Nem tud elaludni? Nem vagy egyedül. Ez egy folyamatosan növekvő probléma. Ennek leküzdése érdekében egyre többen tesznek drasztikus intézkedéseket a kívánt és szükséges alvás érdekében.
A legfontosabb tudnivalók
- A nem tudok aludni problémák gyakran a stressz, a rossz alváshigiénia vagy más alvászavarok, például álmatlanság következményei.
- Az alvást megzavaró tényezők, például a szorongás vagy a szabálytalan alvás-ébrenlét ciklus, alvászavarokhoz vezethetnek.
- Az alvási nehézségek mögöttes alvászavarra utalhatnak.
- Az olyan technikák, mint a progresszív izomlazítás, segíthetnek az elalvásban.
- A National Sleep Foundation azt ajánlja, hogy a tartósan fennálló problémákat szakember segítségével kezelje.
- Az alvási szokások megértése alvási napló segítségével segíthet az általános pihenés javításában.
Rengeteg természetes módszer létezik az alvászavarok és a krónikus álmatlanság kezelésére, gyógyszerek nélkül. A legjobb az egészben az, hogy nem igényel nagy erőfeszítést az elalvás vagy az éjszakai alvás.
Alvási problémáktól szenved?
Az éjszaka ébren fekvő, elalvási problémákkal küzdő emberek egyre többször látnak kísértőnek. Itt jön a képbe a jó alváshigiénia. Az alváshigiénia és a pihentető lefekvési rutin mindennapi életünk részeként történő alkalmazásával az álmatlan éjszakák esélye a múlté - nincs többé alváshiány, helyette jó alvás. Az éjszakai ébrenlét és az alvásképtelenség gyógyszeres kezelés nélkül is megoldható.
Gyakori okok, amiért az emberek nem tudnak elaludni
Mindazzal, ami a világban zajlik, az otthonról dolgozó emberek, a pénzügyi nehézségek és egyebek mellett az sem meglepő, hogy egyre több embernek esik nehezebben az alvás. Az alábbiakban felsorolunk néhányat a leggyakoribb okok közül, hogy miért nem tud gyorsabban elaludni:
- Alvászavaroktól szenved
- Alvási apnoe
- Túlzott alkoholfogyasztás
- Kényelmetlen ágy
- Nyugtalan láb szindróma
- Szorongás
- Stressz
- Állandó aggodalom olyan dolgok miatt, amiket nem tudunk befolyásolni
- Negatív gondolatok
- Túl sokáig ülni a fényesen megvilágított képernyők mögött
- Képtelenség kikapcsolni az agyat lefekvés előtt (lazítás)
- Valamilyen orvosi kezelésben részesülni
- Koffeines italok fogyasztása lefekvés előtt
- Az időt nézve, látva, hogy a percek elszállnak
- A szoba hőmérséklete túl magas vagy alacsony
- Egészségügyi rendellenességben szenved
- Túlságosan lefekvéshez közeli étkezés
- Krónikus fájdalom
A listát még hosszan lehetne folytatni. Ez csak néhány azok közül az okok közül, amelyek megakadályozhatják az éjszakai elalvást.
7 alvási tippek az álmatlanság kezelésére
Találjon naprakész hasznos tippeket a legújabb természetes alvásjavító szerekkel és információkkal, hogy megelőzze az éjszakai felébredést. Ezek közé tartoznak a relaxációs technikák, a mindfulness meditáció, a nyugtató zene, a nyugtató tevékenységek, a megfelelő fénybeállítások, a biológiai óra visszaállításának tárgya, amely jelzi a szervezetnek, hogy álmosnak érzi magát, és ideje lefeküdni.
1. Próbáljon meg alvási naplót vezetni, hogy lássa, mennyi alvásra van szüksége.
A napi alvásigény jobb megértéséhez vezessen alvásnaplót. Jegyezze fel a lefekvés és az ébredés idejét, így potenciálisan kiküszöbölheti a jó alvási szokásokat megakadályozó ördögi kört. Jegyezze fel, ha nem aludt eleget, és annak okát. A negatív gondolatok, a krónikus fájdalom, a rendszertelen alvási rend, a nyugtalan lábak szindróma, az alkoholfogyasztás vagy egyszerűen csak a forgolódás miatt? Az is nagyon fontos, hogy feljegyezzük a reakciókat és érzéseket, amelyeket ez kiváltott.
A hónap végén tekintse át az alvási naplót, hogy megvizsgálja az alvási mintákat, és megértse, hány órát kellene optimálisan aludnia minden éjszaka.
