Upper Cross Syndrome är en muskuloskeletal störning som orsakas av muskulära obalanser i överkroppen. Upper Cross Syndrome kan orsaka extrem muskelanspänning, minskat rörelseomfång, smärta i nacke och axlar samt huvudvärk. Det är möjligt att korrigera Upper Cross Syndrome genom stretching, styrketräning, livsstilsförändringar och professionell intervention.
Viktiga slutsatser
- Definition: Upper Cross Syndrome (UCS) är ett posturalt tillstånd som kännetecknas av framåtriktad huvudställning, rundade axlar och krökt bröstkorg, vilket ofta orsakar smärta och dysfunktion i lederna.
- Symtom: Omfattar smärta i nacke och axlar, smärta i övre delen av ryggen, muskelbristningar, nedsatt rörelseförmåga och huvudvärk.
- Orsaker: UCS beror på muskulära obalanser, ofta på grund av dålig hållning, livsstilsvanor, överaktiva muskler, obalanser i träningen eller skador.
- Fysiologi: Innebär obalanser i muskelpar som pectoralis major och latissimus dorsi, vilket orsakar dysfunktion.
- Rättelse: Stretching, stärkande övningar, ergonomiska justeringar, korrekt hållning och professionell behandling kan lindra UCS.
- Professionell hjälp: Vid svåra symtom rekommenderas att man söker professionell rådgivning.
Definition av Upper Cross Syndrome
Upper Cross Syndrome, Upper Crossed Syndrome eller UCS, är ett posturalt tillstånd som kännetecknas av en överdriven framåtriktad huvudställning, rundade axlar och en krökt bröstkorg. Det kan orsaka smärta och dysfunktion i lederna och kan behandlas i hemmet och av specialister. Det klassificeras, bland andra muskuloskeletala störningar, som en repetitiv belastningsskada.
Symtom på övre korsets syndrom
Upper cross syndrom kan ge olika symtom beroende på hur allvarligt tillståndet är. Rundade eller utdragna axlar, utskjutande skulderblad, minskad rörlighet och en uttalat framåtböjd nacke är de mest identifierbara symtomen på upper crossed syndrome. Mindre synliga symtom kan vara nacksmärta, axelsmärta, smärta i övre delen av ryggen, extrem muskelanspänning, särskilt i övre delen av ryggen och axlarna, nedsatt rörelseförmåga och huvudvärk. Vissa eller alla symtom kan förekomma, med mer smärtsamma symtom som vanligtvis utvecklas under längre perioder.
Orsaker till Upper Cross Syndrome
En muskulär obalans i överkroppen orsakar Upper Cross Syndrome. Svaga eller underaktiva mittryggsmuskler saknar styrka att motverka muskelspänningar och förkortade muskler i nacken och på framsidan av kroppen. Sett från sidan bildar musklerna ett "X", eller kors, från hakan till axlarna och övre trapezius till bröstmusklerna. Den ena korsarmen är för hårt spänd och den andra är för svag för att motverka spänningen.
Posturala faktorer
Kronisk dålig hållning är den vanligaste orsaken till övre korsets syndrom. Musklerna anpassar sig till de positioner där de används mest, vilket innebär att långa perioder i en framåtlutad kroppshållning leder till förkortade bröstmuskler och förlängda, försvagade mittryggs- och axelmuskler. Att sitta eller stå med långvarig dålig hållning kommer att förvärra denna obalans.
Livsstilsfaktorer
Ofta är det arbete och fritidsaktiviteter som ligger bakom syndromet i övre korsryggen. Att arbeta på en dator, skrolla på en telefon, arbeta vid löpande band och många andra vardagliga aktiviteter kräver att man fokuserar på något framför kroppen, under huvudet. Det är lätt att bli framåtlutad när man arbetar i den här positionen.
I en indisk studie undersöktes förekomsten av Upper Cross Syndrome hos tvätteriarbetare som tillbringar timmar i framåtlutad huvudställning. De observerade upper cross syndrome hos över en fjärdedel av deltagarna i studien. Den främsta identifierade orsaken var en långvarig dålig hållning med huvudet framåt och nedåt och axlarna framåtrullade. När det är möjligt bör människor arbeta för att utveckla hälsosamma posturala vanor under arbetet och på fritiden för att undvika att utveckla eller förvärra symtomen på övre korsets syndrom.
