L'insomnie ou le manque de sommeil peut être un véritable défi et entraîner des difficultés de concentration, des troubles de la mémoire et une fatigue diurne accrue. Le manque de sommeil et l'insomnie chronique peuvent être à l'origine de graves problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et l'obésité.
L'insomnie est un trouble du sommeil très répandu qui perturbe la qualité et la quantité du sommeil d'un individu. Les symptômes comprennent des difficultés à s'endormir, à rester endormi ou un sommeil non réparateur.
Environ 10 % de la population mondiale souffre d'insomnie répondant aux critères de diagnostic médical, et de nombreuses personnes ne sont pas diagnostiquées mais souffrent des symptômes de l'insomnie.
La recherche montre qu'une mauvaise hygiène du sommeil a un impact négatif sur les performances professionnelles, nuit à la prise de décision et peut nuire aux relations, car elle peut affecter la capacité d'une personne à accomplir ses tâches quotidiennes.
Il existe deux classifications principales du diagnostic des troubles de l'insomnie :
L'insomnie primaire ou de courte durée, ou insomnie aiguë transitoire, peut être causée par le stress ou par des changements dans l'emploi du temps ou l'environnement d'une personne, ce qui entraîne une difficulté à s'endormir. Elle peut durer quelques jours ou quelques semaines et concerne principalement les personnes âgées.
L'insomnie chronique dure plus de trois mois, survient trois nuits ou plus par semaine et ne peut être expliquée par d'autres conditions médicales.
Les problèmes de santé mentale, les considérations environnementales et les choix de mode de vie influencent la probabilité de développer une insomnie chronique ou d'autres difficultés liées à la privation de sommeil .
Les professionnels de la santé diagnostiquent l'insomnie en effectuant des tests physiologiques et comportementaux. Un médecin étudie généralement les habitudes de sommeil d'un individu en lui recommandant de tenir un agenda du sommeil pour suivre ses habitudes de sommeil. Ce processus est connu sous le nom d'examen des habitudes de sommeil.
L'échelle de somnolence d'Epworth est un test bien connu qui permet de déterminer si les habitudes de sommeil d'un patient sont considérées comme malsaines et ce qu'elles peuvent signifier.
Une étude du sommeil est une autre approche adoptée si la cause de l'insomnie n'est pas claire ou s'il est possible qu'un autre trouble du sommeil soit présent.
L'électroencéphalogramme (EEG) est souvent l'un des principaux appareils utilisés dans ces études. Il s'agit d'une procédure qui utilise un équipement spécialisé pour observer l'activité cérébrale pendant le cycle veille-sommeil.
Divers facteurs de risque, dont l'âge, peuvent contribuer à la difficulté à s'endormir ou à rester endormi.
À partir de l'âge moyen, la personne moyenne perd environ vingt-sept minutes de sommeil par nuit pour chaque décennie suivante. Ainsi, la latence du sommeil et le temps nécessaire pour s'endormir augmentent avec l'âge.
Les antécédents familiaux et la génétique peuvent également contribuer à l'insomnie. Des gènes spécifiques peuvent augmenter le risque d'insomnie, car celle-ci peut être héréditaire.
L'environnement d'une personne est un facteur essentiel de sa santé globale et de sa capacité à rester endormie. L'environnement et la profession sont également des facteurs importants qui influencent les cycles veille-sommeil de l'organisme.
L'excès de bruit ou de lumière pendant la nuit et les températures élevées ou basses inconfortables sont des facteurs environnementaux qui peuvent avoir un impact significatif sur la qualité du sommeil.
Le décalage horaire est un problème de sommeil courant que l'on rencontre après avoir traversé deux fuseaux horaires. Le décalage horaire peut également entraîner des insomnies, car il influence généralement l'horloge biologique et le rythme circadien du sommeil.
Des changements importants dans la routine, des horaires de sommeil incohérents, des interruptions et de longues siestes pendant la journée peuvent nuire à la qualité du sommeil.
Le manque d'activité physique, les substances telles que la caféine et le fait de regarder la télévision à l'approche de l'heure du coucher sont des comportements courants cités dans la littérature comme ayant une influence potentielle sur le sommeil.
L'exercice physique peut être bénéfique pour le sommeil. Le yoga, la natation, le Pilates et les exercices d'aérobic modérés peuvent être relaxants avant le coucher, car les formes d'exercice plus lentes et moins rigoureuses sont plus aptes à réduire la tension ou l'anxiété.
