La flexibilité est la capacité d'un muscle à s'allonger dans toute l'amplitude de ses mouvements et fait partie intégrante de la santé du corps tout entier. Elle est influencée par de nombreux facteurs, depuis les différences génétiques personnelles jusqu'à la nutrition et l'hydratation. Comme pour tous les aspects de la condition physique, les individus peuvent améliorer leur souplesse grâce à un entraînement ciblé.
Principaux enseignements
- Définition: La souplesse est la capacité de bouger les articulations et les muscles dans toute l'amplitude de leurs mouvements, ce qui est essentiel pour les mouvements fonctionnels et la flexibilité normale des articulations.
- Avantages: Une meilleure flexibilité réduit la raideur musculaire, améliore la stabilité posturale et favorise les performances athlétiques en maintenant la force des articulations et des muscles.
- Techniques: L'intégration d'exercices d'étirement statique et d'étirement dynamique dans votre routine d'étirement peut prévenir l'apparition tardive de courbatures et de fatigue musculaire.
- Impact: Les exercices d'assouplissement améliorent l'amplitude articulaire, les tissus mous et la fonction du tissu conjonctif.
- Application: Les exercices d'étirement doivent cibler les principaux groupes musculaires et leurs groupes musculaires opposés afin d'assurer une fonction musculaire équilibrée.
- Entretien: La pratique régulière d'étirements statiques et dynamiques est essentielle pour maintenir la souplesse et prévenir les raideurs musculaires.
Pourquoi la flexibilité est-elle importante ?
La souplesse est l'une des cinq composantes de la condition physique liées à la santé, au même titre que la force musculaire, l'endurance cardiorespiratoire , l'endurance musculaire et la composition corporelle. Des muscles inflexibles ou raides peuvent rendre difficile l'accomplissement d'activités quotidiennes telles que vérifier l'épaule en conduisant ou enfiler des chaussettes. L'inflexibilité chronique et durable entraîne des taux plus élevés de déchirures et de claquages musculaires. Ces blessures peuvent entraîner des altérations à vie des schémas de mouvement - comme la boiterie ou la surcompensation - qui peuvent se traduire par des blessures plus graves au cours de la vie. Le maintien d'une flexibilité adéquate est un élément essentiel de la santé globale du corps.
Réduction du risque de blessure
Des études montrent une réduction significative des blessures musculaires et tendineuses et des douleurs lombaires chez les participants ayant effectué des exercices d'étirement. Des études montrent également que les athlètes qui suivent un programme comprenant des exercices d'assouplissement ont moins de risques de se blesser aux ischio-jambiers. Ces études montrent la relation critique entre le manque de souplesse et les blessures musculaires, ainsi que la capacité des étirements à réduire les blessures graves.
Réduction de la douleur
Une bonne routine d'étirements permet de réduire les raideurs musculaires et de relâcher les muscles tendus qui peuvent être à l'origine de douleurs. Le corps est un système hautement interconnecté, et un manque de souplesse dans un muscle peut avoir un effet cumulatif sur d'autres parties du corps. Des muscles raides peuvent empêcher les articulations de bouger dans toute leur amplitude, et une amplitude de mouvement réduite est préjudiciable à la santé des articulations et des tendons.
Le concept de "l'utiliser ou le perdre" s'applique : les articulations ont besoin de mouvement, et une souplesse insuffisante empêche ce mouvement, réduisant ainsi l'amplitude de mouvement sans douleur d'une articulation. Le maintien d'une souplesse articulaire normale est particulièrement important pour réduire la douleur chez les athlètes, les personnes exerçant des métiers à forte intensité physique et les populations vieillissantes. Une extensibilité suffisante d'un muscle - la flexibilité - est nécessaire pour réduire la douleur, maintenir une amplitude de mouvement normale, protéger les articulations et maintenir ou améliorer l'état de santé général.
Amélioration des performances sportives
La flexibilité est nécessaire pour de nombreux aspects de la performance sportive. Par exemple, de nombreux sports exigent de sprinter, et une bonne souplesse des ischio-jambiers et de l'aine est nécessaire pour allonger la foulée et augmenter la vitesse. L'extension des omoplates dans toute leur amplitude de mouvement pour les nageurs et les lanceurs permet d'obtenir une plus grande envergure. Cela permet de produire plus de force au niveau de la main, ce qui se traduit par un lancer plus rapide ou un coup plus puissant.