2. Aludjon ma éjjel meditációs és relaxációs technikák segítségével.
A meditáció hatékony gyakorlat lehet a jobb alvás elősegítésére, mivel sok szempontból utánozza az alvást. Az ülőmeditáció alapvető megközelítése abban áll, hogy egy meghatározott ideig mozdulatlanul, de éberen ülünk egy statikus helyzetben. Ebben az időszakban a hangsúly gyakran a légzésre koncentrál, megnyugtatja az elmét, és szándékosan megpróbálja észrevenni a testben és a testet körülvevő érzéseket és fiziológiai változásokat pillanatról pillanatra.
Az alvásmeditáció során a kutatások kimutatták, hogy a gyakorló vérnyomása csökken, pulzusa lelassul, a stresszhormonok csökkennek, és a légzés lelassul. Mindezek hozzájárulnak a nyugodtabb fizikai, mentális és érzelmi állapothoz. Ez a pozitív eredmény a nap hátralévő részében és este, amikor eljön az alvás ideje, is visszhangozhat. Gondolj a meditációra úgy, mint egy alvásgyakorlatra. További információkért olvassa el az alvásmeditációról szóló cikkünket.
3. Ismerkedj meg a jóga Nidrával.
A Yoga Nidra egy meditatív és jógagyakorlat, amely segít elérni a mély relaxáció szintjét. Az ellazulás olyan mély, hogy a gyakorlót az alvás határára juttatja. A Yoga Nature-t a legjobb egy profi tanár által vezetett meditációval együtt gyakorolni. Ha nem áll rendelkezésre, a vezetett meditáció felvett hangfelvételei alternatívát jelentenek a meditatív állapot eléréséhez.
Sokan használják a Yoga Nidrát, hogy jobban aludjanak , mivel ez közel hozza őket az alváshoz. Ezek az egyének gyakran hagyják magukat a jóga Nidra relaxációs állapotán keresztül az alvásba. A gyakorlatot napközben is lehet rendszeresen végezni, és hosszú távú hatásai jobb alvást eredményezhetnek, és az egyik legjobb pihenést biztosíthatják. Tudj meg többet erről a gyakorlatról a Jóga Nidra kezdőknek című cikkünkből. Nincs többé éjszakai ébrenlét, éjszakai bagoly, elalvási problémák, vagy újabb rossz éjszaka.
4. Optimalizálja alvási környezetét.
Az alvási környezetbe való befektetés nagyszerű módja lehet az alvás javításának, és talán még szórakoztató is. Az alváskörnyezet optimalizálása a digitális eszközök eltávolításával, lágy fények környezetének megteremtése az ágy mellett, illóolajokkal vagy más illatokkal való illatosítás, valamint kényelmes lepedőkkel és pizsamákkal való összebújás.
Az alvási környezet kényelmesebbé tétele élvezetesebbé teszi az alvást, és hosszú idő óta a legjobb alvást eredményezheti.
5. Alvási rutin kialakítása.
Kezdj el készülődni lefekvés előtt, legalább 30 perccel a kívánt időpont előtt. Legyen olyan rutinja, amely segít a test és az elme kikapcsolásában. Kezdje például azzal, hogy felveszi a pizsamát, lehalkítja a fényeket, lágy vagy nyugodt zenét játszik, könyvet olvas, vagy vezetett meditációt hallgat. Ez a rutin segíthet az agynak, hogy lefekvés előtti üzemmódba kapcsoljon. Próbálja ki ezt ahelyett, hogy hirtelen lekapcsolja a villanyt, és azt várja, hogy azonnal elalszik. Ez javítja az éjszakai alvás minőségét is.
6. Vigyázz óvatosan a szunyókálással.
Néha a szunyókálás nagyszerű, de zavaró is lehet. Mindig a legjobb, ha elkerüljük a szundikálást, mert az embernek a minimálisan szükséges hét óra alvást egyszerre kell elvégeznie az optimális egészség érdekében. A minőségi pihenés érdekében a szunyókálás helyett tartsa be az alvási ütemtervet, mert így a szervezet ritmusba és megfelelő ciklusba kerülhet. Az alvási ütemterv segít a szervezetnek tudni, hogy mikor van itt az alvás ideje, és elősegíti az éjszakai alvás minőségét.
7. Rendszeres testmozgás
A jóga vagy a pilates mint testmozgás a legegyszerűbb megoldás lehet az álmatlanság kezelésére és az alvás szabályozására. Ha ragaszkodik a rendszeres testmozgás ütemtervéhez, akkor a szervezetből energiát von el, így fáradtnak érzi magát, ami alvást igényel. Így amikor eljön az ágy ideje, nem lesz gond az elalvással, hogy nap mint nap ugyanabban az időben aludjon el.
Tippek az elalváshoz
Az alábbiakban néhány tippet adunk, hogy segítsünk az éjszakai alvásban. E tippek némelyikét különböző orvosi egyesületek orvosilag felülvizsgálták, és bebizonyosodott, hogy pozitív hatással van az álmatlanság ellen.
