Wahrscheinlich wissen Sie bereits, dass allgemeine Angst und Stress ein weit verbreitetes Problem in der heutigen Welt sind. Aber sind Sie sich bewusst, wie groß das Problem wirklich ist?
Nehmen wir zum Beispiel diese Statistik: Nach Angaben des National Institute of Mental Health (NIMH) haben etwa 19 % der US-Bevölkerung im letzten Jahr mindestens einmal eine Form von Angststörung erlebt. Das sind fast 40 Millionen Erwachsene.
Das bedeutet, dass Angstzustände die häufigste psychische Störung im Land geworden sind.
Für einige werfen Statistiken wie diese die Fragen auf: "Wie konnte das passieren?" und "Was hat das verursacht?" Und obwohl diese Fragen sicherlich berechtigt sind, werden wir uns in diesem Beitrag auf eine andere Frage konzentrieren: "Was können wir tun, um die Dinge zu verbessern?"
Ständig wird den Menschen gesagt, sie sollen sich "entspannen", aber was bedeutet das Wort Entspannung wirklich? Und wie kann man sich entspannter fühlen?
Laut Mayo Clinic ist "Entspannung ein Prozess, der die Auswirkungen von Stress auf Geist und Körper verringert. Entspannungstechniken können Ihnen helfen, mit alltäglichem Stress und mit Stress im Zusammenhang mit verschiedenen Gesundheitsproblemen, wie z. B. Herzerkrankungen und Schmerzen, umzugehen.
Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol löst das sympathische Nervensystem aus, das unseren ursprünglichen "Kampf- oder Flucht"-Mechanismus in Gang setzt. Diese Reaktion bereitet den Körper auf unmittelbare Bedrohungen vor. Wenn der Stress jedoch anhält, führt er zu einem hyperaktiven Zustand, der das sympathische Nerv ensystem ständig zu Überstunden antreibt. Dieser Überschuss kann zu einer anhaltend hohen Produktion von Cortisol führen und den Körper in einem ständigen Alarmzustand halten.
Auf der anderen Seite steuert das parasympathische Nervensystem unsere "Ruhe- und Verdauungsaktivitäten". Erhöhte Cortisolwerte durch Dauerstress lassen nicht nur den Sympathikus ansteigen, sondern unterdrücken auch den Parasympathikus. Dieses Ungleichgewicht erhöht die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Atemfrequenz und verlangsamt gleichzeitig die Verdauungs- und Entspannungsprozesse.
Um dem entgegenzuwirken, konzentrieren sich Beruhigungstechniken auf die Förderung der parasympathischen Reaktion. Durch die Senkung des Cortisolspiegels und die Beruhigung der Sympathikusaktivität fördern diese Methoden die Entspannung, verringern den Stress und tragen zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Nervensystems bei.
Entspannung ist nur ein Wort, aber es bedeutet mehr als nur die Muskeln zu entspannen und den Geist frei zu machen.
Sicherlich sind dies Schlüsselelemente, aber es ist wichtig zu wissen, dass wir durch Entspannung insgesamt sehr viel gewinnen können.
Um dies zu verstehen, muss man sich zunächst einmal bewusst machen, dass jeder Mensch, was die Herausforderungen in seinem persönlichen Leben betrifft, seine eigenen Erfahrungen gemacht hat und mit seinen eigenen Problemen konfrontiert ist. Infolgedessen bedeutet Entspannung für jeden etwas anderes. Allen gemeinsam ist, dass Entspannung dazu dient, Ängste und Stress abzubauen und letztlich eine Reihe wichtiger Vorteile für Geist, Körper und Seele zu bieten.
Für jemanden, der unter Schlaflosigkeit le idet, kann Entspannung zum Beispiel bedeuten, dass er jede Nacht mindestens fünf Stunden lang schlafen kann. Für jemand anderen, der mit chronischen Schmerzen zu kämpfen hat, kann es bedeuten, dass er lernt, mit den Beschwerden umzugehen und die damit verbundenen emotionalen Herausforderungen zu bewältigen. Oder vielleicht kämpft jemand, der vor kurzem eine schwierige Erfahrung gemacht hat, darum, im Leben wieder Fuß zu fassen und seine Ängste zu überwinden. Für diese Menschen geht es bei der Entspannung darum, zu lernen, besser mit ihrem Stress umzugehen und ihr eigenes Gefühl der Ruhe und Zuversicht wiederherzustellen.
Entspannen hilft auch bei:
Linderung von Muskelverspannungen
Senkung der Herzfrequenz
Verbessern Sie Ihre geistige Gesundheit
Stress abbauen
All diese Gründe - und noch viele mehr - sind ausschlaggebend dafür, Entspannung in Ihrem eigenen Leben zu kultivieren.