Avantages pour la posture et la vie quotidienne
L'entraînement à la flexibilité n'est pas réservé aux athlètes. Même les tâches quotidiennes les plus simples (comme la lecture de la lettre d'information hebdomadaire d'Anahana !) exigent des muscles qu'ils bougent dans leurs amplitudes de mouvement minimales. Le fait d'être assis à un bureau ou de regarder son téléphone pendant de longues périodes peut entraîner un raccourcissement des tissus mous et une diminution de la flexibilité, ce qui provoque une mauvaise posture et des douleurs musculaires et articulaires chroniques. Le fait de passer trop de temps dans ces positions peut provoquer un raccourcissement des muscles thoraciques, entraînant une surcompensation dans les groupes musculaires opposés du dos. Ce raccourcissement et cette surcompensation peuvent entraîner une raideur de la nuque, des douleurs dans le haut et le bas du dos et des troubles de la posture. La création et le maintien de muscles souples peuvent remédier à ces problèmes ou les empêcher de se développer.
Vieillissement, manque de souplesse et risque accru de blessures graves
La flexibilité a tendance à diminuer avec l'âge. Compte tenu du risque accru de blessure associé au manque de souplesse, les personnes âgées doivent s'adonner à certaines formes d'exercices d'assouplissement. La Gerontological Society of America a étudié les résultats à long terme de l'entraînement à la flexibilité chez les adultes âgés de 65 ans et plus. Leur étude a révélé une réduction significative des niveaux de douleur chez les hommes et les femmes qui ont participé à un programme d'étirement régulier pendant une période prolongée.
Il est important de noter que moins de 10 % des participants à l'étude ont signalé une quelconque blessure liée à l'exercice physique au cours de l'année entière de l'étude. Les modifications apportées à la routine d'étirement ont rapidement remédié à toute douleur ou courbature signalée.
Le maintien ou le rétablissement de l'équilibre est directement lié à la flexibilité. Une plus grande souplesse signifie une meilleure chance de garder l'équilibre et d'éviter les chutes, ce qui réduit le risque de blessures plus graves.
Qu'est-ce qui influence la flexibilité ?
La flexibilité varie considérablement d'une personne à l'autre et tout au long de la vie. En outre, des dizaines de variables influencent le niveau de flexibilité d'un individu : les facteurs liés au mode de vie, la génétique, l'âge, les blessures antérieures et d'autres encore peuvent tous jouer un rôle dans le niveau de flexibilité d'une personne.
Structure des articulations et amplitude des mouvements
Les muscles traversent les articulations du corps, ce qui permet les mouvements. Une articulation qui peut bouger dans plusieurs directions, comme la hanche, a des exigences différentes de celles des articulations ou des coudes. C'est pourquoi il est important de trouver des étirements adaptés à chaque muscle. Les différences individuelles, telles que la largeur et la structure des hanches ou les points d'insertion des muscles, peuvent également affecter la flexibilité de manière significative.
L'âge
Il est naturel de perdre un peu de souplesse avec l'âge. Il est important de soumettre régulièrement les articulations à une gamme complète de mouvements afin de lutter contre cette réduction naturelle de la flexibilité au cours du vieillissement. Des mouvements fréquents et appropriés empêchent le raccourcissement des tissus mous, ce qui entraîne des tensions musculaires.
Tonus musculaire
Le tonus musculaire est la tension au repos des muscles squelettiques, essentielle au maintien de la posture et de l'équilibre. Une tension trop forte dans un muscle peut l'empêcher de s'allonger, ce qui réduit l'amplitude des mouvements au niveau des articulations traversées par le muscle. Des étirements fréquents permettent de maintenir un tonus musculaire sain pour la posture et l'équilibre, tout en réduisant les problèmes posturaux associés à des muscles trop tendus.
