Скорее всего, вы уже знаете, что генерализованная тревога и стресс - это распространенная проблема в современном мире. Но знаете ли вы, насколько велика эта проблема на самом деле?
Вот, например, такая статистика: по данным Национального института психического здоровья (NIMH), примерно 19 % населения США хотя бы раз за последний год испытывали ту или иную форму тревожного расстройства. Это почти 40 миллионов взрослых.
По сути, это означает, что тревожность стала самым распространенным психическим расстройством в стране.
У некоторых подобная статистика вызывает вопросы: "Как это произошло?" и "Что стало причиной?". И хотя эти вопросы, безусловно, правомерны, в этой заметке мы сосредоточимся на другом: "Что мы можем сделать, чтобы улучшить ситуацию?".
Людям постоянно говорят "расслабьтесь", но что на самом деле означает слово "расслабление"? И как почувствовать себя более расслабленным?
По данным клиники Майо, "релаксация - это процесс, который уменьшает влияние стресса на ваш разум и тело. Техники релаксации могут помочь вам справиться с повседневным стрессом и со стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и боли".
Выброс гормонов стресса, таких как кортизол, запускает симпатическую нервную систему, приводя в действие наш первобытный механизм "борьбы или бегства". Эта реакция заставляет организм готовиться к противостоянию непосредственным угрозам. Однако когда стресс затягивается, он приводит к гиперактивному состоянию, постоянно заставляя симпатическую нервную систему работать сверхурочно. Этот избыток может вызвать постоянную высокую выработку кортизола, поддерживая организм в состоянии постоянной боевой готовности.
С другой стороны, парасимпатическая нервная система управляет нашей деятельностью в режиме "отдыха и переваривания". Повышенный уровень кортизола, вызванный постоянным стрессом, не только усиливает симпатическую систему, но и подавляет парасимпатическую. Этот дисбаланс увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и частоту дыхания, одновременно замедляя процессы пищеварения и расслабления.
Чтобы противостоять этому, успокаивающие техники направлены на усиление парасимпатического ответа. Снижая уровень кортизола и успокаивая симпатическую активность, эти методы способствуют расслаблению, уменьшают стресс и помогают поддерживать нервную систему в равновесии.
Релаксация - это всего лишь одно слово, но оно означает нечто большее, чем просто расслабление мышц и очищение сознания.
Безусловно, это ключевые элементы, но важно отметить, что мы можем получить огромную пользу от расслабления в целом.
Понимание этого начинается с осознания того, что, когда речь заходит о проблемах, с которыми мы сталкиваемся в личной жизни, каждый человек имеет уникальный опыт и сталкивается со своими собственными трудностями. В результате расслабление неизбежно будет означать для каждого что-то свое. Общим фактором является то, что релаксация призвана уменьшить беспокойство и стресс, в конечном итоге обеспечивая ряд ключевых преимуществ для ума, тела и души.
Например, для человека, страдающего бессонницей, расслабление может означать способ заснуть и спать не менее 5 часов каждую ночь. Для кого-то другого, кто борется с хронической болью, это может означать, что нужно научиться справляться с дискомфортом и решать соответствующие эмоциональные проблемы. А может быть, кто-то, кто недавно пережил тяжелый опыт, борется за то, чтобы вновь закрепиться в жизни и преодолеть тревогу. Для них релаксация будет заключаться в том, чтобы научиться лучше справляться со стрессом и вернуть себе чувство спокойствия и уверенности.
Расслабление также помогает:
Снимает мышечное напряжение
Снижение частоты сердечных сокращений
Улучшите свое психическое здоровье
Снять стресс
Все эти и многие другие причины - важнейшие поводы для того, чтобы культивировать расслабление в своей жизни.
Чтобы уметь расслабляться, нужно сначала понять , что такое стресс и как его избежать.
Возможно, расслабление лучше всего объяснить, поговорив о его противоположности - стрессе. Если вы хотите узнать, как расслабить свой ум, вам нужно знать, что заставляет его не расслабляться, верно?
Для большинства людей это стресс.
Стресс - это то, от чего ежедневно страдают миллионы американцев. В медицинском обзоре, проведенном Национальным институтом психического здоровья, стресс определяется как,
"Как мозг и тело реагируют на любые требования. Любые вызовы - например, успеваемость на работе или в школе, значительные перемены в жизни или травмирующее событие - могут стать причиной стресса".
Конечно, стресс - это не всегда плохо. Взлеты и падения в жизни приводят к необходимости преодолевать различные виды стрессовых ситуаций. Часто в жизни многие из лучших вещей достигаются или реализуются благодаря тому, что стрессовая ситуация остается в целости и сохранности и в конечном итоге поднимается выше.