- Lágy zene vagy hanggép bevezetése lefekvés előtt, hogy segítsen a testnek ellazulni
- Próbálja ki a kék fényt a hálószobában. Tudományos bizonyítékok bizonyítják, hogy ez segít a nyugodt éjszakai pihenésben.
- Próbálja ki a progresszív izomlazítást meditációval
- Hallgassa meg, hogyan érzi magát a teste
- A rendszeres testmozgás bizonyítottan pozitív hatással van az alvási ciklusokra
- Kerülje a képernyőket és tartózkodjon az elektronikus eszközök használatától a hálószobában
- Tartsa alacsonyan vagy kapcsolja ki a fényeket, ha zavaróak
- Vegyen meleg fürdőt lefekvés előtt
- Kerülje a tévénézést lefekvés előtt
- Kerülje a koffeint és más stimulánsokat
- Kerülje a kábítószerrel való visszaélést
- Kerülje a nagy étkezéseket röviddel lefekvés előtt
- Próbálja ki a sokféle légzőgyakorlat egyikét, amely segít ellazulni és növeli az alvás esélyeit.
Alvási támogatás az alvás javítására
Az alváshigiénia javítására szolgáló, fent említett módszereken kívül számos olyan segédeszköz is rendelkezésre áll, amelyek segítenek javítani az éjszakai alvás minőségét. Az egészséges alvási rend és néhány ilyen segédeszköz segít javítani az alvási szokásokat.
- Alvó maszk: Az alvómaszk használata az erős fények kiküszöbölésére segíthet az alvás minőségének javításában. Sok embernek gondot okoz az alvás a nem kívánt megvilágítás vagy a kívülről érkező természetes fény miatt.
- Füldugók: A fény mellett az alvási ciklus vagy az éjszakai elalvás képességét zavaró másik tényező lehet a zaj. A piac néhány legjobb alváshoz való füldugója segít enyhíteni ezeket a problémákat. Ez bármi lehet, a kinti zajoktól kezdve a partner horkolásáig. Az alváshoz való fülhallgatót könnyű használni és észrevehető az elalváskor.
- Zajszűrő fejhallgató: Ha például nyugodt zenét hallgat, vagy ha úton van, utazik, és egyszerűen csak szeretne megpróbálni aludni az utazás alatt, egy jó zajszűrő fejhallgató lehet a megoldás. Az alváshoz használt fejhallgató nem újdonság, de a zajszűrés fejlődött. Ugyanazt a funkciót szolgálják, mint a legjobb fülhallgatók némelyike.
- Válassza ki a legjobb párnákat és matracot: A jó alvás két alapvető eleme a megfelelő párna és matrac. Az állandó és visszatérő nyak- vagy hátfájás elkerülése érdekében beszéljen szakemberrel a legmegfelelőbb párna és matrac kiválasztásáról.
- Alvószék: Ha nem tud ágyban aludni, akkor egy alvószék lehet a megoldás. Visszahajtható és segít kényelmesebb helyzetbe kerülni. Hallgasson mellette nyugodt zenét, vagy ha a zajszint túl magas vagy a fények túl erősek, használjon fülhallgatót és szemmaszkot.
Konzultáljon alvásszakértővel
Semmi rossz nincs abban, ha a krónikus álmatlanság megoldásához szakember segítségét kéri, tekintettel a mellékhatásokra, amelyekkel járhat, ha nem kezelik. Beszéljen orvosával, mentálhigiénés szakemberrel vagy alvásszakértővel a legjobb megközelítésről, hogy tanácsot, diagnózist vagy kezelést kapjon, ha nem csak tájékoztatás céljából. A kognitív-viselkedésterápiát gyakran alkalmazzák a krónikus álmatlanság kezelésére, és kiváló alternatívája az alvásgyógyszereknek. Mi az Anahana-nál szintén készen állunk arra, hogy segítsünk Önnek a meditációban, a tudatosságban, a stresszkezelésben és az alváshigiénia javításában mindenkinek odakint, amelyek mind jobb éjszakai alvást biztosítanak.
Az altatók szedése csak az utolsó mentsvár kell, hogy legyen
Veszélyes út az alvás elleni gyógyszerek, különösen az orvos által alvássegítőként felírt altatószerek használata felé vezető út. Sok vényköteles altatószer nagymértékben függőséget okoz, és rendkívül nehéz abbahagyni a használatát, mivel elvonási tüneteket okoz.
Válasszon inkább természetes alvástámogatót, amely segíthet javítani az alvás minőségét anélkül, hogy altatót kellene szednie. Határozottan javasoljuk, hogy kerülje az altatók szedését. Ezeket csak végső esetben szabad használni. Mindig forduljon orvoshoz, aki szükség esetén orvosi tanácsot adhat.
Hivatkozások
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia
Felelősségi nyilatkozat
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.
