Боль в седалище может быть изнурительной. Эти простые упражнения при радикулите помогут вам уменьшить боль и вернуться к жизни без боли!
Основные выводы
- Определение: Растяжки при ишиасе предназначены для облегчения боли в седалищном нерве, вызванной его сдавливанием или раздражением.
- Преимущества: Упражнения на растяжку улучшают гибкость, снижают мышечное напряжение и облегчают боль за счет уменьшения давления на седалищный нерв.
- Ключевые стретчинги: Включает в себя растяжку пириформиса в положении сидя, растяжку колена к груди, растяжку колена к противоположному плечу, "кошачью верблюдицу" и растяжку подколенного сухожилия в положении стоя для левой и правой ноги.
- Причины боли: Боль при ишиасе может быть вызвана сдавливанием спинномозговых нервов, напряжением подколенных сухожилий, грыжей межпозвоночного диска или стенозом позвоночного канала.
- Советы: Разминка, мягкие движения и правильное дыхание повышают эффективность упражнений на растяжку.
- Профессиональная помощь: Если упражнения при ишиасе не облегчают сильную боль, обратитесь к физиотерапевту для составления комплексного плана лечения.
Что такое растяжки при радикулите?
Растяжка при ишиасе может принести долгожданное облегчение при болях в седалище. Эти упражнения легко выполнять в домашних условиях, они не требуют никакого оборудования.
Пириформис - это длинная мышца, которая обвивает бедро в глубине ягодиц. Растягивание пириформной мышцы может облегчить симптомы ишиаса и уменьшить боль.
Синдром пириформиса - распространенная причина ишиаса, который возникает, когда пириформная мышца слишком напряжена и оказывает давление на седалищный нерв.
Причины боли в седалищном нерве
Боль при ишиасе возникает из-за сдавливания или раздражения седалищного нерва, самого длинного нерва в организме.
Седалищный нерв тянется от поясницы вниз по обеим ногам, и симптомы, включая боль, онемение и покалывание, могут ощущаться по ходу нервного пути.
Причинами боли при ишиасе являются сдавливание спинномозговых нервов вследствие воспаления или грыжи межпозвоночного диска, напряженные подколенные мышцы, перенесенные травмы, дегенеративные заболевания, такие как стеноз поясничного отдела позвоночника, стресс и многое другое.
Эффект от растяжек при радикулите
Растяжка облегчает боль при ишиасе, улучшая гибкость, уменьшая напряжение мышц и ослабляя давление на седалищный нерв.
Растяжка при ишиасе направлена на мышцы, участвующие в ишиасе, чтобы удлинить и расслабить их, облегчая сдавливание седалищного нерва.
Регулярная растяжка также улучшает выравнивание позвоночника и способствует улучшению осанки, снижая вероятность обострения седалищного нерва.
Топ-5 упражнений для снятия боли при радикулите
Растяжка пирифиса в положении сидя
Это движение, представляющее собой сидячую версию стоячей растяжки пириформиса, поможет снять давление в нижнем отделе позвоночника.
- Лягте плашмя на мягкий пол, коврик или ковер.
- Держите ноги ровно на полу, на ширине бедер и согнутыми в коленях.
- Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Скрещенная нога должна удобно лежать в воздухе.
- Возьмитесь за левое бедро и плавно подтяните его к груди. Дальнейшее натяжение приведет к более глубокому растяжению.
- Вы должны почувствовать постепенное растяжение в правой ягодице и правом бедре. Удерживайте в течение 30-60 секунд.
- Постепенно отпускайте левое бедро и возвращайте правую ногу в согнутое в колене положение с ровной стопой.
- Переключитесь на другую ногу. Поместите левую лодыжку над противоположным коленом и повторите растяжку.
- Выполните два или три сета по 30-60 секунд на каждую сторону и повторите по мере необходимости.
Колено к груди
Растяжка от колена до груди может облегчить боль при ишиасе в пораженной ноге и пояснице.
- Лягте на спину на удобную поверхность, например, на мягкий пол или коврик.
- Держите позвоночник прямо и расслабьтесь.
- Согните колени и поставьте стопы на пол, примерно на ширине бедер.
- Медленно поднимите одну ногу к груди, обеими руками ухватившись за голень или за колено этой ноги. Вы также можете использовать полотенце или ремень вокруг колена, чтобы помочь вам дотянуться.
- Подтяните колено к груди так близко, как вам удобно. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области поясницы и ягодиц.
- Держите противоположную ногу расслабленной, стопа ровная. Это колено может оставаться согнутым, или, если вам удобно, вы можете выпрямить ногу.
- Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, делая медленные, глубокие вдохи. Позвольте своему телу расслабиться в процессе растяжки.
- Медленно отпустите вытянутую ногу и верните ее в исходное положение.
- Поменяйте стороны и повторите растяжку по мере необходимости.
Растяжка от колена к противоположному плечу
Эта вариация растяжки от колена до груди позволяет глубже растянуть ягодичные мышцы и пириформис.
- Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
- Согните одно колено, поставив стопу ровно на пол.
- Захватив за колено или обхватив голень, осторожно потяните ногу к противоположному плечу через корпус.
