Découvrez la pose de yoga revigorante de Chakranasana, également connue sous le nom de pose de la roue ou Urdhva Dhanurasana. Énergisez vos chakras, augmentez votre flexibilité, votre force et votre équilibre.
Chakranasana est une pose de yoga qui consiste à se pencher vers l’arrière, à quatre pattes, le ventre tourné vers le haut. Également connue sous le nom de Chakranasana pose de la roue ou pose de l’arc tourné vers le haut, dans la pratique de l’ashtanga yoga, elle est exécutée juste avant la séquence finale d’asanas de yoga. Cet article présente les différentes poses étape par étape, ainsi que les avantages de Chakranasana dans la vie de tous les jours. N’oubliez pas de préparer un tapis de yoga avant de pratiquer le yoga.
Les anciennes significations sanskrites derrière la pose de Chakranasana
Dans le yoga Asana, Chakranasana est connu sous le nom de « pose de la roue » et est basé sur le mot sanskrit « Chakra », qui se traduit par roue. Urdhva Dhanurasana tire son nom de deux mots sanskrits : Urdhva, qui signifie vers le haut, et Dhanura, qui signifie arc, utilisé pour tirer des flèches. Cette pose de yoga renforce les bras et les jambes, tout en favorisant la flexibilité.
Maîtriser les défis du yoga Chakranasana
La pose de la roue est une pose de yoga difficile qui étire l’avant des épaules et des hanches tout en supportant le poids du corps. Pour réaliser cette pose de yoga, il faut se soulever activement dans l’étirement au lieu de simplement se détendre.
L’une des difficultés de Chakranasana est que les muscles situés à l’arrière des articulations se raccourcissent, ce qui rend leur utilisation plus difficile. En outre, les mains et les pieds sont posés simultanément sur le sol, ce qui peut être plus difficile que dans des positions de yoga comme Chaturanga Dandasana, Chien tourné vers le bas et Chien tourné vers le haut, où les hanches et les épaules ne sont pas étirées aussi profondément.
Une approche efficace pour maîtriser Chakranasana consiste à se concentrer d’abord sur la mise en place d’une partie du corps, puis de passer à l’autre.
Les bienfaits du yoga Chakranasana
Le yoga Chakranasana peut être difficile, mais ses bienfaits sont nombreux. Chakranasana est une expérience qui consiste à décomposer les choses et à se sentir énergisé par la suite. Le corps est étiré et renforcé dans le
les bras, les jambes et le dos. Parmi les autres bienfaits de Chakranasana, citons le fait d’aider le système vestibulaire à ouvrir le chakra du cœur, ce qui a un effet positif sur la santé physique et mentale, tout en contrant les effets d’une position assise trop longue. Il est recommandé de s’échauffer avec une pose de yoga, comme Ustrasana, Adho Mukha Svanasana et pose du pont.
Chakranasana est également une pose bénéfique pour la guérison des chakras, étant donné qu’elle ouvre le cœur, elle est très bénéfique pour le chakra du cœur.
Échauffement pour Chakranasana
Préparez les extenseurs du genou, les muscles vastes et les fléchisseurs de la hanche (sartorius, rectus femoris et tensor fascia latae) à Chakranasana avec Ustrasana (pose du chameau). Commencez en position agenouillée, les mains posées sur les talons ou sur le sol à côté de vous. Appuyez vos pieds vers le bas et vos hanches vers l’avant et vers le haut. Vous pouvez également commencer votre pose de yoga avec les hanches soulevées, en tendant les talons vers l’arrière (ou en utilisant des blocs de yoga) et en pressant le dessus de vos pieds sur le sol tout en avançant les hanches. Expérimentez avec les orteils repliés ou pointés vers l’arrière.
Adho Mukha Svanasana (chien tourné vers le bas) échauffe les épaules, de sorte qu’elles sont prêtes à porter le poids, en particulier si vous vous concentrez sur l’utilisation de vos épaules pour éloigner votre cage thoracique de vos mains. Si nécessaire, vous pouvez vous faciliter la tâche en pliant les genoux.
Enfin, la pose du pont prépare l’ensemble du corps à Chakranasana.
Activez les extenseurs et les fléchisseurs pour Chakranasana pose
Les muscles extenseurs du genou sont les muscles vastes qui redressent les genoux. En travaillant vers Chakranasana, vous pouvez utiliser ces muscles pour délier vos genoux ou réduire leur flexion tout en poussant vos hanches en arrière vers votre tête. Si vos genoux reposent déjà sur vos talons, activez ces muscles pour les maintenir en place et les délier simultanément.
En outre, les fléchisseurs de la hanche situés sous le genou — rectus femoris, sartorius, gracilis — et le tenseur du fascia latae s’attachent pour tirer vers l’avant et vers le haut chaque os de la hanche. Ils soulèvent ainsi les os de la cuisse (fémurs).