Um sich entspannen zu können, müssen wir zunächst verstehen, was Stress ist und wie wir ihn vermeiden können.
Vielleicht lässt sich Entspannung am besten erklären, wenn man über ihr Gegenteil spricht: Stress. Wenn Sie wissen wollen, wie Sie Ihren Geist entspannen können, müssen Sie wissen, was die Ursache dafür ist, dass er nicht entspannt ist, richtig?
Für die meisten Menschen bedeutet dies Stress.
Stress ist etwas, das jeden Tag Millionen von Amerikanern plagt. Die medizinische Untersuchung des National Institute of Mental Health definiert Stress als,
"wie das Gehirn und der Körper auf jede Anforderung reagieren. Jede Art von Herausforderung - wie zum Beispiel die Leistung bei der Arbeit oder in der Schule, eine bedeutende Veränderung im Leben oder ein traumatisches Ereignis - kann stressig sein."
Natürlich ist Stress nicht immer schlecht. Die Höhen und Tiefen des Lebens erfordern den Umgang mit verschiedenen Arten von Stresssituationen. Oft werden die besten Dinge im Leben dadurch erreicht oder verwirklicht, dass man eine stressige Situation unbeschadet übersteht und schließlich darüber hinauswächst.
Wirkliche Probleme entstehen, wenn wir nicht wissen, wie wir mit Stress umgehen sollen. Ob es sich um notwendigen oder unnötigen Stress handelt, viele von uns haben einfach keinen Plan, wie sie damit umgehen sollen.
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal erlebt, wie es ist, mit Stress umzugehen. Manche Menschen greifen zu einer Substanz wie Alkohol oder Drogen, wenn sie übermäßig gestresst sind. Andere essen zu viel, geben zu viel Geld aus oder schlagen auf ihre Freunde oder Familie ein. Wieder andere verbringen vielleicht den ganzen Tag im Bett und meiden ihre Pflichten. Letztendlich führen diese negativen Arten der Stressbewältigung unweigerlich zu mehr Problemen und mehr Stress.
Eine bessere Lösung ist es, zu lernen, sich zu entspannen.
Zu wissen, wie Sie Ihren Geist und Ihren Körper entspannen können, ist der ultimative Schlüssel zum ultimativen Stressabbau. Bevor wir jedoch die Einzelheiten erläutern, wollen wir uns einige der anderen Entspannungsvorteile ansehen, auf die Sie sich freuen können.
Wir haben bereits den Abbau von Stress und Ängsten als einen der Hauptvorteile eines entspannten Geistes behandelt. Hier sind die anderen wichtigen Vorteile der Entspannung.
Vor allem aber kann ein besserer Umgang mit Entspannung in Ihrem Leben zu einer besseren Herzgesundheit führen. Da Herzkrankheiten sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine der häufigsten Todesursachen sind, bedeutet dies, dass Entspannung buchstäblich eine Frage von Leben und Tod ist. Entspannung hilft der Herzgesundheit, indem sie verhindert, dass der Alltagsstress Kampf- oder Fluchtsymptome auslöst: schneller Herzschlag, Schwitzen, schwere Atmung usw.
Viele Menschen, die mit Stress zu kämpfen haben und nicht wissen, wie sie sich entspannen können, haben auch Probleme mit ihrer Verdauung. Mehrere verdauungsbedingte Erkrankungen können durch Entspannungstechniken wie Meditation und Achtsamkeit verbessert werden. So ergab eine aktuelle Studie, dass sich die Symptome von Morbus Crohn nach der Teilnahme an einem umfassenden Entspannungsprogramm für Körper und Geist verbesserten.
Besuchen Sie unsere Seite über achtsame Ernährung, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Verdauung verbessern können.
Ein besserer Schlaf ist etwas, das sich viele Menschen wünschen und brauchen. Millionen von Menschen auf der ganzen Welt haben Probleme mit dem Schlaf, und Schlaflosigkeit ist heute verbreiteter denn je. Jüngste Untersuchungen der University of Pennsylvania School of Medicine haben ergeben, dass etwa ein Viertel der Amerikaner jedes Jahr an Schlaflosigkeit leidet.
Wenn Sie jedoch lernen, sich zu entspannen, können Sie besser schlafen.
Ein großer Teil des Schlafes hat mit Entspannung zu tun. Sie müssen wissen, wie Sie Ihren Körper und Ihren Geist entspannen können. Denn Schlaf kann nur erreicht werden, wenn sowohl der Geist als auch der Körper bereit sind. Wenn Ihr Körper angespannt und nervös ist, wird er nicht einschlafen können. Das Gleiche gilt für Ihren Geist: Wenn Sie mit Ihren Gedanken ganz woanders sind, können Sie sich nicht genügend entspannen, um einzuschlafen.
