Förstå immunsystemets funktion och hur man kan göra hälsosamma livsstilsförändringar för att stärka immunsystemet och förbättra immunförsvaret på ett naturligt sätt.
Viktiga slutsatser
- Balanserad kost: Att äta hela livsmedel, särskilt citrusfrukter, som är rika på näringsämnen, vitaminer och antioxidanter hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem.
- Hälsosamma vanor: Regelbunden motion, tillräckligt med vätska och sju till nio timmars god nattsömn är avgörande för immunförsvarets funktion.
- Kosttillskott: Vitamin C, D och zink kan stärka immunförsvaret om intaget via kosten är otillräckligt.
- Stressreducering: Att hantera stress genom meditation, yoga och andra tekniker stöder kroppens försvarssystem.
- Val av livsstil: Att begränsa sockerintaget, undvika rökning och hålla nere alkoholkonsumtionen bidrar till att hålla immunförsvaret starkt och bekämpa infektioner.
Vad är immunförsvaret?
Kroppens immunsystem, som består av medfödda och adaptiva system, är en samling celler, organ, organsystem och proteiner som bekämpar infektioner, främmande patogener och partiklar. Immunförsvaret är det som skyddar oss från att bli sjuka. Immunsystemet utvecklas naturligt när människor utsätts för mikrober, virus och bakterier för att fortsätta bekämpa infektionssjukdomar.
Hälsosamma sätt att stärka immunförsvaret
Vissa immunsystem är mer motståndskraftiga mot infektioner än andra. Studier visar att din livsstil kan påverka hur väl ditt immunförsvar kan skydda dig mot kroniska sjukdomar, virus och sjukdomsframkallande patogener.
Även om det kan vara svårt att stärka immunförsvaret kan olika livsstils- och kostförändringar stärka kroppens försvar och bekämpa skadliga sjukdomsframkallande organismer eller patogener. Kost, ålder, motion, stress och andra faktorer påverkar kroppens immunförsvar.
Alla kroppsfunktioner, inklusive immunsystemet, fungerar väl när de stöds av en hälsosam livsstil och skyddas från miljöpåfrestningar. Nedan följer några strategier för att öka ditt immunförsvar på naturlig väg.
Balanserad kost
Forskning visar att den som lever i fattigdom löper större risk att drabbas av infektionssjukdomar. Det diskuteras fortfarande om konsumtion av vissa livsmedel, inklusive intag av raffinerat socker eller bearbetade livsmedel, påverkar immunsystemet negativt. Brist på mikronäringsämnen, inklusive järn, koppar, betakaroten och vitamin A, C, E och B6, påverkar dock din hälsa och ditt immunförsvar negativt.
För att få i sig rätt mikronäringsämnen är det viktigt att äta en balanserad kost som innehåller hela vegetabilier som nötter, fullkornsprodukter, frön, frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är rika på näringsämnen och antioxidanter som kan ge din kropp en fördel i kampen mot skadliga patogener.
Antioxidanter bidrar till att minska inflammation genom att bekämpa fria radikaler, instabila föreningar som kan byggas upp i kroppen och orsaka inflammation. Kronisk inflammation är kopplad till flera olika sjukdomstillstånd, bland annat cancer, hjärtsjukdomar och Alzheimers sjukdom.
Fibrerna i vegetabiliska livsmedel är bra för kroppen eftersom de ger näring åt de hälsosamma bakterierna i tarmfloran, förbättrar immunförsvaret och förhindrar att främmande patogener tar sig in i matsmältningskanalen.
Vitaminer i frukt och grönsaker ger också ytterligare hälsofördelar för immunsystemet. Att äta hälsosam mat som är rik på näringsämnen som fibrer, antioxidanter och C-vitamin stärker immunförsvaret och kan minska känsligheten för sjukdomar.
Komplettering
Även om kosttillskott inte kan ersätta de näringsämnen som erhålls genom din kost, kan kosttillskott vara till nytta för dig om du har en brist i kosten. Att ta kosttillskott tillsammans med en hälsosam kost behöver inte nödvändigtvis förbättra immunförsvaret, men kosttillskott kan stärka immunförsvaret om det finns brister.
Tillskott av C- och D-vitamin har positiva effekter när det gäller att förkorta förkylningsperioder och minska risken för att bli sjuk. Att komplettera C-vitamin med zink kan också minska förkylningens varaktighet. Andra kosttillskott, som Echinacea, kan också bidra till snabbare återhämtning från förkylnings- och influensasäsongen och minska symtomen på virala övre luftvägsinfektioner.
