Utthita Trikonasana, eller förlängd triangelställning, är en grundläggande stående yogaställning. Den ingår ofta i yogasekvenser eftersom den hjälper till att öka flexibiliteten i höfter, hamstrings och ryggrad, samtidigt som den stärker benen och kärnan.
På sanskrit betyder Trikonasana triangelställning eller trevinkelställning. Utthita betyder utsträckt, så den kallas också för den utsträckta triangelställningen.
Trikonasana har många fördelar för hela kroppen. Några av de många fördelarna är:
Här är några kontraindikationer som du bör tänka på när du tränar Trikonasana:
Förberedelserna för Trikonasana kan variera beroende på vilken version av ställningen som används. Användarna kan tycka att separata förberedelser är överflödiga när de blir mer förtrogna med ställningen.
Det kan vara bra att använda ett yogablock för att underlätta förberedelserna inför Trikonasana eller själva ställningen. När man behöver stöd för överkroppen genom armen bör man placera klossen under den armens axel för att öka räckvidden.
För att värma upp benen, stimulera fot- och fotledsmusklerna och arbeta med höft och knä på det benet kan Ardha Chandrasana, eller halvmånepositionen, utövas först. Innan du försöker göra den här ställningen bör du försöka flytta vikten till en fot med foten utåt och hålla en upprätt överkropp. Om man gör det kan man koncentrera sig mer på stödjande element som fot, fotled, knä eller höft.
Efter halvmånepositionen är Parsvottanasana, eller pyramidpositionen, en vanlig övning. Den ger en chans att värma upp musklerna i framfoten samtidigt som den förbereder den för den utsträckta fotledspositionen. Man kan också arbeta med att aktivera höftmusklerna i antingen det främre eller bakre benet eller båda.
Efter att ha stimulerat musklerna i en eller båda höfterna fokuserar du på att engagera ryggraden för att stödja överkroppen och frigöra händerna från det främre skenbenet/golvet. Det kommer att förbereda dem för att lyfta handen i Triangle Pose, om de väljer att göra det.
Warrior 2-positioner kräver vanligtvis ungefär nittio graders höftböjning, medan Utthita Parsvokonasana, Extended Side Angle pose, kan innebära mer höftböjning om man vill genom att luta bäckenet åt sidan.
Oavsett vilken variant av Trikonasana du utövar är den grundläggande formen på ställningen ganska konstant. Här är steg-för-steg-instruktionerna för att utföra Trikonasanas:
Utövaren kan placera fötterna på två olika sätt. Det första alternativet är att placera hälarna på samma linje. Det andra alternativet är att justera fotpositionen så att hälen på framfoten ligger i linje med bakfotsvalvet.
När utövaren är vänd mot mattans långsida ska han/hon sänka sin högra höft, vilket gör att överkroppen lutar åt höger. Denna rörelse leder till att den vänstra höften höjs och att höfterna flyttas till vänster. Utövaren bör hålla sin bål över sitt högra ben så mycket som möjligt under hela ställningen. Låt den bakre höften rulla framåt för att undvika att belasta ländryggen och skada SI-leden.
Utövaren bör vila sin högra hand på skenbenet eller på en yogablock framför eller bakom skenbenet. Han/hon kan också placera handen på golvet om flexibiliteten tillåter det. Som ett alternativ, främst om Trikonasana praktiseras som en del av en Ashtanga-yogasekvens, kan utövaren ta tag i framfotens stortå med vänster fingertoppar och tummen på höger hand.
Utövare kan titta uppåt och rakt fram för att hjälpa till att öppna bröstet och skicka energi till hjärtchakrat. Om detta är obekvämt för din nacke är det också acceptabelt att hålla huvudet i ett mer neutralt läge.
Den vanliga positionen i triangelställningen är att utövarens översta arm, i det här fallet den vänstra armen, sträcker sig rakt uppåt. För att uppnå detta för du den upphöjda armen över örat parallellt med golvet.
