Manejo del estrés para adolescentes

Los adolescentes sufren una gran cantidad de estrés debido a los estudios, las actividades extraescolares y el aprendizaje sobre sí mismos y el mundo que les rodea. Aprender a gestionarlo puede ayudar a los adolescentes a prosperar y crecer; esto puede parecer diferente para los adolescentes que para los adultos.

Principales conclusiones

• Impacto del estrés crónico: El estrés prolongado puede afectar a los estudiantes de secundaria causándoles problemas de salud física y mental, lo que les obliga a encontrar formas sanas de afrontarlo.
• Atención plena y meditación: Técnicas como la meditación y aprender a respirar profundamente pueden ayudar a los adolescentes a aliviar el estrés y mejorar la regulación emocional.
• Ejercicio y yoga: Las actividades físicas ofrecen formas saludables de aliviar el estrés y fomentar la relajación.
• Estilo de vida equilibrado: Es esencial controlar el propio estrés mediante una rutina estructurada y una buena alimentación.
• Tiempo en pantalla: Limitar el tiempo de pantalla, especialmente antes de acostarse, puede mejorar el sueño y reducir el estrés de los estudiantes de secundaria.

Explicación de la gestión del estrés para adolescentes

En el cambiante mundo actual, los adolescentes están más estresados debido a los problemas globales, las relaciones sociales y los retos personales.

Las investigaciones demuestran que, debido a sus altos niveles de estrés y a que se sienten abrumados, el 40% de los adolescentes ha admitido que descuida sus responsabilidades en casa, y el 21% de los jóvenes ha dicho lo mismo de las responsabilidades escolares y laborales. Entonces, ¿qué se puede hacer para fomentar la gestión del estrés en los adolescentes?

¿Cómo afecta el estrés a un adolescente?

Aunque a veces el estrés a corto plazo puede ser beneficioso e incluso protector, el estrés crónico tiende a ser perjudicial a largo plazo.  El impacto puede ser especialmente grave para los adolescentes, ya que la adolescencia temprana marca una etapa crítica en el desarrollo del cerebro. 

La activación crónica de la respuesta al estrés no sólo puede causar angustia mental sino que, en algunos casos, también puede provocar enfermedades mentales.

Cuando los adolescentes experimentan estrés crónico, esto puede conducir a comportamientos destructivos, como pensamientos y autoconversiones negativos, abuso de alcohol y otras sustancias y, en casos extremos, autolesiones.

En la adolescencia, aprender y descubrir habilidades de afrontamiento saludables para gestionar el estrés cotidiano puede ser decisivo para prevenir toda una serie de efectos negativos.

Posibles consecuencias negativas del estrés crónico en los adolescentes

Como ya se ha dicho, demasiado estrés en la vida de un adolescente puede afectar significativamente a su salud mental y física. Sin una gestión eficaz, estos efectos negativos podrían agravarse o intensificarse, lo que podría suponer mayores riesgos para su bienestar mental y físico.  

Efectos en la salud mental

El estrés crónico puede agotar mentalmente a los adolescentes. Con el tiempo, los niveles excesivos de estrés pueden causar dificultades en las relaciones personales y sentimentales, aislamiento social, alteraciones del estado de ánimo que duran días, disminución de la productividad y problemas de salud mental como ansiedad y depresión.

La investigación también muestra que los años de la adolescencia son críticos en términos de vulnerabilidad a los trastornos por consumo de sustancias en etapas posteriores de la vida. 

Efectos en la salud física

El estrés también puede afectar físicamente a los adolescentes. Demasiado estrés puede provocar síntomas físicos y problemas de salud similares a los que se observan en los adultos. Estos pueden incluir:

• cefaleas crónicas
• problemas digestivos
• cambios en el apetito (es decir, comer más o mucho menos de lo habitual)
• baja energía
• trastornos del sueño y privación del sueño (es decir, sentirse cansado todo el tiempo y dormir en exceso o, por el contrario, tener problemas para conciliar el sueño por la noche y no dormir lo suficiente)
• y dificultades con el sistema inmunitario

Problemas en la escuela

El estrés, especialmente el crónico, puede alterar el cerebro en lo que respecta al procesamiento de recompensas y al aprendizaje, e incluso disminuir los niveles de motivación .

Cuando los adolescentes se sienten abrumados por el estrés, pueden empezar a abandonar sus responsabilidades más difíciles: los platos no se lavan o las camas no se hacen.