Du kanske inte behöver kosttillskott om din kost innehåller tillräckligt med vitaminer och näringsämnen, men om du är orolig för näringsbrist är det bäst att rådfråga en läkare innan du tar vitaminer och kosttillskott.
Begränsa sockerintaget
Ett högt intag av raffinerade kolhydrater och sockerarter kan öka sannolikheten för övervikt eller fetma och därmed öka risken för sjukdomar.
Att begränsa sockerintaget kan bidra till att hålla en hälsosam vikt, minska inflammation och minska risken för kroniska hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Tillstånd som förknippas med överdriven sockerkonsumtion, som diabetes och fetma, kan försvaga immunförsvaret. Vid dessa tillstånd är det därför viktigt att du övervakar ditt sockerintag.
Professionella rekommenderar att mindre än 5% av dina dagliga kalorier ska bestå av socker. En minskning eller begränsning av tillsatt socker kan minska risken för tillstånd som försvagar immunförsvaret och gör dig mer mottaglig för sjukdomar och infektioner.
Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel kan hjälpa till att främja ett hälsosamt immunsystem. Fermenterade livsmedel innehåller probiotika, som är nyttiga bakterier som omger matsmältningskanalen. Exempel på fermenterade livsmedel är tofu, sojabönor, kimchi, natto, yoghurt, kefir och surkål. Probiotiska kosttillskott kan också ersätta konsumtionen av fermenterade livsmedel, men det är viktigt att rådfråga din läkare när du överväger att börja med ett tillskott.
Studier visar att en ökning av antalet tarmbakterier kan hjälpa immuncellerna att bekämpa infektioner genom att effektivt skilja mellan friska celler och skadliga patogener. Hos barn kan fermenterade livsmedel bidra till att minska risken för infektionssjukdomar. Men om du bestämmer dig för att ge ditt barn fermenterade livsmedel är det bäst att rådfråga en hälsoexpert innan du äter dem.
Ett hälsosamt tarmmikrobiom är avgörande för ett hälsosamt immunsystem; därför kan intag av probiotika eller fermenterade livsmedel hjälpa ditt immunsystem att identifiera och rikta in sig på främmande patogener, vilket förbättrar immuniteten.
Hälsosamma fetter
Förutom fermenterade livsmedel kan hälsosamma fetter öka vårt immunförsvar mot skadliga patogener genom att sänka kronisk inflammation i kroppen. Hälsosamma fetter är omega-3-fettsyror och olivolja, som minskar risken för kroniska inflammationsrelaterade sjukdomar som typ II-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. De antiinflammatoriska egenskaperna hos dessa fetter kan också stärka ditt immunförsvar genom att bekämpa skadliga bakterier, virus och sjukdomar.
Vatten och hydrering
Att hålla sig hydrerad och dricka vatten är viktigt för immunförsvaret. Vatten innehåller inget socker, tillsatser eller ohälsosamma kalorier; därför måste du dricka mycket vatten för att gynna kroppen och förbättra den allmänna hälsan.
Uttorkning kan leda till fysiska symtom som huvudvärk, matsmältningsproblem, humörstörningar, försämrad koncentrationsförmåga och nedsatt njur- och hjärtfunktion.
Konsekvenserna av uttorkning kan göra din kropp mer mottaglig för sjukdomar. Vatten är avgörande för kroppen eftersom lymfan och blodet behöver vatten för att cirkulera immuncellerna.
Du förlorar ständigt vatten genom svettning, motion, tarmtömning och urinering. För att stödja immunförsvaret måste du därför hålla koll på ditt dagliga vattenintag och dricka tillräckligt med vätska varje dag.
När du är tillräckligt hydrerad ska din urin vara ljusgul. Vuxna bör se till att dricka mycket vatten även om de inte är törstiga, eftersom det är naturligt för vuxna att tappa lusten att dricka vatten. Det är också viktigt att begränsa intaget av sötat kaffe, te och frukt på grund av det högre innehållet av tillsatt socker.
Minskade stressnivåer
Det finns ett nära samband mellan kropp och själ; olika sjukdomar är kopplade till känslomässig stress. Stress är svårt att definiera och är en subjektiv upplevelse, men stress och ångest är kopplade till immunförsvarets hälsa. Stress kan påverka immunförsvaret.
