Prévention des blessures

Les blessures surviennent, mais la plupart d'entre elles peuvent être évitées. Des techniques d'exercice aux équipements de protection, savoir comment prévenir les blessures et éviter la douleur est l'une des compétences les plus importantes pour améliorer la santé et la condition physique à long terme.

Principaux enseignements

• Échauffements: Essentiel pour prévenir les blessures sportives, en particulier les blessures sportives courantes telles que les lésions du tendon d'Achille et les blessures du genou.
• Étirements: Aide à prévenir les blessures liées au sport en maintenant la souplesse et en réduisant le risque de foulures et de blessures articulaires.
• Renforcement: Le fait de cibler des groupes musculaires spécifiques favorise la stabilité des articulations et réduit la probabilité de blessures liées au sport.
• Technique: Une bonne technique d'activité physique minimise les risques de blessures sportives.
• Équipement: L'utilisation d'un équipement de protection adéquat permet d'éviter les blessures liées au sport, en particulier au niveau du haut du corps.
• Repos: Un repos adéquat est essentiel pour prévenir les blessures de surutilisation dans le cadre d'une activité physique.

Qu'est-ce que la prévention des blessures ?

La prévention des blessures est un ensemble d'actions et de comportements visant à réduire les risques d'accident ou de blessure. Les blessures sportives et les blessures liées à l'entraînement sont assez fréquentes, mais la plupart des blessures sportives courantes peuvent être évitées si l'on y réfléchit et si l'on s'y consacre.

Les gens ont besoin de faire de l'exercice pour vivre en bonne santé, et une stratégie de prévention des blessures est importante pour réduire le risque de blessure tout en travaillant à la santé.

Cette stratégie, qui s'inscrit dans le cadre des stratégies de santé publique, peut aider chacun, en particulier les jeunes athlètes, à éviter les blessures telles que les commotions cérébrales, les blessures sportives ou un risque accru de blessures courantes.

Occurrence et prévention des blessures

Certaines blessures sont des accidents inévitables, mais le fait d'être conscient des risques et de prendre des mesures pour prévenir les blessures réduit considérablement les risques de se blesser lors d'un entraînement de musculation. Voici quelques-unes des causes les plus courantes de blessures et comment les éviter :

S'entraîner quand on est trop fatigué

Lorsque vous êtes fatigué, le corps et l'esprit réagissent plus lentement, et votre proprioception, c'est-à-dire la perception par le corps de sa position par rapport à lui-même et à son environnement, est fortement réduite.

Envisagez de prendre un jour de repos ou de faire des exercices à faible impact plutôt que d'avaler un programme de pré-entraînement et de pousser jusqu'au bout. Vos muscles ont besoin de se reposer pour se développer.

Surentraînement

Tout le monde aime atteindre un nouveau record personnel, mais il n'est pas bénéfique de faire le maximum à chaque séance et de s'entraîner jusqu'à l'échec. Il s'agit de la principale cause de blessures de surmenage.

Les recherches actuelles sur la force et l'hypertrophie montrent que la gestion de la fatigue et la priorité donnée à la récupération permettent de réduire les taux de blessures.

Utilisation d'une technique inappropriée

Nous aimons tous montrer nos nouvelles compétences dans la salle de sport, mais pousser trop fort sans une technique appropriée peut souvent entraîner des blessures et blesser le corps.

Qu'il s'agisse d'une flexion du biceps ou d'un soulevé de terre lourd, il est nécessaire de savoir comment exécuter le mouvement correctement pour gagner en muscle et en force et réduire les risques de se blesser.

Utilisation d'équipements usés, mal entretenus ou négligés

Un équipement mal entretenu ou usé peut constituer un danger. Les bras et les leviers de sécurité, les sièges et les rembourrages, ainsi que les points de connexion, comme les poignées d'un appareil de traction latéral, sont autant d'éléments qui peuvent s'user.

Avant d'utiliser un équipement de musculation, il faut toujours l'inspecter brièvement afin de prévenir les blessures.

S'entraîner quand on est blessé

Si vous souffrez déjà d'une blessure ou d'une douleur persistante, il n'est probablement pas souhaitable pour votre corps de la surmonter. S'entraîner avec un problème existant peut le faire évoluer vers une blessure plus grave, ce qui signifie plus de temps d'arrêt et plus de progrès perdus.

