Синдром верхнего креста - это заболевание опорно-двигательного аппарата, вызванное мышечным дисбалансом в верхней части тела. Синдром верхнего креста может вызывать сильное напряжение мышц, ограничение амплитуды движений, боли в шее и плечах, а также головные боли. Исправить синдром верхнего креста можно с помощью растяжки, укрепления, изменения образа жизни и профессионального вмешательства.
Основные выводы
- Определение: Синдром верхнего креста (СВД) - это состояние осанки, характеризующееся наклоном головы вперед, округлыми плечами и искривлением грудного отдела позвоночника, часто вызывающее боль и дисфункцию суставов.
- Симптомы: К ним относятся боли в шее и плечах, в верхней части спины, мышечная тугоподвижность, ограничение диапазона движений и головные боли.
- Причины: UCS возникает в результате мышечного дисбаланса, часто вызванного плохой осанкой, неправильным образом жизни, чрезмерной активностью мышц, дисбалансом упражнений или травмами.
- Физиология: Приводит к дисбалансу в парах мышц, таких как pectoralis major и latissimus dorsi, вызывая их дисфункцию.
- Поправка: Растяжка, укрепляющие упражнения, эргономичные корректировки, правильная осанка и профессиональное лечение могут облегчить состояние при UCS.
- Профессиональная помощь: При тяжелых симптомах рекомендуется обратиться к специалисту.
Определение синдрома верхнего креста
Синдром верхнего креста, верхний крестообразный синдром, или ВКС, - это состояние осанки, характеризующееся преувеличенным наклоном головы вперед, округлыми плечами и искривлением грудного отдела позвоночника. Она может вызывать боль и дисфункцию суставов и поддается лечению в домашних условиях и у специалистов. Среди прочих заболеваний опорно-двигательного аппарата он классифицируется как травма повторяющегося напряжения.
Симптомы синдрома верхнего креста
Синдром верхнего креста может иметь различные симптомы в зависимости от степени тяжести заболевания. Округлые или вытянутые плечи, выступающие лопатки, снижение подвижности и выраженный наклон шеи вперед - наиболее характерные симптомы верхнего перекрестного синдрома. К менее заметным симптомам относятся боли в шее, плечах, верхней части спины, сильное напряжение мышц, особенно в верхней части спины и плечевых мышцах, ограничение диапазона движения и головные боли. Могут присутствовать некоторые или все симптомы, при этом более болезненные симптомы обычно развиваются в течение длительного времени.
Причины синдрома верхнего креста
Мышечный дисбаланс в верхней части тела вызывает синдром верхнего креста. Слабым или недостаточно активным мышцам средней части спины не хватает силы, чтобы противостоять напряжению и сокращению мышц шеи и передней части тела. При взгляде сбоку мышцы образуют форму буквы "X", или крест, от подбородка к плечам и от верхней части трапеций к грудным мышцам. Одна рука креста затянута слишком сильно, а другая слишком слаба, чтобы противостоять затяжке.
Факторы осанки
Хроническая плохая осанка - самая распространенная причина синдрома верхнего креста. Мышцы адаптируются к тому положению, в котором они чаще всего используются, поэтому длительное пребывание в сгорбленной позе приводит к укорочению грудных мышц и удлинению, ослаблению мышц средней части спины и плеч. Сидячая или стоячая работа с длительным нарушением осанки усугубляет этот дисбаланс.
Факторы образа жизни
В синдроме верхнего креста часто виноваты работа и досуг. Работа за компьютером, прокрутка телефонного разговора, работа на конвейере и многие другие повседневные занятия требуют концентрации внимания на чем-то, находящемся перед телом, ниже головы. При работе в таком положении легко сгорбиться или ссутулиться.
В индийском исследовании изучалась распространенность синдрома верхнего креста у работников прачечных, которые проводят часы в позе с наклоненной вперед головой. Они наблюдали синдром верхнего креста более чем у четверти участников исследования. Основной выявленной причиной стала длительная неправильная осанка: голова была направлена вперед и вниз, а плечи развернуты вперед. Чтобы избежать развития или усугубления симптомов синдрома верхнего креста, люди должны по возможности развивать здоровые привычки осанки во время работы и отдыха.
