Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, eller förlängd triangelställning, är en grundläggande stående yogaställning. Den ingår ofta i yogasekvenser eftersom den hjälper till att öka flexibiliteten i höfter, hamstrings och ryggrad, samtidigt som den stärker benen och kärnan.

Utthita Trikonasana

Trikonasana, även känd som Utthita Trikonasana, är en asymmetrisk stående ställning inom yoga. I den här ställningen är båda knäna raka, medan fötterna står ungefär en benlängd ifrån varandra på marken, med båda fötterna stadigt placerade på golvet. När vi utövar triangelställningen, utthita trikonasana, böjer vi kroppen i sidled, vilket förbättrar den allmänna flexibiliteten i ryggraden.

Betydelse på sanskrit

På sanskrit betyder Trikonasana triangelställning eller trevinkelställning. Utthita betyder utsträckt, så den kallas också för den utsträckta triangelställningen.

Fördelar med Trikonasana

Trikonasana har många fördelar för hela kroppen. Några av de många fördelarna är:

• Stärker benen och magmusklerna: Trikonasana stärker de främre och bakre benen samtidigt som den engagerar magmusklerna för att stödja överkroppen.
• Förbättrar balansen och stabiliteten: Den här yogapositionen utmanar utövarens balans och stabilitet, vilket gör den till en utmärkt övning för att förbättra den allmänna balansen och koordinationen.
• Stretchar och stärker ryggmusklerna: Trikonasana förlänger och sträcker ryggraden, vilket kan hjälpa till att lindra spänningar och stelhet i ryggmusklerna.
• Stimulerar bukorganen och underlättar matsmältningen: Trikonasana kan stimulera matsmältningsorganen, vilket underlättar matsmältning och eliminering.
• Lugnar nervsystemet: Trikonasana är en jordnära och lugnande ställning, vilket gör den till en utmärkt övning för att lindra stress och ångest.
• Ökar energinivåerna och uthålligheten: Denna ställning kräver en stor fysisk ansträngning, vilket gör den till en utmärkt övning för att öka energinivåerna och uthålligheten.
• Främjar god hållning och anpassning: Trikonasana kan hjälpa till att förbättra den allmänna hållningen och anpassningen genom att sträcka ut och stärka de muskler som stöder ryggraden och upprätthålla en korrekt kroppsuppställning.
• Stimulerar Manipura eller Solar Plexus Chakra: Som tidigare nämnts är den här ställningen kopplad till Manipura eller Solar Plexus Chakra, vilket stödjer självkänsla och självförtroende.

Trikonasana Kontraindikationer

Här är några kontraindikationer som du bör tänka på när du tränar Trikonasana:

• Lågt blodtryck: Personer med lågt blodtryck bör vara försiktiga när de tränar Trikonasana, eftersom ställningen kan orsaka ett plötsligt blodtrycksfall, vilket kan leda till yrsel eller yrsel.
• Skador på nacke eller ryggrad: De med nacksmärta, nackproblem eller ryggradsskador bör undvika Trikonasana eller modifiera ställningen för att undvika tryck på nacken eller ryggraden.
• Graviditet: Gravida kvinnor bör undvika Trikonasana eller ändra sin hållning för att undvika tryck på magen. Det är bäst att rådgöra med en läkare eller en kvalificerad yogalärare innan du utövar några yogaställningar under graviditeten.
• Högt blodtryck: Personer med högt blodtryck bör vara försiktiga när de tränar Trikonasana, eftersom yogaställningen kan orsaka en plötslig ökning av blodtrycket. Det är bäst att undvika ställningen eller modifiera den med hjälp av en kvalificerad yogalärare.

Förberedande ställningar och åtgärder för Trikonasana

Förberedelserna för Trikonasana kan variera beroende på vilken version av ställningen som används. Användarna kan tycka att separata förberedelser är överflödiga när de blir mer förtrogna med ställningen.

Användning av ett yogablock

Det kan vara bra att använda ett yogablock för att underlätta förberedelserna inför Trikonasana eller själva ställningen. När man behöver stöd för överkroppen genom armen bör man placera klossen under den armens axel för att öka räckvidden.

Halvmåne

För att värma upp benen, stimulera fot- och fotledsmusklerna och arbeta med höft och knä på det benet kan Ardha Chandrasana, eller halvmånepositionen, utövas först. Innan du försöker göra den här ställningen bör du försöka flytta vikten till en fot med foten utåt och hålla en upprätt överkropp. Om man gör det kan man koncentrera sig mer på stödjande element som fot, fotled, knä eller höft.

