La force du tronc

La force centrale fait référence à la force dynamique et statique de la partie centrale du corps. La force du tronc est essentielle au bon fonctionnement de la vie quotidienne, à la prévention des blessures et aux performances sportives.

Principaux enseignements

• Définition: La force du tronc implique des muscles abdominaux, lombaires, hanches et pelvis forts, essentiels à la stabilité générale.
• Importance: Un tronc solide améliore l'équilibre, la posture et les performances physiques en général.
• Avantages: Améliore les mouvements fonctionnels, réduit les risques de blessures et soulage les douleurs lombaires.
• Exercices: La planche, qui consiste à tenir trois respirations profondes en ligne droite, et la musculation font partie des meilleurs exercices pour le tronc.
• Activités quotidiennes: Les exercices de base, comme soulever la jambe droite ou l'épaule gauche, facilitent les tâches quotidiennes et les activités sportives.
• La prévention: Aide à prévenir les déséquilibres musculaires et à renforcer la stabilité du tronc.

Qu'est-ce que le noyau ?

Le noyau est anatomiquement désigné comme la partie axiale du corps. Le tronc comprend un groupe de muscles qui assurent la stabilité, le soutien et le mouvement de l'ensemble du corps.

La force du tronc est nécessaire pour tous les mouvements fonctionnels ; des muscles du tronc faibles ou un manque de développement de la musculature du tronc peuvent entraîner des blessures ou des douleurs dans d'autres parties du corps. 

Le groupe musculaire principal du tronc comprend l'abdomen et le milieu et le bas du dos, puis, en périphérie, le tronc comprend également les hanches, la ceinture pelvienne, les épaules et le cou. 

Anatomie du tronc

La plupart des gens pensent que le tronc est constitué des traditionnels "six-pack", mais de nombreux muscles importants composent l'anatomie du tronc.

Les principaux muscles du tronc comprennent les muscles du plancher pelvien, le grand droit de l'abdomen, les obliques internes et externes, le transverse de l'abdomen, les muscles érecteurs de l'épine dorsale, en particulier le longissimus thoracis, le multifidus et le diaphragme.

Les autres muscles centraux sont les muscles lombaires entourant la colonne vertébrale, le quadratus lumborum, les rotateurs profonds, l'illio psoas, les muscles cervicaux, le rectus capitus anterior et lateralis, et le longus coli.

Les muscles centraux secondaires comprennent le latissimus dorsi, le trapèze, le grand fessier, les muscles de la ceinture pelvienne, les muscles ischio-jambiers, le piriforme, les adducteurs et abducteurs de la hanche et les fléchisseurs de la hanche. 

Fonctions des muscles centraux

Le noyau remplit de nombreuses fonctions vitales. Le noyau s'étend du diaphragme au bassin ; il forme une bande musculaire de 360 degrés autour du corps.

Lors de mouvements dynamiques, le tronc stabilise le thorax et le bassin et fournit une pression interne pour expulser des substances telles que le vomi, les excréments et l'air chargé de carbone.

Continence 

La continence est la capacité à résister ou à se retenir d'aller à la selle ou d'uriner. 

La faiblesse des muscles profonds du tronc peut provoquer un dysfonctionnement du plancher pelvien, entraînant une incapacité à contrôler les selles ou la miction. 

Grossesse

Les muscles du tronc sont essentiels pendant la grossesse, le travail et l'accouchement. Le muscle transversal de l'abdomen joue un rôle essentiel dans le travail et l'accouchement.   

Manœuvre de Valsalva 

La manœuvre de Valsalva est une expiration forcée contre une glotte fermée qui aide à soulever, pousser, excréter et accoucher. 

La manœuvre de Valsalva se produit par l'élévation de la pression intrathoracique. Cette manœuvre consiste à activer les muscles du tronc, ce qui provoque un resserrement du thorax tout en retenant la respiration.

Posture anatomique et soutien  

Le tronc contribue aux mouvements fonctionnels de l'ensemble du corps, en particulier lors de la pratique d'activités physiques et sportives. 

Le tronc joue également un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne posture. Le corps peut supporter la force sous différents angles et dans différentes positions, mais la force des muscles abdominaux est cruciale.

