Upper Cross Syndrome är en muskuloskeletal störning som orsakas av muskulära obalanser i överkroppen. Upper Cross Syndrome kan orsaka extrem muskelanspänning, minskat rörelseomfång, smärta i nacke och axlar samt huvudvärk. Det är möjligt att korrigera Upper Cross Syndrome genom stretching, styrketräning, livsstilsförändringar och professionell intervention.
Upper Cross Syndrome, Upper Crossed Syndrome eller UCS, är ett posturalt tillstånd som kännetecknas av en överdriven framåtriktad huvudställning, rundade axlar och en krökt bröstkorg. Det kan orsaka smärta och dysfunktion i lederna och kan behandlas i hemmet och av specialister. Det klassificeras, bland andra muskuloskeletala störningar, som en repetitiv belastningsskada.
Upper cross syndrom kan ge olika symtom beroende på hur allvarligt tillståndet är. Rundade eller utdragna axlar, utskjutande skulderblad, minskad rörlighet och en uttalat framåtböjd nacke är de mest identifierbara symtomen på upper crossed syndrome. Mindre synliga symtom kan vara nacksmärta, axelsmärta, smärta i övre delen av ryggen, extrem muskelanspänning, särskilt i övre delen av ryggen och axlarna, nedsatt rörelseförmåga och huvudvärk. Vissa eller alla symtom kan förekomma, med mer smärtsamma symtom som vanligtvis utvecklas under längre perioder.
Kronisk dålig hållning är den vanligaste orsaken till övre korsets syndrom. Musklerna anpassar sig till de positioner där de används mest, vilket innebär att långa perioder i en framåtlutad kroppshållning leder till förkortade bröstmuskler och förlängda, försvagade mittryggs- och axelmuskler. Att sitta eller stå med långvarig dålig hållning kommer att förvärra denna obalans.
Ofta är det arbete och fritidsaktiviteter som ligger bakom syndromet i övre korsryggen. Att arbeta på en dator, skrolla på en telefon, arbeta vid löpande band och många andra vardagliga aktiviteter kräver att man fokuserar på något framför kroppen, under huvudet. Det är lätt att bli framåtlutad när man arbetar i den här positionen.
I en indisk studie undersöktes förekomsten av Upper Cross Syndrome hos tvätteriarbetare som tillbringar timmar i framåtlutad huvudställning. De observerade upper cross syndrome hos över en fjärdedel av deltagarna i studien. Den främsta identifierade orsaken var en långvarig dålig hållning med huvudet framåt och nedåt och axlarna framåtrullade. När det är möjligt bör människor arbeta för att utveckla hälsosamma posturala vanor under arbetet och på fritiden för att undvika att utveckla eller förvärra symtomen på övre korsets syndrom.
Mycket forskning visar att ett aktivt liv och träning bidrar till den allmänna hälsan, men det är alltid möjligt att överdriva. Daneshmandi et al. undersökte den posturala hälsan hos 60 kroppsbyggare och 30 otränade individer och undersökte förekomsten av upper crossed syndrome. I denna studie konstaterades en statistiskt signifikant ökning av symtomen på "upper crossed syndrome" hos kroppsbyggare, vilket sannolikt berodde på frekvent och intensiv träning av de främre (kroppens framsida) musklerna, försummelse av de mellersta och övre ryggmusklerna samt otillräcklig stretching.
Dessutom var posturala brister som överensstämmer med övre korsets syndrom vanligt förekommande hos volleybollspelare, simmare, gymnaster och kastare. Även om motion och idrott i allmänhet är hälsosamt är det viktigt att se till att man inte försummar vissa muskelgrupper och att försvagade muskler tränas specifikt
Vissa skador kan leda till upper cross syndrome. Traumatiska skador kan förändra muskellängden semi-permanent; skadade senor eller muskler läker i allmänhet i ett förkortat läge och drar in kroppen i dålig hållning. Överdrivet uttänjda eller sönderslitna muskler kan läka längre än de borde, vilket överdriver muskelobalanser och leder till muskuloskeletala störningar, inklusive övre korsets syndrom.
Förhållandet mellan agonist och antagonist är mer komplext i nacken och övre delen av ryggen. Konceptet är dock detsamma: varje muskel eller muskelgrupp har en annan muskel eller muskelgrupp som arbetar mot den och håller den i en sund linje. När en agonist är för stark eller dess antagonist är för svag kan det leda till dysfunktion i lederna. När det gäller nacken och övre delen av ryggen kallas denna dysfunktion i lederna för upper cross syndrome.
Obalanser i paren agonist-antagonist i överkroppen leder till upper cross syndrome. Några av dessa muskelgruppspar i rygg, nacke, bröst och axlar är
På grund av axlarnas och nackens multidirektionella rörelse korsas många muskler i olika riktningar, vilket gör dessa agonist-antagonistpar ganska komplexa.
