La terapia cognitivo-conductual, o TCC, es un tipo de psicoterapia que ayuda a las personas a identificar y modificar procesos de pensamiento y comportamientos negativos. Se ha convertido en uno de los enfoques terapéuticos más utilizados.
La TCC comprende sesiones semanales con un profesional de la salud mental autorizado, y un conjunto completo suele durar entre 12 y 20 semanas. Incluso si una persona no puede completar un conjunto completo, unas pocas sesiones pueden mejorar la salud mental general y proporcionar las habilidades y estrategias de afrontamiento necesarias.
Durante las primeras sesiones, los terapeutas cognitivo-conductuales ayudan a identificar los pensamientos y comportamientos negativos y trabajan con el paciente para cambiarlos. Los terapeutas cognitivo-conductuales también pueden asignar tareas para casa, como llevar un diario o practicar nuevas habilidades fuera de las sesiones, para ayudar al cliente a desarrollar mecanismos de afrontamiento.
La sobregeneralización es cuando ves un único acontecimiento adverso como parte de un patrón interminable de derrotas. Por ejemplo, puedes tener un mal día en el trabajo y llegar a la conclusión de que siempre vas a ser un fracasado.
El pensamiento de todo o nada es cuando ves las cosas en blanco y negro sin matices de gris. Por ejemplo, puede que te digas a ti mismo que eres un completo fracasado si no eres perfecto.
El filtro mental es cuando te centras en los aspectos negativos de una situación e ignoras los positivos. Por ejemplo, puede que en el trabajo recibas comentarios mayoritariamente positivos, pero te centras en el único comentario negativo e ignoras el resto.
Descalificar lo positivo es cuando descartas las experiencias positivas diciéndote a ti mismo que no cuentan. Por ejemplo, puede que tengas un día estupendo, pero luego te dices a ti mismo que fue casualidad y que nunca serás feliz.
Sacar conclusiones precipitadas es formarse una opinión o un pensamiento sin tener todos los datos. Por ejemplo, puedes ver a una persona que te mira fijamente y suponer que te está juzgando negativamente.
Magnificación/minimización es cuando haces que algo parezca más importante o menos importante de lo que es. Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo que un pequeño error que has cometido demuestra que eres una persona terrible.
El razonamiento emocional es cuando crees que debe ser verdad porque te sientes de una determinada manera. Por ejemplo, puedes estar seguro de que vas a suspender un examen aunque no haya pruebas que apoyen esa creencia.
Las afirmaciones de "debería" se dan cuando tienes normas rígidas sobre cómo deberías comportarte tú y los demás. Por ejemplo, puede decirse a sí mismo que "debería" ser siempre feliz o que los demás "deberían" tratarle con justicia.
Etiquetar es asignar una etiqueta negativa a uno mismo o a los demás. Por ejemplo, puedes llamarte "perdedor" por haber cometido un pequeño error.
La personalización es cuando te culpas por algo que no es culpa tuya. Por ejemplo, puedes pensar que si no le gustas a alguien es porque no eres lo bastante bueno.
Estos patrones de pensamiento pueden provocar trastornos de ansiedad, depresión y otras enfermedades mentales. Trabajar con un terapeuta de TCC le ayuda a identificar y cambiar estos patrones de pensamiento para ayudarle a reaccionar ante las situaciones de una manera más saludable.
Investigaciones más recientes han demostrado que la TCC es un tratamiento eficaz para la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental. De hecho, el Instituto Nacional de Salud Mental recomienda actualmente la TCC como tratamiento de primera línea para la ansiedad, la depresión y las dificultades emocionales. Muchas compañías de seguros médicos de algunos países cubren la TCC por considerarla un plan de tratamiento rentable.
La TCC ayuda al paciente a comprender cómo se influyen mutuamente los pensamientos y los comportamientos. Una vez que se es consciente de los patrones de pensamiento, se aprende a cambiarlos. Por ejemplo, si tiene tendencia a pensar de forma negativa, la TCC puede ayudarle a reconocer y cuestionar sus pensamientos negativos. Este proceso conduce a un cambio en el comportamiento, que lleva a la liberación de las emociones negativas y a la mejora de la salud mental.
Como ya se ha dicho, la TCC suele realizarse semanalmente durante 12-20 semanas con la ayuda de un terapeuta cognitivo-conductual. El número de sesiones puede variar en función de las necesidades individuales y suelen decidirlo tanto el cliente como el terapeuta. La TCC se basa principalmente en la terapia hablada y a menudo incluye ejercicios para casa que sinergizan con las sesiones semanales. Las prácticas variarán de una persona a otra, dependiendo de qué pensamientos y comportamientos deban modificarse. Algunos ejercicios comunes utilizados en la TCC incluyen:
La terapia cognitivo-conductual puede administrarse en persona, por teléfono o en línea. Se realiza en distintos entornos, como sesiones de terapia de grupo o individuales. Las sesiones de grupo suelen consistir en compartir experiencias con otras personas y practicar nuevas habilidades en un entorno de apoyo. Las sesiones individuales se adaptan más a las necesidades específicas de cada persona.
La reestructuración cognitiva es un ejercicio de TCC que ayuda a las personas a identificar y cuestionar sus pensamientos negativos y creencias inútiles. Este ejercicio consiste en escribir los pensamientos negativos, evaluar las pruebas a favor y en contra de cada pensamiento y generar una visión más realista y positiva.
