Узнайте, как медитировать, благодаря практическим знаниям и простому руководству. В этой статье представлены пошаговые инструкции для начинающих, предлагающие техники для развития осознанности и внутреннего спокойствия. Повысьте свое благосостояние с помощью преобразующей практики медитации.
Как медитировать
Как медитировать? Это один из первых вопросов, которые студенты задают преподавателям медитации, когда хотят внедрить медитацию в свою жизнь. Упражнения по медитации могут варьироваться от нескольких минут базовой дыхательной медитации до формальных сеансов медитации.
Правда в том, что возможности для медитации безграничны - от ходьбы до базового дыхания или управляемой медитации, и мы бы очень ошиблись, если бы сказали, что существует один правильный способ медитации!
Что такое медитация?
Медитация - это практика, в которой человек использует технику, например, mindfulness, для тренировки внимания и осознанности и достижения психически ясного и эмоционально спокойного состояния.
Медитация практикуется уже тысячи лет по всему миру и является неотъемлемой частью многих религий и духовных традиций.
Когда-то медитация считалась чисто духовной или эзотерической практикой, но сегодня наука доказала, что она выходит далеко за рамки мистического опыта и оказывает глубокое воздействие на здоровье и практически все сферы жизни. Для некоторых людей сеанс медитации необходим для поддержания равновесия при напряженном и занятом образе жизни.
Зачем медитировать?
Чтобы эффективно научиться медитировать, полезно знать, почему вы хотите медитировать. Существует множество причин, по которым люди занимаются медитацией.
Некоторые люди медитируют, чтобы расслабиться и снять стресс, а другие - чтобы сосредоточиться и повысить продуктивность. Медитация также имеет различные преимущества для здоровья, например, уменьшает стресс, тревогу и боль.
Вот основные преимущества практики медитации:
-
Снижение уровня стресса: Доказано, что медитация снижает стрессовую реакцию организма, уменьшая уровень стресса.
-
Облегчение тревоги: Медитация помогает успокоить и сфокусировать ум, что может избавить от тревоги и беспокойства.
-
Уменьшение боли: Доказано, что медитация уменьшает боль, поскольку позволяет отвлечься и сосредоточиться на дыхании.
-
Повышение уровня энергии: Медитация также помогает повысить уровень энергии, улучшая концентрацию и фокусировку.
-
Улучшение сна: Практика медитации помогает улучшить качество и количество сна.
-
Улучшение самочувствия: Медитация повышает положительные эмоциональные реакции и общий уровень удовлетворенности жизнью.
-
Укрепление иммунной системы: Доказано, что медитация способствует укреплению иммунной системы за счет снижения уровня стресса. Реакция иммунной системы на медитацию схожа с реакцией организма на расслабление и смех.
Виды медитативной практики
Следует учитывать разницу между внутренним и внешним осознанием в медитации.
Внутреннее осознание включает в себя внимание к своим мыслям, эмоциям, телесным ощущениям и психическим процессам, в то время как внешнее осознание включает в себя осознание окружающей среды, сенсорных ощущений и внешних стимулов.
Оба вида осознанности ценны и могут дополнять друг друга в практике медитации.
Внутреннее осознание помогает людям понять свои внутренние переживания и развить самосознание, эмоциональную регуляцию и интроспективную проницательность. Если вы испытываете трудности с этим, то этот курс может оказаться для вас наиболее полезным.
Напротив, внешнее осознание может помочь людям оставаться в настоящем моменте, уменьшить количество руминаций и развить чувство связи с окружающим миром. Для некоторых людей это более легкое начало.
Доктор Дэн Сигел, клинический профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, много исследовал и писал о медитации с точки зрения нейронауки.
Он описывает концепцию "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices), которая включает в себя три общих типа медитативных практик, направленных на развитие способности воспринимать и понимать свой ум и ум других людей, что способствует повышению самосознания, эмпатии и улучшению отношений.
Существует три типа ПДЧ:
-
Практики сосредоточенного внимания: Эти практики предполагают концентрацию внимания на определенном объекте, таком как дыхание, мантра или визуальный образ. Практики сосредоточенного внимания помогают тренировать устойчивое внимание и развивать концентрацию - основополагающие навыки для здорового ума.
-
Практика открытого осознания: Эта практика включает в себя расширение осознания, чтобы включить в него все сенсорные ощущения, мысли, эмоции и телесные ощущения без осуждения. Это способствует нереактивному осознанию и принятию всего, что возникает в настоящий момент, и помогает лучше понять работу ума, что может придать сил.
-
Практики добрых намерений: Практики добрых намерений подразумевают культивирование установок доброты, сострадания и благожелательности по отношению к себе и другим. Эти практики могут включать медитацию любви-доброты, медитацию сострадания или другие техники, направленные на создание положительных эмоций и развитие чувства связи и сопереживания с другими людьми.
Сигел считает, что включение всех трех типов MAP в практику медитации, даже если уделять каждой из них всего несколько минут, может способствовать целостному развитию ума и привести к повышению эмоциональной устойчивости, состраданию и благополучию.