Träning och kondition Faktorer
Mycket forskning visar att ett aktivt liv och träning bidrar till den allmänna hälsan, men det är alltid möjligt att överdriva. Daneshmandi et al. undersökte den posturala hälsan hos 60 kroppsbyggare och 30 otränade individer och undersökte förekomsten av upper crossed syndrome. I denna studie konstaterades en statistiskt signifikant ökning av symtomen på "upper crossed syndrome" hos kroppsbyggare, vilket sannolikt berodde på frekvent och intensiv träning av de främre (kroppens framsida) musklerna, försummelse av de mellersta och övre ryggmusklerna samt otillräcklig stretching.
Dessutom var posturala brister som överensstämmer med övre korsets syndrom vanligt förekommande hos volleybollspelare, simmare, gymnaster och kastare. Även om motion och idrott i allmänhet är hälsosamt är det viktigt att se till att man inte försummar vissa muskelgrupper och att försvagade muskler tränas specifikt
Vissa skador kan leda till upper cross syndrome. Traumatiska skador kan förändra muskellängden semi-permanent; skadade senor eller muskler läker i allmänhet i ett förkortat läge och drar in kroppen i dålig hållning. Överdrivet uttänjda eller sönderslitna muskler kan läka längre än de borde, vilket överdriver muskelobalanser och leder till muskuloskeletala störningar, inklusive övre korsets syndrom.
Fysiologi vid syndromet med övre korset
Den fysiologiska orsaken till upper crossed syndrome är en oförmåga hos vissa muskler att motverka andra, vilket resulterar i en muskelobalans. Varje muskel har en annan muskel som motverkar den; detta kallas för ett agonist-antagonistpar. När en muskel böjs (agonisten) slappnar dess antagonist av. Ett enkelt exempel på ett agonist-antagonistpar finns hos biceps och triceps. Dessa muskler verkar på samma led för att ge rörelse i armbågen i olika riktningar, där den ena alltid böjs och den andra alltid slappnar av.
Förhållandet mellan agonist och antagonist är mer komplext i nacken och övre delen av ryggen. Konceptet är dock detsamma: varje muskel eller muskelgrupp har en annan muskel eller muskelgrupp som arbetar mot den och håller den i en sund linje. När en agonist är för stark eller dess antagonist är för svag kan det leda till dysfunktion i lederna. När det gäller nacken och övre delen av ryggen kallas denna dysfunktion i lederna för upper cross syndrome.
Obalans i muskulaturen
Obalanser i paren agonist-antagonist i överkroppen leder till upper cross syndrome. Några av dessa muskelgruppspar i rygg, nacke, bröst och axlar är
- Pectoralis major och latissimus dorsi
- Främre deltoideus och mellersta trapezius
- Serratus anterior och levator scapula
- Pectoralis major och nedre trapezius
- Rhomboid major och rhomboid minor
På grund av axlarnas och nackens multidirektionella rörelse korsas många muskler i olika riktningar, vilket gör dessa agonist-antagonistpar ganska komplexa.
Spända muskler
Muskler som är överansträngda eller hålls i en förkortad position, som vid Upper Cross Syndrome, kan bli spända. Ironiskt nog har forskare observerat att de förlängda bakre musklerna också kan stramas åt vid övre korsets syndrom, vilket ytterligare komplicerar tillståndet. Dessa deformerade muskler åtgärdas ofta bäst genom stretchövningar, där statisk stretching är den mest effektiva. De vanligaste spända musklerna vid övre korssyndrom är bröstmusklerna, främre nackmusklerna, övre trapezius och levator scapulae.
Svaga muskler
Spända eller alltför starka antagonister övermannar försvagade muskler. Dessa muskler behöver stärkas för att förhindra att symtom på Upper Cross Syndrome utvecklas. De vanligaste svaga musklerna som är ansvariga för övre korssyndromet är de djupa nackböjarna, serratus anterior, nedre trapezius och rhomboideus.
Underaktiva muskler
Musklerna krymper och tappar i styrka om de inte används tillräckligt. För många människor i det moderna livet används de övre och mellersta ryggmusklerna och de bakre axelmusklerna inte så mycket, vilket gör att omgivande muskler arbetar hårdare för att kompensera. Genom att använda muskelaktiveringsövningar för de underaktiva muskler som är ansvariga för övre korsets syndrom hålls de starka och friska, vilket ökar förmågan att bibehålla en god hållning.