Ils maintiennent un alignement correct de la colonne vertébrale, des côtes, du bassin et, indirectement, des membres. Cet alignement est essentiel pour résister aux forces statiques et dynamiques.

Fonction centrale statique

La fonction centrale statique est la capacité du corps à maintenir une position alignée sous l'effet d'une force fixe ou immuable.

Il s'agit notamment de mouvements isométriques tels que la planche, où le corps résiste à la force de gravité. 

Le noyau maintient l'alignement du squelette axial (le crâne, la colonne vertébrale et le coccyx) et garde les éléments périphériques statiques. 

Fonction centrale dynamique 

Les mouvements dynamiques nécessitent l'activation de muscles et d'articulations différents de ceux d'une personne en position statique, en raison de la structure du corps et des forces extérieures.

Ce corps s'appuie sur le tronc lors des mouvements dynamiques, car le corps doit résister à des forces changeantes dans tous les plans de mouvement du corps. 

La fonction centrale dynamique entre en jeu lors des mouvements fonctionnels, des activités quotidiennes et des sports. Par exemple, lorsqu'on monte une pente, le corps doit contrer la gravité tout en maintenant le mouvement et l'équilibre.

Le maintien de l'équilibre nécessite à la fois la stabilité et la force du tronc. Le noyau sert également de force motrice au corps, car les jambes ne peuvent pas fonctionner correctement sans la stabilité et l'équilibre fournis par le noyau.

L'importance d'un tronc solide

Le tronc est essentiel au maintien d'une posture idéale pour décharger les articulations et créer des mouvements corporels fluides et efficaces. 

Pour chaque personne, un tronc solide permet d'effectuer efficacement les activités de la vie quotidienne :

• jouer avec les enfants
• se tenir debout ou s'asseoir sur une chaise
• effectuer des tâches ménagères

Pour les athlètes, un tronc solide garantit l'efficacité des mouvements, ce qui permet de prévenir les blessures et d'améliorer les performances. La force du tronc peut contribuer à augmenter la résilience et à faciliter la rééducation après une blessure.

Un tronc solide améliore la stabilité et la force du bas et du haut du corps ; il peut également aider à suspendre les os et d'autres structures, ce qui leur permet de bouger et de fonctionner plus facilement.

La force du tronc aide également à prévenir certains types d'incontinence et contribue à la longévité et à l'entretien général du système musculo-squelettique.  

Les signes d'un noyau faible

En vieillissant, en devenant sédentaire ou en se surentraînant, une personne peut subir des changements dégénératifs qui se produisent souvent au niveau de la colonne vertébrale. 

Les os et les cartilages sont soumis à une usure importante tout au long de la vie. Cependant, le renforcement du tronc par des exercices appropriés permet souvent d'éviter ou d'atténuer ces changements. 

Un déséquilibre ou une faiblesse du tronc peut entraîner diverses complications et symptômes, tels que

• Troubles de l'équilibre et de la mobilité
• Difficulté à se lever et à s'asseoir
• Douleur au genou
• Douleurs au niveau du cou et du dos
• Mauvaise posture

Exercices de renforcement des muscles abdominaux

Le renforcement du tronc peut être un moyen simple d'améliorer sa capacité à effectuer des tâches physiques quotidiennes, de se remettre d'une blessure et de réduire les douleurs associées au vieillissement.

Les exercices de renforcement du tronc sont le meilleur moyen d'augmenter la force et le contrôle musculaire.

Commencez par des exercices de base simples comme les planches, les accroupissements, les presses murales, les abdominaux, les abdominaux, les redressements assis, les abaissements des jambes pliées ou d'une seule jambe, et les ponts de hanche. L'augmentation de la difficulté et de la complexité des mouvements est un moyen efficace d'améliorer la force du tronc au fur et à mesure que l'on progresse.

Parmi les exercices plus complexes, citons le lever turc, le lancer de médecine-ball, le chien d'oiseau, les squats et les soulevés de terre avec poids, la presse pallopéenne, le portage par le fermier ou les lancers de ballon en rotation. 

Les exercices de renforcement du tronc avec des poids libres ou sur des surfaces instables, comme les Bosu et les ballons de stabilité, augmentent également la difficulté. 