Kronisk stress kan hämma immunförsvaret genom att främja obalanser i immuncellernas funktion och inflammation. Långvarig psykisk och fysisk stress kan framför allt försvaga immunförsvaret hos barn, vilket ökar risken för infektioner och virus.
Stress kan också indirekt påverka immunförsvaret genom att påverka livsstilsbeteenden, till exempel mindre vattenintag, ohälsosam kost, sömnstörningar eller mindre frekvent motion.
Några sätt att hantera och minimera stress är att utöva meditation, mindfulness, yoga, skriva dagbok, motionera eller delta i en hobby som du tycker om. Det är viktigt att du kontaktar en terapeut eller rådgivare om du inte kan kontrollera eller hantera dina stressnivåer på ett bra sätt .
Regelbunden motion
Regelbunden motion är en viktig del av ett hälsosamt liv eftersom det har många fördelar för kroppen. Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt, förbättra blodtrycket och hjärt-kärlhälsan samt skydda dig mot många sjukdomar.
Även om långvarig eller överdriven träning kan försvaga immunförsvaret, kan måttlig träning stärka immunförsvaret.
Träning har också antiinflammatoriska effekter och kan förbättra immunregleringen genom att förnya immuncellerna. Du kan ägna dig åt måttlig motion, t.ex. simning, jogging, rask promenad, cykling och lättare vandring. Du bör sträva efter minst 150 minuters måttlig motion varje vecka.
Hälsosamma sömnmönster
Sömn är avgörande för ett välfungerande och balanserat immunförsvar. Dålig eller otillräcklig sömn kan göra kroppen mer mottaglig för sjukdomar och försvaga immunförsvaret. Om du sover mindre än sju timmar varje natt är du mer sårbar för virusinfektioner och förkylningar.
Otillräcklig sömn kan öka risken för virusinfektioner eftersom dålig sömn leder till lägre aktivitet hos de naturliga mördarcellerna. Detta leder till en högre risk för virusinfektioner och cancer, inflammatoriska cytokiner, antikroppsproduktion och ökad risk för ämnesomsättningssjukdomar och hjärt-kärlsjukdomar, vilket i sin tur leder till att infektionscykeln fortsätter.
Yngre barn och spädbarn behöver upp till fjorton timmars sömn, vuxna behöver sju till åtta timmar och tonåringar åtta till tio timmar. Tillräckligt med sömn kan stärka immunförsvaret, och om du vilar när du är sjuk blir du också frisk snabbare och snabbare.
Några sätt du kan använda för att förbättra sömnmönster och sömnstörningar är att använda en sömnmask, sova i ett mörkt rum, skapa ett sömnschema (gå och lägga sig vid en bestämd tid varje kväll) och regelbunden motion.
Du bör också begränsa skärmtiden före sänggåendet för att få bättre sömnkvalitet. Ljuset från elektroniska apparater som mobiltelefoner och TV kan störa dygnsrytmen och kroppens naturliga sömn- och vakenhetscykel.
God hygien
Det är viktigt att du har en god hygien för att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem och stärka ditt immunförsvar.
Goda personliga hygienvanor kan skydda din kropp mot bakterier och förhindra att infektioner uppstår och sprids. Några tips för god hygien är att tvätta händerna ofta när du lagar mat och att hålla för näsa och mun med en näsduk när du nyser eller hostar.
Begränsad alkoholkonsumtion och rökning
Alkohol kan försämra kroppens försvar mot infektioner och kan leda till organskador, vilket hindrar återhämtning av vävnadsskador. På samma sätt sänks kroppens immunförsvar om du röker och du löper högre risk att drabbas av sjukdomar. Därför är det viktigt att du undviker överdriven alkoholkonsumtion, begränsar din alkoholkonsumtion och röker.
Immunitet är kroppens försvar mot skadliga sjukdomsframkallande patogener och organismer. Om du har ett svagt immunförsvar är du mer mottaglig för kroniska tillstånd och sjukdomar. Därför måste du välja rätt kost och livsstil som hjälper dig att stärka ditt immunförsvar och hålla dig frisk.
Referenser
6 sätt att stärka ditt immunförsvar | Houston Methodist On Health
Sex sätt att stärka immunförsvaret på naturlig väg innan du blir sjuk
Så stärker du ditt immunförsvar - Harvard Health
9 sätt att öka din kropps naturliga försvar
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
