Stress är idag något som blir allt vanligare i våra liv, både inom arbetslivet men också privat. Men hur kan du veta om du är stressad? Vi försöker identifiera vad stress är och vad du kan göra för att dra ner på den.
Stress är en reaktion - i synnerhet kroppens reaktion - på svåra känslor, situationer, ansvar och hot. Stress uppstår naturligt i kroppen, men kan visa sig på många olika sätt: fysiskt, mentalt och känslomässigt.
Stress är en reaktion, och eftersom alla reagerar olika på olika situationer är det logiskt att det som orsakar stress är unikt för individen. Medan en person till exempel kan bli överdrivet stressad av att tala offentligt, kan andra njuta av utmaningen att tala inför en folkmassa men tycka att det är mycket mer stressande att komma för sent till ett möte. Dessutom finns det olika nivåer eller intensiteter av stress. Dessa delas in i tre kategorier:
Det kan handla om saker som att råka spilla en drink vid bordet, glömma namnet på en person som du har träffat förut eller att komma för sent till en middag.
Den här nivån av stress innebär saker som är lite allvarligare. Till exempel vetskapen om att du kanske kommer att bli permiterad på jobbet, planeringen av ett bröllop eller oron för att en familjemedlem ska opereras.
Farliga situationer som orsakar en nedbrytande stress.
Slutligen är dessa stressorer de allvarligaste. De omfattar händelser som att få diagnosen allvarlig sjukdom, förlora sitt hem i en naturkatastrof eller gå igenom en skilsmässa.
På kort sikt är de flesta typer av mindre stress godartade (vi talar mer om detta senare). Vi kan vanligtvis hantera dessa stressnivåer. Problem med ångest börjar uppstå när stressresponsen fly eller fäkta aktiveras för länge eller för ofta.
Att slåss eller fly är en naturlig reaktion som vi människor har byggt in i vårt DNA. Det är en överlevnadsmekanism som aktiveras när vi känner fara.
När det finns ett omedelbart hot - till exempel en tjur som rusar rakt mot dig eller en stark röklukt när du vaknar mitt i natten - uppstår en flod av stresshormoner. Dessa hormoner reagerar i kroppen och ger upphov till en omedelbar fysiologisk reaktion.
Stressreaktionen sker så snabbt och automatiskt att du aldrig märker de enskilda stegen. I princip är det här vad som händer i hjärnan när du reagerar på stress (fly eller fäkta):
Du upplever ett stressigt scenario. Låt oss säga att du ser en bil som kör mot dig i hög hastighet. Denna information kommer från din syn och din hörsel. Dina ögon och öron skickar meddelandet till din hjärna - närmare bestämt till amygdala, som ansvarar för att bearbeta känslor.
Din amygdala känner igen den mötande bilen som en allvarlig fara och slår larm till hjärnans kommandocentral - hypotalamus.
Hypotalamus ansvarar för att motivera kroppens sympatiska nervsystem. Det är här som kamp eller flykt kommer in. Det neuroendokrina systemet aktiveras av hypotalamus för att producera adrenalin (epinefrin) i binjurarna.
Cirkulationen av adrenalin orsakar en rad olika förändringar. Det ökar hjärtfrekvensen, höjer blodtrycket, gör att du andas snabbare, ökar blodsockret för att ge kroppen mer energi och skärper i slutändan dina sinnen.
Medan dessa reaktioner fortsätter aktiveras en andra reaktion som förbinder nervsystemet och det endokrina systemet, kallad HPA-axeln. Om faran fortfarande uppfattas skickar hypotalamus (H) en hormon som kallas kortikotropinfrisättande hormon (CRH) till hypofysen (P), vilket leder till att adrenokortikotropt hormon (ACTH) frisätts. När ACTH aktiverar binjurarna (A) frisätter de stresshormonet kortisol.
Du kanske har hört talas om kortisol, som ibland kallas stresshormonet. Kortisol håller höga nivåer när man uppfattar ett fortsatt hot (till exempel om bilen som kommer emot dig fortsätter att jaga dig). Men om kortisolet stannar i ditt system för länge och i onödan - i princip trycker på kroppens larmknapp - kan det orsaka problem för ditt hjärta och andra organ.
Stressreaktionen, eller fly eller fäktaresponsen, kan vara användbar.
När vi behöver det!
Den dåliga nyheten är dock att denna reaktion kan framkallas av situationer som inte är allvarliga hot mot vår överlevnad. Dessa är bara upplevda hot. Våra kroppar kan till exempel börja producera samma fly- eller fäktastresshormoner som reaktion på mestadels mindre utmaningar eller hinder - att råka göra ett misstag offentligt, fastna i trafiken eller få ett dåligt betyg på en rapport.