Le mouvement des hanches, des genoux et son impact sur les poignets
Lorsque l’on soulève les hanches du sol, il est important de comprendre la trajectoire des genoux et des hanches et la façon dont elle affecte la flexion des articulations du poignet.
Genoux fixes
Si la position des genoux reste fixe, c’est-à-dire qu’ils ne se déplacent ni vers l’avant ni vers l’arrière, les hanches doivent se déplacer vers l’arrière lorsqu’elles sont soulevées à la hauteur des genoux. En supposant que la position des genoux reste fixe par rapport aux talons, une fois passée la hauteur des genoux, les hanches commencent à se déplacer vers l’avant.
Pour maintenir un alignement idéal, l’objectif est de garder les genoux au-dessus des talons, ce qui donne des tibias verticaux. Lorsque les hanches atteignent la hauteur des genoux, le fait de maintenir les genoux immobiles entraîne un mouvement des hanches vers l’avant et vers le haut. Toutefois, il est possible de continuer à déplacer les genoux vers l’arrière, ce qui entraîne un mouvement des hanches vers le haut. Une autre option consiste à déplacer les hanches vers le haut et vers l’arrière.
Hanches fixes
Examinons ensuite ce qui se passe lorsque l’on soulève les hanches en ligne droite sans les laisser se déplacer vers l’avant ou vers l’arrière. Dans ce cas, lorsque les hanches s’élèvent, les genoux se déplacent vers l’avant lorsqu’ils sont en dessous de la hauteur des genoux. Lorsque les genoux dépassent la hauteur des hanches, ils commencent à reculer.
Flexion du poignet
L’une des difficultés rencontrées lors de la pose de la roue est que si les hanches se déplacent vers le haut ou vers le haut et vers l’avant, la flexion des poignets augmente, à condition que la position des mains ne change pas. Pour contrer ce phénomène, il faut laisser les hanches se déplacer vers l’arrière en même temps que vers le haut.
Redresser les coudes
Un autre facteur qui affecte la flexion du poignet est la rectitude des coudes. En général, plus les hanches se soulèvent, plus la flexion des coudes diminue. Par conséquent, avec un degré élevé de flexion des coudes, les poignets peuvent être confortables lors de l’élévation en Chakranasana. Au fur et à mesure que les hanches s’élèvent, les coudes se redressent, ce qui peut entraîner une augmentation de la flexion des poignets si l’on se concentre sur le mouvement des hanches vers le haut ou vers l’avant et vers le haut.
Différentes approches peuvent être utilisées à différents stades de la pose de la roue pour surmonter ce problème. Tout d’abord, concentrez-vous sur le fait de placer les genoux au-dessus des talons et de les maintenir dans cette position à mesure que vous vous élevez. Au fur et à mesure que les coudes se redressent, essayez de repousser les genoux et les hanches vers l’arrière pour que les poignets restent à l’aise lorsque les hanches se soulèvent.
Mise en place initiale
Pour soulever les hanches au début d’une séance d’entraînement, il faut tenir compte de l’effet de l’appui des épaules sur le sol. Il est important de tracer une ligne entre les épaules et les genoux et d’observer comment, lorsque les hanches sont en dessous de cette ligne, les genoux ont tendance à se déplacer vers l’avant lorsqu’ils se soulèvent plus haut. Inversement, lorsque les hanches sont au-dessus de cette ligne, mais en dessous de la hauteur des genoux, elles ont tendance à reculer lorsqu’elles montent plus haut.
Pour maximiser l’efficacité de cette étape, il faut s’efforcer de rapprocher les épaules des pieds. Commencez par positionner vos hanches au niveau ou au-dessus de la ligne allant de vos épaules à vos genoux avant de les soulever progressivement tout en déplaçant vos épaules vers l’avant. Visez une position suffisamment proche pour que vous puissiez facilement toucher vos deux pieds avec vos mains. Cependant, il est essentiel de garder une largeur de hanches et d’épaules égale tout au long de l’exercice.
Comment pratiquer Chakranasana étape par étape
La pratique de Chakranasana peut être décomposée en quelques étapes distinctes. L’avancée se fait dans le sens des pieds, tandis que l’avancée se fait dans le sens de la tête.
Pour commencer, pliez les genoux et posez les deux pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches comme indiqué précédemment et essayez de les faire monter. Utilisez les muscles antérieurs de la cuisse pour donner l’impression de redresser les genoux, engageant ainsi les extenseurs du genou. Simultanément, poussez vos genoux et vos hanches vers l’arrière en activant vos fléchisseurs et en tirant vos ASIC vers vos genoux.
L’étape suivante consiste à soulever la tête du sol et à y placer la couronne. Placez l’une des deux paumes à plat de chaque côté ou juste derrière la tête avant de la soulever. Positionnez les mains de manière à ce que les avant-bras soient verticaux, les doigts pointant vers les pieds, avant de faire levier avec la force combinée des bras et des jambes, tout en poussant activement la tête vers le sol lorsque vous repositionnez les mains pour plus de sécurité. Continuer à pousser les genoux et les hanches vers l’arrière tout en résistant au mouvement de recul généré par les muscles des jambes et des hanches à l’aide des épaules et des bras.
