Le sommeil profond, troisième phase du cycle de sommeil, est nécessaire pour réparer et restaurer les fonctions corporelles. Un sommeil suffisamment profond est essentiel pour favoriser la mémoire, la réparation de la musculature, la croissance, la régénération cellulaire et la fonction immunitaire. Un manque de sommeil profond peut avoir un impact négatif sur la mémoire, l'apprentissage et de nombreux problèmes de santé majeurs, tels que les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer.
Principaux enseignements
- Définition: Le sommeil profond, ou sommeil lent, se produit au troisième stade du sommeil non paradoxal et se caractérise par des ondes cérébrales lentes appelées ondes delta.
- Importance: Essentiel pour la consolidation de la mémoire, la régénération cellulaire, la réparation musculaire et la fonction immunitaire globale.
- Avantages pour la santé: Favorise un système immunitaire fort, régule le métabolisme du glucose et réduit le risque de maladies chroniques.
- Impact de la privation: Le manque de sommeil profond peut entraîner des troubles de la mémoire, une plus grande vulnérabilité aux maladies et un risque accru de troubles neurologiques.
- Mesure: La technologie portable et la polysomnographie (PSG) peuvent aider à mesurer le sommeil profond.
- Conseils d'amélioration: Une bonne hygiène de sommeil, un exercice physique régulier, une alimentation saine et des techniques de relaxation telles que les bains chauds et les rythmes binauraux peuvent améliorer la qualité du sommeil profond.
Qu'est-ce que le sommeil profond ou le sommeil lent ?
Le sommeil profond est également appelé sommeil lent ou sommeil delta. Le sommeil profond se produit au troisième stade du sommeil : le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM).
Pendant le sommeil profond, les ondes cérébrales sont les plus lentes, l'activité électrique du cerveau apparaissant sous forme d'ondes longues et lentes appelées ondes delta. Pour que ces ondes soient considérées comme du sommeil profond, leur fréquence doit être de 0,5 à 2 Hertz et constituer une fenêtre de six secondes dans une fenêtre de trente secondes.
Le sommeil profond survient généralement dans l'heure qui suit l'endormissement et se poursuit sur des périodes plus courtes au fur et à mesure que le sommeil progresse. Les fonctions corporelles telles que l'activité cérébrale, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, et la musculature se détend pendant le sommeil profond.
Un sommeil profond est nécessaire pour se sentir frais et dispos le matin. Il est difficile de se réveiller pendant le sommeil profond, et si l'on se réveille pendant le sommeil profond, on risque de souffrir d'un brouillard cérébral et de se sentir fatigué ou étourdi.
Les étapes du sommeil
Pour comprendre le sommeil, il est nécessaire de comprendre les étapes du sommeil par lesquelles le corps passe. Pendant le sommeil, le corps passe par trois stades de sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM), suivis d'un stade à mouvements oculaires rapides (REM).
Ces quatre étapes prennent généralement de quatre-vingt-dix à cent vingt-deux minutes pour être entièrement parcourues avant de recommencer. Un adulte typique a entre quatre et six cycles par nuit. La première moitié de la nuit est consacrée au sommeil NREM, mais au fur et à mesure que la nuit avance, le temps passé en sommeil paradoxal augmente.
Cycles de sommeil
Le cycle du sommeil se produit quatre à six fois par nuit chez l'adulte moyen. Ce cycle se compose de quatre stades de sommeil, trois de sommeil NREM et un de sommeil REM.
Le sommeil NREM se compose de trois stades, les deux premiers étant le sommeil léger et le troisième le sommeil profond. Le sommeil paradoxal se compose d'un seul stade, généralement lorsque les rêves sont vifs.
Sommeil non paradoxal
Première étape
À ce stade du sommeil léger, les fonctions telles que le rythme cardiaque, la respiration et les mouvements oculaires commencent à ralentir, les muscles commencent à se détendre et peuvent avoir quelques contractions, et les ondes cérébrales commencent à ralentir. Il s'agit d'une phase brève, presque somnolente, au cours de laquelle le corps passe à un sommeil plus profond. Cette étape dure généralement de une à sept minutes.
Étape 2
Au cours de la deuxième phase du sommeil léger, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent encore plus, les muscles se détendent et la température centrale du corps diminue. Les ondes cérébrales présentent un nouveau schéma et les mouvements oculaires s'arrêtent. L'activité cérébrale continue à se ralentir, mais avec de brèves poussées d'activité qui permettent d'éviter d'être réveillé par des stimuli environnementaux.
Ce stade représente environ 50 % du cycle total du sommeil et dure plus longtemps à chaque cycle au fur et à mesure que la nuit avance. Le corps tombe dans le deuxième stade du sommeil NREM plus que dans tout autre stade au cours de la nuit, ce qui dure généralement de dix à vingt-cinq minutes au cours du premier cycle et s'allonge progressivement.
