Nem tud elaludni? Nem vagy egyedül. Ez egy folyamatosan növekvő probléma. Ennek leküzdése érdekében egyre többen tesznek drasztikus intézkedéseket a kívánt és szükséges alvás érdekében.
Rengeteg természetes módszer létezik az alvászavarok és a krónikus álmatlanság kezelésére, gyógyszerek nélkül. A legjobb az egészben az, hogy nem igényel nagy erőfeszítést az elalvás vagy az éjszakai alvás.
Az éjszaka ébren fekvő, elalvási problémákkal küzdő emberek egyre többször látnak kísértőnek. Itt jön a képbe a jó alváshigiénia. Az alváshigiénia és a pihentető lefekvési rutin mindennapi életünk részeként történő alkalmazásával az álmatlan éjszakák esélye a múlté - nincs többé alváshiány, helyette jó alvás. Az éjszakai ébrenlét és az alvásképtelenség gyógyszeres kezelés nélkül is megoldható.
Mindazzal, ami a világban zajlik, az otthonról dolgozó emberek, a pénzügyi nehézségek és egyebek mellett az sem meglepő, hogy egyre több embernek esik nehezebben az alvás. Az alábbiakban felsorolunk néhányat a leggyakoribb okok közül, hogy miért nem tud gyorsabban elaludni:
A listát még hosszan lehetne folytatni. Ez csak néhány azok közül az okok közül, amelyek megakadályozhatják az éjszakai elalvást.
Találjon naprakész hasznos tippeket a legújabb természetes alvásjavító szerekkel és információkkal, hogy megelőzze az éjszakai felébredést. Ezek közé tartoznak a relaxációs technikák, a mindfulness meditáció, a nyugtató zene, a nyugtató tevékenységek, a megfelelő fénybeállítások, a biológiai óra visszaállításának tárgya, amely jelzi a szervezetnek, hogy álmosnak érzi magát, és ideje lefeküdni.
A napi alvásigény jobb megértéséhez vezessen alvásnaplót. Jegyezze fel a lefekvés és az ébredés idejét, így potenciálisan kiküszöbölheti a jó alvási szokásokat megakadályozó ördögi kört. Jegyezze fel, ha nem aludt eleget, és annak okát. A negatív gondolatok, a krónikus fájdalom, a rendszertelen alvási rend, a nyugtalan lábak szindróma, az alkoholfogyasztás vagy egyszerűen csak a forgolódás miatt? Az is nagyon fontos, hogy feljegyezzük a reakciókat és érzéseket, amelyeket ez kiváltott.
A hónap végén tekintse át az alvási naplót, hogy megvizsgálja az alvási mintákat, és megértse, hány órát kellene optimálisan aludnia minden éjszaka.
A meditáció hatékony gyakorlat lehet a jobb alvás elősegítésére, mivel sok szempontból utánozza az alvást. Az ülőmeditáció alapvető megközelítése abban áll, hogy egy meghatározott ideig mozdulatlanul, de éberen ülünk egy statikus helyzetben. Ebben az időszakban a hangsúly gyakran a légzésre koncentrál, megnyugtatja az elmét, és szándékosan megpróbálja észrevenni a testben és a testet körülvevő érzéseket és fiziológiai változásokat pillanatról pillanatra.
Az alvásmeditáció során a kutatások kimutatták, hogy a gyakorló vérnyomása csökken, pulzusa lelassul, a stresszhormonok csökkennek, és a légzés lelassul. Mindezek hozzájárulnak a nyugodtabb fizikai, mentális és érzelmi állapothoz. Ez a pozitív eredmény a nap hátralévő részében és este, amikor eljön az alvás ideje, is visszhangozhat. Gondolj a meditációra úgy, mint egy alvásgyakorlatra. További információkért olvassa el az alvásmeditációról szóló cikkünket.
Sokan használják a Yoga Nidrát, hogy jobban aludjanak , mivel ez közel hozza őket az alváshoz. Ezek az egyének gyakran hagyják magukat a jóga Nidra relaxációs állapotán keresztül az alvásba. A gyakorlatot napközben is lehet rendszeresen végezni, és hosszú távú hatásai jobb alvást eredményezhetnek, és az egyik legjobb pihenést biztosíthatják. Tudj meg többet erről a gyakorlatról a Jóga Nidra kezdőknek című cikkünkből. Nincs többé éjszakai ébrenlét, éjszakai bagoly, elalvási problémák, vagy újabb rossz éjszaka.