Pyramidställning

Efter halvmånepositionen är Parsvottanasana, eller pyramidpositionen, en vanlig övning. Den ger en chans att värma upp musklerna i framfoten samtidigt som den förbereder den för den utsträckta fotledspositionen. Man kan också arbeta med att aktivera höftmusklerna i antingen det främre eller bakre benet eller båda.

Efter att ha stimulerat musklerna i en eller båda höfterna fokuserar du på att engagera ryggraden för att stödja överkroppen och frigöra händerna från det främre skenbenet/golvet. Det kommer att förbereda dem för att lyfta handen i Triangle Pose, om de väljer att göra det.

Lateralt roterad höftflexion förklarad

I triangelställningen sker lateral rotation av höftböjningen genom att man trampar isär fötterna, vrider foten nittio grader och vrider ut låret i förhållande till bäckenet. Vänd bäckenet åt sidan och en externt roterad höft böjs framåt.

Warrior 2-positioner kräver vanligtvis ungefär nittio graders höftböjning, medan Utthita Parsvokonasana, Extended Side Angle pose, kan innebära mer höftböjning om man vill genom att luta bäckenet åt sidan.

Trikonasana Steg-för-steg-instruktioner

Oavsett vilken variant av Trikonasana du utövar är den grundläggande formen på ställningen ganska konstant. Här är steg-för-steg-instruktionerna för att utföra Trikonasanas:

1. Börja i Tadasana, eller bergsställning, där du står rakt med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna på sidorna.
2. Steg eller hoppa med fötterna en benlängd ifrån varandra, vrid höger fot 90 grader utåt och vänster fot något inåt.
3. Andas in och lyft armarna parallellt med golvet och håll dem i axelhöjd med handflatorna nedåt.
4. Andas ut och sträck ut överkroppen framåt - böj dig från höftleden, inte från midjan - för att nå sidokroppen direkt över det främre benet.
5. Placera den högra handen på det högra skenbenet, fotleden eller golvet utanför den högra foten. Om du är mer flexibel kan du placera handen på ett block.
6. Räck upp vänster arm rakt uppåt och håll armarna i linje med axlarna.
7. Håll ställningen i några andetag, förläng ryggraden på inandningarna och fördjupa sträckningen på utandningarna.
8. För att frigöra dig från ställningen, inandas och lyft överkroppen tillbaka till stående position, räta ut höger ben och återgå till Tadasana.
9. Upprepa på andra sidan genom att vrida vänster fot 90 grader och upprepa stegen ovan.

Kroppens inriktning i triangelställning

Justering av hälen

Utövaren kan placera fötterna på två olika sätt. Det första alternativet är att placera hälarna på samma linje. Det andra alternativet är att justera fotpositionen så att hälen på framfoten ligger i linje med bakfotsvalvet.

Vridning av höfterna

När utövaren är vänd mot mattans långsida ska han/hon sänka sin högra höft, vilket gör att överkroppen lutar åt höger. Denna rörelse leder till att den vänstra höften höjs och att höfterna flyttas till vänster. Utövaren bör hålla sin bål över sitt högra ben så mycket som möjligt under hela ställningen. Låt den bakre höften rulla framåt för att undvika att belasta ländryggen och skada SI-leden.

Nedre hand

Utövaren bör vila sin högra hand på skenbenet eller på en yogablock framför eller bakom skenbenet. Han/hon kan också placera handen på golvet om flexibiliteten tillåter det. Som ett alternativ, främst om Trikonasana praktiseras som en del av en Ashtanga-yogasekvens, kan utövaren ta tag i framfotens stortå med vänster fingertoppar och tummen på höger hand.

Blicken

Utövare kan titta uppåt och rakt fram för att hjälpa till att öppna bröstet och skicka energi till hjärtchakrat. Om detta är obekvämt för din nacke är det också acceptabelt att hålla huvudet i ett mer neutralt läge.

Vapnen

Den vanliga positionen i triangelställningen är att utövarens översta arm, i det här fallet den vänstra armen, sträcker sig rakt uppåt. För att uppnå detta för du den upphöjda armen över örat parallellt med golvet.

Den andra armen, i det här fallet den högra armen, har några alternativ: den kan vila på golvet på insidan eller utsidan av benet, eller så kan den ta tag i stortån med mellan- och pekfingret. Oavsett vilken variant du väljer, engagera överarmarna för att få bättre balans. Armarna ska vara i en rak linje med axlarna staplade.

