Cómo volver a dormirse

Descubrir cómo conciliar y volver a conciliar el sueño cuando nos despertamos en mitad de la noche puede ser todo un reto. Estos consejos te ayudarán a saber cómo conciliar el sueño, mantener un horario de sueño regular y utilizar las técnicas de sueño que mejor se adapten a ti.

Principales conclusiones

• Técnicas de relajación: Prácticas como la relajación muscular progresiva, la respiración profunda y la visualización pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo.
• Problemas de sueño: El insomnio de mantenimiento del sueño y afecciones como el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio crónico pueden alterar el sueño y dificultar la conciliación del sueño.
• Exposición al sol: La exposición a la luz solar a primera hora de la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano.
• Horario coherente: Mantener un horario y una rutina de sueño regulares ayuda a mantener una buena higiene del sueño.
• Medio ambiente: Garantice un entorno propicio para el sueño ajustando la temperatura, reduciendo la exposición a la luz y limitando la luz azul.

Quedarse dormido

Por muy buenos que sean tus hábitos de sueño, la mayoría de la gente tarda entre 10 y 20 minutos en dormirse. Los expertos en sueño afirman que el tiempo necesario para conciliar el sueño varía de una persona a otra y puede llegar a ser de 45 minutos.

El cuerpo sigue un ciclo de ritmo circadiano de 24 horas, un reloj interno que lleva a cabo las funciones y procesos esenciales del organismo. Este reloj interno se ve influido por señales ambientales como la luz y la hora del día.

Un ritmo circadiano correctamente alineado permitirá un sueño constante y profundo, pero un ritmo circadiano desincronizado creará muchos problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.  

La falta de un sueño profundo y reparador tiene muchos efectos físicos y mentales en nuestro organismo. Estos efectos secundarios de dormir mal pueden aparecer en pocos días o incluso en meses y años.

Si se sospecha que padece un trastorno del sueño o insomnio crónico, lo mejor es que acuda a un especialista del sueño para que pueda descartar cualquier afección médica subyacente. Si no existen problemas subyacentes, los siguientes consejos pueden contribuir a una rutina de sueño más saludable y ayudarle a conciliar el sueño y a despertarse sintiéndose rejuvenecido y descansado.

Muchos de estos consejos pueden seguir siendo beneficiosos si padece un trastorno del sueño. No obstante, consulte a su médico para saber cuál es el más adecuado para su caso concreto.

¿Por qué me despierto en mitad de la noche?

Tener un sueño ligero, un ciclo de sueño interrumpido y despertarse en mitad de la noche puede ser consecuencia de unos hábitos de higiene del sueño inadecuados, el estrés, una mala alimentación o muchos otros factores.

Despertarse en mitad de la noche puede provocar ansiedad durante el sueño y una profunda frustración. La dificultad para volver a dormirse después de despertarse es uno de los cuatro síntomas del insomnio que afectan a muchas personas.

Averiguar cómo volver a conciliar el sueño es un proceso individualizado, y algunos consejos pueden funcionarte mejor que otros. Lo más importante es tener una mentalidad abierta y probar distintos consejos para averiguar cuáles son sus preferencias a la hora de conciliar un sueño lo más reparador posible.  

Las razones más comunes por las que te despiertas en mitad de la noche son:

• Apnea del sueño
• Ansiedad
• Insomnio
• Necesidad de orinar
• Terrores nocturnos
• Sobrecalentamiento
• Demasiada exposición a la luz azul
• Condiciones de salud subyacentes

Consejos para conciliar el sueño

Si tienes malos hábitos de sueño y experimentas despertares nocturnos, estás cansado cuando te despiertas y sientes que no consigues conciliar un sueño profundo, estos consejos pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño e incorporar buenos hábitos de higiene del sueño.

Exposición al sol

La exposición al sol a primera hora de la mañana, idealmente entre 30 y 60 minutos después de despertarse, le ayudará a regular su ritmo circadiano. El ritmo circadiano alinea el sueño y la vigilia con el entorno, es decir, el día y la noche.

La exposición a la luz hace que el reloj interno envíe señales para mantener el cuerpo alerta, lo que nos permite mantenernos despiertos y con energía para afrontar el día. Cuando el sol empieza a ponerse, nuestro reloj interno empieza a aumentar la producción de melatonina, que es la hormona que favorece el sueño.

La exposición al sol a primera hora de la mañana ayuda a recordar al cuerpo que es por la mañana, asegurándose de que las hormonas que se liberan están alineadas con lo que hacemos durante el día y cuando estamos listos para descansar por la noche.  

No piense demasiado en dormir

Preocuparse por la rapidez con la que se dormirá o mirar el reloj puede perturbarle e incluso provocarle más ansiedad si tiene problemas para conciliar el sueño. Estar estresado y ansioso o pendiente del reloj mantiene nuestro cerebro alerta, lo que dificulta que nuestro cuerpo se relaje y concilie el sueño.

