Mi a kognitív viselkedésterápia

A kognitív viselkedésterápia (CBT) a pszichoterápia egyik típusa, amely segít az embereknek azonosítani és megváltoztatni a negatív gondolkodási folyamatokat és viselkedésformákat. Az egyik leggyakrabban alkalmazott terápiás megközelítéssé vált.

Mi a kognitív viselkedésterápia?

A CBT a szorongás, a depresszió és a krónikus fájdalom egyik leghatékonyabb kezelési módja. Általában hasznos más mentális betegségek, például étkezési zavarok, kábítószer-használati zavarok, bipoláris zavar, poszttraumás stressz zavar (PTSD) és kényszerbetegség (OCD) esetén is. A CBT lényege, hogy mivel a gondolatok befolyásolják érzelmeinket és viselkedésünket, ha a gondolkodási mintákat megváltoztatjuk, az eredmény az érzések és a cselekedetek változása lesz.

A CBT heti rendszerességű ülésekből áll, amelyeken egy engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakember vesz részt, és egy teljes sorozat általában 12-20 hétig tart. Még ha az egyén nem is tudja befejezni a teljes sorozatot, néhány ülés javíthatja az általános mentális egészséget, és szükséges megküzdési készségeket és stratégiákat biztosíthat.

Az első néhány ülés során a kognitív viselkedésterapeuták segítenek azonosítani a negatív gondolatokat és viselkedéseket, és együtt dolgoznak az ügyféllel ezek megváltoztatásán. A kognitív viselkedésterapeuták házi feladatokat is adhatnak, például naplót vezethetnek vagy új készségeket gyakorolhatnak az üléseken kívül, hogy segítsék az ügyfelet a megküzdési mechanizmusok kialakításában.

Gondolatminták

A gondolkodási minták arra utalnak, hogy az emberek hogyan értelmezik az őket körülvevő világot és a helyzeteket, amelyekben találják magukat. Ezek általában hasznosak vagy károsak. Minden ember gondolkodási mintái egyediek. Az egészségtelen minták azonosítása segít az embereknek megkérdőjelezni azokat, és egészségesebb szokásokká változtatni őket. Íme néhány olyan káros gondolkodási minta, amelyeket a CBT igyekszik kikezdeni:

• A túlzott általánosítás az, amikor egyetlen kedvezőtlen eseményt a vereség soha véget nem érő mintájának részeként tekintünk. Például lehet, hogy van egy rossz napod a munkahelyeden, és ebből azt a következtetést vonod le, hogy mindig kudarcot fogsz vallani.

• A mindent vagy semmit gondolkodás az, amikor a dolgokat feketén-fehéren látod, a szürke minden árnyalata nélkül. Például azt mondhatod magadnak, hogy teljes kudarcot vallasz, ha nem vagy tökéletes.

• A mentális szűrő az, amikor egy helyzet negatív aspektusaira koncentrálsz, és figyelmen kívül hagyod a pozitívumokat. Például előfordulhat, hogy a munkahelyén olyan visszajelzést kap, amely többnyire pozitív, de Ön az egyetlen negatív megjegyzésre összpontosít, és figyelmen kívül hagyja a többit.

• A pozitívumok kizárása az, amikor a pozitív tapasztalatokat azzal utasítod el, hogy azt mondod magadnak, hogy nem számítanak. Például lehet, hogy volt egy nagyszerű napod, de aztán azt mondod magadnak, hogy ez csak véletlen volt, és hogy soha nem leszel boldog.

• Az elhamarkodott következtetés az, amikor úgy alkotunk véleményt vagy gondolatot, hogy nem rendelkezünk minden ténnyel. Például, ha látja, hogy egy személy bámulja Önt, és azt feltételezi, hogy biztosan negatívan ítéli meg Önt.

• A felnagyítás/minimalizálás az, amikor valamit fontosabbnak vagy kevésbé fontosnak állítunk be, mint amilyen valójában. Például azt mondhatod magadnak, hogy egy apró hiba, amit elkövettél, azt bizonyítja, hogy szörnyű ember vagy.

