Hatha Yoga: Cum să începi și cum te va ajuta în câteva minute

Written by Clint Johnson | iulie 29, 2022

Hatha yoga constă într-o combinație de respirație și mișcare. Se referă, de asemenea, la posturile fizice predate în orice tip de stil de yoga.

ISTORIA HATHA YOGA

Hatha yoga este un termen generic care descrie exercițiile fizice și tehnicile de respirație folosite pentru a atinge starea de conștiință. Originar din India, acest concept datează din secolul al XI-lea d.Hr.; cu toate acestea, formele de yoga bazate pe postură nu s-au dezvoltat până la începutul secolului al XX-lea. Hatha yoga se bazează astăzi pe practicile descrise în Hatha Yoga Pradipika.

Hatha yoga a început să se dezvolte în India în anii 1920 și 1930, iar prima școală oficială a fost deschisă în Mysore în 1924. În această perioadă, tradițiile indiene de hatha yoga au fuzionat cu cultura fizică a societății occidentale. Odată ce cultura fizică a crescut în popularitate în secolul XX, învățăturile hatha yoga au devenit populare în Occident.

HATHA YOGA ASTĂZI

Astăzi, Hatha este practicată în mod regulat de oameni din întreaga lume. Cu toate acestea, nu se practică în același mod în care se practica odată hatha yoga clasică. Hatha yoga modernă s-a schimbat și se concentrează mai degrabă pe clase de dimensiuni mari, care sunt adesea deschise fără programare, decât pe sesiuni de rutină cu același grup de studenți. Acest lucru a făcut ca orele de yoga să fie mai ușor de încadrat în programul dvs., în funcție de confortul dvs.

Cuvântul sanscrit Hatha se traduce literal prin forță. Cursurile de Hatha vă vor învăța cum să aplicați prana, sau energia vitală, în diferite posturi de yoga. Textele hinduse descriu prana ca fiind energia fizică, mentală și spirituală în hinduism. Clasele durează de obicei între 45 și 90 de minute și vă puteți aștepta să se încheie cu o ședință de pranayama yoga sau meditație.

Cursurile de hatha yoga de astăzi sunt lente și blânde, ceea ce le face excelente pentru începătorii de yoga. Mulți yoghini vă recomandă să începeți cu Hatha yoga înainte de a încerca alte forme de practică fizică. Hatha a fost considerată cândva ca fiind mama tuturor stilurilor de yoga, deoarece toate celelalte stiluri practicate în societățile occidentale derivau din acest stil de yoga. Cu toate acestea, în prezent, ea este văzută mai mult ca o soră.

HATHA YOGA PRADIPIKA (HYP)

Hatha Yoga Pradipika (HYP) este un text antic scris de yoghinul indian Nath Yogi Swatmarama în secolul al XV-lea e.n. Textul prezintă principiile hatha yoga. Swatmarama se bazează pe experiența sa și pe lucrările de yoga din trecut care s-au pierdut în timp. HYP este cea mai cunoscută carte din acest stil, fiind cunoscută ca unul dintre cele mai importante texte clasice ale filozofiei yoga.

Potrivit lui Swatmarama, hatha yoga este "yoga care se obține prin mijloace energice, cu kriyas fizice dificile și acțiuni de curățare și purificare ca practică de început." A fost scrisă pentru viitorii studenți la yoga. În epoca modernă, studenții încă se bazează pe aceleași instrucțiuni date de Swatmarama, așa cum sunt prezentate în ghidul său.

8 MEMBRE ALE YOGA

Originea hatha yoga încorporează încă cele opt membre. Cele opt membre formează o secvență dinspre exterior spre interior. Acestea creează un ghid pentru a face ca viața ta să aibă sens prin lecții morale și etice despre sine. Cele opt membre constau în următoarele opt etape:

Yama: Se concentrează pe standardele etice și pe integritate, învățând cele mai bune practici de comportament și modul în care ne prezentăm. Cele cinci Yamas sunt: Ahimsa (nonviolență), Satya (sinceritate), Ateya (ne-împrumut), Brahmacharya (abstinență) și Aparigraha (non-covetousness).

Niyama: Al doilea membru are de-a face cu observanța spirituală și autodisciplina. Exemple de Niyama sunt rostirea rugăciunii înainte de masă sau plimbările singure în natură. Cele cinci Niyamas sunt: Saucha (curățenie), Samosa (mulțumire), Tapas (căldură; austerități spirituale), Svadhyaya (studierea scripturilor sacre și a propriei persoane) și Ishvarapranidhana (predarea către Dumnezeu).