Le stress peut être lié à des facteurs liés au mode de vie, tels que le stress lié à l'école, au travail, aux relations ou à l'argent. Bien que certains niveaux de stress soient normaux, un stress extrême peut augmenter le risque de symptômes d'insomnie.
La plupart des traitements de l'insomnie se concentrent sur l'examen des habitudes de sommeil et sur la prise en compte des facteurs extérieurs qui influencent les habitudes de sommeil, ainsi que sur les antécédents médicaux.
Dans certains cas d'insomnie, un médecin ou un prestataire de soins de santé peut recommander une thérapie cognitivo-comportementale ou une gestion des médicaments.
La recherche a montré que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aide les gens à contrôler ou à éliminer les pensées ou les actions négatives qui perturbent le sommeil, ce qui en fait un traitement de première intention de l'insomnie. La philosophie qui sous-tend cette approche est que les individus peuvent apprendre à reconnaître et à modifier les croyances qui affectent leur capacité à dormir.
La thérapie de contrôle des stimuli fait partie de la TCC en tant que stratégie. Les gens apprennent à éliminer les facteurs qui conditionnent leur esprit à résister au sommeil. Il s'agit par exemple d'éviter les siestes et de fixer une heure de coucher cohérente.
D'autres stratégies sont les techniques de relaxation impliquant des exercices de respiration, la restriction du sommeil et la luminothérapie. Le fait de rester passivement éveillé, également connu sous le nom d'intention paradoxale, est une stratégie controversée.
Ce traitement de l'insomnie cible les sentiments d'anxiété liés à l'endormissement en se mettant physiquement au lit et en essayant de rester éveillé plutôt que de s'attendre à s'endormir.
Certains médicaments pour le sommeil sont disponibles pour traiter l'insomnie, bien qu'en général, les personnes ne les prennent que pendant quelques semaines au maximum. Plusieurs médicaments à usage prolongé sont disponibles, notamment l'Eszopiclone (Lunesta) et le Ramelteon (Rozerem).
Ces deux exemples sont classés parmi les sédatifs-hypnotiques et peuvent avoir des effets secondaires. Les effets secondaires les plus fréquents sont une somnolence diurne et un risque accru de chute. L'effet secondaire le plus préoccupant est la formation d'une accoutumance, car la dépendance à la drogue peut être très dangereuse pour l'organisme.
L'insomnie peut survenir indépendamment, mais le plus souvent, elle résulte d'autres problèmes de santé physique ou mentale. Environ 50 % des cas d'insomnie sont liés à des troubles mentaux tels que la dépression ou l'anxiété.
Il est donc utile d'examiner les troubles mentaux d'une personne, le cas échéant, et la manière dont ils peuvent contribuer à ses habitudes de sommeil.
Par exemple, un réveil matinal précoce peut être le signe d'une dépression, d'une baisse d'énergie, d'une incapacité à se concentrer, d'une tristesse et d'un changement d'appétit et de poids. Certains symptômes de maladies mentales et d'insomnie vont de pair.
En outre, les troubles du sommeil peuvent aggraver considérablement les symptômes des problèmes de santé mentale et réduire l'efficacité des traitements.
En ce qui concerne la santé physique, certaines conditions liées à l'insomnie comprennent la douleur chronique, le cancer, l'hyperthyroïdie et les maladies cardiaques. Les déséquilibres de la thyroïde peuvent perturber le métabolisme de l'organisme et entraîner une diminution de la qualité du sommeil.
La thyroïde libère des hormones, et un excès de produit peut entraîner de l'anxiété, une accélération du rythme cardiaque et de l'insomnie. Les problèmes thyroïdiens peuvent également rendre les personnes plus sujettes à d'autres affections, telles que le syndrome des jambes sans repos, qui peut rendre les personnes mal à l'aise et entraîner des problèmes de qualité du sommeil.
Les troubles du sommeil sont une vaste catégorie qui englobe une série de problèmes liés à la qualité, au moment et à la quantité du sommeil, comme nous l'avons vu précédemment. Elles entraînent souvent une détresse diurne et une altération du fonctionnement.
L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil qui se traduit par des interruptions de la respiration pendant le sommeil. Il existe deux types d'apnée du sommeil : l'apnée obstructive des voies respiratoires et l'apnée centrale du sommeil.
