La posture décrit la façon dont une personne tient son corps en position debout, assise et en mouvement. Une bonne posture est essentielle, car une mauvaise posture contribue de manière significative à de nombreux troubles musculo-squelettiques. De nombreux facteurs influencent la posture, notamment le mode de vie, le tonus musculaire, les activités quotidiennes et les facteurs génétiques.
Principaux enseignements
- Importance: Une bonne posture permet d'aligner correctement la colonne vertébrale et la colonne lombaire, ce qui contribue à prévenir les douleurs dorsales et cervicales.
- Avantages: Améliore la respiration, la circulation et la confiance en soi, tout en réduisant les tensions musculaires et la fatigue, en particulier au niveau des muscles du tronc et de l'estomac.
- Effets d'une mauvaise posture: Peut entraîner des douleurs chroniques, notamment des douleurs cervicales, des maux de tête et une baisse d'énergie.
- Ergonomie: L'adaptation de votre espace de travail et de vos habitudes quotidiennes pour maintenir l'équilibre contribue à une bonne position du corps.
- Exercices: Le renforcement des muscles du tronc et l'amélioration du soutien de la colonne lombaire améliorent la posture.
- La pleine conscience: Il est essentiel de vérifier et de corriger régulièrement la position du corps tout au long de la journée.
Qu'est-ce que la posture ?
La posture est la façon dont une personne tient son corps. Il est important de prévenir la douleur, de maintenir un tonus musculaire sain et d'améliorer la santé à long terme, en particulier au cours du vieillissement. Comme pour tous les aspects de la condition physique, il est possible de s'entraîner à améliorer sa posture et de prendre des habitudes posturales saines qui seront bénéfiques dans la vie de tous les jours.
Posture statique
La posture statique est observable lorsque le corps n'est pas en mouvement, comme en position assise, debout ou endormie. Même à l'arrêt, certains muscles sont actifs pour maintenir cette position. Les muscles des épaules, du dos, du cou et de l' abdomen soutiennent les positions assise, debout ou couchée du corps. Rester immobile pendant de longues périodes peut être pénible pour le corps, en particulier en cas de mauvaise posture statique.
Posture dynamique
La posture dynamique fait référence à la façon dont une personne tient son corps en mouvement. Ce concept englobe la marche, la course, le saut, l'accroupissement et la flexion, comme le fait de soulever des objets lourds, d'effectuer un exercice physique ou de jouer avec des enfants. L'obtention et le maintien d'une bonne posture dynamique nécessitent une prise de conscience du corps et de la force musculaire et sont importants pour éviter les blessures.
Pourquoi la posture est-elle importante ?
Une posture correcte est essentielle au maintien d'une bonne santé et à la prévention des blessures. En fait, l'OHSA (United States Occupational Safety and Health Administration) considère qu'une mauvaise posture est un facteur important de troubles musculo-squelettiques. Les activités quotidiennes telles que la conduite, la vaisselle, la dactylographie ou les tâches répétitives peuvent entraîner de graves problèmes de santé si elles sont effectuées dans une mauvaise posture.
Qu'est-ce qu'une bonne posture ?
la notion de "bonne posture" varie d'une personne à l'autre, mais certains éléments s'appliquent à tous. Une bonne posture exige de l'équilibre pour rester dans une position qui ne provoque pas de stress anormal sur le système musculo-squelettique. Les déséquilibres exercent une pression accrue sur la colonne vertébrale, ce qui entraîne des douleurs dorsales et des blessures.
Les composantes d'une mauvaise posture
L'affaissement ou l'avachissement avec des épaules arrondies, une courbe exagérée ou un arrondissement du dos, et le fait d'être penché vers l'avant au niveau de la taille sont des conditions posturales courantes qui peuvent avoir des effets néfastes au fil du temps. Ces problèmes résultent souvent d'un manque de souplesse, d'une blessure non traitée, d'une négligence ou de déséquilibres musculaires importants.
Qu'est-ce qui influence la posture ?
La posture est complexe. Doumas, Morsanyi et Young (2018) affirment que la posture est "un processus adaptatif qui repose sur des processus sensoriels, moteurs et cognitifs" Cette étude montre que les pensées, les perceptions de l'environnement extérieur et la mémoire musculaire contribuent de manière significative à la manière dont une personne tient son corps. Les facteurs génétiques, le tonus ou la tension musculaire, le mode de vie et le niveau d'activité contribuent également à la posture. Heureusement, il est possible de modifier directement la plupart de ces facteurs avec peu d'efforts conscients.
Tension musculaire
La tension ou le tonus musculaire résiduel contribue à la posture de l'ensemble du corps. Par exemple, les muscles du bas du dos et les ischio-jambiers tendus feront basculer le bassin si les muscles abdominaux ne sont pas assez forts pour maintenir leur position. Les étirements, les massages, le tai-chi et le yoga peuvent soulager les tensions musculaires et aider à améliorer la posture. Au cours de la journée de travail, on peut relâcher la tension en faisant de courtes promenades, en changeant de position assise et en faisant des pauses fréquentes.
Le stress
Le stress peut contribuer à une mauvaise posture. Lundberg et al. (1999) ont étudié la tension musculaire du cou et des épaules des caissiers de supermarché et l'ont mise en relation avec les niveaux de stress pendant le travail. L'étude a révélé qu' un niveau de stress élevé était lié à une plus grande tension au niveau des épaules et du haut du dos, ce qui renvoie aux causes d'une mauvaise posture.