Asana: Asana reprezintă pozițiile fizice efectuate în timpul practicii yoga. Prin practicarea asanelor, dezvoltăm un nivel mai profund de concentrare și disciplină, ceea ce ne ajută să ajungem la meditație.

Pranayama: Pranayama se traduce în general prin controlul respirației. Acesta este conceput pentru a recunoaște legătura dintre respirație, minte și emoție pentru a controla sistemul respirator. Acest lucru se poate face prin reținerea respirației. Traducerea exactă a cuvântului Pranayama este prelungirea forței vitale, deoarece yoghinii cred că poate prelungi viața cuiva.

Pratyahara: Al cincilea membru constă în retragerea de la distracțiile externe și atragerea atenției în interior. Prin detașarea de simțuri, puteți să vă observați gândurile interne și să începeți să le priviți într-o nouă lumină. Acesta este un pas dificil din punct de vedere mental.

Dharana: În acest moment, vei fi eliberat de distracțiile exterioare, astfel încât să te poți concentra în interior. Aici veți învăța să vă încetiniți procesul de gândire, atrăgându-vă atenția asupra unui singur obiect. Învățând să te concentrezi asupra unui singur punct pentru perioade îndelungate, vei ajunge în mod natural la meditație.

Dhyana: Dhyana este fluxul neîntrerupt al concentrării (Dharana) - cunoscută și sub numele de meditație. În această stare, veți fi pe deplin conștienți și treji, fără să vă concentrați. Atingerea acestei stări de liniște va necesita forță și rezistență. Cu toate acestea, face parte din proces și veți beneficia de această practică pe măsură ce vă îndreptați spre obiectivul dumneavoastră.

Samadhi: Lucrarea sanscrită Patanjali o descrie ca fiind o stare de extaz. În timpul Samadhi, persoana care meditează va ieși la iveală cu concentrarea sa și va transcende cu totul sinele. Aceasta se realizează prin intermediul canalului central. Ei vor ajunge la o interconectare cu toate lucrurile vii și vor experimenta fericirea de a fi una cu universul.

BENEFICIILE HATHA YOGA

Practicarea hatha yoga are beneficii extinse pentru sănătate, pentru minte, corp și suflet. Iată câteva dintre beneficiile pe care le puteți obține prin practicarea regulată:

Îmbunătățeștecalitatea somnului: Potrivit Universității John Hopkins, calitățile meditative și exercițiile de respirație practicate în hatha yoga o fac eficientă în îmbunătățirea somnului. Printre posturile specifice care susțin un somn sănătos se numără poziția cadavrului, fluturele întins și picioarele pe perete.
Dezvoltă flexibilitatea și forța: Hatha yoga crește treptat flexibilitatea și forța prin posturi și secvențe solicitante din punct de vedere fizic. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți corpul de yoga de vis și să vă tonifiați și mai mult mușchii.
Scade stresul, anxietatea și depresia: Un studiu realizat pe 52 de femei care sufereau de anxietate, depresie și stres a constatat că, după 12 ședințe de hatha yoga, sănătatea lor mentală s-a îmbunătățit semnificativ. Cursurile de yoga le-au redus anxietatea, depresia și stresul și le-au îmbunătățit starea de spirit.
Tratează durerea cronică: Numeroase studii sugerează că hatha yoga este un tratament eficient pentru durerile cronice, inclusiv durerile lombare, endometrioza și durerile de genunchi. Acest lucru demonstrează modul în care yoga poate fi folosită ca medicină complementară.

Alte beneficii includ, dar nu se limitează la:

Ajută la menținerea articulațiilor sănătoase
Stimulează sistemul imunitar
Poate reduce inflamația și bolile inflamatorii
Ajută la dezvoltarea disciplinei și a autocontrolului
Dezvoltă echilibrul și propriocepția

POZIȚII DE HATHA YOGA

Unele asane de bază pe care le puteți întâlni în timpul unei clase tipice de Hatha includ:

Poziția muntelui (Tadasana): Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Inspiră, ridică ambele brațe și încrucișează-ți degetele deasupra capului. Deplasați-vă greutatea în vârful picioarelor și ridicați călcâiele. Simțiți cum vă întindeți corpul de la degetele de la picioare până în vârful degetelor. Expirați în timp ce coborâți brațele și călcâiele. Repetați dacă este necesar.

Beneficii: Tadasana vă întărește picioarele, mușchii spatelui, mușchii fesieri și brațele și creează stabilitate în articulațiile umerilor. În plus, îmbunătățește posturile și echilibrul și ameliorează disconfortul sciatic.
Riscuri și contraindicații: Evitați această postură dacă aveți vertij, dureri de cap sau tensiune arterială scăzută. În plus, încercați să vă angrenați mușchii ischiogambieri dacă aveți picioarele hiperextinse pentru a vă proteja genunchii.