Niveau et type d'activité
La musculation, les exercices d'aérobic et le sport peuvent tous entraîner une réduction aiguë de la flexibilité. L'inactivité ou les longues périodes passées dans une mauvaise posture peuvent avoir un effet négatif similaire sur la flexibilité. L'une ou l'autre de ces situations peut conduire à des maladies chroniques si elles ne sont pas traitées. Qu'il soit largement sédentaire ou très actif, le mode de vie a un impact sur la flexibilité. C'est pourquoi une routine d'étirements peut être bénéfique dans la vie de chacun.
Blessures
Les tissus mous du corps sont susceptibles de former du tissu cicatriciel à la suite d'une blessure. Les tissus conjonctifs tels que les muscles, les tendons et les ligaments guérissent souvent dans une position raccourcie. Il est essentiel d'étirer ces tissus mous cicatrisés pour retrouver la souplesse perdue au cours du processus de guérison. Un professionnel de la médecine sportive ou un kinésithérapeute peut être utile en prescrivant des exercices d'assouplissement afin de relâcher les muscles tendus et d'éviter de nouvelles blessures.
DOMS, raideur musculaire et flexibilité
Les courbatures à retardement, ou DOMS, contribuent à l'inflexibilité aiguë chez les sportifs. Souvent présentes après une activité vigoureuse ou un entraînement de force, les courbatures à retardement peuvent être extrêmement douloureuses et ressembler à une élongation musculaire ou à une blessure grave. Aussi douloureux qu'ils soient, les DOMS sont normaux et n'entraînent généralement qu'une réduction temporaire de la flexibilité. Si la raideur et la douleur persistent au-delà de deux jours, il peut être nécessaire de consulter un professionnel de la santé.
Améliorer la flexibilité
Importance de la nutrition et de l'hydratation pour la souplesse
Un muscle bien nourri et hydraté est un muscle heureux. Une bonne hydratation donne aux muscles plus d'élasticité, ce qui signifie qu'ils peuvent s'étirer davantage sans se blesser ni ressentir de douleur. Un équilibre électrolytique suffisant, un apport en protéines et une consommation de micronutriments sont nécessaires pour que les muscles se déplacent en douceur dans l'amplitude normale de leurs mouvements.
Comment les étirements peuvent améliorer la flexibilité
Les étirements sont un concept simple : amener un muscle à un point où il devient inconfortable et le maintenir ainsi jusqu'à ce qu'il s'allonge. Le processus mécanique est un peu plus complexe. Elle consiste à ajouter des sarcomères (cellules musculaires) en série avec les fibres musculaires existantes au fil du temps, ce qui augmente la longueur d'un muscle et, par conséquent, lui permet de se déplacer davantage dans son amplitude de mouvement. Des études montrent que les étirements statiques augmentent la longueur des muscles pendant plus de 24 heures, les bénéfices les plus significatifs étant observés dans les quinze premières minutes. Ces résultats indiquent que les étirements immédiatement avant une activité peuvent être bénéfiques.
Types d'étirements et quand les utiliser
Étirements statiques
L'étirement statique consiste à pousser un muscle jusqu'à un point où il est sous tension afin de l'allonger et de le maintenir. Les étirements statiques permettent d'améliorer la flexibilité lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement. Il est important de s'étirer lentement pour éviter les blessures, et il ne faut jamais pousser les étirements au-delà d'un léger inconfort. Les personnes cherchant à améliorer leur souplesse devraient effectuer des étirements statiques pendant 15 à 60 secondes chacun et étirer des groupes de muscles opposés ensemble pour éviter des déséquilibres importants dans la souplesse.
Étirements dynamiques
L'étirement dynamique consiste à faire bouger un muscle de façon répétée dans toute l'amplitude de ses mouvements. Il est régulièrement inclus dans les activités d'échauffement, en particulier avant les exercices d'aérobic. Les cercles des bras et des hanches sont des exemples courants d'étirements dynamiques. Lorsqu'ils sont pratiqués avant une activité physique, ils peuvent augmenter l'amplitude de mouvement d'un muscle sans douleur, ce qui réduit le risque de blessure pendant l'activité. Les étirements dynamiques sont d'autant plus bénéfiques qu'ils sont effectués sous contrôle et dans toute l'amplitude musculaire sans douleur.