Todo un canal de tu cerebro es el único responsable de juzgar tu incapacidad para dormir y alimentará el "juego de la culpa y la vergüenza" cuando empecemos a preocuparnos y a culparnos por no conciliar el sueño o dormir bien.  

Mantenga un horario regular

Mantener un horario de sueño coherente con una rutina regular a la hora de acostarse, una buena higiene del sueño, la duración del sueño, la hora de acostarse y la hora de despertarse influye en la facilidad con la que podemos conciliar el sueño.

Un horario y una rutina de sueño regulares, incluso durante el fin de semana, harán que sea más fácil conciliar el sueño y tener un sueño reparador porque nuestro cuerpo se acostumbra a una rutina y un horario determinados.

Preste atención a su entorno de sueño

Estar atento a los factores ambientales que pueden alterar el sueño es esencial para prevenirlo.

Ajustar la temperatura de su dormitorio entre 15 y 20 grados Celsius (60-70 grados Fahrenheit) le permitirá mantener la temperatura corporal central más óptima. Dormir a una temperatura más fría puede mejorar la calidad del sueño.  

Reducir la estimulación y la exposición a la luz azul

Asegurarse de que el entorno es propicio para el sueño es importante cuando se está terminando de dormir. Asegúrate de tener una luz tenue encendida y reduce cualquier luz brillante, limita el uso del móvil, la luz azul de cualquier pantalla y cualquier cosa que sea muy estimulante mentalmente.

Cualquier espectro LED y la luz digital pueden suprimir la producción de melatonina y el impulso circadiano. Los niveles de melatonina aumentan y alcanzan su máximo durante la noche. Si se altera la producción de melatonina, también se altera el ritmo circadiano, y la calidad del sueño disminuye considerablemente.  

Atenuar las luces y limitar la exposición general a la luz, utilizar cortinas opacas, usar gafas de luz azul por la noche y optar por leer un libro o un diario en lugar de ver la televisión son opciones que ayudan a reducir la exposición a la luz y la estimulación mental.

Si crees que tus relaciones con los dispositivos de luz azul no son saludables, prueba a hacer una breve desintoxicación digital.

Gestionar el estrés

Sentirse estresado es una de las principales causas del retraso del sueño. Cuando estás relajado, el sistema nervioso parasimpático de tu cuerpo está inactivo.

Cuando se está estresado, el sistema nervioso simpático se activa y el cuerpo entra en "modo lucha o huida", lo que dificulta conciliar el sueño y mantener un sueño de calidad.

Nutrición y suplementos

Seguir una dieta equilibrada puede ser beneficioso para la salud en general, lo que contribuye a conciliar un sueño de calidad. Hay algunas cosas específicas que hay que evitar y que juegan un papel perjudicial a la hora de conseguir un sueño de calidad y poder conciliar el sueño.

Una ingesta nocturna excesiva de alcohol tiene efectos perjudiciales sobre el sueño. El alcohol se metaboliza en forma de acetaldehído, un estimulante que te mantiene despierto. Además, el alcohol inhibe la hormona antidiurética, lo que provoca que se vaya al baño con más frecuencia, lo que interrumpe el sueño continuo.  

La cafeína, presente en el café, el té y el chocolate, es mejor evitarla a primera hora de la tarde, ya que su semivida dura entre 5 y 7 horas, lo que interrumpe la capacidad de conciliar el sueño.

Aunque la melatonina se produce de forma natural en el organismo con un ritmo circadiano correctamente sincronizado, alguien que tenga un ritmo circadiano retrasado, quizá por trabajar por turnos o que prefiera acostarse más tarde, puede beneficiarse de un suplemento de melatonina.

Consejos para volver a dormirse

Pueden producirse alteraciones del sueño que nos despierten en mitad de la noche. Averiguar cómo volver a dormirse después de despertarse es difícil y frustrante.

Estos son algunos consejos para dormir mejor, evitar despertarse en mitad de la noche, limitar las alteraciones del sueño y ayudarle a volver a dormirse cuando se despierte.  

Técnicas de relajación

Ciertas prácticas ayudan a promover la relajación que es beneficioso realizar antes de ir a la cama si sólo estás tratando de relajarte y estar menos estresado o si te has despertado en medio de la noche y necesitas volver a conciliar el sueño.  

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica en la que se tensan diferentes grupos musculares y se relajan, ascendiendo por todo el cuerpo. Puedes añadir esta técnica a la respiración profunda y la meditación.

Empezando por los dedos de los pies, subiendo lentamente por el cuerpo. Trabaja diferentes grupos musculares mientras inspiras y tensas el grupo muscular, manteniendo la tensión durante un máximo de diez segundos. Después de diez segundos, libera la tensión y pasa al siguiente grupo muscular.

Sube por el cuerpo hasta que hayas tensado y liberado todos los grupos musculares del cuerpo. Esta práctica produce una relajación más profunda, que ayuda al cuerpo a entrar en el sistema nervioso parasimpático.