Det är viktigt att vara uppmärksam på när dessa icke livshotande scenarier ständigt ger upphov till den hormonella stressreaktionen.
När den långvariga stressreaktionen aktiveras kroniskt kan den orsaka skada. Många vill till exempel veta hur stress påverkar immunförsvaret, matsmältningen och hjärt-kärlhälsan - som alla är vanliga områden som påverkas av överdriven stress. Här är några av de specifika hälsoproblem som är förknippade med kronisk stress:
Kronisk huvudvärk
Matsmältningsproblem
Viktökning
Försämring av koncentrationen
Försämrat minne
Depression
Kardiovaskulära problem, inklusive stroke och hjärtattack.
Stress, särskilt om den är kronisk, kan också ha djupgående effekter på hjärnan. Stress förändrar inte bara morfologin hos enskilda neuroner, utan minskar också tätheten i både den grå och den vita substansen.
Vårt immunförsvar försvarar sig mot hot, både inom och utanför kroppen. Immuncellerna upptäcker och eliminerar patogener som kan orsaka sjukdomar. De sniffar också upp maligna celler som kan utvecklas till cancer. Vid akut stress mobiliseras immunsystemet för en snabb reaktion. I en situation med kronisk stress dämpas dock immunsystemet av kortisol. Ett försvagat immunförsvar innebär mindre förmåga för vår kropp att försvara sig mot endogena och exogena hot. Med andra ord blir vi oftare och lättare sjuka när vi lider av kronisk stress.
Det är viktigt att du får hjälp så snart som möjligt om det står klart att du lider av stress. Effekterna av långvarig stress påverkar delar av kroppen på olika sätt. Som vi nämnt här ovan så kan det röra sig om bland annat hjärta, matsmältningssystem till hjärnan. Det är viktigt att du tar itu med dessa problem så tidigt som möjligt, så kroppen får hjälp, får avlastning från de påfrestningar den befinner sig under. För att du ska kunna återgår till ett någelunda normalt levende, måste du identifera orsaken, hitta en behandlingsplan som hjälper dig och ge dig själv tid för att behandlingen ska börja ge resultat.
Du måste skapa en plan, en plan som ska leda till att du varvar ner, att du ställer krav på dig själv och ger dig tid för återhämtning. En balans med fokus på dig själv både genom mental och fysisk aktivitet. Meditation, Mindfulness, stresshantering är alternativ med fokus på den mentala hälsan samtidigt som yoga arbetar både med den mentala men också den fysiska aspekten. Yoga hjälper också dig att uppnå bättre vila samt om du har problem med sömn om nätterna.
Bäst av allt är att du behöver inte vara erfaren, vem som helst kan delta i alla dessa metoder. Vi på Anahana ger dig bara den hjälp du behöver, för att få bukt med din symptom, fokusera arbetet så att du får en snabb och effektiv återhämtning och således undviker utmattningssyndrom.
Stress är en del av livet. De flesta av oss gillar inte att höra detta eftersom vi drömmer om en tillvaro som är både stress- och bekymmersfri. Och varför skulle vi inte göra det? Det är en helt rationell önskan.
Sanningen är dock att ingen av oss skulle vara här utan stress. Det är så våra förfäder höll sig alerta och därmed vid liv när rovdjur lurade i mörkret. Stress är också det som skyddar dig och talar om för dig att öka tempot och hålla dig borta från skuggorna när du går hem ensam på kvällen.
Vi behöver stress som en katalysator för att hålla oss alerta, motiverade och drivna att lyckas. Det är också viktigt att komma ihåg att även irriterande och störande stress, som inte är till hjälp, är en del av livet.
Detta är ett annat sätt att säga att livet har upp- och nedgångar. Det är oundvikligt. Livet skulle vara väldigt tråkigt och statiskt om det inte gjorde det. Brödrostar går sönder, favorittröjan försvinner och kakor bränns. Ibland händer ännu värre saker, vänner glider isär, jobb går förlorade eller nära och kära blir sjuka.
När du börjar ändra ditt tankesätt och förstår att livet aldrig kommer att vara perfekt kan du lära dig att acceptera detta faktum och leva bättre. Genom att acceptera åtminstone en viss nivå av stress i ditt
liv får du bättre möjlighet att släppa taget i buddhistisk mening. Jack Kornfield, en lärare i amerikansk theravada-buddhism, förklarar detta väl:
"I den här mänskliga inkarnationen upplever vi ett kontinuerligt flöde av glädje och smärta, vinst. Därför och förlust. Att bebo vårt mänskliga samhälle är detsamma: vi möter beröm och klander, berömmelse och vanrykte, framgång och misslyckande, uppstår och går ständigt."