• Az érzelmi érvelés az, amikor azt hiszed, hogy annak igaznak kell lennie, mert egy bizonyos módon érzel. Például biztos lehetsz benne, hogy meg fogsz bukni egy vizsgán, még akkor is, ha nincs bizonyíték, ami ezt a meggyőződésedet alátámasztaná.

• A "kellene" kijelentésekről akkor beszélünk, ha merev szabályokat állítunk fel arra vonatkozóan, hogyan kellene viselkednünk magunknak és másoknak. Például azt mondhatod magadnak, hogy mindig boldognak kellene lenned, vagy hogy másoknak tisztességesen kellene bánniuk veled.

• A címkézés az, amikor negatív címkét rendelsz magadhoz vagy másokhoz. Például "vesztesnek" nevezheted magad, mert elkövettél egy apró hibát.

• A személyeskedés az, amikor magadat hibáztatod valamiért, ami nem a te hibád. Például azt gondolhatod, hogy ha valaki nem kedvel téged, az azért van, mert nem vagy elég jó.

Ezek a gondolkodási minták szorongásos zavarokhoz, depresszióhoz és más mentális egészségügyi állapotokhoz vezethetnek. A CBT-terapeutával való munka segít azonosítani és megváltoztatni ezeket a gondolkodási mintákat, hogy egészségesebb módon tudjon reagálni a helyzetekre.

Kognitív viselkedésterápia története

Amikor azt kérdezzük, hogy mi a kognitív viselkedésterápia, a válaszhoz azt is figyelembe kell vennünk, hogyan fejlesztették ki. A kognitív terápiának ezt a formáját az 1960-as években fejlesztette ki Aaron T. Beck pszichiáter, aki észrevette, hogy depressziós páciensei hajlamosak negatív gondolkodási mintákkal rendelkezni. A CBT eredetileg a viselkedésterápiából nőtt ki, egy másik pszichológiai kezelési módszerből, amely a gondolatok helyett a viselkedés megváltoztatására összpontosít. A CBT azonban hamarosan kognitív technikákat is beépített, innen ered a "kognitív viselkedésterápia" elnevezés.

Az újabb kutatások következetesen kimutatták, hogy a CBT hatékony kezelés a szorongás, a depresszió és más mentális problémák kezelésére. Valójában a Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet ma már a CBT-t ajánlja a szorongás, a depresszió és az érzelmi nehézségek első vonalbeli kezelésének. Egyes országokban számos egészségbiztosító fedezi a CBT-t, mivel költséghatékony kezelési tervnek tekintik.

Hogyan működik a kognitív viselkedésterápia?

A CBT úgy működik, hogy segít az ügyfeleknek megérteni, hogyan befolyásolják egymást a gondolatok és a viselkedések. Amint tudatában van a gondolkodási mintáinak, megtanulja, hogyan kezdjen változtatni rajtuk. Ha például hajlamos a negatív gondolkodásra, a CBT segíthet abban, hogy megtanulja felismerni és megkérdőjelezni negatív gondolatait. Ez a folyamat a viselkedés megváltozásához vezet, ami a negatív érzelmek felszabadulásához és a mentális egészség javulásához vezet.

Mint már említettük, a CBT-t általában 12-20 héten keresztül hetente végzik egy kognitív viselkedésterapeuta segítségével. Az ülések száma az egyéni szükségletektől függően változhat, és általában az ügyfél és a terapeuta együtt dönt. A CBT főként a beszélgetésterápiára támaszkodik, és gyakran tartalmaz házi feladatokat, amelyek szinergiát képeznek a heti ülésekkel. A gyakorlatok személyenként változnak, attól függően, hogy milyen gondolatokat és viselkedésformákat kell megváltoztatni. A CBT-ben használt néhány gyakori gyakorlat a következő:

• A negatív gondolatok és hiedelmek azonosítása
• A negatív gondolatok megkérdőjelezése és megváltoztatása
• Megtanulni, hogyan kell pihenni
• Az asszertivitás és a pozitív önbeszéd gyakorlása
• Célok kitűzése és az előrehaladás nyomon követése

A kognitív viselkedésterápiát személyesen, telefonon vagy online lehet végezni. Különböző keretek között, csoportos terápiás ülések formájában vagy egyénileg is végezhető. A csoportos ülések gyakran magukban foglalják a tapasztalatok másokkal való megosztását és az új készségek gyakorlását támogató környezetben. Az egyéni ülések inkább az egyén sajátos igényeihez igazodnak.