Aceites esenciales

Aceites esenciales como la manzanilla, la lavanda, el sándalo y la bergamota pueden aliviar el estrés y la ansiedad y contribuir a la relajación.

Poner unas gotas en la almohada, utilizar un spray para almohadas o un difusor de aceites esenciales son formas sencillas de incorporarlo a tu rutina nocturna.

Respiración profunda

El trabajo respiratorio centrado en las respiraciones profundas puede ayudar a promover la relajación, apartar la mente de las distracciones y forzar fisiológicamente la relajación.

Utilizar bandas sonoras de respiración guiada o podcasts puede ayudar a mantener la concentración. También puedes probar patrones de respiración específicos o centrarte en respirar lenta y profundamente.

Algunos se refieren a la técnica de respiración 4-7-8 como un "tranquilizante natural" para el sistema nervioso. Para iniciar esta técnica respiratoria, coloque la punta de la lengua contra los dientes frontales superiores, en el reborde de las encías.

Exhale por la boca completamente, luego inhale por la nariz durante cuatro cuentas con la boca cerrada.

Mantén esta respiración durante siete cuentas y exhala por la boca durante ocho cuentas. Repite este proceso durante cuatro ciclos respiratorios completos.

Respirar profunda y lentamente también es beneficioso si se necesita simplificar esta técnica. Una forma sencilla de hacerlo es tumbarse cómodamente sobre la espalda y respirar profundamente desde el vientre.

Meditaciones guiadas para dormir

Las meditaciones sencillas de respiración guiada o las meditaciones de atención plena ayudan a que el cuerpo entre en el sistema nervioso parasimpático, que disminuye el ritmo cardíaco y ralentiza la respiración. Según los expertos en sueño, el tiempo dedicado a meditar crea un "amortiguador" entre la vigilia y el sueño.

Cuando medites por tu cuenta o con una meditación guiada, es importante que te centres en tu respiración y te relajes por completo, liberando tu cuerpo en la cama y permitiendo que toda la tensión desaparezca. Deja que la mente se desvíe y vuelve a centrarte en el guía o en tu respiración si te distraes.  

Escuchar música

Escuchar música relajante puede distraerle de su intento de dormir y afecta directamente al sistema nervioso parasimpático, que anima al cuerpo a relajarse, ralentizar el ritmo cardíaco y la respiración, bajar la tensión arterial y relajar los músculos.  

La música relajante es beneficiosa, pero en concreto, la música con entre 60 y 80 pulsaciones por minuto, como la clásica, el jazz y la música folk, es la mejor para favorecer el descanso.

Los podcasts para dormir o los sonidos de la naturaleza también son beneficiosos y afectan positivamente al sistema nervioso autónomo para favorecer la relajación.

Los expertos en sueño sugieren que cuando añades música a tu rutina habitual para irte a dormir y pones música o sonidos similares cada noche cuando la oyes, tu cuerpo reconoce que es hora de dormir.

Técnicas de visualización  

Utilizar técnicas de visualización como imaginar un recuerdo feliz, contar las respiraciones e imaginarse en un lugar hermoso puede ayudar a aliviar los pensamientos de tener que conciliar el sueño y entrar en un estado de relajación para que pueda entrar en el sueño de forma natural.  

Revista

Escribir tus preocupaciones, pensamientos o tensiones diarias en un papel o en un diario puede ayudar a que tu mente y tu cuerpo se relajen.

Escribir un diario ayuda a despejar la mente y a mantenerse relajado. Sólo asegúrate de llevar un diario con luz tenue para evitar que tu cuerpo se sienta demasiado alerta.

Levántese a los veinte minutos  

Si nada funciona, algunos especialistas del sueño sugieren salir de la cama durante 15-20 minutos. Si sigues tumbado en la cama frustrado, tu cerebro empezará a asociar la cama y la noche con estar frustrado y no poder dormir. Si decides levantarte, asegúrate de que las luces de tu habitación o de tu casa sean tenues para no alterar tu ritmo circadiano.

Levantarse durante 15-20 minutos puede ayudarle a cansarse y permitirle anticiparse a tener sueño cuando vuelva a la cama.

Una ducha caliente o un baño templado también pueden ayudar a relajar el cuerpo antes de volver a una habitación fresca para acostarse.  

El yoga o los estiramientos pueden ayudar a favorecer el descanso. Las rotaciones, el perro boca abajo, la flexión hacia delante y la respiración pueden llevar al cuerpo a una relajación profunda y alejar la mente del intento de conciliar el sueño. Cuando la temperatura corporal se calienta y se enfría al instante, indica al cerebro que es hora de dormir.

Referencias

Ocho maneras de volver a dormirse después de despertarse por la noche | CNN

Cómo conciliar el sueño rápidamente 

Cómo volver a conciliar el sueño - Headspace 

Cómo volver a dormirse: 10+ Trucos | Blog de Casper

¿Qué es el ritmo circadiano? | Fundación del Sueño 

Descargo de responsabilidad

El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna duda o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información facilitada.