Kornfield föreslår att man tar till sig buddhismens tredje ädla sanning. Att lära sig att acceptera dessa föreställningar.
Denna ädla sanning kallas lidandets upphörande och uppnås genom att vi släpper vår tendens att hålla fast vid den.
Med andra ord måste vi släppa våra tendenser att hålla fast vid saker och ting. Vi behöver inte ha alla gröna lampor på vägen till jobbet och en hud utan fläckar. Det är inte nödvändigt att ha ett felfri register över att betala räkningar i tid. Vi behöver inte sträva efter perfektion på arbetsplatsen, ett idealiskt förhållande med vår partner och andra så kallade perfekta vanor och situationer.
Det är naturligt att vilja ha alla dessa saker, men det är när man håller fast vid dem som lidande i form av överdriven stress uppstår.
De som inte vill släppa taget kommer också att fortsätta att lida. Det är då som kronisk stress kommer in på scenen. Även om viss stress är bra och vissa typer av stress är neutrala, är kronisk stress en fruktansvärd börda för vem som helst att bära.
Är du osäker på om du har för mycket- långvarig stress i ditt liv eller bara en genomsnittlig mängd? Ställ dig själv följande frågor. Om du svarar ja på fem eller fler av frågorna kan kronisk stress vara något du bör undersöka.
Känner du dig ofta överväldigad?
Hålls du vaken på natten av oroande tankar?
Gnislar du med tänderna eller biter du ihop dem? (Vanligast på natten när du sover.)
Har du märkt att ditt hjärta slår snabbt eller att ditt andetag blir snabbare när du befinner dig i relativt små (icke hotfulla) stressiga situationer?
Upplever du att tankarna rusar iväg?
Har du någonsin undvikit vissa situationer som du vet kommer att orsaka dig stress, men som egentligen inte är skadliga eller ibland till och med nödvändiga? Till exempel att gå på en arbetsfest eller besöka din läkare för en kontroll.
Kämpar du med stressrelaterade muskelspänningar - vanligtvis i huvudet, nacken, axlarna och övre delen av ryggen?
Har du lidit av stressrelaterade mag-tarmsymtom, såsom magsmärtor, illamående, förstoppning och diarré?
Har du upplevt en minskad sexuell drift?
Tar du till droger eller alkohol före eller under stressiga situationer?
Är det en utmaning att fokusera på uppgifter hemma eller på jobbet?
Är det något som du regelbundet upplever som en nästan konstant oro för olika utmaningar i ditt liv?
Har du ont i bröstet när stressen ligger på?
Är låg självkänsla, bristande självförtroende eller depression vanliga problem i ditt liv?
Känner du ofta att du har tappat kontrollen eller att du är på väg in i en spiral?
Genom att tillämpa några av stresshanteringsteknikerna ovan har du goda chanser att minska stressen i din vardag. Du kommer inte bara att kunna minska stressen utan du kommer också att hantera stress bättre och utarbeta strategier för att hantera den som passar dig.
Det är viktigt att vi inte bara lär oss vilka våra utlösande faktorer är, utan också hur vi kan hantera stress. Att hantera den är en viktig faktor för att förbättra livskvaliteten. Vilken copingstrategi du väljer beror på vilken du känner att den fungerar bäst för dig. Alla är olika och inget verktyg passar alla. Därför är det så viktigt att välja den copingstrategi som fungerar för dig. Ett viktigt verktyg i denna process kan vara arbetsblad eller guider, samt aktiviteter för stresshantering som hjälper dig att få saker och ting under kontroll. Våra Anahana Wellness-instruktörer är alla certifierade i stresshantering och kan hjälpa dig. De kommer att vägleda dig och hjälpa dig att hitta ett sätt som fungerar för dig.
Det är viktigt att du lägger tid på dig själv, fokusera och identifiera vad det är som orsakar dig denna oönskade stress, speciellt om det pågår under lång tid! Kom ihåg att DU har möjlighet att påverka din egen situation, vad du gör eller inte gör, kan ha enorm inverkan på ditt dagliga liv, reducera negativ stress och även långvarig stress. Men du måste förstå att detta är inget som kommer att ske över en natt. Du måste ge det tid, tid för att förändringarna ska börja ge effekt, men också tid för återhämtning, då kroppen inte återställer sig över en natt.
Ett element som har visat sig vara en stor bov till att vår stress ökar är sociala medier. Vi spenderar idag på tok för mycket tid framför datorn, telefonen eller paddan. Vi måste hitta en balans mellan vad som är hälsosamt och skadligt när det kommer till internetanvändande och framför allt sociala medier.