Ein hervorragendes Mittel für besseren Schlaf durch Entspannung ist die progressive Muskelentspannung. Bei dieser Technik lernen Sie, wie Sie Muskeln und Geist gleichzeitig entspannen können. Um die progressive Muskelentspannung durchzuführen, legen Sie sich wie gewohnt ins Bett, bevor Sie versuchen, einzuschlafen. Beginnen Sie dann - entweder am Kopf oder an den Füßen - und spannen Sie nach und nach jede Muskelgruppe an und entspannen Sie sie.
Zum Beispiel:
Beginnen Sie mit den Füßen. Spannen Sie die Muskeln des rechten Fußes an. Zählen Sie bis fünf. Loslassen. Zählen Sie bis fünf.
Spannen Sie die Muskeln des linken Fußes an. Zählen Sie bis fünf. Loslassen. Zähle bis fünf.
Spannen Sie die Muskeln in Ihrer rechten Wade an. Zählen Sie bis fünf. Loslassen. Zähle bis fünf.
Spannen Sie die Muskeln der linken Wade an. Zählen Sie bis fünf. Loslassen. Zähle bis fünf.
Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sich zu Kopf und Gesicht vorgearbeitet haben.
Lassen Sie sich von unseren Yoga-Profis dabei helfen, Ihren Schlaf durch die Praxis von Yoga Nidra noch weiter zu verbessern.
Wenn Sie weniger durch ständige Sorgen und Stress abgelenkt sind, haben Sie Zeit, sich auf das zu konzentrieren, was im Leben wirklich zählt. Für die meisten von uns geht es dabei um die Pflege besserer Beziehungen zu den Menschen, die wir lieben. Entspannung ist sogar etwas, das Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern machen können.
Wie kann man also lernen, sich besser zu entspannen? die folgenden Entspannungstechniken können regelmäßig praktiziert werden, um eine bessere Entspannung zu erreichen.
Tiefes Atmen ist eine der besten Entspannungsmethoden, die es gibt, und das Beste daran ist: Sie ist immer und überall verfügbar, denn Ihr Atem ist immer bei Ihnen. Tiefatmungsübungen zielen darauf ab, den Menschen zu helfen, abdominal (aus dem Bauch heraus) zu atmen, anstatt ständig flach zu atmen. Letzteres wird oft mit Kopfschmerzen, Schlafmangel, Müdigkeit sowie unnötigem Stress und Angst in Verbindung gebracht.
Es gibt viele Arten der Meditation, aber auf ihrer grundlegendsten Ebene beinhaltet jede Meditation eine intensive Konzentration auf das, was im gegenwärtigen Moment geschieht. Es geht um die Schulung der Konzentration, die Kultivierung eines erhöhten Bewusstseins und die Beherrschung von Gedanken und Emotionen. Die meisten Menschen, die regelmäßig zur Entspannung meditieren, tun dies 10 Minuten bis eine Stunde pro Tag.
Yoga ist eine uralte Praxis, die darauf abzielt, den Geist mit dem Körper durch Bewegung, Posen und tiefe Atmung zu verbinden. Es gibt eine Vielzahl von Yogastilen zur Auswahl. Die meisten haben jedoch gemeinsam, dass sie darauf abzielen, Körper und Geist zu entspannen, beide Präsenzen miteinander in Einklang zu bringen und dadurch Konzentration und Bewusstsein zu verbessern.
Achtsamkeit ist die Praxis, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, anstatt über die Vergangenheit zu grübeln oder sich Sorgen über die Zukunft zu machen. Die Achtsamkeitspraxis wird oft in Verbindung mit Yoga und Meditation durchgeführt. Sie können jedoch zu jeder Tageszeit Achtsamkeit üben - wenn Sie möchten, den ganzen Tag.
Sie können Ihren Geist mit Achtsamkeit, Meditation oder Yoga entspannen. Wählen Sie die für Sie geeignete Praxis aus, indem Sie die Situation oder die Situationen abwägen, die dazu führen, dass Sie sich nicht entspannt fühlen. Das Ziel ist, sich entspannter zu fühlen!
Wenn Sie zum Beispiel durch eine lange und anstrengende Arbeitswoche gestresst sind, versuchen Sie es mit Yoga, um zu lernen, wie Sie angespannte Muskeln mit progressiver Muskelentspannung entspannen können. Wenn Sie andererseits wegen eines bevorstehenden Ereignisses gestresst sind, das Ihnen Sorgen bereitet, versuchen Sie es mit Meditation, um Ihren Geist in Erwartung des Ereignisses zu beruhigen.