La evitación de responsabilidades ante el estrés empezará siendo mínima y puede llevar poco a poco a la evitación de las tareas escolares y extraescolares.

A menudo, estos efectos negativos los notará primero un miembro de la familia y poco a poco se irán haciendo evidentes para los amigos y los profesores en la escuela.

Técnicas de gestión del estrés para adolescentes

Mientras que los adultos suelen conocer las técnicas de gestión del estrés, los adolescentes pueden necesitar familiarizarse más con estas prácticas debido a la posibilidad de contar con menos apoyo o concienciación a su alrededor.

Invertir tiempo en ayudar a los adolescentes a descubrir formas saludables de aliviar el estrés puede ser beneficioso en el momento y puede tener un impacto positivo y duradero a lo largo de sus vidas. 

Meditación y atención plena

La meditación y la atención plena, aunque a veces son difíciles de mantener, pueden ayudar a los adolescentes a relajarse y reducir el estrés.

La meditación para el estrés no necesita realizarse durante mucho tiempo; sólo unos minutos de meditación reducen enormemente el estrés .

Encontrar un espacio tranquilo, ya sea en la escuela, en casa o en el coche, y respirar profundamente unas cuantas veces concentrándose sólo en el momento presente puede proporcionar un alivio increíble del estrés.

Con tantos tipos de meditación, puede parecer desalentador, pero al sumergirse en la meditación para principiantes, los adolescentes pueden darse cuenta de que es bastante simple.

Dedicar unos minutos a practicar técnicas de respiración y relajación y provocar una respuesta de relajación puede alejar los pensamientos y sentimientos negativos siempre que nos sintamos abrumados.

Con el tiempo, el mindfulness puede afectar positivamente y ayudar a los adolescentes a dormir mejor, aumentar los pensamientos positivos, promover el bienestar y realinear la respuesta de lucha o huida para que sólo se produzca cuando sea necesario.

Yoga

Se sabe que el yoga para adolescentes tiene efectos sorprendentemente positivos en quienes luchan contra el estrés.

Aunque menos conocido por los adolescentes, el yoga es una de las técnicas de gestión del estrés que pueden ayudar al cuerpo a relajarse.

El yoga para principiantes es una forma estupenda de empezar; unas cuantas posturas sencillas durante unos minutos al día mientras nos centramos en respiraciones lentas y ejercicios de respiración pueden provocar todo lo que uno desearía cuando se siente estresado. Las investigaciones muestran que el yin yoga es otra forma de yoga que puede ser una herramienta poderosa para la relajación y el estrés cuando nuestros sistemas nerviosos están desregulados o en modo "lucha o huida". 

Ejercicio

Es comprensible que el yoga sea sólo para algunos. Encontrar un ejercicio que funcione para cada adolescente es importante para prevenir y gestionar las situaciones de estrés.

La actividad física puede ayudar a deshacerse de las hormonas del estrés excesivo y promover un estado de relajación en la vida cotidiana de la mayoría de los adolescentes. Ejercicio como:

• paseos diarios
• corriendo
• baloncesto
• fútbol
• bailando
• O en bicicleta.

Para los adolescentes, una hora diaria de actividad física puede tener grandes beneficios, como dormir mejor, mejorar el rendimiento escolar y una mejor respuesta de relajación.

Alimentación equilibrada

Un cuerpo sano significa una mente sana. Descubrir alimentos deliciosos y nutritivos es clave para cuidar nuestra salud física y mental

Enfatizar la alimentación consciente es importante con los adolescentes; comer lo que les hace sentir bien y les ayudará a crecer y a tener suficiente energía para el día es importante para que adquieran hábitos saludables en lugar de hábitos negativos.

Otro aspecto de la alimentación intuitiva que también es importante es seguir las señales de hambre; aprender a reconocer cuándo se está lleno y saber cuándo comer algo es importante para tener la cantidad adecuada de combustible para la mente.

Tiempo de pantalla limitado

La tecnología es útil para muchas cosas hoy en día, y puede ser difícil limitar el tiempo de pantalla, especialmente para los adolescentes.

Cuando se pasa demasiado tiempo delante de pantallas, la energía puede agotarse y la concentración alterarse.

Desde luego, estas cosas no ayudan a reducir el estrés y pueden provocar rápidamente algunos de los efectos negativos mencionados anteriormente.