Kognitív viselkedésterápiás technikák

A kognitív viselkedésterápiás gyakorlatok a terápia fontos részét képezik. Ezek a gyakorlatok segítenek az embereknek azonosítani és megváltoztatni negatív gondolataikat és viselkedésüket. Gyakran segítik az egyén érzelmi egészségét és viselkedési mintáit azáltal, hogy megküzdési készségeket biztosítanak. Az alábbiakban néhány példát találunk a CBT gyakorlatokra.

Akognitív átstrukturálás egy CBT-gyakorlat, amely segít az embereknek azonosítani és megkérdőjelezni negatív gondolataikat és nem hasznos hiedelmeiket. Ez a gyakorlat magában foglalja a negatív gondolatok leírását, az egyes gondolatok mellett és ellen szóló bizonyítékok értékelését, és egy reálisabb és pozitívabb nézet kialakítását.

A viselkedési kísérlet egy kognitív viselkedésterápiás gyakorlat, amely segít az embereknek tesztelni negatív gondolataikat. A gyakorlat során kiválasztunk egy olyan tevékenységet, amelyet a negatív gondolataink miatt kerülünk, majd ezt a tevékenységet végezzük, miközben figyeljük a gondolatainkat és érzéseinket.

Azexpozíciós terápia egy kognitív viselkedési gyakorlat, amely segít az embereknek szembenézni a félelmeikkel. Ez a gyakorlat a félelmet kiváltó tárgynak vagy helyzetnek való fokozatos kitettséget, majd a gondolatok és érzések megfigyelését foglalja magában.

A mindfulness egy kognitív viselkedésterápiás gyakorlat, amely segít az embereknek a jelen pillanatra összpontosítani. A mindfulness azt jelenti, hogy ítélkezés nélkül figyelünk a gondolatainkra, érzéseinkre és érzéseinkre.

Arelaxációs technikák olyan kognitív viselkedésterápiás gyakorlatok, amelyek segítenek a stresszkezelésben és a szorongásos zavarokban. Ez a gyakorlat légzőgyakorlatokat, progresszív izomlazítást és vizualizációt tartalmaz.

CBT mentális egészségügyi állapotok esetén

Mivel megküzdési stratégiákat és megküzdési mechanizmusokat kínál, a CBT hatékony kezelés számos mentális zavar, többek között a hangulatzavarok, a súlyos depressziós zavar és a poszttraumás stressz zavar kezelésére. Íme néhány a leggyakoribb mentális egészségügyi állapotok közül, amelyeket a CBT hatékonyan kezelhet:

Szorongásos zavarok

A szorongás olyan érzelem, amelyet sokan élnek át életük egy bizonyos pontján. Azonban legyengítő lehet, ha a túlzott szorongás zavarja a mindennapi tevékenységeket. Kutatások kimutatták, hogy a CBT a pszichológiai terápiák között szerepel a különböző típusú szorongásos zavarok, köztük a pánikbetegség, a szociális szorongásos zavar és a generalizált szorongásos zavar kezelésére.

A terápia ezen formája segít az embereknek azonosítani és megváltoztatni a félelemmel és szorongással kapcsolatos negatív gondolataikat és viselkedésüket. A szorongás kezelésére alkalmazott CBT néhány technikája közé tartozik az expozíciós terápia, a relaxációs technikák és a kognitív átstrukturálás.

Depresszió

A depresszió gyakori mentális betegség, amely jelentős szorongást és működési zavarokat okoz. A CBT segít az embereknek azonosítani és megváltoztatni a szomorúsággal és kétségbeeséssel kapcsolatos negatív gondolataikat és viselkedésüket. Kutatások kimutatták, hogy a CBT önmagában és gyógyszeres kezeléssel kombinálva is hatékonyan kezeli a depressziót.

A depresszió CBT-je során alkalmazott technikák közé tartozik az expozíciós terápia, a viselkedésaktiválás és a kognitív átstrukturálás. A CBT segít a depresszió tüneteinek kezelésében is, mint például az alvászavarok, a fáradtság és az alacsony motiváció.