Poziția copacului (Vrikshasana): Stai drept, îndoaie genunchiul drept și așează piciorul pe partea interioară a coapsei stângi. Țineți piciorul de sprijin drept și găsiți-vă echilibrul. Inspiră și ridică brațele deasupra capului, apoi împreunează-ți palmele în Namaste. Concentrându-vă asupra unui obiect drept în fața dumneavoastră puteți susține un echilibru stabil. Continuați să respirați adânc și lung și relaxați-vă în postură. După ce ați terminat, expirați încet, eliberați piciorul drept și duceți mâinile în lateral. Repetați poziția din stânga.

Beneficii: Vrikshasana întinerește corpul și întinde spatele, picioarele și brațele. Echilibrează mintea și îmbunătățește concentrarea. În plus, ameliorează unele cazuri de sciatică și întărește picioarele, îmbunătățește echilibrul și deschide șoldurile.
Riscuri și contraindicații: Ar trebui să evitați această postură dacă suferiți de dureri de cap, insomnie sau tensiune arterială scăzută sau ridicată.

Îndoire înainte (Uttanasana): Începeți în poziția mâinilor ridicate (Urdhva Hastasana), măturăți brațele pe părțile laterale ale corpului și ajungeți la pliul înainte inițiat de șolduri. Țineți vârful degetelor de la mâini în linie cu degetele de la picioare și, dacă este posibil, apăsați palmele pe covor. Adaugă o ușoară îndoire a genunchilor, astfel încât să nu fie blocați și angajează-ți mușchii picioarelor. Aduceți-vă greutatea în vârful picioarelor, menținând șoldurile deasupra gleznelor. Lasă-ți capul să atârne. Recuperați-vă din poziție inspirând și plasând mâinile pe oasele șoldului. Apăsați coccisul în jos, angrenați mușchii abdominali și ridicați încet.

Beneficii: Această postură ameliorează stresul și depresia, întinde tendonul, gambele și șoldurile și întărește coapsele și genunchii. În plus, stimulează ficatul și rinichii pentru a îmbunătăți digestia. Aceasta ameliorează simptomele menopauzei, durerile de cap și insomnia. În cele din urmă, Uttanasana este terapeutică pentru afecțiuni precum astmul, hipertensiunea arterială, infertilitatea, sinuzita și osteoporoza.
Riscuri și contraindicații: Dacă aveți o leziune la spate, este mai bine să evitați această postură sau să o faceți cu genunchii îndoiți. În plus, dacă aveți o afecțiune care vă impune să evitați presiunea ridicată în cap, ar trebui să evitați această poziție. Afecțiunile pot include grefele osoase dentare sau glaucomul.

Poziția podului (Setu Bandhasana): Începeți prin a vă așeza în Shavasana, cu brațele pe lângă corp. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plate și prindeți-vă glezna cu palmele. Inspiră și ridică spatele într-o mișcare relaxată. Opțional, puteți ridica călcâiele pentru a vă oferi o întindere mai profundă. Mențineți această poziție timp de cel puțin treizeci de secunde și continuați să inspirați și să expirați lent. Aduceți spatele în jos cu o expirație profundă și odihniți-vă. Repetați acest lucru de trei până la cinci ori.

Beneficii: Setu Banhasana întinde pieptul, gâtul și coloana vertebrală, atenuând în același timp stresul și depresia. Poate stimula organele abdominale, precum și plămânii și tiroida, ceea ce ajută la îmbunătățirea digestiei. Postura poate reduce anxietatea, oboseala, durerile de cap, durerile de spate și insomnia și ameliorează disconfortul menopauzei și al menstruației. În cele din urmă, poziția podului este terapeutică pentru afecțiuni precum sinuzita, osteoporoza, hipertensiunea arterială și astmul.
Riscuri și contraindicații: Dacă aveți o leziune la gât, umăr, genunchi sau spate, ar trebui să evitați să faceți această postură. În plus, dacă sunteți însărcinată, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

POZIȚII DE HATHA YOGA PE CARE ÎNCEPĂTORII AR TREBUI SĂ LE EVITE

Dacă abordați hatha yoga ca începător, există unele poziții pe care ar trebui să le lăsați deoparte până când veți avea mai multă experiență, deoarece acestea pot pune multă presiune pe gât sau pe genunchi.

În ceea ce privește gâtul, dacă petreceți mult timp la birou, în fața unui computer sau dacă vă uitați la un dispozitiv inteligent, atunci trei poziții hatha cheie pe care trebuie să le evitați ca începător sunt poziția plugului (halasana), poziția umerilor (sarvangasana) și poziția capului (sirsasana).

