Anksiyete, aşırı stres ve korku ile karakterize yaygın bir ruhsal bozukluktur. Anksiyete stres, endişe verici düşünceler, kalp atış hızında artış ve nefes darlığı gibi zihinsel ve fiziksel semptomlarla kendini gösterebilir. Farkındalık meditasyonu, sevgi dolu nezaket meditasyonu ve farkındalık temelli bilişsel davranışçı terapi dahil olmak üzere birçok meditasyon türü anksiyeteye yardımcı olabilir.
Bu uygulamalar anksiyete semptomlarını, stres düzeylerini ve kardiyovasküler sağlık, uyku ve sağlıklı yaşam tarzı faaliyetlerine katılım gibi sağlığın diğer yönlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Anksiyete nedir?
Anksiyete endişe, stres veya korku hissidir. Anksiyete bozuklukları, genellikle yüksek kalp atış hızı, nefes alma hızları, terli avuçlar ve titreme gibi fiziksel semptomlarla eşleştirilen aşırı ve tekrarlayan endişe verici düşüncelerle kendini gösterir. Anksiyetesi olan kişiler, anksiyete düzeylerini artıran durumlardan kaçınabilirler. Bu kalıcı kaygı, günlük yaşamlarını nasıl sürdürebileceklerini önemli ölçüde etkileyebilir.
Farklı türlerde anksiyete bozuklukları vardır. Yaygın anksiyete bozukluğu, günlük yaşam ve hayatla ilgili aşırı endişe ile karakterizedir. Sosyal anksiyete bozukluğu, yargılanma veya sosyal durumlarda başkalarıyla etkileşime girme konusunda endişe ve kaygıdır. Panik bozukluğu, tekrarlayan panik ataklara neden olan kaygıyı ifade eder. Panik ataklar, hızlı kalp atış hızı, sığ nefes alma ve titreme gibi fiziksel semptomlarla birlikte aniden başlayan yoğun korku duygularıyla karakterize edilir. Bu panik ataklar görünüşte sebepsiz olarak ortaya çıkabilir. Travma sonrası stres bozukluğu, travmatik veya korkutucu olaylara bağlı olarak gelişen bir anksiyete bozukluğudur. Bunlar anksiyete bozukluklarının ana kategorilerinden bazılarıdır, ancak başka alt tipler de vardır.
Meditasyon kaygıyı nasıl azaltabilir?
Meditasyonun kaygıyı azaltmaya nasıl yardımcı olduğuna ilişkin araştırmalar 1960'lara kadar uzanmaktadır. Çalışmalar, meditasyonun beyin bölgelerinde anksiyeteyi azaltmaya ve daha sakin bir duruma ulaşmaya yardımcı olabilecek değişikliklere neden olduğunu göstermiştir. Meditasyon uygulaması, beynin prefrontal korteks bölgesinin ve hipokampüsün boyutunu artırarak duygusal düzenlemeyi geliştirir. Bu nedenle meditasyon daha sakin bir zihin elde etmeye yardımcı olabilir.
Meditasyon ayrıca amigdalayı azaltarak savaş ya da kaç tepkisini azaltır. Ayrıca düzenli uygulama, kortizol de dahil olmak üzere vücuttaki stres hormonlarını düşürür. Kortizol ana stres hormonlarından biridir ve yüksek kortizol seviyelerinin kan basıncında artış, kan şekeri sorunları ve bağışıklık tepkisi gibi olumsuz sağlık etkileri vardır.