Korrigering av Upper Cross Syndrome
Som de flesta tillstånd i rörelseapparaten kan människor korrigera övre korsets syndrom med lite arbete och tålamod. Alla kan sträcka ut stela och spända muskler för att lindra spänningar, och de kan stärka svaga eller underaktiva muskler. Ett omfattande korrigerande träningsprogram med stretching och styrketräning kan avhjälpa de posturala obalanserna vid övre korsets syndrom.
Stretching
Inflexibilitet är en viktig komponent i Upper Cross Syndrome, så stretchövningar kan bidra till att lindra symtomen, förbättra flexibiliteten och korrigera muskelobalanser. Stretchövningar för pectoralis major, främre nacken, levator scapulae och övre trapezius kan effektivt lindra spänningar i "X:ets" stela arm
Förstärkning
Svaga muskler är den andra stora komponenten i Upper Cross Syndrome. Att genomföra korrigerande övningar som syftar till att stärka dessa svaga muskler är viktigt för att säkerställa att en god hållning bibehålls. En studie från Department of Physical Therapy vid Walailak University i Thailand visade signifikanta förbättringar av symtomen på övre korsbandssyndrom efter fyra veckors hemmabaserade övningar för att pressa ihop skulderbladen. Genom att lägga till styrkeövningar för rhomboideus, serratus anterior, nackböjare och nedre trapezius i ett träningsprogram kommer dessa eftersatta muskler att komma upp i nivå, vilket förbättrar symtomen på övre crossed syndrome.
Ergonomiska anpassningar och livsstilsförändringar
Att hitta en ny karriär eller sluta med de hobbies som leder till upper crossed syndrome är kanske inte rimligt, men några enkla förändringar kan göra stor skillnad. Att justera höjden på stolen för att förhindra att man sitter ihopsjunken, att ta täta pauser för att sträcka ut hela rörelseomfånget och att fokusera på en bra hållning är enkla förändringar som kan ha en enorm inverkan.
Professionell behandling
Upper crossed syndrome kan ibland vara mycket svårt att åtgärda utan professionell hjälp. Mjukdelsbehandlingar som massage och sjukgymnastik kan vara till hjälp för att lindra spänningar, och genom att arbeta med en träningsspecialist kan man stärka svaga muskler, förbättra hållningen i hela kroppen och korrigera det felaktiga rörelsemönster som orsakar problemen. I svårare fall av upper crossed syndrome rekommenderas professionell behandling.
Vanliga frågor och svar
Hur kan jag veta om jag har Upper Crossed Syndrome?
Om du upplever några eller alla symtom på Upper Crossed Syndrome är det säkraste alternativet att söka medicinsk expertis.
När bör jag söka professionell behandling?
Du bör söka professionell rådgivning om du upplever nacksmärta, rundade axlar, framåtlutad huvudställning, axelsmärta eller mycket spända övre trapeziusmuskler. Om du märker av en stickande känsla i nacken eller övre delen av ryggen, frekvent huvudvärk eller minskad rörlighet i axlarna och omgivande leder bör du söka hjälp så snart som möjligt.
Är "upper crossed syndrome" samma sak som dålig hållning?
Upper crossed syndrome är ett posturalt tillstånd som är en specifik typ av dålig hållning. Hållningen omfattar hela kroppen, men "upper crossed syndrome" avser endast dålig hållning som orsakas av en muskelobalans i "X:et" - korset - i överkroppen.
Hur kan jag korrigera min hållning?
Dålig hållning är inte ett livstidsstraff. En styrketränings- och stretchningsrutin är effektiv för att förbättra dålig hållning. En studie visade en teknik för att avhjälpa syndromet med övre korsade axlar, inklusive hakspänst, indragning av axlarna och uträtning av den övre bröstryggen. Ett omfattande program på åtta veckor förbättrade muskelspänningen och muskelstyrkan hos deltagarna jämfört med en kontrollgrupp.
Vem påverkas av Upper Crossed Syndrome?
Upper crossed syndrome är vanligt hos idrottare, studenter, skrivbordsarbetare och alla som arbetar i en dålig hållning under långa perioder. Alla är mottagliga för upper crossed syndrome.
Referenser
Upper Crossed Syndrome - Journal of the Australian Traditional-Medicine Society
Förekomst av Upper Cross Syndrome hos tvätteriarbetare - PMC
Agonism och antagonism hos musklerna i axelleden: En SEMG-ansats
Bodybuilding länkar till Upper Crossed Syndrome - Granskning av fysisk aktivitet