- Удерживайте мягкую растяжку в течение 30-60 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и потянитесь в противоположную сторону.
Кошка-верблюд, или кошка-корова
Растяжка "кошка-корова" или "кошка-верблюд" - это давно используемая поза йоги, которая помогает расслабиться и снять напряжение с мышц спины.
Он также полезен для мобилизации связанных крестцово-подвздошных суставов, которые могут вызывать симптомы, похожие на ишиас.
- Встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились прямо под плечами, а колени - под бедрами.
- Держите позвоночник нейтральным, а подбородок слегка подтянутым, глядя на пространство между руками.
- Сделайте медленный, глубокий вдох. На выдохе плавно округлите спину вверх, начиная от копчика, придавая позвоночнику форму буквы "С". На выдохе прижмите подбородок к груди, позволяя шее прогнуться.
- Задержитесь в этом округлом положении, известном как поза "кошки", на пять-десять секунд, сосредоточившись на ощущении комфортного растяжения вдоль всего позвоночника.
- Медленно вдохните и сделайте обратное движение. Начните с наклона таза вперед, позволяя пояснице плавно прогибаться вниз.
- На вдохе опустите грудь и живот к полу и направьте подбородок вверх. Теперь ваш позвоночник должен быть выгнут в форме вогнутой дуги, напоминающей спину коровы.
- Задержитесь в этом выгнутом положении, известном как поза "верблюда", на пять-десять секунд, ощущая легкое растяжение в нижней части спины.
- Медленно повторяйте растяжку "кошка-корова" или "кошка-верблюд" не менее четырех циклов или больше по мере необходимости.
Растяжка подколенных сухожилий стоя
Растяжка подколенных сухожилий стоя - один из самых эффективных видов растяжки для облегчения боли при ишиасе. В этом варианте растягивается одна нога за раз.
- Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине бедер, ноги вытянуты прямо, плечи расслаблены.
- Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, поставив правую пятку на несколько сантиметров впереди левой. Держите переднюю ногу прямой.
- Поднимите пальцы правой ноги, потянув их к голени.
- Глубоко вдыхайте, вытягивая позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Держите спину прямо - думайте о том, чтобы двигать всем туловищем как единым целым, а не сутулиться или наклоняться вперед.
- Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части правого подколенного сухожилия и икроножной мышцы.
- Потянитесь руками к правой ноге или упритесь ими в правое бедро. Ничего страшного, если вы не можете коснуться пальцев ног - не доводите до боли, достаточно легкого дискомфорта.
- Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, глубоко дыша и расслабляясь.
- Медленно поднимитесь в исходное положение, поменяйте стороны и повторите.
Советы по предотвращению боли при радикулите
Растяжка - прекрасное средство для уменьшения боли и улучшения здоровья. Эти рекомендации сделают ваш стретчинг более эффективным и снизят вероятность получения травмы.
Разминка
Перед растяжкой рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к движениям.
Во время разминки и растяжки движения могут вызывать легкий или слабый дискомфорт, который не должен быть вредным. Однако растяжение до сильной боли может привести к серьезным повреждениям.
Нежные движения
Растяжка должна состоять из мягких движений, и выполнять их нужно медленно и постепенно, задерживаясь в статическом положении не менее чем на 30 секунд.
Вариант
Стретчинг часто включает в себя различные статические и динамические растяжки для нижней и верхней частей тела и должен выполняться с обеих сторон тела для всех групп мышц.
Обязательно делайте растяжку с обеих сторон, чтобы не усугубить мышечный дисбаланс.
Дыхание
Дышите глубоко и осознанно, переходя от одного движения к другому, и выдыхайте, расслабляясь в каждой растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание, так как мышцам необходим кислород для расслабления.
Растяжка как часть долгосрочного решения проблемы
Растяжка может устранить боль в седалищном нерве, но это лишь одна из составляющих решения проблемы ишиаса.
Стретчинг при радикулите может снять мышечное напряжение и вылечить радикулит, что делает его важной частью долгосрочного ухода. Медицинский работник или физиотерапевт поможет разработать стратегию лечения для полного облегчения симптомов радикулита.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Из-за разнообразных причин, которые могут привести к ишиасу, растяжка не всегда помогает. Физиотерапевт может помочь разработать полный план лечения радикулита, если растяжка не помогает полностью облегчить симптомы.
Физиотерапия, изменение паттернов движений, упражнения для скольжения седалищного нерва, инъекции стероидов, медикаменты и многое другое может быть полезно, если растяжка не помогает.
Важно отметить, что если у вас есть серьезные заболевания, вызывающие боли в спине, такие как грыжа диска или стеноз поясничного отдела позвоночника, вам следует избегать самостоятельных растяжек и обратиться за консультацией к профессиональным врачам.
Ссылки
Пириформный синдром - Реферат - Europe PMC
Слайд-шоу: Руководство по основным видам растяжки - Клиника Майо
Роль растяжки в реабилитации после травм подколенного сухожилия: 80 спортсменов
Седалищный нерв: Что такое, анатомия, функции и условия
Йога для снятия боли при радикулите: 10 упражнений для облегчения состояния, а также позы, которых следует избегать
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.