Ett bra sätt att få bukt med långvarig och negativ stress är att söka stöd från folk i din omgivning. Att prata med nära och kära men också profesionella, om det behövs. Ju längre du låter detta gå obehandlat, desto större är risken att du börjar se fysiska symptom som trötthet, utmattningssyndrom, svårt att slappna av samt ovan nämnda fysiska och psykiska symptomer.
Ovan diskuterade vi de fysiska, känslomässiga och mentala konsekvenserna av kronisk stress. Många undrar dock om det rör sig om korrelationer eller orsakssamband. Finns det med andra ord tydliga bevis för att kronisk stress orsakar fysiska sjukdomar som hjärtinfarkt eller diabetes?
Det finns inget entydigt svar på denna fråga. Kopplingarna mellan vissa typer av fysiska sjukdomar och kronisk stress har dock ständigt varit kända.
En nyligen genomförd studie i Australien visade till exempel att män i åldrarna 45-79 år hade en 30 % större risk för hjärtattack när de hade höga eller mycket höga nivåer av psykologisk stress i sina liv. Överdriven psykologisk stress bland kvinnor resulterade i en 44-procentig ökning av risken för stroke.
I en annan studie undersöktes de fysiska effekterna hos personer som nyligen hade varit med om jordbävningar - uppenbart stressiga händelser. Denna studie visade att:
"Det finns en ökad risk för lungemboli i samband med jordbävningar ... 2004 drabbades centrala Nigata i Japan av tre kraftiga jordbävningar och 90 efterskalv under den följande veckan. Hundratusen invånare evakuerades från sina hem och många av dem tillbringade nätterna med att sova i sina bilar. Kombinationen av psykologisk stress och den relativa immobiliseringen i bilarna resulterade i en dramatisk ökning av lungembolier."
Det korta svaret är ja, om det går obehandlat under en längre tid. Känner du dig stressad, bör du göra något åt det. Som vi nämnt, psykiska eller fysiska aktiviteter kan hjälpa lindra din stress. Det gäller att hitta en stresshanterings aktivitet som fungerar för dig!
Vissa ångeststörningar har visat sig vara släkt med varandra. Det finns dessutom tecken på att stressrelaterade sjukdomar, som depression, kan ha genetiska samband.
Kronisk stress är dock i allmänhet ett tecken på ett miljöproblem, t.ex. ett stressigt jobb, ekonomiska problem eller ett nyligen avslutat förhållande. Det kan också vara kopplat till överdriven ångest. För det mesta har forskningen inte visat att specifika individer har en predisposition för att bli överdrivet stressade.
Framför allt kronisk stress kan skada din mentala, fysiska och känslomässiga hälsa. Därför är det viktigt att ta itu med stress snarast möjligt. Okontrollerad stress har kopplats samman med ätstörningar, psykiska problem som ångest, depression, svårt att koppla av, tillsammans med fysiska problem som hjärt- och kärlsjukdomar, hår- och hudproblem samt mag- och tarmsjukdomar som ulcerös kolit och irriterad tarm.
Studier har visat att kortvarig stress stärker immunförsvaret, men kronisk stress har en betydande effekt på immunförsvaret. I och med att immunförsvaret påverkas, kan det resultera en sjukdom. Stresshormonen höjer nivåer av så kallade katekolaminer och suppressor-T-celler, som i sin tur ger en negativ effekt på immunförsvaret.
Eustress är den term som yrkesverksamma använder för god/bra stress eller positiv stress. Oftast är det stress som kommer från positiva händelser i ditt liv - till exempel när du får ett jobb eller en befordran, gifter dig eller får barn. Dessa händelser kan ge upphov till känslor av prestation, glädje och nöje samtidigt som de orsakar en stressreaktion.
Tänk på den nervositet du känner första dagen på ett nytt jobb eller den allt för vanliga nervositeten vid en första dejt. Dessa händelser kan vara utanför din komfortzon, men du gör dem frivilligt. Detta är eustress, och det är en viktig typ av stress som kan ge dig möjlighet att växa känslomässigt, fysiskt och psykologiskt. Resultat av eustress är bland annat att du lär dig nya saker, tänjer på dina gränser (på ett säkert sätt), uppnår mer i ditt arbete och privatliv och ökar dina positiva vanor - till exempel genom att träna dagligen och äta en mer balanserad kost.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol#1
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
https://jackkornfield.com/suffering-and-letting-go/
https://www.bbc.co.uk/religion/religions/buddhism/beliefs/fournobletruths_1.shtml
Känner du att du lever ett stressat liv, sakta ner, identifiera vad som orsakar stressen och se vad du kan göra åt den. Pröva någon av de olika stresshanteringsteknikerna, som pilates, meditation, mindfulness eller yoga och minska din dagliga stress idag!