Étirements par facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) ou étirements avec partenaire
La facilitation neuromusculaire proprioceptive, ou étirement avec un partenaire, consiste à forcer un muscle à une contraction isométrique (sans mouvement) contre une force immobile, généralement le corps d'un partenaire, et à pousser dans cette force immobile pendant plusieurs secondes. L'un des exemples les plus courants d'étirement PNF individuel est l'étirement du mollet à l'aide d'une serviette, où une serviette maintient le pied en place pendant que le mollet se plie de manière isométrique contre elle. L'étirement PNF est très efficace pour forcer un muscle à s'étendre, mais il est préférable de le faire sous la surveillance d'un kinésithérapeute ou d'autres praticiens de santé afin d'éviter les étirements excessifs.
Précautions et inquiétudes concernant les étirements
Les étirements peuvent provoquer des blessures dans certains cas. Les individus ne doivent pas pousser les étirements jusqu'à une douleur significative ; une légère gêne est généralement suffisante pour obtenir les avantages des étirements en termes de flexibilité. Bien que les étirements dynamiques soient souvent utilisés comme activité d'échauffement, il est essentiel de s'assurer que les muscles sont suffisamment chauds avant de les pousser à l'extrémité de leur amplitude de mouvement.
Un étirement excessif, en particulier d'un muscle froid, peut transférer la tension au tissu conjonctif au lieu d'allonger le muscle. Dans les cas extrêmes, cela peut entraîner une lésion plus grave du tendon.
Conseils pour des étirements efficaces
- Éviter la douleur. L'inconfort est nécessaire, mais la douleur peut être le signe d'un étirement excessif.
- Maintenez un étirement statique pendant au moins 15 secondes. 30 à 60 secondes, c'est encore mieux.
- Utilisez une combinaison d'étirements statiques et dynamiques.
- Etirez-vous lentement et évitez les étirements balistiques. Un élan trop important dans un étirement (un étirement balistique) peut pousser les muscles plus loin qu'ils ne peuvent le faire en toute sécurité. Cette contrainte anormale peut provoquer une lésion des tissus mous dans le muscle ou les tissus conjonctifs.
- Restez hydraté.
- N'oubliez pas de respirer ! Les étirements allongent les muscles grâce à la relaxation. Prendre des respirations lentes et profondes pendant l'étirement est le meilleur moyen de s'assurer que le muscle s'allonge au moment et de la manière voulus.
Des étirements statiques efficaces pour améliorer la souplesse
Etirements statiques pour les jambes
1. Étirement de la grenouille. L'étirement de la grenouille permet d'ouvrir les hanches et d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, les muscles fessiers et les muscles de l'intérieur des cuisses. Il est possible d'approfondir cet étirement en pressant les hanches vers l'arrière et en s'appuyant sur la tension des fessiers et des ischio-jambiers.
2. Étirement des quadriceps en position debout. Il s'agit de l'un des étirements classiques d'avant-match que l'on voit lors des événements sportifs. C'est un moyen efficace d'allonger les quadriceps, mais il nécessite un équilibre et une agilité que tout le monde ne possède pas forcément.
3. Touches d'orteil en position assise. Lorsqu'il est exécuté correctement, le toucher des orteils assis est un étirement efficace des ischio-jambiers et des mollets. Le torse doit rester neutre pendant toute la durée du mouvement, en évitant tout particulièrement d'arrondir le dos - l'accent doit être mis sur la partie postérieure des jambes. Les orteils ramenés vers le tibia intensifient l'étirement des mollets.
4. Pose du pigeon. La pose du pigeon est une pose de yoga. Il s'agit d'un étirement extrêmement efficace pour les fessiers. Avec un genou plié et la jambe en dessous, l'autre jambe s'étend derrière le corps.
Etirements statiques pour le cou, les épaules et la poitrine
1. Étirement du menton à l'aisselle. C'est aussi simple que possible. Le menton est dirigé vers l'aisselle gauche ou droite jusqu'à ce qu'un léger étirement soit ressenti, puis maintenu pendant 15 à 60 secondes. Le bras opposé passe au-dessus de la tête pour tirer le cou vers le bas et intensifier l'étirement.