Étape 3 : Sommeil profond
Le troisième stade du cycle de sommeil est celui du sommeil profond. À ce stade, il est difficile de se réveiller. Le corps continue à se détendre, le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et le tonus musculaire se relâchent davantage.
L'activité cérébrale pendant le sommeil profond présente un "schéma identifiable" d'ondes cérébrales appelées ondes delta. C'est pourquoi le troisième stade et le sommeil profond sont appelés sommeil delta et sommeil à ondes lentes.
Cette phase dure généralement de vingt à quarante minutes, le corps y passant le plus de temps au début de la nuit. Au fur et à mesure que la nuit et le sommeil progressent, le temps passé en sommeil profond diminue et le temps passé en sommeil paradoxal augmente.
Sommeil paradoxal
Étape 4
Le dernier stade du cycle de sommeil est le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Pendant le sommeil paradoxal, les yeux bougent rapidement sous les paupières et l'activité cérébrale augmente pour atteindre des niveaux similaires à ceux d'une personne éveillée. Le corps subit une atonie, c'est-à-dire une paralysie temporaire des muscles. Les yeux et les muscles respiratoires constituent toutefois une exception.
Le sommeil paradoxal est le moment où se produisent généralement les rêves les plus vifs, en corrélation avec l'augmentation de l'activité cérébrale. Cependant, les rêves peuvent survenir à d'autres stades du sommeil ; ils sont alors moins fréquents et moins vifs.
En général, le corps n'entre dans le sommeil paradoxal que lorsqu'il est endormi depuis quatre-vingt-dix minutes. Cette phase dure environ dix minutes au début de la nuit, mais au fur et à mesure que la nuit avance, la phase REM peut durer jusqu'à soixante minutes dans la seconde moitié de la nuit.
L'importance du sommeil profond
Bien qu'il soit généralement important de dormir suffisamment, l'adulte type ayant besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, le sommeil profond présente des avantages physiques et mentaux particuliers que les autres stades n'ont pas.
Les bienfaits physiques d'un sommeil profond sont nombreux. Au cours d'une nuit de sommeil profond, l'hypophyse libère l'hormone de croissance humaine, qui est indispensable à l'organisme pour construire et réparer les muscles, les os, les cellules et les tissus et reconstituer les réserves d'énergie.
Un sommeil profond contribue à renforcer le système immunitaire. Il peut aider à réguler le métabolisme du glucose, la tension artérielle atteint son point le plus bas de la journée et l'irrigation sanguine des muscles augmente.
Le sommeil profond est également bénéfique pour l'organisme sur le plan cognitif et est essentiel pour les fonctions cognitives et la mémoire. Il joue un rôle dans l'apprentissage du langage, l'exécution et l'apprentissage d'habiletés motrices et le développement du cerveau. Il permet également au cerveau de préparer les synapses à assimiler de nouvelles informations et à s'adapter à des environnements changeants au quotidien.
Quelle est la quantité de sommeil profond nécessaire ?
Pour déterminer la quantité de sommeil profond nécessaire, il est essentiel de déterminer la quantité de sommeil globale dont un individu a besoin. L'adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil, dont 75 % de sommeil normal et 25 % de sommeil paradoxal. Environ 13 à 23 % de la durée totale du sommeil est consacrée au sommeil profond.
Idéalement, l'organisme régule le sommeil profond, en ajustant le temps passé en sommeil profond en fonction du repos et de la récupération dont il a besoin. En période de stress ou de manque de sommeil, l'organisme a besoin de plus de sommeil profond. Pendant les périodes où les siestes sont plus fréquentes, le sommeil profond pendant la nuit peut être moins important.
La qualité du sommeil est importante ; cependant, avec l'âge, les gens dorment moins profondément, ce qui est remplacé par davantage de sommeil au cours de la deuxième phase du cycle de sommeil. Les jeunes ont besoin d'un sommeil plus profond car leur corps est en pleine croissance.
Que se passe-t-il lorsque le sommeil profond est insuffisant ?
Un manque de sommeil profond peut être à l'origine de nombreuses affections, de troubles physiques et mentaux et de troubles du sommeil, en plus de la simple fatigue chronique.
Le sommeil profond joue un rôle important dans le processus de formation de la mémoire. Ainsi, même avec une nuit de privation de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité, on peut avoir du mal à se souvenir d'une information ou à apprendre.
Sur le plan physique, le manque de sommeil profond nuit au système immunitaire. Les personnes concernées sont plus susceptibles d'attraper des maladies, de souffrir d'une inflammation accrue, d'une musculature qui n'est pas complètement rétablie et d'une régénération cellulaire moindre.
