az erő és a hosszúság érzetét kelti a kezekben, akár együtt vannak az ujjak, akár széttárva. Tartsa aktívan az ujjakat.
Módosítások a vállmozgás gyakorlásához Padahastasana-ban
A váll és a bordakoszorú helyzetének variálása egy másik megközelítés a Padahastasana módosítására, különösen azokban az esetekben, amikor a cél a karpális alagút szindróma enyhítése.
A vállak helyzetének beállításához, függetlenül attól, hogy a karok behajlítva vagy kinyújtva vannak-e, a vállak a bordakosárhoz képest előre vagy hátra mozgathatók.
Ez a mozgás a bordakosár nagyobb mozgását eredményezheti, mint a vállakét, de döntő fontosságú a vállak helyzetének megváltoztatása a bordakosárhoz képest. A mozgásnak lassúnak és egyenletesnek kell lennie, és minden pozíciót néhány lélegzetvételig kell tartani, mielőtt váltunk.
A bordakosár tartása kétféleképpen is megváltoztatható: a mellkas felemelésével, ami a gerinc hátrahajlását okozza, vagy a mellkas leengedésével, ami a gerinc előrehajlását okozza. Ez a gyakorlat a macska-tehén mozdulathoz hasonló.
A nyak rugalmasságának fokozása
Amikor a bordakosár hátrahajlik, a fej hátrafelé és felfelé mozgatható, az áll a mellkas felé billentve, megnyújtva a nyak hátsó részét. Ezzel szemben, ha a bordakosár előre van hajlítva, az áll a nyakszirt felé hajlik, így a nyak hátsó része kerekebbé válik.
Vállforgatás
A Padahastasana ezen módosításában, egyenes könyökkel, a vállforgatásra összpontosíthatunk. A hangsúlyt a könyökízületekre kell helyezni, és a karokat mind külsőleg, a könyökökkel hátrafelé vagy akár hátrafelé és befelé mutatva, mind belsőleg, a könyökökkel oldalra mutatva kell forgatni.
Ezeknek a mozdulatoknak a gyakorlása hozzájárulhat a váll, a könyök és a csukló jobb vérkeringéséhez.
Szék nélkül
A Padahastasana egy alternatív változata a térdek behajlításával és előre hajtásával végezhető, a kezeket a lábfejek alatt tartva. Ehhez a módosításhoz kétféle kéztartás áll rendelkezésre. Az első az, hogy a kezeket vagy az egyik kezünket oldalról a lábfej sarka alá helyezzük, és a sarok külső szélét a csukló ráncába nyomjuk. A második lehetőség, hogy a kezünket a lábfej belső szélétől a lábfej alá helyezzük, és a lábfej belső szélét a csukló ráncába nyomjuk.
Kéz elhelyezése Padahastasana jóga pózban
A Padahastasana hagyományos kézhelyzetében a tenyerek felfelé néznek, az ujjak pedig hátrafelé mutatnak. Mindkét kézfej hátuljának a padlón kell nyugodnia, míg a lábujjak a csuklóhoz simulnak. A karok megfelelő rögzítése érdekében ajánlott a lábujjakat a csuklók ráncába nyomni.
A póz hatékonyságának fokozása érdekében fontos, hogy az ujjbegyeket és a hüvelykujjakat aktívan a padlóba nyomjuk, ahelyett, hogy a kezeket ellazítanánk. Az előző részben említett, erre a pózra vonatkozó kézelhelyezési lehetőségek is beépíthetők.
A lábak és kezek aktiválása
A padahastászanában ajánlott, hogy a kezek és a lábak ne maradjanak passzívak, hanem aktívan vegyük be őket. A lábfejeket aktívvá tehetjük, ha a lábujjakat a csuklónál a kézfejbe nyomjuk. A kezek aktiválásához javasolt a kezeket megmerevíteni, és esetleg az alkarokat is bevonni.
A kar- és vállizmok terhelése
A Padahastasana, amelyet általában olyan jógapóznak tartanak, amely elsősorban a combizmok nyújtására irányul, a testsúly felhasználásával a karok és a vállak megdolgoztatására is felhasználható. A karokkal gyakoroljunk nyomást a lábakra. Ezt az egyén rugalmasságától függően egyenes vagy behajlított könyökkel is el lehet végezni. A karok erőkifejtésével a testtartás optimalizálható, hogy ne csak a combhajlító izmokat, hanem a nyak elülső és hátsó részén lévő izmokat is célba vegye, ezáltal potenciális erősítő hatást biztosítva. Ezenkívül a gerinc és a bordakosár tartásának variációja is felfedezhető a gerinc hátra- és előre hajlításával a póz korlátain belül.