Упражнения и фитнес-факторы
Многие исследования показывают, что активный образ жизни и физические нагрузки способствуют укреплению здоровья в целом, но всегда можно переусердствовать. Данешманди и др. изучили состояние осанки 60 культуристов и 30 нетренированных людей, исследуя возникновение верхнего перекрестного синдрома. Это исследование выявило статистически значимое увеличение симптомов верхнего перекрестного синдрома у бодибилдеров, что, вероятно, связано с частыми и интенсивными тренировками передних мышц (передней части тела), игнорированием мышц средней и верхней части спины, а также недостаточной растяжкой.
Кроме того, постуральные нарушения, соответствующие синдрому верхнего креста, были распространены у волейболистов, пловцов, гимнастов и подающих. Хотя физические упражнения и спорт в целом полезны для здоровья, необходимо следить за тем, чтобы не пренебрегать определенными группами мышц и специально тренировать ослабленные мышцы
Некоторые травмы могут привести к синдрому верхнего креста. Травматические повреждения могут привести к полупостоянному изменению длины мышц; поврежденные сухожилия или мышцы обычно заживают в укороченном положении, вытягивая тело в плохую осанку. Чрезмерно растянутые или разорванные мышцы могут заживать дольше, чем положено, усугубляя мышечный дисбаланс и приводя к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, включая синдром верхнего креста.
Физиология синдрома верхнего креста
Физиологической причиной верхнего перекрестного синдрома является неспособность одних мышц противостоять другим, что приводит к мышечному дисбалансу. У каждой мышцы есть другая мышца, которая ей противостоит; это называется парой агонист-антагонист. Когда любая мышца сгибается (агонист), ее антагонист расслабляется. Простой пример пары агонист-антагонист - бицепс и трицепс. Эти мышцы действуют на один и тот же сустав, обеспечивая движения в локте в разных направлениях, при этом одна из них всегда сгибается, а другая - расслабляется.
Отношения между агонистами и антагонистами в шее и верхней части спины более сложные. Тем не менее, концепция одна и та же: каждая мышца или группа мышц имеет другую мышцу или группу мышц, которые работают против нее, поддерживая ее в здоровом состоянии. Если агонист слишком силен или его антагонист слишком слаб, это может привести к дисфункции суставов. В случае с шеей и верхней частью спины эта дисфункция суставов называется синдромом верхнего креста.
Мышечный дисбаланс
Дисбаланс в парах агонистов-антагонистов верхней части тела приводит к синдрому верхнего креста. Некоторые из этих пар мышечных групп в спине, шее, груди и плечах включают в себя:
- Pectoralis major и latissimus dorsi
- Передняя дельтовидная и средняя трапециевидная мышцы
- Serratus anterior и levator scapula
- Большая грудная и нижняя трапециевидная мышцы
- Большая и малая ромбовидные мышцы
Из-за разнонаправленного движения плеч и шеи многие мышцы пересекаются в разных направлениях, что делает эти пары агонист-антагонист довольно сложными.
Напряженные мышцы
Мышцы, которые перегружены работой или находятся в сокращенном положении, например, при синдроме верхнего креста, могут стать тугими. Как ни странно, при синдроме верхнего креста исследователи заметили, что удлиненные мышцы заднего прохода тоже могут напрягаться, что еще больше осложняет состояние. Деформированные мышцы часто лучше всего поддаются коррекции с помощью упражнений на растяжку, причем наиболее эффективны статические растяжки. Наиболее часто при синдроме верхнего креста напрягаются грудные мышцы, передние мышцы шеи, верхняя часть трапеции и леватор лопатки.
Слабые мышцы
Тугие или слишком сильные антагонисты подавляют ослабленные мышцы. Эти мышцы необходимо укреплять, чтобы предотвратить развитие симптомов синдрома верхнего креста. Наиболее распространенные слабые мышцы, вызывающие синдром верхнего креста, включают глубокие сгибатели шеи, передний серратус, нижнюю трапецию и ромбовидные мышцы.
Неактивные мышцы
Мышцы сокращаются и теряют силу, если их недостаточно использовать. В современной жизни у многих людей мышцы верхней и средней части спины, а также задние мышцы плеча не используются в полной мере, что заставляет окружающие мышцы работать интенсивнее, чтобы компенсировать это. Упражнения для активизации мышц, недостаточно активных при синдроме верхнего креста, помогут сохранить их сильными и здоровыми, повышая способность поддерживать правильную осанку.