Le sommeil profond permet d'éliminer les "déchets nocifs" du cerveau. Un manque de sommeil profond peut accroître le risque de maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité nuit aux changements hormonaux qui peuvent entraîner une augmentation de l'appétit pour des aliments souvent caloriquement denses. Un manque de sommeil lent peut jouer un rôle dans la résistance à l'insuline, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Troubles du sommeil liés au sommeil profond
Qui a du mal à dormir suffisamment ?
Toute personne qui dort régulièrement moins que ce qui est recommandé ne dort probablement pas assez profondément. Une personne qui travaille par roulement et dont le temps de sommeil n'est pas synchronisé avec le rythme naturel veille-sommeil aura moins de sommeil profond.
Les troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil ou l'insomnie peuvent affecter les cycles du sommeil, en augmentant le stade 1 du sommeil et en diminuant le sommeil lent. D'autres troubles, tels que la schizophrénie, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, peuvent nuire au sommeil lent.
Il a été démontré qu'un hippocampe endommagé, qui est le centre de la mémoire du cerveau, peut avoir un effet négatif sur le sommeil lent. L'hippocampe envoie des signaux de mémoire essentiels à la création d'ondes delta dans le sommeil lent ; s'il est endommagé, ces signaux ne sont pas créés pour produire les ondes delta dans le sommeil profond.
Signes et symptômes d'un manque de sommeil profond
Les signes d'un sommeil profond insuffisant comprennent une sensation constante de fatigue et de brouillard, une baisse de la vigilance et des capacités, des difficultés d'apprentissage et de mémorisation, et des envies d'aliments à forte densité calorique.
Comment mesurer le sommeil profond
Si une personne se sent constamment épuisée, il peut être utile de vérifier la durée de son sommeil et, plus précisément, la durée de son sommeil profond.
La technologie portable peut aider les gens à comprendre leurs habitudes de sommeil, la fréquence de leurs réveils et leur degré d'agitation.
Toutefois, ces appareils ne permettent pas de déterminer avec précision la quantité de sommeil profond d'une personne, et un médecin peut recommander une étude du sommeil appelée polysomnographie (PSG). Ce test nécessite que la personne dorme dans le laboratoire et soit reliée à des moniteurs mesurant la fréquence respiratoire, les niveaux d'oxygène, les mouvements du corps, la fréquence cardiaque et les ondes cérébrales. Cela permettra au médecin de savoir si le sommeil profond est atteint au cours de chaque cycle de sommeil.
Conseils pour un meilleur sommeil profond
Il est important de s'endormir régulièrement et d'avoir un sommeil plus profond, nécessaire au repos et au rajeunissement.
Une bonne hygiène du sommeil
L'assainissement des habitudes de sommeil par la création d'un horaire de sommeil cohérent, avec les mêmes heures de réveil et de coucher, peut aider le corps à s'endormir rapidement et à avoir un sommeil plus cohérent, améliorant ainsi la qualité du sommeil.
La mise en place d'une routine avant le coucher peut favoriser la relaxation. L'élimination des lumières vives, des écrans et de la lumière bleue, de la télévision et des ordinateurs, et leur remplacement par la lecture peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Veiller à ce que l'environnement de sommeil soit frais et sombre peut contribuer à réguler la température corporelle centrale et à améliorer la qualité du sommeil.
Exercice régulier
L'exercice régulier, au moins vingt à trente minutes d'exercice modéré par jour, peut aider à réguler le cycle du sommeil et à améliorer le sommeil profond. Les chercheurs ont découvert que l'exercice aérobique peut augmenter la quantité de sommeil à ondes lentes d'une personne.
Bain chaud
Prendre un bain chaud avant de se coucher peut avoir un impact positif sur la préparation du corps au sommeil lent. Lors d'un bain chaud, la chaleur se propage aux mains et aux pieds, ce qui permet à la température corporelle centrale de se refroidir pour le sommeil, garantissant ainsi un sommeil de qualité.
Régime alimentaire sain
La nourriture et les boissons consommées avant de dormir ont un effet sur la qualité du sommeil. Il est important d'éviter la caféine, l'alcool et la nicotine car ils ont un impact sur la capacité du corps à s'endormir.
L'American Academy of Sleep Medicine a également constaté que "ce que vous mangez peut influencer la façon dont vous dormez" Les aliments riches en graisses saturées ont un impact négatif sur le sommeil lent, tandis que les aliments riches en fibres favorisent le sommeil profond.
Battements binauraux
Les battements binauraux sont créés lorsque deux sons sont joués, un dans chaque oreille. Ces deux fréquences différentes créent une troisième tonalité perçue, appelée battement binaural. Les battements binauraux à ondes delta ont le potentiel d'"induire des ondes delta dans le cerveau et donc un sommeil de niveau 3"
Références
Sommeil profond : Qu'est-ce que c'est et quelle est la quantité nécessaire ?
Les étapes du sommeil : Le cycle du sommeil - Fondation du Sommeil
Faire de l'exercice pour mieux dormir | Johns Hopkins Medicine
Clause de non-responsabilité
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