Muskler som är överansträngda eller hålls i en förkortad position, som vid Upper Cross Syndrome, kan bli spända. Ironiskt nog har forskare observerat att de förlängda bakre musklerna också kan stramas åt vid övre korsets syndrom, vilket ytterligare komplicerar tillståndet. Dessa deformerade muskler åtgärdas ofta bäst genom stretchövningar, där statisk stretching är den mest effektiva. De vanligaste spända musklerna vid övre korssyndrom är bröstmusklerna, främre nackmusklerna, övre trapezius och levator scapulae.
Spända eller alltför starka antagonister övermannar försvagade muskler. Dessa muskler behöver stärkas för att förhindra att symtom på Upper Cross Syndrome utvecklas. De vanligaste svaga musklerna som är ansvariga för övre korssyndromet är de djupa nackböjarna, serratus anterior, nedre trapezius och rhomboideus.
Musklerna krymper och tappar i styrka om de inte används tillräckligt. För många människor i det moderna livet används de övre och mellersta ryggmusklerna och de bakre axelmusklerna inte så mycket, vilket gör att omgivande muskler arbetar hårdare för att kompensera. Genom att använda muskelaktiveringsövningar för de underaktiva muskler som är ansvariga för övre korsets syndrom hålls de starka och friska, vilket ökar förmågan att bibehålla en god hållning.
Inflexibilitet är en viktig komponent i Upper Cross Syndrome, så stretchövningar kan bidra till att lindra symtomen, förbättra flexibiliteten och korrigera muskelobalanser. Stretchövningar för pectoralis major, främre nacken, levator scapulae och övre trapezius kan effektivt lindra spänningar i "X:ets" stela arm
Svaga muskler är den andra stora komponenten i Upper Cross Syndrome. Att genomföra korrigerande övningar som syftar till att stärka dessa svaga muskler är viktigt för att säkerställa att en god hållning bibehålls. En studie från Department of Physical Therapy vid Walailak University i Thailand visade signifikanta förbättringar av symtomen på övre korsbandssyndrom efter fyra veckors hemmabaserade övningar för att pressa ihop skulderbladen. Genom att lägga till styrkeövningar för rhomboideus, serratus anterior, nackböjare och nedre trapezius i ett träningsprogram kommer dessa eftersatta muskler att komma upp i nivå, vilket förbättrar symtomen på övre crossed syndrome.
Att hitta en ny karriär eller sluta med de hobbies som leder till upper crossed syndrome är kanske inte rimligt, men några enkla förändringar kan göra stor skillnad. Att justera höjden på stolen för att förhindra att man sitter ihopsjunken, att ta täta pauser för att sträcka ut hela rörelseomfånget och att fokusera på en bra hållning är enkla förändringar som kan ha en enorm inverkan.
Upper crossed syndrome kan ibland vara mycket svårt att åtgärda utan professionell hjälp. Mjukdelsbehandlingar som massage och sjukgymnastik kan vara till hjälp för att lindra spänningar, och genom att arbeta med en träningsspecialist kan man stärka svaga muskler, förbättra hållningen i hela kroppen och korrigera det felaktiga rörelsemönster som orsakar problemen. I svårare fall av upper crossed syndrome rekommenderas professionell behandling.
Om du upplever några eller alla symtom på Upper Crossed Syndrome är det säkraste alternativet att söka medicinsk expertis.
Du bör söka professionell rådgivning om du upplever nacksmärta, rundade axlar, framåtlutad huvudställning, axelsmärta eller mycket spända övre trapeziusmuskler. Om du märker av en stickande känsla i nacken eller övre delen av ryggen, frekvent huvudvärk eller minskad rörlighet i axlarna och omgivande leder bör du söka hjälp så snart som möjligt.
Upper crossed syndrome är ett posturalt tillstånd som är en specifik typ av dålig hållning. Hållningen omfattar hela kroppen, men "upper crossed syndrome" avser endast dålig hållning som orsakas av en muskelobalans i "X:et" - korset - i överkroppen.
Dålig hållning är inte ett livstidsstraff. En styrketränings- och stretchningsrutin är effektiv för att förbättra dålig hållning. En studie visade en teknik för att avhjälpa syndromet med övre korsade axlar, inklusive hakspänst, indragning av axlarna och uträtning av den övre bröstryggen. Ett omfattande program på åtta veckor förbättrade muskelspänningen och muskelstyrkan hos deltagarna jämfört med en kontrollgrupp.
Upper crossed syndrome är vanligt hos idrottare, studenter, skrivbordsarbetare och alla som arbetar i en dålig hållning under långa perioder. Alla är mottagliga för upper crossed syndrome.
Upper Crossed Syndrome - Journal of the Australian Traditional-Medicine Society
Förekomst av Upper Cross Syndrome hos tvätteriarbetare - PMC
Agonism och antagonism hos musklerna i axelleden: En SEMG-ansats
Bodybuilding länkar till Upper Crossed Syndrome - Granskning av fysisk aktivitet