Настоящие проблемы возникают, когда мы не знаем, как правильно бороться со стрессом. Будь то необходимый или ненужный стресс, у многих из нас просто нет плана, как с ним справиться.
Вы наверняка уже ощущали, что такое томиться от стресса. Некоторые люди при чрезмерном стрессе обращаются к таким веществам, как алкоголь или наркотики. Другие могут переедать, тратить лишнее, обижаться на друзей или семью. А кто-то может провести весь день в постели и избегать своих обязанностей. В конечном итоге эти негативные способы борьбы со стрессом неизбежно приведут к новым неприятностям и еще большему стрессу.
Лучшее решение - научиться расслабляться.
Знание того, как расслабить свой разум и как расслабить свое тело, - это главный ключ к окончательному снятию стресса. Однако прежде чем мы расскажем о деталях, давайте рассмотрим некоторые другие преимущества релаксации, на которые вы можете рассчитывать.
Мы уже говорили о снижении стресса и тревожности как об одном из основных преимуществ расслабленного ума. Вот другие основные преимущества релаксации.
Прежде всего, расслабление в вашей жизни может привести к улучшению здоровья сердца. Поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются главной причиной смерти как мужчин, так и женщин, это означает, что расслабление - это буквально вопрос жизни и смерти. Релаксация помогает здоровью сердца, поскольку не позволяет ежедневному стрессу вызывать симптомы "борьбы или бегства": учащенное сердцебиение, потливость, тяжелое дыхание и т. д.
Многие люди, которые борются со стрессом и не знают, как расслабиться, также испытывают проблемы с пищеварением. Некоторые заболевания, связанные с пищеварением, можно улучшить с помощью методов релаксации, таких как медитация и осознанность. Например, недавнее исследование показало, что симптомы болезни Крона улучшились после участия в комплексной программе релаксации "ум-тело".
Загляните на страницу нашего ресурса о разумном питании, чтобы узнать больше о том, как улучшить пищеварение.
Улучшение сна - это то, чего желают и в чем нуждаются многие люди. Миллионы людей по всему миру борются со сном, а полноценная бессонница стала распространена как никогда. По данным недавнего исследования, проведенного Медицинской школой Пенсильванского университета, бессонница развивается у четвертой части американцев каждый год.
Однако, научившись расслабляться, вы сможете лучше спать.
Сон в значительной степени связан с расслаблением. Вам нужно знать, как расслабить свое тело и как расслабить свой разум. Потому что заснуть можно только тогда, когда и разум, и тело готовы. Если ваше тело напряжено и нервничает, оно не сможет заснуть. То же самое касается и вашего разума - если ваши мысли заняты всем подряд, вы не сможете расслабиться настолько, чтобы заснуть.
Отличное средство для улучшения сна с помощью расслабления называется прогрессивной мышечной релаксацией. Эта техника учит вас расслаблять мышцы и разум одновременно. Чтобы выполнить прогрессивную мышечную релаксацию, лягте в постель так, как вы обычно делаете это перед тем, как попытаться заснуть. Затем, начиная с головы или ног, постепенно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц.
Например:
Начните с ног. Напрягите мышцы правой ноги. Сосчитайте до пяти. Отпустите. Досчитайте до пяти.
Напрягите мышцы левой ноги. Досчитайте до пяти. Отпустите. Досчитайте до пяти.
Напрягите мышцы правой икры. Досчитайте до пяти. Отпустите. Досчитайте до пяти.
Напрягите мышцы левой икры. Досчитайте до пяти. Отпустите. Досчитайте до пяти.
Повторяйте, пока не дойдете до головы и лица.
Наши специалисты по йоге помогут вам улучшить сон еще больше с помощью практики йога-нидры.
Когда вы не будете отвлекаться на постоянные заботы и стрессы, у вас появится время сосредоточиться на том, что действительно важно в жизни. Для большинства из нас это сводится к улучшению отношений с теми, кого мы любим. Расслабляться можно даже в кругу друзей или членов семьи.
Как же научиться лучше расслабляться? Следующие техники релаксации можно практиковать регулярно, чтобы улучшить расслабление.
Глубокое дыхание - один из лучших инструментов релаксации: Оно доступно в любое время и в любом месте, потому что ваше дыхание всегда с вами. Упражнения на глубокое дыхание направлены на то, чтобы помочь людям дышать абдоминально (животом) вместо постоянного поверхностного дыхания. Последнее часто связано с головными болями, недосыпанием, усталостью, а также излишним стрессом и беспокойством.
Существует множество разновидностей медитации, но на самом базовом уровне любая медитация предполагает интенсивное сосредоточение на том, что происходит в настоящий момент. Это тренировка концентрации, культивирование повышенной осознанности и управление мыслями и эмоциями. Большинство людей, которые регулярно медитируют для расслабления, занимаются этим от 10 минут до часа каждый день.