Nefes egzersizleri gibi gevşeme meditasyonu teknikleri, kalp çarpıntısı ve nefes darlığı gibi anksiyetenin bazı fiziksel semptomlarını azaltır. Gevşeme meditasyonu hem zihnin hem de bedenin rahatlamasına yardımcı olabilir ve kişinin kendini içinde bulunduğu ana odaklamasına yardımcı olur. Aynı zamanda meditasyon, kişinin düşünceleri ve duygularıyla bağlantı kurmasına yardımcı olabilecek, dışarıdan gelen dikkat dağıtıcı unsurlar ve etkiler olmadan sessiz anlar geçirmesini sağlar. Meditasyon aynı zamanda dayanıklılığa ve stresten kurtulmaya da yardımcı olabilir. Araştırmalar, düzenli olarak meditasyon yapanların stresli durumlardan daha hızlı kurtulabildiğini göstermiştir.
Farkındalık meditasyonu duyguları ve düşünce kalıplarını anlamaya yardımcı olabilir. Farkındalık, insanların yargılamadan endişeli düşüncelerini tanımlamalarına ve bunların farkına varmalarına ve zor duygularla başa çıkmalarına yardımcı olabilir. Endişeli düşünceleri kabul ederek, kişi kendini bu düşüncelerden uzaklaştırmaya çalışabilir. Bu şekilde, farkındalık meditasyonu kaygıya karşı yeni bir bakış açısı geliştirmeye yardımcı olur. Kaygının kişiden ayrılmasını ve kişinin kaygılı düşüncelerini kontrol etmesini sağlar. Farkındalık meditasyonu, insanları belirsizlikle daha fazla huzur bulmaya ve gelip giden duygu ve hislere dair bir anlayış geliştirmeye teşvik ederek sürekli kaygı hissinin üstesinden gelir.
Anksiyete için meditasyon türleri
Farkındalıkmeditasyonu, anda mevcut olmayı ve içsel düşünce ve duyguların farkına varmayı içeren farkındalık ilkesine odaklanır. Farkındalık, endişeli ve yarışan düşünceleri azaltmaya ve zihinsel ve fiziksel rahatlama sağlamaya yardımcı olabilir.
Sevgi ve şefkat meditasyonu, kaygıyı azaltmayı amaçlayan bir meditasyon tekniğidir. Sevgi dolu şefkat meditasyonu, öz-şefkat ve empatiyi geliştirmeye yardımcı olarak kaygıyı azaltır. Ayrıca kişiler arası ilişkilerin geliştirilmesine ve güçlendirilmesine yardımcı olarak anksiyete yaşayan kişileri destekleyebilir.
Aşamalı gevşeme ve beden taraması, rahat bir duruma ulaşmaya yardımcı olabilecek meditasyon teknikleridir. Aşamalı gevşeme, ayaklarınızdan başlayarak başınıza kadar kasları gererek ve sonra serbest bırakarak uygulanır. Her gece birkaç dakika bile olsa aşamalı gevşeme uygulamak, vücutta biriken gerginliği azaltmaya ve daha rahat bir duruma ulaşmaya yardımcı olabilir.
Vücut taraması, vücuttaki gerginlik alanlarına odaklanmayı ve derin nefesler yoluyla bu gerginliği serbest bırakmayı içerir. Bu teknikler beden farkındalığını artırır ve yüksek kalp atış hızı gibi anksiyete veya panik atağın fiziksel semptomlarını azaltır.
Transandantal med itasyon, rahatlamış ve sakin bir duruma ulaşmak için mantraları tekrarlamaya odaklanan bir meditasyon şeklidir. Transandantal meditasyon epinefrin, norepinefrin ve kortizol dahil olmak üzere stres hormonlarını azaltmıştır. Bu şekilde transandantal meditasyon stres ve kaygıyı azaltabilir.
Farkındalıktemelli bilişsel ter api, kaygı ve olumsuz duyguları azaltmak için farkındalık ve bilişsel terapi tekniklerini birleştirir. Farkındalık, şimdiki anda olmayı ve içsel düşünceleri kabul etmeyi içerir ve bilişsel terapi, olumsuz düşünce kalıplarını daha olumlu düşünmeye kaydırmaya odaklanır.