Ängste können sich jederzeit einschleichen. Oft ist sie jedoch die Folge davon, dass man sich zu viele Gedanken über die Zukunft oder die Vergangenheit macht. Wenn Sie lernen, sich durch Achtsamkeitspraxis auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, können Sie Ängste sofort abbauen.
Zu Hause haben Sie viele Möglichkeiten, Entspannung zu kultivieren. Eine Meditations- oder Yogapraxis zu Hause ist ein guter Anfang. Sie können es auch versuchen:
Ein warmes Schaumbad nehmen
Ein Buch lesen
Ein Nickerchen machen
Mit Achtsamkeit einen gesunden Snack essen
Massage zu Hause
Anspannen und Entspannen der Muskeln
Sie möchten wissen, wie Sie durch das Lösen von Spannungen im Körper Stress abbauen können? Versuchen Sie es mit einer körperlichen Aktivität wie Yoga. Es bietet eine Vielzahl erstaunlicher Vorteile, darunter eine bessere Stressbewältigung, mehr Flexibilität und einen stärkeren Muskeltonus.
Die progressive Muskelentspannung ist ein weiteres hervorragendes Mittel zur Entspannung des Körpers. Um sie auszuprobieren, beginnen Sie am Kopf und arbeiten sich bis zu den Zehen vor, um die Stressreaktion des Körpers zu steigern. Folgen Sie dann diesen Schritten.
Beginnen Sie damit, die Muskeln in Ihrem Kopf und Gesicht anzuspannen. Verziehen Sie Ihr Gesicht so komisch wie möglich. Spannen Sie so viele Muskeln an, wie Sie können. Zählen Sie bis fünf. Loslassen. Zählen Sie bis fünf.
Spannen Sie nun die Nackenmuskeln an. Zählen Sie bis fünf. Lassen Sie los. Zählen Sie bis fünf.
Spannen Sie nun die Muskeln der rechten Schulter und des rechten Oberarms an. Zählen Sie bis fünf. Loslassen. Zählen Sie bis fünf.
Spannen Sie die Muskeln der linken Schulter und der linken oberen Schulter an. Zählen Sie bis fünf. Loslassen. Zähle bis fünf.
Wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie sich bis zu den Füßen und Zehen vorgearbeitet haben.
Hinweis: Dies ist eine großartige Technik, um zu lernen, wie Sie Ihren Kiefer entspannen können (wenn Sie die Gesichtsmuskeln anspannen). Ein Kiefer, der aufgrund von Stress zu sehr angespannt ist, kann Krankheiten wie Bruxismus (Zähneknirschen) und Kiefergelenksbeschwerden (eine Störung des Kiefergelenks) verursachen. Letztere ist eine besonders schmerzhafte und lästige Störung, die das Sprechen, Essen, Schlafen und das tägliche Leben negativ beeinflussen kann. In einigen Fällen kann sogar eine Operation erforderlich sein.
Nervös vor einem großen Auftritt oder einer Präsentation? Sie bereiten sich auf ein Date vor? Erster Tag im Job? Versuchen Sie diese schnelle Technik zur Beruhigung der Nerven. Sie wird Boxatmung oder Quadratatmung genannt.
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort für Ihre Boxatmung, an dem Sie mindestens fünf Minuten lang nicht abgelenkt werden.
Setzen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht hin. Schließen Sie sanft die Augen. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach oben in den Schoß.
Atmen Sie ein paar Mal tief ein und atmen Sie dann vollständig aus, so dass die gesamte Luft aus Ihrer Lunge entweicht.
Atmen Sie nun langsam ein, während Sie in Ihrem Kopf bis vier zählen. Wenn Sie bei vier angekommen sind, sollte Ihre Lunge vollständig mit Luft gefüllt sein.
Halten Sie die Luft in Ihren Lungen, bis Sie vier zählen.
Zählen Sie in Ihrem Kopf langsam bis vier, während Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen ausatmen.
Halten Sie bis zum vierten Mal.
Wiederholen Sie die Sequenz für drei bis fünf Minuten.
Fühlen Sie sich immer noch nervös, überwältigt oder unausgeglichen? Kombinieren Sie dies mit dem Hören von beruhigender Musik, um die Wirkung zu verstärken.
Um Ihr Gehirn nachts abzuschalten, versuchen Sie es mit progressiver Muskelentspannung oder quadratischer Atmung (beide Techniken sind oben beschrieben).
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm
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