Bien qu'il n'y ait pas de "meilleurs exercices pour le tronc", un bon entraînement du tronc inclut tous les groupes musculaires, le tronc, les hanches et le bassin, ainsi que des mouvements de traction qui ciblent le haut du corps, les jambes et les fessiers. Il comprend également des exercices statiques et dynamiques de stabilité du tronc.  

Planche

La planche est un exercice courant de renforcement du tronc qui consiste à maintenir le corps dans une position isométrique.

La position de départ de la planche est une position de pompes sur les mains ou avec le haut du corps abaissé et les avant-bras au sol. 

Les épaules doivent être empilées sur les coudes (et les poignets en position de pompes), les pieds écartés de la largeur des hanches. 

Garder une colonne vertébrale neutre, le dos plat, s'assurer que le tronc est engagé, garder la cage thoracique rentrée et plusieurs muscles tels que les quadriceps et les fessiers engagés.

La planche peut être modifiée en gardant les genoux au sol. 

Exercices de gymnastique et redressements assis 

Pour effectuer un crunch, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, soulevez les épaules du sol, en enroulant les muscles abdominaux droits. 

Le bas du dos doit rester en contact avec le sol. Comme pour les abdominaux, la position assise est la même, mais elle est complète et le bas du dos se soulève du sol. 

Élévation des jambes 

Pour effectuer des levées de jambes, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, au-dessus du sol et les bras le long du corps. Levez alternativement une jambe ou les deux jambes et redescendez lentement. 

N'oubliez pas de garder le cœur bien accroché, la cage thoracique rentrée et le bas du dos en contact avec le sol. 

Chien-oiseau

Pour exécuter le chien d'oiseau, commencez à quatre pattes en position quadrupède, les mains et les genoux au sol à la largeur des épaules. 

En gardant la colonne vertébrale en position neutre, soulevez simultanément le bras et la jambe opposés jusqu'à la position horizontale, puis répétez l'opération en alternant les côtés. 

Le bras droit se soulève en même temps que la jambe gauche, puis le bras gauche se soulève en même temps que la jambe droite. Veillez à garder les côtes rentrées et les muscles des jambes et du haut du corps engagés.  

Squat 

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, descendez de façon à ce que les genoux passent au-dessus des orteils et que les hanches descendent vers le bas et l'arrière jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.

N'oubliez pas de garder la poitrine haute et de penser à créer de la force avec les jambes et les hanches, en gardant le cœur bien accroché. 

Pont de la hanche 

Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, appuyez sur le sol en soulevant le bassin du sol. 

Veillez à ce que les genoux soient superposés aux hanches et que le bassin soit "rentré" et correctement aligné.

Comment choisir les bons exercices pour le tronc ?

Bien qu'il n'existe pas de "meilleurs exercices de base" universellement reconnus, un programme de base efficace donne la priorité aux exercices que les individus peuvent exécuter avec une forme et une activation musculaire correctes. 

Cette approche est nettement plus efficace que la répétition aveugle d'exercices de base.

L'apprentissage d'une bonne position abdominale et l'activation des bons muscles nécessitent du temps, de la pratique et les conseils d'un expert. Elle implique que l'individu soit à l'écoute des mouvements de son corps et de sa respiration.

Il pourrait être nécessaire d'explorer diverses activités et approches de formation de base pour identifier l'option la plus appropriée. 

Une fois que l'on a appris à mobiliser correctement le tronc, il est facile de l'activer lors d'activités quotidiennes telles que la marche, la conduite, la position assise, la course et la randonnée. 

De nombreuses ressources peuvent aider à apprendre comment engager correctement le noyau : 

• Entraîneurs en charge de la force et de la condition physique
• Cliniques de réadaptation
• Physiothérapeutes
• Praticiens de la médecine du sport et de la médecine physique
• Professeurs de yoga 
• Entraîneurs de Pilates  

Le développement d'un tronc plus solide demande du temps et de l'entraînement, mais les avantages pour la vie quotidienne et la longévité sont vastes et évidents.     

Références 

Qu'est-ce que le tronc et comment le renforcer ? 

Comprendre et améliorer la force du tronc - Harvard Health. 

Noyau (anatomie) - Wikipédia 

Manœuvre de Valsalva - StatPearls - NCBI Bookshelf

Comprendre et améliorer la force du tronc - Harvard Health 

Comment ajouter des exercices de base à votre programme d'entraînement - Harvard Health

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