Arbeta från grunden

Aktivering av fötter och vrister

Utövaren kan arbeta med att aktivera eller stelna fram- och bakfots- och ankelmusklerna. När de arbetar med att aktivera dessa muskler kan de justera rotationen för att se till att aktiveringen känns bekväm.

Justering av skenbensrotation

För dem som inte är bekanta med skenrotation kan den utföras när man står upprätt med fötterna höftbreddsmässigt isär och knäna är lätt böjda. För att externt rotera skenbenen kommer fotens inre båge att lyftas högre, medan intern rotation kommer att sänka och till och med plana ut bågen. I Trikonasana kan utövare först justera framfotens skenrotation, med bibehållen golvkontakt med framfotens insida. Sedan kan de leka med bakfotens skenrotation och märka dess effekt på rygg, ben och höft. Utövarna kan välja att variera skenrotationen för varje fot när de går djupare in i ställningen och justera vid behov för att bibehålla komforten.

Aktivera knäna

I Trikonasana kan utövaren aktivera musklerna på baksidan, sidan och framsidan av knäna även när knäna är raka för att skapa stabilitet. För att göra detta kan de spänna knämusklerna mot varandra. Lås inte det främre knät (att hålla en mikroböjning hjälper).

Om du tränar Trikonasana på höger sida kan du först fokusera på att göra det högra knät starkt och sedan aktivera det vänstra benets knä. Detta kan bidra till att skapa en stabil grund för ställningen.

Aktivera låren

Utövaren bör sträva efter att aktivera lårmusklerna under Trikonasana. De motsatta musklerna aktiveras automatiskt när man aktiverar en uppsättning muskler, oavsett om det är de yttre eller inre låren. Om man till exempel aktiverar lårets framsida kommer lårets baksida att aktiveras i motsatt riktning.

Utövaren kan också fokusera på att känna knäets insida eller utsida eller båda när han/hon aktiverar lårens insida eller utsida. Om du vill aktivera hamstrings, aktivera foten först. Att aktivera hela framsidan, baksidan, insidan eller utsidan av låret påverkar knäleden och höftböjarna.

Justering av bäckenet och nedre delen av ryggen

När du står i bergsställning, kan du luta bäckenet framåt samtidigt som du håller bålen upprätt, vilket ökar böjningen i ländryggen, medan du kan luta bäckenet bakåt för att platta ut böjningen i ländryggen (eller skapa en liten framåtböjning för dem som är mycket flexibla).

I triangelställningen kan utövaren, samtidigt som han/hon håller bålen lutad över det främre benet, experimentera med att luta bäckenet framåt för att öka böjningen i ländryggen eller luta det bakåt för att platta ut böjningen i ländryggen. Utövaren bör först öva på dessa rörelser med upprätt bål innan han eller hon böjer sig åt sidan för triangelställningen.

Utövaren bör hitta en behaglig grad av lätt bäckenlutning för höftlederna och nedre delen av ryggen. Beroende på om en arm används för att stödja kroppsvikten eller inte kan riktningen och graden av bäckenluttning behöva justeras.

Justering av ryggradets sidoböjning

När man utför triangelställningen kan man hålla ryggraden rak från sida till sida eller böja den åt sidan. Om man gör Trikonasana på höger sida kan man hålla ryggraden rak i stället för att böja den åt höger. Alternativt kan man välja att böja ryggraden åt sidan. I båda fallen är det viktigt att arbeta med att förlänga ryggraden.

Aktivera midjan

I triangelställningen kan det hjälpa att utföra ställningen utan stöd för armarna om du aktiverar fötterna eller låren. Genom att gradvis slappna av och lyfta den nedre armen kan man aktivera musklerna längs sidokroppen för extra stöd. Håll midjan lång för att aktivera musklerna, eller fokusera på att öka aktiveringen på den övre sidan av midjan samtidigt som du håller ryggraden rak eller låter den böja sig nedåt.

Genom att lyfta den nedre handen i Trikonasana aktiveras höftmusklerna, och du kan fokusera på att aktivera musklerna i den utsträckta benhöftan, den bakre benhöftan eller båda. Att fokusera på bakre benets höft kan ge bättre stöd för den övre sidan av midjan. Om du har svårt att aktivera musklerna i det bakre benet kan du prova att variera rotationen av skenbenet eller foten för att se om det hjälper.