Mauvaise installation de l'équipement

Outre les équipements négligés ou mal entretenus, les équipements mal installés sont une autre cause fréquente de blessures involontaires.

De nombreux appareils de musculation sont équipés de sièges ou de poignées réglables pour s'adapter à l'utilisateur, et la plupart des supports de squat sont dotés de bras de sécurité réglables en hauteur pour assurer la sécurité des haltérophiles.

Échauffements, refroidissements ou exercices d'étirement insuffisants

Les échauffements, les retours au calme et les étirements sont nécessaires pour rester en bonne santé, réduire les risques de blessure et prévenir les douleurs lors de l'entraînement.

Des études montrent que le fait de prendre quelques minutes avant et après une séance d'entraînement pour s'échauffer et se rafraîchir réduit les risques de déchirures et de claquages musculaires, d'entorses et de blessures plus graves.

Mauvaise alimentation ou mauvaise supplémentation

Le corps a besoin d'un carburant adéquat pour récupérer, et il doit être récupéré pour éviter les blessures. Manger suffisamment de protéines, boire suffisamment d'eau et maintenir un bon équilibre électrolytique sont autant d'éléments qui permettent d'éviter les blessures involontaires.

Mauvaises habitudes de sommeil

Tout comme la nutrition, le sommeil est essentiel à la récupération et à la croissance musculaire. Essayez de dormir huit heures par nuit et assurez-vous d'être bien reposé avant d'essayer de faire de l'exercice.

Les équipements de protection et leur utilisation

Certains équipements de protection peuvent améliorer la prévention des blessures, mais il est important de les utiliser pour ce pour quoi ils ont été conçus et de ne pas dépendre uniquement de l'équipement.

L'équipement de protection peut servir de tampon efficace pour réduire les risques de blessure lors de la pratique d'un sport, mais une technique appropriée est toujours nécessaire pour préserver la santé et promouvoir la sécurité.

Parmi les meilleurs équipements de protection pour la prévention des blessures, on peut citer

• Ceintures d'haltérophilie: Les ceintures peuvent apporter un soutien supplémentaire au tronc. Dans les exercices composés comme le squat et le soulevé de terre, une ceinture vous donne un point d'appui, ce qui réduit le risque d'être mal positionné au milieu de l'exercice.
• Manches et enveloppes de genou : Les manchons et enveloppes de genou sont parfaits pour garder les genoux au chaud pendant une séance d'entraînement des jambes et peuvent fournir un soutien supplémentaire pour empêcher les genoux de s'affaisser pendant une série de squats ou de presses sur les jambes.
• Enveloppements de poignet: Envelopper les poignets permet de les maintenir droits et de protéger les muscles fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras ainsi que les tendons qui s'y rattachent. Un poignet correctement enveloppé est moins susceptible de se retourner ou de se plier pendant l'exercice.
• Des vêtements et des chaussures bien ajustés: Cela ne semble peut-être pas évident, mais le choix de vêtements et de chaussures appropriés peut faire une grande différence dans la prévention des blessures. Le port de vêtements restrictifs peut avoir un impact négatif sur la façon dont vous bougez, et les chaussures trop souples ou trop grandes peuvent glisser lorsque vous essayez de maintenir votre équilibre.

Traiter les blessures sportives

Soins médicaux

Si vous avez subi une blessure grave, la première chose à faire est de demander des soins médicaux professionnels. La plupart des blessures peuvent être traitées ; dans de nombreux cas, un traitement rapide permet un rétablissement beaucoup plus rapide.

Les personnes actives ont souvent intérêt à consulter un médecin spécialiste du sport, qui a généralement une meilleure connaissance des blessures liées à l'entraînement et qui peut vous aider à reprendre le sport le plus rapidement possible.

Priorité à la récupération

Le temps de récupération dépend du type de blessure, de votre état de santé et des traitements nécessaires. Vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de reprendre le sport ou la gym. Un retour trop rapide peut aggraver votre blessure et la rendre plus grave qu'elle ne l'était. Prendre suffisamment de temps pour se reposer et récupérer améliorera vos progrès à long terme.

Références

Qu'est-ce qui détermine une blessure sportive ?

Équipement de protection | Korey Stringer Institute.

L'importance de l'utilisation des équipements de sécurité dans le sport - Handicap Accessible Equipment

Blessures liées à l'entraînement : Prévention et traitement

Le comportement, facteur clé de la prévention des blessures sportives | SpringerLink

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