L'apnée obstructive des voies respiratoires se caractérise généralement par une obstruction répétée des voies respiratoires pendant le sommeil, provoquant des symptômes tels que le ronflement, le manque d'air et même des pauses respiratoires. Elle touche environ deux à quinze pour cent des adultes d'âge moyen et plus de vingt pour cent des adultes plus âgés.
Dans le cas de l'apnée centrale du sommeil, le cerveau ne contrôle pas correctement la respiration pendant le sommeil. Par conséquent, la respiration se déclenche et s'arrête. Une personne peut utiliser une machine à pression positive continue (CPAP) pendant son sommeil pour traiter les deux types d'apnée du sommeil.
La narcolepsie est un trouble du sommeil neurologique rare caractérisé par des périodes de sommeil incontrôlables. Par conséquent, les personnes atteintes de narcolepsie peuvent s'endormir plusieurs fois par jour.
Pour qu'un diagnostic de narcolepsie soit posé, la somnolence doit se manifester quotidiennement, mais au moins trois fois par semaine, pendant au moins trois mois. La cataplexie est un symptôme courant de la narcolepsie qui se caractérise par une perte soudaine du tonus musculaire.
Ce trouble résulte presque toujours d'une perte de cellules appelées neurones à orexine. Ces neurones contrôlent les états de veille et de sommeil, l'énergie et l'éveil. Un médecin peut rechercher cette déficience en pratiquant une ponction lombaire, c'est-à-dire en insérant une aiguille dans la colonne vertébrale pour prélever du liquide à des fins d'analyse.
Le syndrome des jambes sans repos est un besoin inconfortable de bouger les membres inférieurs. En général, elle se caractérise par des picotements, des brûlures ou des démangeaisons dans les jambes.
Le début des sensations peut apparaître ou s'aggraver pendant les périodes de repos ou d'inactivité et être partiellement ou totalement soulagé par le mouvement.
Généralement, ces sensations sont plus fortes le soir ou la nuit et, dans certains cas, ne se manifestent que la nuit.
Comme pour de nombreux autres troubles du sommeil, le diagnostic repose sur l'apparition de symptômes au moins trois fois par semaine pendant au moins trois mois et sur l'apparition de problèmes dans le fonctionnement quotidien. L'âge d'apparition se situe dans l'adolescence ou la vingtaine et touche 2 à 7,2 % de la population.
Les rythmes circadiens sont l'horloge interne de l'organisme. Les facteurs physiques, mentaux et comportementaux suivent généralement un cycle de 24 heures. Les troubles des rythmes circadiens impliquent un schéma persistant ou récurrent de perturbation du sommeil.
Elles sont dues à des modifications de l'horloge circadienne nécessaire ou à un manque d'alignement entre l'horloge interne du corps et l'environnement extérieur.
L'insomnie est un symptôme d'un trouble du rythme circadien. L'instauration d'une routine constante réinitialise naturellement le rythme circadien et permet à l'organisme de s'adapter au nouveau rythme auquel il est entraîné.
Bien que la plupart des gens soient diagnostiqués comme souffrant d'insomnie à un âge avancé, l'insomnie peut également toucher les jeunes. En raison des effets sur les jeunes, les parents doivent observer le comportement de leur enfant en matière de sommeil et noter tout changement significatif.
Les signes d'insomnie chez l'enfant au moment du coucher et pendant la nuit peuvent être les suivants : l'enfant trouve des excuses pour éviter d'aller au lit, met beaucoup de temps à s'endormir et sort souvent du lit pour demander quelque chose. Les enfants souffrant d'insomnie peuvent se réveiller fréquemment pendant la nuit et avoir des difficultés à se rendormir.
L'insomnie de l'adolescent est fréquente car, à cette période, la mélatonine commence à se libérer plus tard dans la nuit. La mélatonine est un composé que le cerveau produit en réponse à l'obscurité. La mélatonine est essentielle pour réguler le rythme circadien et la synchronisation biologique du sommeil.
Il existe d'autres causes prévues d'insomnie chez les jeunes. Par exemple, les associations de sommeil peuvent jouer un rôle. L'enfant peut également avoir besoin de conditions environnementales spécifiques ou d'objets particuliers.
Le comportement à l'heure du coucher est un autre facteur essentiel à prendre en compte. Par exemple, un temps d'écran excessif ou un manque d'activités calmes avant le coucher peuvent affecter la capacité d'un enfant à s'endormir.