Si possible, utilisez une combinaison de force des bras et des jambes pour soulever la tête du sol par la suite. Ouvrez la poitrine pour faciliter le travail des épaules, puis concentrez l’essentiel de votre énergie sur l’utilisation des jambes pour pousser le bassin vers l’arrière et vers le haut tout en opposant une résistance simultanée aux épaules et aux bras. Enfin, il faut viser à redresser les coudes — réduire la flexion des poignets en laissant les hanches se déplacer vers l’arrière tout en appliquant une résistance notable avec les bras tout au long du processus, jusqu’à ce que l’objectif soit atteint. Pour soutenir davantage les poignets pendant cette étape, enfoncer le bout des doigts dans le sol pendant que le torse se soulève en conséquence.
Le long chemin vers Chakranasana pose de la roue
Atteindre la pose de la roue complète peut nécessiter plusieurs semaines ou mois de pratique et comprend de nombreuses étapes. Pour faciliter ce parcours, il est recommandé de s’entraîner trois à cinq fois par semaine, chaque séance consistant en trois à cinq tentatives entrecoupées de pauses et durant jusqu’à cinq respirations lentes à chaque fois, à partir du moment où vous commencez à engager vos bras.
Décoller le dos et la tête du sol
Lorsque l’on débute avec Chakranasana, l’un des principaux défis consiste à développer la force des épaules pour soulever le dos et la tête du sol. Pour vous aider dans ce processus, entraînez-vous à presser vos paumes contre le sol en vous allongeant sur le dos. Au lieu d’essayer de vous redresser, concentrez-vous sur le fait de garder votre corps immobile tout en pressant vos mains sur le sol avec toute la force nécessaire.
Pour cet exercice, placez les paumes à côté des oreilles, les doigts pointant vers les pieds. Commencez par rapprocher les épaules des oreilles, puis appuyez avec force sur les mains tout en empêchant le corps de se soulever. Répétez l’exercice trois à cinq fois, en pressant progressivement vers le bas et en vous détendant avant de vous reposer et de répéter l’exercice pour un total de trois séries. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de presser les mains de manière à activer les muscles des bras et des épaules tout en permettant au corps de se soulever lentement — en maintenant la sensation d’activation dans les bras pendant toute la durée du mouvement.
Modification de Chakranasana pose de la roue
L’une des façons de modifier cette pose en yoga est d’élever les pieds. Placez-les sur une chaise, puis utilisez vos jambes pour soulever vos hanches et rapprochez le haut de votre corps de la chaise jusqu’à ce que vous soyez dans la bonne position. Ensuite, appuyez les paumes sur le sol pour soulever la tête, puis utilisez les bras pour soulever complètement la tête et le haut du corps.
L’avantage de cette approche est qu’elle sollicite moins les épaules, car les bras n’ont pas à se pencher en arrière autant que les épaules. De plus, si les pieds sont placés suffisamment haut, il peut même être possible de redresser les coudes. Sinon, si les poignets et les épaules sont tendus, installez une paire de blocs de yoga en angle contre un mur à la base des mains — en faisant attention au placement et à la pression, afin que les blocs ne glissent pas. Cela devrait permettre de créer un angle moins important au niveau des poignets.
Pose de la roue à contresens
Pour contrer Chakranasana, essayez Paschimottanasana, ou flexion avant en position assise, ou Uttanasana pour une flexion avant en position debout. Pour plus de fraîcheur, allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus vers le haut, et soulevez le haut du dos et le bassin du sol dans ce que l’on appelle la position du chien mort. Cette pose fait appel aux muscles situés à l’avant de la colonne vertébrale pour étirer l’arrière du corps tout en courbant la colonne vertébrale vers l’avant.
Une autre solution consiste à étirer les épaules en plaçant les bras derrière le corps. Tendre les bras vers l’arrière et vers le haut tout en restant assis est une option active qui renforce simultanément les muscles des épaules.
Contre-indications pour la pose de la roue
Évitez la pose de la roue si vous souffrez d’une blessure au cou ou de problèmes cervicaux, car elle peut supporter le poids du corps lors de l’ajustement de la position des mains. De même, ne prenez pas cette pose si vous souffrez de blessures au poignet, au coude, à l’épaule ou au dos. Les personnes souffrant d’hypotension ou d’hypertension artérielle, de troubles cardiaques ou de vertiges devraient également chercher une alternative. Les personnes souffrant d’affections oculaires peuvent être affectées par cette pose, il convient donc de consulter un ophtalmologiste pour s’en assurer. Les femmes enceintes risquent de se séparer de l’abdomen dans cette pose et dans d’autres flexions dorsales, et peuvent donc choisir d’éviter la pose de la roue si elles n’ont pas l’expérience nécessaire.
References