Gâtul nostru poate fi compromis din cauza utilizării obișnuite a dispozitivelor inteligente, iar aceste poziții pot pune și mai multă presiune pe gât dacă sunt făcute fără pregătirea sau conștientizarea necesară.

Un alt tip de postură de hatha yoga pe care ar trebui să o abordați cu prudență este lotusul sau variațiile de posturi care implică poziția lotus. Deși implică mișcări naturale ale genunchiului, această poziție poate fi dăunătoare pentru genunchi dacă nu sunteți obișnuit să faceți mișcarea respectivă.

Dacă aveți de gând să lucrați pentru a vă ridica în poziția capului, încercați să învățați să aliniați oasele gâtului și să vă angajați mușchii gâtului înainte de a lucra pentru a vă ridica în poziția capului. Pentru poziția umerilor și poziția plugului, învățați cum să vă echilibrați pe umeri pentru a reduce tensiunea de pe ceafă.

Dacă, atunci când ești pregătit, alegi să te apropii de lotus sau de variații ale acestuia, șmecheria este să înveți să folosești mușchii care lucrează la nivelul șoldului și al genunchiului pentru a-ți menține genunchii în siguranță în timp ce te deplasezi în lotus.

Pentru aceste poziții și pentru orice alte poziții de hatha yoga, întrerupeți ceea ce faceți sau schimbați modul în care o faceți dacă aveți dureri articulare acute.

HATHA YOGA: ÎNTREBĂRI FRECVENTE

ESTE HATHA YOGA BUNĂ PENTRU PIERDEREA ÎN GREUTATE?

În general, practica hatha yoga nu este potrivită pentru pierderea în greutate. Practicile Hatha sunt o formă excelentă de exerciții fizice care pot îmbunătăți multe aspecte ale sănătății dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă scopul tău final este să slăbești, s-ar putea ca acesta să nu fie tipul de yoga pe care îl cauți.

Potrivit Harvard Health, o ședință de 30 de minute de Hatha yoga va arde 120 de calorii la o persoană de 125 de kilograme, 144 de calorii la o persoană de 155 de kilograme și 168 de calorii la o persoană de 185 de kilograme.

Dacă obiectivul tău este să slăbești, vinyasa yoga este un stil mai viguros care poate fi o opțiune mai bună pentru tine. Stilul cursiv vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele prin faptul că vă oferă un antrenament cardio.

POATE O FEMEIE ÎNSĂRCINATĂ SĂ FACĂ HATHA YOGA?

Da, cele care sunt însărcinate pot face hatha yoga. Practicile fizice de yoga sunt, în general, sigure, ceea ce face ca acesta să fie unul dintre cele mai bune stiluri pentru femeile însărcinate, alături de yoga prenatală și yoga restaurativă. Înainte de a vă înscrie la un curs de hatha yoga, asigurați-vă că aveți aprobarea medicului dumneavoastră. În plus, discutați despre sarcina dumneavoastră cu instructorul de yoga certificat, astfel încât acesta să poată modifica anumite poziții pentru dumneavoastră.

ESTE HATHA YOGA FIERBINTE?

Nu, hatha yoga nu este practicată într-un mediu încălzit, spre deosebire de Bikram yoga și Hot yoga. Hatha yoga constă, în general, într-o introducere ușoară în posturile de bază ale yoga.

CÂTE POZIȚII DE HATHA YOGA EXISTĂ?

Așa cum am menționat mai devreme, Hatha Yoga Pradipika este privită ca o antologie care combină mai multe texte Hatha. Acesta include cincisprezece poziții principale - dintre care șapte sunt așezate și opt nu sunt așezate. Există încă 69 de poziții suplimentare pentru a obține un total de 84 de asane. Cu toate acestea, probabil că nu le veți efectua pe toate într-o singură oră de yoga.

CARE ESTE DIFERENȚA DINTRE VINYASA ȘI HATHA YOGA?

Hatha yoga se practică într-un ritm lent, concentrându-se pe tehnici de respirație, menținerea posturilor fizice, întinderi și aliniere corectă. Deși nu este singura diferență, Vinyasa yoga este un stil rapid care se concentrează pe conectarea respirației cu mișcările. În vinyasa, vă puteți aștepta să continuați să curgeți pe tot parcursul practicii, mai degrabă decât să țineți posturile.

Dacă sunteți nou în yoga și căutați un stil lent, cu un mediu de învățare relaxat, hatha yoga ar putea fi potrivită pentru dumneavoastră. Dacă sunteți în căutarea a ceva mai provocator din punct de vedere fizic, vinyasa yoga este cea mai bună opțiune.