Az alvási környezetbe való befektetés nagyszerű módja lehet az alvás javításának, és talán még szórakoztató is. Az alváskörnyezet optimalizálása a digitális eszközök eltávolításával, lágy fények környezetének megteremtése az ágy mellett, illóolajokkal vagy más illatokkal való illatosítás, valamint kényelmes lepedőkkel és pizsamákkal való összebújás.
Az alvási környezet kényelmesebbé tétele élvezetesebbé teszi az alvást, és hosszú idő óta a legjobb alvást eredményezheti.
Kezdj el készülődni lefekvés előtt, legalább 30 perccel a kívánt időpont előtt. Legyen olyan rutinja, amely segít a test és az elme kikapcsolásában. Kezdje például azzal, hogy felveszi a pizsamát, lehalkítja a fényeket, lágy vagy nyugodt zenét játszik, könyvet olvas, vagy vezetett meditációt hallgat. Ez a rutin segíthet az agynak, hogy lefekvés előtti üzemmódba kapcsoljon. Próbálja ki ezt ahelyett, hogy hirtelen lekapcsolja a villanyt, és azt várja, hogy azonnal elalszik. Ez javítja az éjszakai alvás minőségét is.
Néha a szunyókálás nagyszerű, de zavaró is lehet. Mindig a legjobb, ha elkerüljük a szundikálást, mert az embernek a minimálisan szükséges hét óra alvást egyszerre kell elvégeznie az optimális egészség érdekében. A minőségi pihenés érdekében a szunyókálás helyett tartsa be az alvási ütemtervet, mert így a szervezet ritmusba és megfelelő ciklusba kerülhet. Az alvási ütemterv segít a szervezetnek tudni, hogy mikor van itt az alvás ideje, és elősegíti az éjszakai alvás minőségét.
A jóga vagy a pilates mint testmozgás a legegyszerűbb megoldás lehet az álmatlanság kezelésére és az alvás szabályozására. Ha ragaszkodik a rendszeres testmozgás ütemtervéhez, akkor a szervezetből energiát von el, így fáradtnak érzi magát, ami alvást igényel. Így amikor eljön az ágy ideje, nem lesz gond az elalvással, hogy nap mint nap ugyanabban az időben aludjon el.
Az alábbiakban néhány tippet adunk, hogy segítsünk az éjszakai alvásban. E tippek némelyikét különböző orvosi egyesületek orvosilag felülvizsgálták, és bebizonyosodott, hogy pozitív hatással van az álmatlanság ellen.
Az alváshigiénia javítására szolgáló, fent említett módszereken kívül számos olyan segédeszköz is rendelkezésre áll, amelyek segítenek javítani az éjszakai alvás minőségét. Az egészséges alvási rend és néhány ilyen segédeszköz segít javítani az alvási szokásokat.
Semmi rossz nincs abban, ha a krónikus álmatlanság megoldásához szakember segítségét kéri, tekintettel a mellékhatásokra, amelyekkel járhat, ha nem kezelik. Beszéljen orvosával, mentálhigiénés szakemberrel vagy alvásszakértővel a legjobb megközelítésről, hogy tanácsot, diagnózist vagy kezelést kapjon, ha nem csak tájékoztatás céljából. A kognitív-viselkedésterápiát gyakran alkalmazzák a krónikus álmatlanság kezelésére, és kiváló alternatívája az alvásgyógyszereknek. Mi az Anahana-nál szintén készen állunk arra, hogy segítsünk Önnek a meditációban, a tudatosságban, a stresszkezelésben és az alváshigiénia javításában mindenkinek odakint, amelyek mind jobb éjszakai alvást biztosítanak.
Veszélyes út az alvás elleni gyógyszerek, különösen az orvos által alvássegítőként felírt altatószerek használata felé vezető út. Sok vényköteles altatószer nagymértékben függőséget okoz, és rendkívül nehéz abbahagyni a használatát, mivel elvonási tüneteket okoz.
Válasszon inkább természetes alvástámogatót, amely segíthet javítani az alvás minőségét anélkül, hogy altatót kellene szednie. Határozottan javasoljuk, hogy kerülje az altatók szedését. Ezeket csak végső esetben szabad használni. Mindig forduljon orvoshoz, aki szükség esetén orvosi tanácsot adhat.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.