El Experimento Conductual es un ejercicio de terapia cognitivo-conductual que ayuda a las personas a poner a prueba sus pensamientos negativos. Este ejercicio consiste en elegir una actividad que evitas debido a tus pensamientos negativos y, a continuación, realizar esta actividad mientras controlas tus pensamientos y sentimientos.
La terapia de exposición es un ejercicio cognitivo-conductual que ayuda a las personas a afrontar sus miedos. Este ejercicio implica la exposición gradual al objeto o situación que provoca el miedo, seguida de un seguimiento de los pensamientos y sentimientos.
La atención plena es un ejercicio de terapia cognitivo-conductual que ayuda a las personas a centrarse en el momento presente. Este ejercicio consiste en prestar atención a los pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgarlos.
Lastécnicas de relajación son ejercicios de terapia cognitivo-conductual que ayudan a las personas a controlar el estrés y los trastornos de ansiedad. Consisten en ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva y visualización.
La ansiedad es una emoción que experimentan muchas personas en algún momento de su vida. Sin embargo, puede ser debilitante cuando la ansiedad excesiva interfiere en las actividades cotidianas. Las investigaciones han demostrado que la TCC es una de las terapias psicológicas utilizadas para tratar diversos tipos de trastornos de ansiedad, como el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de ansiedad generalizada.
Esta forma de terapia ayuda a las personas a identificar y cambiar sus pensamientos y comportamientos negativos relacionados con el miedo y la ansiedad. Algunas de las técnicas utilizadas en la TCC para la ansiedad son la terapia de exposición, las técnicas de relajación y la reestructuración cognitiva.
La depresión es una enfermedad mental común que causa un malestar significativo y un deterioro del funcionamiento. La TCC ayuda a las personas a identificar y modificar sus pensamientos y comportamientos negativos relacionados con la tristeza y la desesperación. La investigación ha demostrado que la TCC trata eficazmente la depresión por sí sola y en combinación con medicación.
Algunas técnicas utilizadas en la TCC para la depresión son la terapia de exposición, la activación conductual y la reestructuración cognitiva. La TCC también ayuda a las personas a controlar los síntomas de la depresión, como los problemas de sueño, la fatiga y la baja motivación.
El trastorno por consumo de sustancias es una enfermedad grave con cuatro características principales: dependencia física, consumo de riesgo, problemas sociales y deterioro del control. Tiene muchas consecuencias físicas, psicológicas y sociales. La investigación ha demostrado que la TCC trata eficazmente los trastornos por consumo de sustancias, como el trastorno por consumo de alcohol. La TCC también puede ayudar a las personas a dejar de fumar.
La TCC ayuda a las personas a identificar y cambiar sus pensamientos y comportamientos negativos relacionados con el consumo de sustancias. La TCC también puede ayudar a las personas a controlar los síntomas de abstinencia y los antojos. Algunas de las técnicas utilizadas en la TCC para el trastorno por consumo de sustancias son la terapia de exposición, la gestión de contingencias y la reestructuración cognitiva.
Los trastornos de la conducta alimentaria causan un malestar importante y alteran el funcionamiento. La TCC ayuda a las personas con trastornos alimentarios a identificar y modificar sus pensamientos y comportamientos negativos relacionados con la comida y la alimentación.
Las investigaciones han demostrado que la TCC trata eficazmente la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y los trastornos por atracón. Algunas técnicas utilizadas en la TCC para los trastornos alimentarios son la terapia de exposición, la reestructuración cognitiva y la psicoterapia interpersonal.
El TOC es un trastorno mental grave que provoca un malestar significativo y un deterioro del funcionamiento. La investigación ha demostrado que la TCC trata eficazmente el TOC. Algunas de las técnicas utilizadas en la TCC para el TOC son la terapia de exposición, la prevención de la respuesta y la reestructuración cognitiva.
La terapia cognitivo-conductual es un tipo de terapia psicológica que ayuda a las personas a identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos negativos. La TCC es uno de los tratamientos más eficaces para la ansiedad y la depresión y también es útil para otros problemas de salud mental. Las intervenciones cognitivo-conductuales ayudan a las personas a afrontar problemas emocionales, trastornos emocionales, problemas psicológicos y a controlar el estrés.
La terapia cognitivo-conductual suele durar entre 12 y 20 semanas y suele realizarse en sesiones semanales con un terapeuta. La duración de la TCC puede ser más corta o más larga en función de las necesidades del individuo.
El objetivo de la terapia cognitivo-conductual es identificar y modificar los pensamientos y comportamientos negativos. La TCC también implica tareas para casa, como llevar un diario o practicar nuevas habilidades fuera de la sesión.
Un ejemplo de terapia cognitivo-conductual sería trabajar con un terapeuta para identificar los pensamientos y comportamientos negativos y, a continuación, cambiarlos. La TCC también puede incluir tareas para casa, como llevar un diario o practicar nuevas habilidades fuera de la sesión.
Los cinco componentes de la terapia cognitivo-conductual son: identificar los pensamientos y comportamientos negativos, cambiar los pensamientos y comportamientos negativos, establecer objetivos, hacer tareas y practicar nuevas habilidades.
Por lo general, un terapeuta utiliza la TCC en sesiones semanales. Sin embargo, puedes encontrar libros de TCC, hojas de trabajo y ejercicios en línea que te enseñan técnicas utilizadas en la TCC. De hecho, los ejercicios para casa son una parte integral de la TCC, incluso cuando se hace con un terapeuta profesional.
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