Kábítószer-használati rendellenesség

A kábítószer-használati zavar egy súlyos állapot, amelynek négy fő jellemzője van: fizikai függőség, kockázatos használat, szociális problémák és kontrollzavar. Számos fizikai, pszichológiai és társadalmi következménye van. A kutatások kimutatták, hogy a CBT hatékonyan kezeli a szerhasználati zavarokat, például az alkoholfogyasztás zavarát. A CBT segíthet a dohányzásról való leszokásban is.

A CBT segít az embereknek azonosítani és megváltoztatni a szerhasználattal kapcsolatos negatív gondolataikat és viselkedésüket. A CBT segíthet az embereknek abban is, hogy kezelni tudják az elvonási tüneteket és a sóvárgást. A kábítószer-használati rendellenesség kezelésére alkalmazott CBT néhány technikája közé tartozik az expozíciós terápia, a kontingenciamenedzsment és a kognitív átstrukturálás.

Evészavarok

Az étkezési zavarok jelentős stresszt és működési zavarokat okoznak. A CBT segít az étkezési zavarokban szenvedőknek azonosítani és megváltoztatni az étkezéssel és evéssel kapcsolatos negatív gondolataikat és viselkedésüket.

Kutatások kimutatták, hogy a CBT hatékonyan kezeli az anorexia nervosa, a bulimia nervosa és a falási zavarokat. Az evészavarok CBT-je során alkalmazott néhány technika közé tartozik az expozíciós terápia, a kognitív átstrukturálás és az interperszonális pszichoterápia.

kényszerbetegség (OCD)

A kényszerbetegség súlyos mentális zavar, amely jelentős szorongást és működési zavarokat okoz. A kutatások kimutatták, hogy a CBT hatékonyan kezeli a kényszerbetegséget. A kényszerbetegség kezelésére alkalmazott CBT néhány technikája közé tartozik az expozíciós terápia, a válaszmegelőzés és a kognitív átstrukturálás.

A kognitív viselkedésterápiáról is kérdezik az emberek

Mit tesz a kognitív viselkedésterápia?

A kognitív viselkedésterápia a pszichológiai terápia egyik típusa, amely segít az embereknek azonosítani és megváltoztatni a negatív gondolatokat és viselkedést. A CBT a szorongás és a depresszió egyik leghatékonyabb kezelési módja, és más mentális problémák esetén is hasznos. A kognitív viselkedési beavatkozások segítenek az embereknek az érzelmi kihívások, érzelmi zavarok, pszichológiai problémák és a stresszkezelés kezelésében.

Mennyi ideig tartanak a kognitív viselkedésterápiás ülések?

A kognitív viselkedésterápia jellemzően 12-20 hétig tart, és általában heti rendszerességgel, terapeutával való ülés keretében történik. A CBT időtartama az egyén igényeitől függően lehet rövidebb vagy hosszabb is.

Mik a kognitív viselkedésterápia céljai?

A kognitív viselkedésterápia célja a negatív gondolatok és viselkedésmódok azonosítása és megváltoztatása. A CBT házi feladatokat is tartalmaz, például naplóírást vagy új készségek gyakorlását a foglalkozáson kívül.

Mi a példa a kognitív viselkedésterápiára?

A kognitív viselkedésterápia példája a terapeutával való együttműködés a negatív gondolatok és viselkedésmódok azonosítása, majd azok megváltoztatása. A CBT házi feladatokat is tartalmazhat, például napló vezetését vagy új készségek gyakorlását az ülésen kívül.

Mi a kognitív viselkedésterápia öt összetevője?

A kognitív viselkedésterápia öt összetevője a következő: a negatív gondolatok és viselkedések azonosítása, a negatív gondolatok és viselkedések megváltoztatása, célok kitűzése, házi feladatok elvégzése és új készségek gyakorlása.

Kognitív terápiát végezhetek magamon?

A terapeuta általában a CBT-t használja a heti üléseken. Ön azonban találhat CBT-könyveket, feladatlapokat és online gyakorlatokat, amelyek megtanítják a CBT-ben használt technikákat. Valójában a házi gyakorlatok a CBT szerves részét képezik, még akkor is, ha professzionális terapeutával végzik.

Kizáró nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy szakképzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.