Инструменты, техники и практики медитации
Прежде чем перейти к конкретным практическим инструментам, отвечающим на вопрос о том, как медитировать, необходимо рассказать о лучших практиках медитации, подходящих как для начинающих, так и для более опытных практиков.
В этих практиках может использоваться подушка для медитации, специальное место для медитации или простые бесплатные медитации с руководством.
-
Медитация осознанности: Эта техника предполагает сосредоточение на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств без их осуждения. Любой человек может практиковать базовую медитацию осознанности, и для этого не требуется специального оборудования или обучения.
-
Трансцендентальная медитация: Считается, что эту технику медитации, основанную на мантрах, легко освоить и практиковать. Иногда ее рассматривают как духовную практику. Трансцендентальная медитация предполагает многократное использование мантры, слова или фразы, чтобы сосредоточить внимание и помочь достичь состояния глубокого расслабления и доступа к высшему сознанию.
-
Медитация любви-доброты: Практика любящей доброты включает в себя воспитание сострадания и доброты по отношению к себе и другим, обычно путем повторения позитивных, благотворных фраз.
-
Прогрессивная релаксация: Эта техника предполагает медленное напряжение и расслабление различных групп мышц, чтобы помочь вам расслабиться. Основная идея релаксационной медитации - сосредоточиться на ощущении физического освобождения, чтобы отпустить посторонние мысли.
-
Медитация движения: Эта медитация может включать в себя ходьбу, тайцзи или йогу. Цель - сосредоточиться на своем теле и ощущениях, которые вы испытываете во время движения.
Среди других традиций и стилей медитации - випассана, киртан, тибетская буддийская медитация, медитация ходьбы и медитация сканирования тела.
Как начать медитировать новичку?
Если вы новичок в медитации, начало практики может оказаться непосильной задачей. Существует так много различных техник и стилей медитации, что трудно понять, с чего начать.
Для начала определите причину и цель, по которой вы хотите начать заниматься медитацией. Это может быть психическое здоровье, физическое здоровье, эмоциональное благополучие или что-то еще, чего вы хотите достичь с помощью медитации.
Затем установите реалистичные ожидания от своей практики. Медитация для начинающих - это процесс, и потребуется время, чтобы увидеть результаты. Наберитесь терпения и будьте добры к себе, пока вы начинаете свой путь. Ваш путь безграничен, прогресс бесконечен, поэтому важно позволить ему течь своим чередом.
Теперь, когда вы знаете, зачем это нужно, и определили свое намерение, самое время приступить к изучению различных техник медитации. Новичкам мы рекомендуем попробовать несколько стилей, чтобы понять, что работает лучше всего, и придерживаться наиболее предпочтительной привычки медитации.
Основные шаги к практике медитации
-
Выберите удобное место, чтобы сесть или лечь. Можно также медитировать на стуле, расставив ноги. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а тело расслаблено.
-
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании и его ощущениях при вдохе и выдохе. Вы можете обратить внимание на многие качества дыхания, такие как температура воздуха, поток через ноздри и горло, изменение давления и расслабления в туловище, когда оно расширяется при вдохе, а затем расслабляется при выдохе.
-
Позвольте мыслям приходить и уходить, не осуждая и не привязываясь к ним. Если вы отвлекаетесь, верните внимание к дыханию. Начните с нескольких минут медитации и постепенно увеличивайте время, как только почувствуете себя комфортно. Помните, что не существует "правильного" способа медитации.
Лучшие практики медитации для начинающих
Медитация осознанности
Медитация осознанности - это форма осознанности, которой можно заниматься в любой момент, будь то сидение, ходьба, еда или даже душ.
Отличие медитации осознанности от других стилей медитации заключается в том, что она не требует от вас сосредоточения на чем-то конкретном. Вы обращаете внимание на настоящий момент и наблюдаете за своими мыслями, эмоциями и ощущениями без осуждения.
Если вы отвлекаетесь или ваш ум блуждает, верните свое внимание в настоящее.
Медитацию осознанности можно проводить в любое время, но мы рекомендуем начинать с пяти-десяти минут и доводить до пятнадцати-тридцати минут. Некоторым людям проще всего начинать медитацию утром, когда ум более спокоен, и легче включить ее в привычный распорядок дня.
Медитация при ходьбе
Медитация ходьбы - это подвижная медитация, которую можно выполнять в любом месте и в любое время.
Все, что вам нужно сделать, - это сосредоточиться на своих ногах и теле и их ощущениях во время ходьбы. Полезно немного замедлиться и сосредоточиться на каждом шаге.
Обратите внимание на то, как ваши ступни касаются земли и как двигаются ноги. Это можно делать во время утренней прогулки, прогулки в выходные или обеденного перерыва - все, что вам нужно для медитации при ходьбе, это две ваши ноги на земле.
Медитация при ходьбе - отличный способ привнести осознанность в свою повседневную жизнь. Она проста в исполнении и не требует специального оборудования или подготовки. Кроме того, она приносит много пользы вашему психическому и физическому здоровью. Прогулки на природе могут усилить пользу для здоровья и особенно успокоить.
Ссылки
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
