Уттхита Триконасана, или Поза вытянутого треугольника, является основополагающей позой в йоге. Ее часто включают в последовательности упражнений йоги, поскольку она помогает повысить гибкость бедер, подколенных сухожилий и позвоночника, а также укрепить ноги и сердечник.
На санскрите Триконасана означает позу треугольника или позу трех углов. Уттхита означает расширенный, поэтому ее также называют позой расширенного треугольника.
Триконасана предлагает целый ряд преимуществ для всего тела. Некоторые из многочисленных преимуществ включают:
Вот некоторые противопоказания, о которых следует помнить, практикуя Триконасану:
Подготовка к Триконасане может отличаться в зависимости от того, какая версия позы используется. По мере освоения позы пользователи могут обнаружить, что отдельная подготовка излишня.
Может быть полезно использовать блок для йоги, чтобы облегчить подготовительные позы для Триконасаны или саму позу. Если требуется опора для верхней части тела через руку, следует поместить блок под плечо этой руки, чтобы увеличить досягаемость.
Чтобы разогреть ноги, стимулировать мышцы стопы и лодыжки, а также проработать бедро и колено этой ноги, можно сначала выполнить Ардха Чандрасану, или Позу полумесяца. Перед выполнением этой позы попробуйте перенести вес на одну ногу с вывернутой стопой и сохранить вертикальное положение туловища. Это позволит сконцентрироваться на опорных элементах, таких как стопа, лодыжка, колено или бедро.
После позы Полумесяца часто практикуется Парсвоттанасана, или поза пирамиды. Она дает возможность разогреть мышцы передней части стопы, одновременно подготавливая ее к положению с вытянутой голеностопной стопой. Можно также поработать над активизацией мышц бедра передней или задней ноги или обеих ног.
После стимуляции мышц одного или обоих бедер сосредоточьтесь на задействовании спинных эректоров для поддержки верхней части тела и освобождения рук от передней поверхности голени/пола. Это подготовит их к поднятию руки в Позе треугольника, если они решат это сделать.
Поза воина 2 обычно требует сгибания бедра примерно на девяносто градусов, в то время как Уттхита Парсвоконасана, поза расширенного бокового угла, может включать в себя большее сгибание бедра по желанию за счет наклона таза в сторону.
Независимо от того, какой вариант Триконасаны вы практикуете, основная форма позы остается неизменной. Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению позы Треугольника:
Практикующий может расположить свои стопы одним из двух способов. Первый вариант - расположить пятки на одной линии. Второй вариант - отрегулировать положение стопы так, чтобы пятка передней части стопы совпадала со сводом задней части стопы.
Стоя лицом к длинному краю коврика, практикующий должен опустить правое бедро, заставляя туловище наклониться вправо. Это движение приведет к поднятию левого бедра и смещению бедер влево. Во время выполнения позы туловище должно находиться над правой ногой, насколько это возможно. Позволяйте задней поверхности бедра подаваться вперед, чтобы избежать напряжения нижней части спины и повреждения сустава SI.
Практикующий должен положить правую руку на голень или блок для йоги перед или за голенью. Можно также положить руку на пол, если позволяет гибкость. Как вариант, в основном если Триконасана выполняется в рамках последовательности аштанга-йоги, практикующий может ухватиться за большой палец передней части стопы кончиками пальцев левой и большим пальцем правой руки.
Практикующие могут смотреть вверх и прямо перед собой, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и направить энергию к сердечной чакре. Если это неудобно для вашей шеи, допустимо также держать голову в более нейтральном положении.
Обычное положение в позе треугольника - это когда верхняя рука практикующего, в данном случае левая, тянется прямо вверх. Чтобы добиться этого, поднимите поднятую руку над ухом параллельно полу.
Другая рука, в данном случае правая, имеет несколько вариантов: она может лежать на полу с внутренней или внешней стороны ноги, или она может захватить большой палец ноги средним и указательным пальцами. Какой бы вариант вы ни выбрали, задействуйте верхние части рук для большего равновесия. Руки должны быть на одной прямой линии с плечами.
Врач может работать над активизацией или укреплением передних и задних мышц стопы и голеностопа. При работе над активизацией этих мышц можно регулировать величину вращения, чтобы активация была комфортной.
Для тех, кто не знаком с вращением голеней, его можно выполнять, стоя прямо, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. При внешнем вращении голеней внутренний свод стопы поднимается выше, а при внутреннем вращении свод опускается и даже уплощается. В Триконасане практикующие могут сначала отрегулировать вращение голени передней части стопы, сохраняя контакт с полом внутренней стороной стопы. Затем можно поиграть с вращением голени задней ноги и заметить, как это влияет на спину, ногу и бедро. По мере углубления в позу практикующие могут варьировать вращение голени для каждой ноги, корректируя по мере необходимости для поддержания комфорта.
В Триконасане практикующие могут активизировать задние, боковые и передние коленные мышцы даже при выпрямленных коленях для создания устойчивости. Для этого они могут напрягать коленные мышцы друг против друга. Не фиксируйте переднее колено (в этом поможет микросгибание).
При выполнении правосторонней Триконасаны практикующий может сначала сосредоточиться на том, чтобы сделать правое колено сильным, а затем активизировать колено левой ноги. Это поможет создать устойчивую основу для позы.
Практикующие должны стремиться активизировать мышцы бедер во время Триконасаны. Противоположные мышцы автоматически активизируются при активации одного набора мышц, будь то внешняя или внутренняя часть бедра. Например, активизация передней части бедра приведет к активизации задней части бедра.
Практикующие также могут сосредоточиться на ощущении внутренней или внешней стороны колена или обеих сторон при активации внутренней или внешней части бедер. Если вы хотите активизировать подколенные сухожилия, сначала активизируйте стопу. Активизация всей передней, задней, внутренней или внешней поверхности бедра влияет на коленный сустав и сгибатели бедра.
Когда вы стоите в позе горы, наклон таза вперед при сохранении вертикального положения туловища увеличивает изгиб поясничного отдела позвоночника, а наклон таза назад выравнивает изгиб поясничного отдела позвоночника (или создает небольшой изгиб вперед для тех, кто очень гибок).
В позе Треугольника, сохраняя наклон туловища над передней ногой, практикующий может экспериментировать с наклоном таза вперед, чтобы увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника, или наклоном назад, чтобы выровнять изгиб поясничного отдела позвоночника. Перед тем как наклониться в сторону для выполнения позы треугольника, практикующие должны сначала отработать эти движения с вертикальным положением туловища.
Практикующий должен найти комфортную степень мягкого наклона таза на тазобедренные суставы и нижнюю часть спины. В зависимости от того, используется ли рука для поддержания веса тела или нет, направление и степень наклона таза может потребовать корректировки.
В позе треугольника активизация стоп или бедер может помочь выполнить позу без поддержки рук. Постепенно расслабляя и поднимая нижнюю руку, можно активизировать мышцы боковой части тела для дополнительной поддержки. Держите талию длинной, чтобы активизировать мышцы, или сосредоточьтесь на усилении активации на верхней стороне талии, сохраняя позвоночник прямым или позволяя ему прогибаться вниз.
Подъем нижней руки в Триконасане активизирует мышцы бедра, и вы можете сосредоточиться на активизации мышц бедра вытянутой ноги, бедра задней ноги или обеих. Сосредоточение на бедре задней ноги может обеспечить лучшую поддержку верхней части талии. Если вам трудно активизировать мышцы задней ноги, вы можете попробовать изменить вращение голени или стопы, чтобы проверить, поможет ли это.