Den andra armen, i det här fallet den högra armen, har några alternativ: den kan vila på golvet på insidan eller utsidan av benet, eller så kan den ta tag i stortån med mellan- och pekfingret. Oavsett vilken variant du väljer, engagera överarmarna för att få bättre balans. Armarna ska vara i en rak linje med axlarna staplade.
Utövaren kan arbeta med att aktivera eller stelna fram- och bakfots- och ankelmusklerna. När de arbetar med att aktivera dessa muskler kan de justera rotationen för att se till att aktiveringen känns bekväm.
För dem som inte är bekanta med skenrotation kan den utföras när man står upprätt med fötterna höftbreddsmässigt isär och knäna är lätt böjda. För att externt rotera skenbenen kommer fotens inre båge att lyftas högre, medan intern rotation kommer att sänka och till och med plana ut bågen. I Trikonasana kan utövare först justera framfotens skenrotation, med bibehållen golvkontakt med framfotens insida. Sedan kan de leka med bakfotens skenrotation och märka dess effekt på rygg, ben och höft. Utövarna kan välja att variera skenrotationen för varje fot när de går djupare in i ställningen och justera vid behov för att bibehålla komforten.
I Trikonasana kan utövaren aktivera musklerna på baksidan, sidan och framsidan av knäna även när knäna är raka för att skapa stabilitet. För att göra detta kan de spänna knämusklerna mot varandra. Lås inte det främre knät (att hålla en mikroböjning hjälper).
Om du tränar Trikonasana på höger sida kan du först fokusera på att göra det högra knät starkt och sedan aktivera det vänstra benets knä. Detta kan bidra till att skapa en stabil grund för ställningen.
Utövaren bör sträva efter att aktivera lårmusklerna under Trikonasana. De motsatta musklerna aktiveras automatiskt när man aktiverar en uppsättning muskler, oavsett om det är de yttre eller inre låren. Om man till exempel aktiverar lårets framsida kommer lårets baksida att aktiveras i motsatt riktning.
Utövaren kan också fokusera på att känna knäets insida eller utsida eller båda när han/hon aktiverar lårens insida eller utsida. Om du vill aktivera hamstrings, aktivera foten först. Att aktivera hela framsidan, baksidan, insidan eller utsidan av låret påverkar knäleden och höftböjarna.
När du står i bergsställning, kan du luta bäckenet framåt samtidigt som du håller bålen upprätt, vilket ökar böjningen i ländryggen, medan du kan luta bäckenet bakåt för att platta ut böjningen i ländryggen (eller skapa en liten framåtböjning för dem som är mycket flexibla).
I triangelställningen kan utövaren, samtidigt som han/hon håller bålen lutad över det främre benet, experimentera med att luta bäckenet framåt för att öka böjningen i ländryggen eller luta det bakåt för att platta ut böjningen i ländryggen. Utövaren bör först öva på dessa rörelser med upprätt bål innan han eller hon böjer sig åt sidan för triangelställningen.
Utövaren bör hitta en behaglig grad av lätt bäckenlutning för höftlederna och nedre delen av ryggen. Beroende på om en arm används för att stödja kroppsvikten eller inte kan riktningen och graden av bäckenluttning behöva justeras.
I triangelställningen kan det hjälpa att utföra ställningen utan stöd för armarna om du aktiverar fötterna eller låren. Genom att gradvis slappna av och lyfta den nedre armen kan man aktivera musklerna längs sidokroppen för extra stöd. Håll midjan lång för att aktivera musklerna, eller fokusera på att öka aktiveringen på den övre sidan av midjan samtidigt som du håller ryggraden rak eller låter den böja sig nedåt.
Genom att lyfta den nedre handen i Trikonasana aktiveras höftmusklerna, och du kan fokusera på att aktivera musklerna i den utsträckta benhöftan, den bakre benhöftan eller båda. Att fokusera på bakre benets höft kan ge bättre stöd för den övre sidan av midjan. Om du har svårt att aktivera musklerna i det bakre benet kan du prova att variera rotationen av skenbenet eller foten för att se om det hjälper.