De nombreuses personnes âgées souffrent d'insomnie et d'autres problèmes de sommeil en raison des modifications naturelles de leur rythme circadien et de leur cycle veille-sommeil. Notamment, l'architecture du sommeil se modifie avec l'âge.
Un cycle de sommeil typique comporte quatre stades : deux stades de sommeil léger sans mouvements oculaires rapides, un stade de sommeil lourd ou lent et un stade final de mouvements oculaires rapides. Les quatre étapes se succèdent avant que le cycle ne se répète pendant toute la durée du sommeil.
Les données recueillies dans le cadre de nombreuses études sur le sommeil menées sur des personnes âgées ont montré que le vieillissement réduit le pourcentage des phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal (REM). Par conséquent, les personnes âgées sont plus susceptibles de se réveiller pendant la nuit, ce qui a un impact négatif sur la qualité du sommeil.
Les femmes souffrent davantage d'insomnie, surtout pendant la grossesse, en raison des changements hormonaux. Environ 75 % des femmes déclarent souffrir d'insomnie au cours du troisième trimestre de leur grossesse, ce qui peut affecter leur santé mentale et physique.
Les femmes enceintes peuvent avoir besoin d'aller fréquemment aux toilettes tout au long de la nuit ; elles peuvent ressentir des douleurs, des difficultés à se sentir à l'aise avec un ventre qui grossit, des coups de pied de la part d'un bébé en pleine activité, ainsi que de l'anxiété et des inquiétudes avant l'accouchement.
Il est recommandé de placer des oreillers entre les genoux pliés ou sous le ventre pour créer une position de sommeil confortable pour les femmes enceintes.
L'insomnie peut également survenir au début de la grossesse, au cours du premier trimestre ou des trois premiers mois. Les hormones telles que la progestérone augmentent et le métabolisme du corps est élevé.
La médecine et les traitements alternatifs peuvent être bénéfiques pour certains lorsqu'il s'agit de soulager les symptômes de l'insomnie ou d'autres troubles du sommeil. Il est toujours utile de consulter son fournisseur de soins de santé ou son médecin lorsqu'on envisage de commencer un traitement contre l'insomnie.
Utilisée principalement dans la médecine traditionnelle chinoise, l' acupuncture utilise de fines aiguilles, des stimuli électriques ou de la chaleur insérés dans la peau à des endroits ou des régions spécifiques.
On pense que l'acupuncture favorise la relaxation, ce qui permet de s'endormir plus rapidement.
L'acupuncture peut également aider à soulager la pression et à gérer la douleur pour favoriser le sommeil.
La mélatonine peut être considérée comme une médecine alternative et un médicament en vente libre. Comme indiqué précédemment, la mélatonine est une hormone importante impliquée dans les rythmes circadiens.
Il n'y a pas d'avis général sur les dangers d'une consommation excessive de mélatonine. En général, il est considéré comme sûr pour une utilisation à court terme.
L'hypnose du sommeil est une technique d'hypnothérapie qui guide les individus dans un état de transe afin d'aborder les changements liés au sommeil, tels que l'hygiène du sommeil et la réduction de l'anxiété pour s'endormir plus rapidement.
Cependant, l'hypnose du sommeil peut avoir des effets négatifs, notamment la création de faux souvenirs et de symptômes physiques tels que des maux de tête.
Dans une étude publiée dans JAMA Internal Medicine, la moitié des participants avaient des problèmes de sommeil et ont suivi un programme de sensibilisation à la pleine conscience, tandis que l'autre moitié a suivi un cours d'éducation au sommeil.
Le programme leur a enseigné la méditation et des exercices conçus pour se concentrer sur les expériences, les pensées et les émotions de chaque instant. En comparaison, le groupe "pleine conscience" a connu moins d'insomnie, de fatigue et de dépression au bout de six séances seulement.
La réponse de relaxation de la pleine conscience est un changement physiologique profond qui réduit les maladies liées au stress. La méditation de pleine conscience permet de ramener l'esprit au présent en se concentrant sur la respiration.
Le Dr Herbert Benson, directeur de l'Institut Benson-Henry pour la médecine du corps et de l'esprit à l'université de Harvard, approuve cette technique et recommande de pratiquer la pleine conscience pendant au moins vingt minutes par jour. La pratique de la pleine conscience peut favoriser une réaction de relaxation qui peut aider à dormir.
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