2. Étirement du cadre de la porte. L'étirement du cadre de porte est très efficace pour allonger les pectoraux et les muscles antérieurs de l'épaule. Il est plus efficace lorsque le coude est plié à 90 degrés et que le coude et la paume sont placés sur le cadre d'une porte. On ressent un étirement au niveau des pectoraux et des épaules en se détournant de ce bras à partir des hanches.
3. Mains jointes dans le dos. Cet étirement est une option fantastique pour ouvrir la ceinture scapulaire et relâcher la tension au niveau des pectoraux et des épaules. Les mains se joignent derrière le dos avec les bras tendus, et les épaules sont poussées vers le bas et roulées vers l'arrière, poussant la poitrine vers le haut.
Etirements pour les bras
1. Étirement des triceps par-dessus la tête. En position debout ou assise, un bras est placé au-dessus de la tête et la main tendue vers le trapèze du côté opposé. L'autre main est placée sur le coude et tire le bras jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti dans le triceps du bras.
2. Étirement des biceps en position debout. Les doigts entrelacés et les paumes tournées vers le bas, redressez les bras et levez-les derrière le dos. Cette action provoque un étirement des biceps et peut également être ressentie au niveau de la poitrine et des épaules.
3. Etirements des fléchisseurs et des extenseurs du poignet. Commencez avec le bras tendu et la paume vers le haut. Ramener la paume et les doigts vers le torse en utilisant la main opposée. Cette traction provoque un étirement des muscles fléchisseurs du poignet sur la partie inférieure de l'avant-bras. La répétition d'un étirement similaire avec la paume vers le bas et en appuyant sur le dos de la main provoquera un étirement des extenseurs du poignet.
Etirements pour le dos
1. Étirement du latéral sous la main. L'étirement latéral sous la main a de nombreuses variantes, mais le concept reste le même. En saisissant un objet devant le corps, comme un poteau ou un comptoir, se pencher vers l'avant pour que le bras s'étende au-dessus de la tête. Allongez le bras autant que possible jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement de l'aisselle vers le côté. La variation de la prise et de l'angle du torse permet de cibler différentes parties du muscle.
2. Rentrer le menton. Les hausses de menton peuvent efficacement relâcher la tension dans les trapèzes supérieurs, les grands muscles qui descendent le long du cou et dans le dos. En position assise, tirez le menton vers l'arrière sans incliner la tête. Ne laissez pas les épaules se soulever vers le haut. Tirez vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement de la nuque.
3. Pose de l'enfant. Une autre pose de yoga, la pose de l'enfant, consiste à s'agenouiller sur le sol, le torse penché vers l'avant, les genoux et les jambes sous le corps. Les bras sont tendus le plus loin possible devant la tête. Respirez profondément pendant cet étirement. Le fait de pousser les hanches vers l'arrière permet d'étirer le bas du dos, les érecteurs de la colonne vertébrale, les rhomboïdes et le latissimus dorsi.
Conclusion
La souplesse est essentielle à la santé de l'ensemble du corps et peut être entraînée ou améliorée par des exercices de mobilité tels que les étirements. L'inflexibilité peut résulter d'un entraînement en force, d'une activité physique générale ou de blessures. Une routine d'étirements est le meilleur moyen de maintenir ou d'améliorer la flexibilité.
Les étirements statiques sont les plus efficaces pour améliorer la souplesse et les étirements dynamiques constituent un échauffement efficace avant l'activité. Il est efficace de choisir des étirements en fonction des besoins personnels spécifiques, mais une routine d'étirements du corps entier faisant travailler les principaux groupes musculaires est essentielle pour maintenir et améliorer la santé du corps dans son ensemble.
Ressources
L'échauffement et les étirements dans la prévention des blessures musculaires | SpringerLink
Épidémiologie des blessures associées à l'entraînement physique chez les jeunes hommes de l'armée
La relation entre l'amplitude des mouvements, la flexibilité et l'équilibre chez les personnes âgées
Clause de non-responsabilité
Comme tout type d'exercice, les étirements ne sont pas sans risques. Les étirements doivent être pratiqués avec soin et respect, afin de réduire le risque de blessure. Si vous souffrez d'une quelconque pathologie ou si vous n'êtes pas sûr du type de yoga ou d'exercice qui vous convient le mieux, nous vous conseillons de consulter un professionnel de la santé ou votre médecin.