Nyak nyújtás Padahastasana-ban
A Padahastasana jógapózban a gerinc és a bordák tartásának manipulálásával a nyak elülső és hátsó részét is megnyújthatjuk. Amikor a bordakosár hátrahajlítására teszünk kísérletet, az egyénnek fokozatosan fel kell emelnie a fejét, és a tekintetét előre vagy felfelé kell irányítania, így nyújtva a nyak elülső részét. A gerinc előre hajlításakor az egyénnek először a nyak hátsó részét kell kinyújtania, majd az állát a nyak töve felé kell húznia, miközben a fejet a bordakosár elülső részétől távolabb tolja, ezzel nyújtva a nyak hátsó részét.
Ebben a pózban ajánlott a nyak nyújtása, mivel a nyak és a bordák tartása hatással van a vállakra és a karokra. Ez a hátrahajló nyaknyújtás különösen fontos azoknak, akik jelentős időt töltenek SMS-ezéssel vagy görnyedten dolgoznak a számítógép előtt.
Vállövi mozgás Padahastasana-ban
A Padahastasana előrehajlítása során a mozgás beépítésének további módszere a vállöv elmozdítása. A vállöv mozgása lehet elülső-hátsó irányban, a karok és a törzs közötti szög alapján. Ez a vállaknak a bordakosárhoz viszonyított megemelését vagy lesüllyesztését, illetve a vállak előre és hátrafelé történő elmozdulását eredményezi.
Mivel a vállöv támogatja a karokat, a vállöv mozgása rendkívül előnyös lehet, különösen azon egyének számára, akik karjaik mozgásterjedelmét meghatározott pozíciókban és mozgásokra korlátozzák.
Lábmozgások Padahastasana-ban
A Padahastászanában többféle módszer is létezik arra, hogy a lábmozgásokat beépítsük a pózba. Az egyik lehetőség az ülőcsontok befelé és kifelé történő mozgatása, ami nagyjából megfelel a vállak előre és hátra mozgatásának. Ez a mozgás azt eredményezi, hogy a medence kissé előrebillen, amikor az ülőcsontok kifelé mozognak, és kissé hátrafelé, amikor az ülőcsontok befelé mozognak.
A gerinc előre- és hátrahajlításával kombinálva a lábmozgás hatása felerősödhet.
Gluteus maximus aktiválás
A padahastászanában különböző módszerek vannak a gluteus maximus izmok aktiválására. Az ülőcsontok befelé vagy kifelé történő mozgatása az izom aktiválását eredményezheti, minden egyes mozdulatnál más érzéssel. Egy másik megközelítés a lábak befelé vagy kifelé történő elforgatása, ahol a külső elforgatás a térdek kifelé irányulását és a boltozat megemelését, míg a belső elforgatás a térdek befelé irányulását és a boltozat ellapítását eredményezi.
A hasi szervek masszírozása Padahastasana segítségével
A hasi és egyéb emésztőszervek optimális masszírozása érdekében a Padahastasana gyakorlása során ajánlott a csípőnél minél mélyebben előre hajtani a csípőt. Ez magában foglalhatja a térdek átmeneti behajlítását, hogy a mellkast a térdekhez zárjuk.
A gyakorlat hatásának megtapasztalásához javasolt egy székben ülve előrehajolni, a hasat és a mellkast a combokhoz helyezve, a lábakat és a térdeket csípőszélességben elválasztva. A Padahastasana további utánzása érdekében a kezeket a lábfejek alá helyezhetjük.
A hangsúlyt a rekeszizomlégzésre kell helyezni, a hasba belélegezve kell kitágítani azt, ami valószínűleg azt eredményezi, hogy a mellkas előrefelé mozog és a térdekhez dörzsölődik. A kilégzésnek a derék lazítására vagy aktív behúzására kell összpontosítania, hogy a levegőt kiszorítsa a tüdőből.
Ellenjavallatok
A padahastászana nem ajánlott terhes nőknek, akik a második vagy harmadik trimeszterben vannak. Magas vérnyomásban szenvedő egyéneknek szintén kerülniük kell ezt a jógapózt.
Egyéb ellenjavallatok közé tartozik az isiász, a hátfájás, a szívbetegség vagy a hasi sérv.
Hivatkozások
Padahastasana - Kiegyensúlyozottság, előnyök és óvintézkedések| YTT India
Húzás a lábad ellen a padahastászanában: egy módja a combizomzat szándékos aktiválásának.