Йога - древняя практика, цель которой - соединить разум с телом с помощью движений, поз и глубокого дыхания. Существует множество стилей йоги. Но большинство из них объединяет то, что они направлены на расслабление тела и ума, синхронизацию их присутствия и улучшение концентрации и осознанности.
Mindfulness - это практика сосредоточения на настоящем моменте вместо того, чтобы размышлять о прошлом или беспокоиться о будущем. Практика осознанности часто проводится в тандеме с йогой и медитацией. Однако вы можете практиковать осознанность в любое время дня - при желании весь день.
Расслабить свой ум можно с помощью медитации, медитаций или йоги. Выберите подходящую для вас практику, взвесив ситуацию или ситуации, которые заставляют вас не чувствовать себя расслабленным. Цель - чувствовать себя более расслабленным!
Например, если вы испытываете стресс из-за долгой и утомительной рабочей недели, попробуйте заняться йогой, чтобы научиться расслаблять напряженные мышцы с помощью прогрессивной мышечной релаксации. Если же вы испытываете стресс из-за предстоящего события, о котором беспокоитесь, попробуйте заняться медитацией, чтобы успокоить свой ум в преддверии этого события.
Тревога может закрасться в любой момент. Однако часто она возникает из-за того, что вы слишком много думаете о будущем или прошлом. Научившись концентрироваться на настоящем моменте с помощью практики осознанности, вы сможете мгновенно снять тревогу.
В домашних условиях у вас есть множество возможностей для релаксации. Медитация или йога в домашних условиях - отличное начало. Вы также можете попробовать:
Принять теплую ванну с пеной
Чтение книги
Вздремнуть
Здоровый перекус в состоянии осознанности
Получите массаж на дому
Напряжение и расслабление мышц
Если вы хотите узнать, как снятие физического напряжения в теле может помочь вам уменьшить стресс? Попробуйте заняться такой физической активностью, как йога. Она дает огромное количество удивительных преимуществ, включая лучшее управление стрессом, повышение гибкости и тонуса мышц.
Прогрессивная мышечная релаксация - еще один отличный инструмент для расслабления тела. Чтобы попробовать его, начните с макушки головы и спуститесь к пальцам ног, чтобы снять стрессовую реакцию организма. Затем выполните следующие действия.
Начните с напряжения мышц головы и лица. Не стесняйтесь придать своему лицу как можно более смешное выражение. Делайте это для того, чтобы напрячь как можно больше мышц. Досчитайте до пяти. Отпустите. Досчитайте до пяти.
Затем напрягите мышцы шеи. Досчитайте до пяти. Отпустите. Досчитайте до пяти.
Теперь напрягите мышцы правого плеча и верхней части правой руки. Досчитайте до пяти. Отпустите. Досчитайте до пяти.
Напрягите мышцы левого плеча и верхней части левого плеча. Досчитайте до пяти. Отпустите. Досчитайте до пяти.
Повторяйте эту схему, пока не дойдете до ступней и пальцев ног.
Примечание: Это отличная техника для того, чтобы научиться расслаблять челюсть (при напряжении мышц лица). Слишком напряженная от стресса челюсть может стать причиной таких заболеваний, как бруксизм (скрежетание зубами) и расстройство височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС). Последнее - особенно болезненное и неприятное расстройство, которое может негативно повлиять на разговор, прием пищи, сон и повседневную жизнь. В некоторых случаях может даже потребоваться хирургическое вмешательство.
Нервничаете перед важным выступлением или презентацией? Готовитесь к свиданию? Первый день на работе? Попробуйте эту технику быстрого успокоения нервов. Она называется " дыхание коробкой " или "квадратное дыхание".
Найдите тихое место для выполнения "бокс-дыхания", где вас никто не будет отвлекать, по крайней мере, в течение пяти минут.
Сядьте прямо, держа спину прямо. Слегка закройте глаза. Положите руки на колени, ладонями вверх.
Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем полностью выдохните, чтобы весь воздух вышел из легких.
Теперь медленно вдыхайте, мысленно считая до четырех. Когда вы досчитаете до четырех, ваши легкие должны быть полностью заполнены воздухом.
Задержите воздух в легких на четыре счета.
Медленно сосчитайте в уме до четырех, выдыхая весь воздух из легких.
Задержитесь на четыре счета.
Повторяйте эту последовательность в течение трех-пяти минут.
Все еще чувствуете себя нервным, подавленным или неуравновешенным? Для усиления эффекта делайте это в сочетании с прослушиванием успокаивающей музыки.
Чтобы отключить мозг на ночь, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию или квадратное дыхание (обе техники описаны выше).
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.