Коррекция синдрома верхнего креста
Как и большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, люди могут исправить синдром верхнего креста с помощью определенных усилий и терпения. Любой человек может растянуть тугие, жесткие мышцы, чтобы снять напряжение, а также укрепить слабые или малоактивные мышцы. Комплексная программа корригирующих упражнений, включающая растяжку и укрепление, может устранить постуральный дисбаланс при синдроме верхнего креста.
Растяжка
Негибкость является важным компонентом синдрома верхнего креста, поэтому упражнения на растяжку могут помочь облегчить симптомы, улучшить гибкость и исправить мышечный дисбаланс. Упражнения на растяжку грудины, передней поверхности шеи, леватора лопатки и верхней части трапеции могут эффективно снять напряжение с жесткой руки "икс"
Укрепление
Слабые мышцы - еще один основной компонент синдрома верхнего креста. Выполнение корректирующих упражнений, направленных на укрепление слабых мышц, необходимо для поддержания хорошей осанки. Исследование, проведенное кафедрой физической терапии Университета Валайлак (Таиланд), показало значительное улучшение симптомов верхнего перекрестного синдрома после четырех недель домашних упражнений на сжатие лопаток. Добавление в программу упражнений на развитие силы ромбовидных мышц, передней серратусной мышцы, сгибателей шеи и нижней части трапеции позволит привести эти отстающие мышцы в норму и улучшить симптомы верхнего перекрестного синдрома.
Эргономические корректировки и изменение образа жизни
Поиск новой профессии или отказ от увлечений, которые приводят к верхнему перекрестному синдрому, может быть нецелесообразным, но некоторые простые изменения могут существенно изменить ситуацию. Регулировка высоты стула, чтобы не сутулиться, частые перерывы на растяжку с полным диапазоном движений и концентрация внимания на хорошей осанке - простые изменения, которые могут оказать огромное влияние.
Профессиональное лечение
Верхний перекрестный синдром иногда бывает очень сложно исправить без профессиональной помощи. Процедуры для мягких тканей, такие как массаж и физиотерапия, могут помочь снять напряжение, а работа с профессионалом в области физических упражнений поможет укрепить слабые мышцы, улучшить осанку всего тела и исправить неправильную модель движения, вызывающую проблемы. В более тяжелых случаях верхнего перекрестного синдрома рекомендуется обратиться к специалисту.
Часто задаваемые вопросы
Как определить, что у меня верхний перекрестный синдром?
Если вы испытываете некоторые или все симптомы верхнего перекрестного синдрома, лучше всего обратиться за консультацией к врачу.
Когда мне следует обратиться за профессиональной помощью?
Вам следует обратиться к специалисту, если у вас болит шея, округлились плечи, голова наклонилась вперед, болят плечи или сильно напряжены верхние трапециевидные мышцы. Если вы заметили покалывание в шее или верхней части спины, частые головные боли или снижение подвижности в плечах и близлежащих суставах, вам следует как можно скорее обратиться за помощью.
Является ли верхний синдром перекрещивания тем же самым, что и плохая осанка?
Верхний перекрестный синдром - это состояние осанки, которое представляет собой особый вид неправильной осанки. Осанка затрагивает все тело, но синдром верхней крестовины относится только к плохой осанке, вызванной дисбалансом мышц "Х" - креста - в верхней части тела.
Как исправить осанку?
Плохая осанка - это не пожизненный приговор. Укрепление и растяжка эффективны для улучшения осанки. В одном из исследований была показана методика коррекции синдрома верхнего перекреста, включающая подтягивание подбородка, втягивание плеч и выпрямление верхнегрудного отдела позвоночника. Восьминедельная комплексная программа улучшила напряжение и силу мышц у участников по сравнению с контрольной группой.
На кого влияет верхний перекрестный синдром?
Верхний перекрестный синдром часто встречается у спортсменов, студентов, работников за письменным столом и всех, кто долгое время работает в неудобной позе. Каждый человек подвержен верхнему перекрестному синдрому.
Ссылки
Синдром верхнего креста - Журнал Австралийского общества традиционной медицины
Распространенность синдрома верхнего креста у работников прачечной - PMC
Агонизм и антагонизм мышц плечевого сустава: Подход SEMG
Связь бодибилдинга с синдромом верхнего креста - Обзор физической активности
