Не зря этот стиль дыхания используют все - и морские котики, и элитные спортсмены, и родители, испытывающие стресс.
Происхождение боксерского дыхания
Бокс-дыхание, также известное как квадратное дыхание или дыхание в четыре квадрата, - это техника, которая используется на протяжении многих веков, но только недавно стала популярной в западных культурах. По своей структуре она напоминает древние практики медитации и йоги, в которых особое внимание уделяется контролируемым вдохам для улучшения психического, физического и духовного состояния.
Эта техника получила широкое распространение после того, как ее взяли на вооружение морские котики для борьбы со стрессом в условиях повышенной опасности, помогая им сохранять спокойствие и концентрацию во время операций.
Простая, симметричная схема бокс-дыхания позволяет легко запомнить ее и использовать в ситуациях высокого давления. Вероятно, именно поэтому ее стали применять элитные спортсмены и профессионалы, работающие в условиях повышенного стресса.
Название "квадратное дыхание" подчеркивает эту простоту, поскольку визуализирует четыре равные стороны квадрата, каждая из которых представляет собой одну из частей дыхательного цикла. Этот метод служит ментальным якорем, что делает его эффективным инструментом в различных стрессовых ситуациях, обеспечивая быстрый и эффективный способ восстановить контроль над своими физиологическими и психологическими реакциями.
Как работает бокс-дыхание
Квадратное дыхание, также называемое "бокс-дыханием", работает за счет прямого воздействия на вегетативную нервную систему, которая контролирует реакцию организма на стресс. Это одна из многих техник глубокого дыхания, которая фокусируется на глубоком, медленном дыхании, что побуждает организм переключиться с реакции "бой-бегство " симпатической нервной системы на парасимпатическую нервную систему, которую часто называют системой "отдыха и переваривания".
Этот сдвиг помогает снизить кровяное давление, уменьшить количество гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, и сократить общее количество дыханий в минуту, способствуя состоянию спокойствия.
Физиологически акт глубокого дыхания увеличивает приток кислорода к мозгу и стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует состоянию спокойствия, помогая лучше сосредоточиться и регулировать стресс.
Психические преимущества контролируемого дыхания помогают очистить разум, улучшить концентрацию и повысить ясность ума. Задерживая дыхание, организм накапливает углекислый газ, который помогает регулировать работу нервной системы и способствует расслаблению, поэтому многие используют эту технику в качестве одной из основных техник релаксации, помогающей справиться со стрессом.
Включение бокс-дыхания в повседневную жизнь может быть особенно полезно для борьбы со стрессом, укрепления общего психического здоровья и поддержания эмоционального равновесия. Оно служит не только мощной техникой релаксации, но и средством улучшения психического состояния и концентрации внимания как в личной, так и в профессиональной сфере.
Практика бокс-дыхания может помочь интегрировать эти преимущества в повседневную жизнь, позволяя людям улучшить реакцию на стресс, снизить выработку кортизола, гормона стресса, повысить осознанность тела и жить более осознанно и сосредоточенно.
Научитесь боксерскому дыханию
Бокс-дыхание стало основной дыхательной техникой в последние годы по многим причинам.
Что такое боксерское дыхание? Вот основные принципы:
- Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
- Удерживайте в течение 4 секунд.
- Выдыхайте в течение 4 секунд.
- Удерживайте в течение 4 секунд.
Промойте, повторите.
Если у вас есть время сделать только 4 цикла, уже через 2 минуты вы почувствуете разницу. Еще лучше, если вы сможете уложиться в 5 минут или больше, тогда вы получите еще больше пользы.
Теперь, когда вы ознакомились с основами, давайте посмотрим, как это простое дыхательное упражнение поможет вам.
Преимущества боксерского дыхания
-
Легко запомнить - вся идея названия "бокс-дыхание" заключается в том, чтобы его было легче запомнить под давлением. Так что вы можете называть его квадратным дыханием, квадратным дыханием, дыханием 4*4 или любым другим, наиболее удобным для вас. Существует множество отличных упражнений для различных целей, но вы можете считать квадратное дыхание универсальным, и оно поможет вам в любой ситуации.
-
Выводит тело и разум из режима борьбы или бегства - когда вы находитесь в состоянии борьбы или бегства, вам сложнее сосредоточиться, вы можете чувствовать беспокойство и нервозность. Очевидно, что это не идеальный вариант по многим причинам, например, вам будет сложнее принимать правильные решения, настраиваться на работу и эффективно дышать. Бокс-дыхание поможет снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление, количество дыханий в минуту и даже уменьшить количество химических веществ, вызывающих стресс в вашем организме.
-
Обретите спокойствие - именно так, когда мы выходим из состояния борьбы или бегства, мы чувствуем себя более спокойными, менее напряженными и менее нервными. Все эти гормоны стресса в организме, такие как адреналин и кортизол, служат важным целям, но если они появляются не вовремя, например, когда мы находимся под чрезмерным давлением, это может привести к промахам, неверным решениям и нестабильным эмоциям.
-
Сосредоточьтесь - когда мы меньше напряжены, нам гораздо легче сосредоточиться на выполнении поставленной задачи, будь то на поле боя, в суде или в зале заседаний. Вот тут-то и пригодится правильная техника борьбы со стрессом. Когда ваш пульс замедляется, это говорит вашему организму, что вы в безопасности и нет необходимости беспокоиться о таящейся угрозе. Это позволяет мозгу направить все свое внимание на выполнение поставленной задачи.
-
Улучшение результатов - ни для кого не секрет, что если вы не можете сосредоточиться, то не сможете добиться максимального результата. Когда вы можете сосредоточиться и отсечь все шумы, работа не только будет сделана, но и будет сделана лучше.
Как вы можете видеть, все эти преимущества строятся друг на друге, как прочное основание пирамиды: от дыхания к системам организма, к мозгу и, наконец, к тому, как мы действуем в реальном мире.
Выступайте с максимальной отдачей
"Дыхание - это утраченное искусство и наука", - утверждает автор бестселлера NY Times Джеймс Нестор. Если вы не используете бокс-дыхание или другие техники ежедневно, значит, вы работаете не лучшим образом - и вы определенно не живете лучшей жизнью, если не дышите правильно.
ССЫЛКИ
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.