Facteurs liés au mode de vie
Qu'il s'agisse d'un instructeur de pilates , d'un haltérophile, d'un plombier ou d'un programmeur, ou de toute autre personne, ce qu'une personne fait avec son corps a un impact sur sa posture. La composition corporelle et le niveau d'activité sont également importants. L'exercice régulier, les étirements et le maintien d'un poids sain permettent de conserver plus facilement une posture correcte.
Déséquilibres musculaires
Si certains muscles sont trop tendus ou si des muscles opposés sont trop faibles, ce déséquilibre peut entraîner des changements de posture. Si les muscles du haut du dos ne sont pas assez forts pour contrebalancer la tension, le raccourcissement des muscles de la poitrine, les épaules arrondies et le menton en saillie peuvent exagérer la courbe de la partie supérieure de la colonne vertébrale. Un haut du dos arrondi peut avoir des effets cumulés tout le long du dos, dans le bassin et dans les jambes.
Ludwig, Kelm et Hopp (2020) ont étudié l'impact des déséquilibres entre les quadriceps et les ischio-jambiers sur la posture, en particulier sur l'angle du bassin. Leur étude a mis en évidence une relation entre les déséquilibres de force des muscles antérieurs et postérieurs des jambes et une mauvaise posture pelvienne, entraînant des douleurs.
Posture et douleur
Une mauvaise posture chronique peut provoquer de nouvelles blessures ou aggraver celles qui existent déjà. Elle peut entraîner des modifications semi-permanentes de la longueur et de la souplesse des muscles. Elle peut réduire la capacité d'une personne à se rattraper en cas de glissade ou de chute, ce qui augmente considérablement le risque de blessure grave. En outre, les maux de tête, les tensions musculaires et les raideurs peuvent être dus au stress supplémentaire engendré par une mauvaise posture.
Améliorer et maintenir une bonne posture
Il est important de savoir à quoi ressemble une bonne posture pour le corps afin de la conserver. Une certaine conscience du corps est nécessaire pour y parvenir, mais cette conscience s'entraîne facilement. La première étape consiste à recâbler la perception qu'a le corps de la façon dont il doit se tenir debout, s'asseoir ou marcher. Il peut être frustrant de se tenir debout ou de marcher différemment, mais avant longtemps, le processus deviendra automatique. Vous pouvez améliorer votre posture en vous observant dans un miroir et en utilisant la "liste de contrôle de la posture" qui se trouve au bas de cet article. Cette méthode fournit un retour d'information visuel pour s'assurer que la posture a l'air correcte tout en fournissant un retour d'information interne, spécifique au corps, pour savoir comment la posture doit être ressentie.
Debout
Évitez la position du corps vers l'avant - les hanches doivent toujours rester directement sous les épaules, avec les articulations des hanches et des épaules superposées. Une bonne posture debout implique de maintenir les trois courbes naturelles de la colonne vertébrale, de garder les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas, avec la poitrine relevée. Veillez à ce que votre poids soit réparti uniformément sur les deux pieds lorsque vous êtes debout, et portez des chaussures confortables, de préférence à talons bas. Gardez le menton légèrement rentré.
Assis
La position assise d'une personne est fortement influencée par l'endroit où elle est assise. Changez de position assise ou adaptez l'environnement pour que la position correcte soit plus facile à atteindre - des chaises et des surfaces de travail à hauteur adéquate sont un bon début. Pour améliorer la posture assise, maintenez un angle droit au niveau du torse et restez droit avec les genoux pliés à environ 90°.
Utilisez un support dorsal ou une serviette enroulée pour maintenir les courbes naturelles de la colonne vertébrale. Lorsque vous conduisez, réglez le siège et le volant de manière à ce que votre poitrine soit relevée et votre menton rentré. Évitez de vous asseoir à un bureau si bas que vous vous avachissez ou si haut que vous haussez les épaules.
Liste de contrôle de la posture : Six étapes simples
- Le menton est légèrement rentré et les oreilles sont alignées avec les épaules.
- Gardez les épaules en arrière et vers le bas.
- Poitrine relevée.
- Les épaules doivent rester directement au-dessus des hanches en position debout ou assise.
- Coudes près du corps, bras légèrement fléchis.
- En position debout, les pieds doivent être placés directement sous les hanches et à plat. En position assise, maintenez un angle droit au niveau des hanches et des genoux.
Questions fréquemment posées
Quel est l'aspect et la sensation d'une bonne posture ?
Une bonne posture est relative mais ne doit pas être ressentie comme telle. Suivez les six étapes simples ci-dessus pour vérifier votre propre posture.
Quels sont les inconvénients d'une mauvaise posture ?
La probabilité accrue de se blesser en cas de chute, les douleurs musculaires chroniques et les maux de tête sont quelques-uns des problèmes les plus courants causés par une mauvaise posture.
Où puis-je en savoir plus sur la posture ?
L'American Chiropractic Association, l'Occupational Safety, and Health Administration, les administrations locales de la santé et un professionnel de la santé de confiance sont les meilleures ressources pour s'informer sur la posture.
Références
Problèmes musculo-squelettiques chez les utilisateurs fréquents d'ordinateurs et d'Internet
La dynamique de l'équilibre en position debout - Trends in Cognitive Sciences
Effets de la posture sur les étudiants - American Chiropractic Association
Ergonomie - Administration de la sécurité et de la santé au travail
Clause de non-responsabilité
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