Anksiyete için meditasyonun sağlığa faydaları
Anksiyete için meditasyon uygulamak fiziksel ve zihinsel sağlık için faydalıdır. Meditasyonun fiziksel faydalarından biri kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesidir. Anksiyete için meditasyon ağrıyı azaltır ve kronik ağrı veya diğer tıbbi durumlarla başa çıkmaya yardımcı olur. Meditasyon temel olarak kronik ağrı durumlarıyla ilişkili stresi azaltmaya yardımcı olur.
Meditasyon, özellikle dorsal anterior singulat ve somatosensoriyel korteks olmak üzere ağrı duyarlılığı ile ilişkili beyin bölgelerini değiştirir. Meditasyon kortizol gibi stres hormonlarını azalttığından, ülser ve migren gibi stresle ilişkili durumların gelişme olasılığını da azaltabilir.
Anksiyete için meditasyon, uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. İyileştirilmiş uykunun, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmek, ruh halini ve üretkenliği iyileştirmek de dahil olmak üzere birçok başka sağlık yararı vardır. Meditasyon zihni sakinleştirdiği için odaklanmayı geliştirir ve dikkat süresini artırır.
Anksiyete için Meditasyon SSS:
Kaygıyı azaltmak için hızlı meditasyon teknikleri nelerdir?
-
Sessiz bir alan bulun ve nefes egzersizleri yapın
-
Rahat bir pozisyon bulun
-
Nefes alış ve verişlerinizi sayarak derin nefesler alın ve vücudunuzun doğal ritmine dikkat edin.
-
İlk başta, sadece nefesinizin ritmini gözlemleyin
-
Sonra nefes verme süresini artırmaya çalışın
-
Karın solunumu yapmaya çalışın
-
Kısa bir farkındalık meditasyonu uygulayın
-
Sessiz bir alan bulun
-
Farkındalığınızı nefesinize ve fiziksel hislerinize odaklayın
-
Odağı içe getirin ve geçen düşünceleri kabul edin
-
Dikkatiniz dağılırsa veya zihniniz dolaşırsa, odağınızı nazikçe bedensel duyumlarınıza ve nefesinize geri döndürün
Anksiyete için ne zaman meditasyon yapmalı?
-
Daha iyi uyku, daha iyi esneklik ve genel olarak daha iyi refah dahil olmak üzere meditasyonun birçok faydasından yararlanmak için düzenli olarak meditasyon yapmak faydalıdır
-
Meditasyon uygulaması için günlük bir rutin geliştirmek faydalı olabilir
-
Gevşeme meditasyonu teknikleri stresli durumlardan kurtulmaya veya anksiyete belirtileri yaşamaya yardımcı olur
Anksiyete için meditasyon yapmayı nasıl öğrenebilirim?
-
Rehberli meditasyonları dinlemek
-
Meditasyon kitapları okumak
-
Çevrimiçi veya yüz yüze meditasyon programları
Referanslar
Anksiyete Belirtileri için Meditasyon: İşe Yarıyor mu?
Anksiyete için farkındalık meditasyonu
Farkındalık Temelli Terapinin Anksiyete ve Depresyon Üzerindeki Etkisi: Meta-Analitik Bir İnceleme
Psychiatry.org - Anksiyete Bozuklukları Nedir?
Genel Anksiyete Bozukluğu Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin
NIMH " Travma Sonrası Stres Bozukluğu
Farkındalık Meditasyonu Nedir?
Transandantal Meditasyon: Faydaları, Tekniği ve Daha Fazlası
Farkındalık meditasyonunun tıp öğrencilerinin serum kortizolü üzerindeki etkileri
Tam Bir Gece Uykusu Almanın Faydaları | SCL Health
Ağrı Gidermek için Meditasyon: Bilmeniz Gerekenler ve Nasıl Deneyebilirsiniz?
Panik atak ve panik bozukluk - Belirtileri ve nedenleri - Mayo Clinic.