El tiempo de pantalla puede alterar los patrones de sueño, empeorando los ciclos de sueño, la fatiga y el estrés. Las pantallas pueden sobrecargar el sistema nervioso y provocar un aumento de las hormonas del estrés, como el cortisol.

Reducir el tiempo frente a las pantallas, especialmente antes de ir a dormir, es una buena medida preventiva para evitar que empeoren el estrés y los problemas de salud mental. Tomarse estos descansos de las pantallas da al cuerpo la oportunidad de recalibrarse, lo que puede devolverle la sensación de equilibrio.

Horario del día

Crear un horario puede seguir siendo todo un reto cuando los adolescentes se acercan a la edad adulta. Intenta fijar horas para:

• despertar
• a dormir
• hacer los deberes
• estar con la familia
• ejerciendo
• descansar y relajarse.

Asignar tiempo a diversas actividades no es sólo gestionar el tiempo; es alimentar el propio bienestar. Estructurar el día ayuda a cultivar una sensación de logro y reduce el estrés de la gestión del tiempo y la toma de decisiones.

Aficiones

Además de hacer ejercicio, encontrar un pasatiempo con el que disfrutar y relajarse durante una actividad puede beneficiar a quienes se sienten estresados y proporcionar una gestión eficaz del estrés.

Leer, bailar, dibujar y hacer arte, pasar tiempo con los amigos, montar en bicicleta y realizar actividades al aire libre como pescar y acampar son grandes aficiones accesibles para los adolescentes.

Éstas pueden ayudar a los adolescentes a escapar de situaciones estresantes y mantener un sano equilibrio entre los estudios y la diversión. Participar en estas actividades les ayuda a controlar el estrés y fomenta la seguridad en sí mismos, lo que les permite afrontar los retos de la vida con mayor confianza y resistencia.

Por qué los adolescentes necesitan conciencia emocional 

La conciencia emocional es la piedra angular de una gestión eficaz del estrés, especialmente para los adolescentes que navegan por las complejidades de la adolescencia.

Implica comprender nuestras emociones: identificar qué sentimos, por qué nos sentimos así y ser capaces de articular esas emociones, un concepto conocido como alfabetización emocional.

Más allá de la conciencia de uno mismo, también abarca reconocer las emociones de los demás y empatizar con ellas.

Chequeos emocionales

Las revisiones emocionales periódicas constituyen la base de la conciencia emocional. Se trata de hacer pausas en distintos momentos del día para reflexionar e identificar emociones y sensaciones físicas.

Por ejemplo, reconocer una sensación de nerviosismo o una respuesta física de estrés, como tensión en la espalda.

Comprender esta conexión entre emociones y sensaciones físicas es clave para gestionar el estrés de forma más eficaz.

Técnica de ralentización

La atención plena, especialmente la técnica "STOP", es una poderosa herramienta para controlar el estrés y mejorar la conciencia emocional.

• S - Stop: Pausa la actividad en curso.
• T - Tómate un respiro: Concéntrate en la respiración para traer la atención al presente.
• O - Observar: Reconocer el estado emocional y físico actual.
• P - Proceder: Continúa con mayor conciencia y calma.

Diario de gratitud

Llevar un diario de agradecimientos anima a centrarse en los aspectos positivos de la vida, lo que puede reducir eficazmente el estrés.

Anotar las cosas por las que están agradecidos, especialmente como parte de una rutina nocturna, puede hacer que duerman mejor y fomentar con el tiempo un sentido más profundo de la autoconciencia emocional.

A través de estas prácticas, los adolescentes pueden construir una base más sólida de conciencia emocional, ayudando a su gestión del estrés y a su salud emocional y mental en general.

Cuándo buscar ayuda

Cuando un adolescente se da cuenta de que el estrés interfiere en actividades agradables o necesarias -como socializar con los amigos, completar las tareas escolares o perseguir objetivos personales-, puede ser un buen momento para que considere la posibilidad de buscar apoyo.

Incluso antes de que las cosas se vuelvan demasiado abrumadoras, hablar con alguien sobre los pensamientos y sentimientos relacionados con el estrés nunca es una mala idea.

Hablar con un adulto de confianza, un consejero o un profesional de la salud mental puede ofrecer orientación y estrategias para superar el estrés y recuperar el equilibrio.

Recuerde que pedir ayuda es una elección valiente que puede marcar una gran diferencia a la hora de sentirse mejor, más apoyado y menos solo.

Referencias

Desarrollo cortical adolescente: un periodo crítico ...

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