Sportivul olandez de sporturi extreme Wim Hof a dezvoltat o metodă unică și un mod de viață axat pe trei piloni: respirația, terapia prin frig și angajamentul. Potrivit lui Hof, toată lumea se naște cu potențialul de a fi puternic, fericit și sănătos, iar metoda sa este concepută pentru a-i ajuta pe indivizi să valorifice această putere înnăscută prin puterea minții lor.
Principiile metodei Wim Hof
Wim Hof recunoaște că deconectarea noastră de lumea naturală ne-a făcut să pierdem contactul cu mecanismele noastre fiziologice înnăscute de supraviețuire și cu sinele nostru interior.
Prin intermediul anilor de auto-explorare și cercetare științifică, Hof a dezvoltat o metodă care îi ajută pe indivizi să se reconecteze cu ei înșiși și să își trezească procesele fiziologice profunde. Această metodă le permite indivizilor să depășească limitările percepute și să atingă noi înălțimi mentale și fizice.
Metoda Wim Hof constă în trei piloni: respirația, terapia prin frig și mentalitatea/angajamentul. În mod ideal, acești piloni sunt folosiți împreună, dar pot fi folosiți independent atunci când este necesar. Prin încorporarea acestor practici în viața de zi cu zi, indivizii își pot valorifica forța interioară și își pot elibera întregul potențial.
Respirație
Primul pilon al metodei Wim Hof implică o tehnică specială de respirație pe care Wim a dezvoltat-o, care cuprinde inspirații puternice, expirații relaxate și scurte și rețineri lungi ale respirației.
Această tehnică este concepută pentru a crește nivelul de oxigen din organism, oferind numeroase beneficii, cum ar fi creșterea energiei, reducerea stresului și un răspuns imunitar mai puternic.
Terapie rece
Al doilea pilon al metodei Wim Hof este expunerea la frig. Aceasta presupune supunerea corpului la apă rece sau la condiții de frig inconfortabil pentru o perioadă de timp, ceea ce are numeroase beneficii. Printre acestea se numără o creștere a țesutului adipos brun, reducerea inflamațiilor, un răspuns imunitar consolidat, hormoni echilibrați și niveluri crescute de dopamină.
Mentalitate
Ultimul pilon al metodei Wim Hof este angajamentul de a-ți stăpâni corpul și mintea printr-o mentalitate puternică. Wim recunoaște că încorporarea lucrului cu respirația și a terapiei prin frig în rutina ta săptămânală necesită dedicare, concentrare și determinare.
Angajându-se în această practică, indivizii își pot dezvolta rezistența mentală și reziliența, care se pot transpune în diverse domenii ale vieții lor.
Metoda de respirație Wim Hof
Tehnica de respirație Wim Hof presupune trei runde de inspirații puternice, urmate de expirații relaxate și de rețineri ale respirației. Acest exercițiu de respirație poate fi practicat singur sau împreună cu terapia prin frig.
Tehnica de respirație specializată are ca scop stăpânirea sistemelor cardiovascular, nervos și imunitar prin creșterea nivelului de oxigen din organism. Prin practicarea regulată, indivizii își pot îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală.
Metoda exercițiilor de respirație
- Inspiră adânc prin nas
- Expirați încet pe gură
- Repetați acest model timp de 30 de respirații
- După ce ați terminat 30 de cicluri de respirație, expirați până la 90% din capacitate și țineți-vă respirația cât mai mult timp posibil.
- Când corpul tău are nevoie să respire din nou, inspiră complet pentru o respirație de recuperare și ține-o timp de 15 secunde înainte de a o elibera. Acest lucru se numește hiperventilație controlată
- Mai efectuați acest proces de două ori.
Este important să vă asigurați că respirați corect, prin angajarea diafragmei și respirația profundă prin burtă. O modalitate ușoară de a vă verifica sau de a vă reaminti este să vă țineți mâna pe burtă și să vă asigurați că aceasta se ridică în timpul inspirației și se aplatizează în timpul expirației.
Beneficii
Metoda de respirație Wim Hof are multe efecte pozitive la nivel mental și fiziologic. Organismului dumneavoastră i se cere să consume rapid o cantitate mare de oxigen nou, ceea ce reduce dioxidul de carbon și permite celulelor din corpul dumneavoastră să producă cantități mai mari de ATP (un compus organic care furnizează energie pentru a conduce multe procese din celule).
Această creștere a oxigenului generează energie în organism, ceea ce duce la creșterea nivelului de energie.
Această metodă de respirație este un exemplu de stres pozitiv. Ea induce răspunsul "luptă sau fugi", care eliberează adrenalină în organism și crește concentrarea.
Acest stres pozitiv îi permite organismului dumneavoastră să se antreneze pentru a rămâne calm și concentrat în timpul stresului fiziologic, ceea ce duce la o rezistență sporită în alte situații stresante. Această tehnică creează, de asemenea, o alcaloză temporară a sângelui, crescând pragul de durere al individului. Printre beneficiile suplimentare ale metodei de respirație Wim Hof se numără următoarele:
- Niveluri crescute de energie
- Reglarea funcției autonome
- Îmbunătățirea producției de energie celulară
- Concentrare crescută și eliberare de adrenalină
- Creșterea rezistenței la stres
- Creșterea pragului durerii
- Induce relaxarea și calmul
- Scade tensiunea arterială ridicată
- Promovează un somn mai bun
- Ajută la centrarea minții și a corpului.
Metoda de expunere la rece Wim Hof
În societatea noastră modernă, în care confortul este foarte apreciat, Wim Hof subliniază că confortul nu este echivalent cu sănătatea. Expunerea la frig, unul dintre pilonii metodei sale, este foarte benefică pentru organism, deoarece provoacă un răspuns pozitiv la stres, similar cu antrenamentul respirației.
Acest răspuns pozitiv la stres declanșat de expunerea la frig poate elibera în mod semnificativ endorfine și alți hormoni "de bine", care pot stimula concentrarea și energia. În plus, expunerea la frig poate îmbunătăți circulația, reduce inflamația și îmbunătățește funcția imunitară
Metoda
Pentru a începe cu expunerea la frig, se recomandă o abordare graduală. Puteți adăuga dușuri reci la sfârșitul dușurilor obișnuite, începând cu 30 de secunde și crescând încet durata până când puteți suporta o expunere la frig mai lungă, ideal fiind 10 minute. De asemenea, puteți încerca să faceți băi cu gheață sau să continuați cu metoda dușului rece.
Atunci când expunerea la frig devine ușoară, un protocol mai precis vă poate ajuta să maximizați beneficiile acesteia. Cercetările au arătat că expunerea deliberată la frig timp de 11+ minute pe săptămână în apă rece inconfortabil are cele mai mari beneficii. Este important să expuneți întregul corp, de la gât în jos, și să o faceți mai devreme în timpul zilei, atunci când corpul dumneavoastră nu se răcește pentru a se pregăti pentru somn.
Pentru a maximiza beneficiile metabolice ale expunerii la frig, este important să permiteți corpului dumneavoastră să se reîncălzească independent și chiar să ajungă până la punctul de a tremura. Tremuratul eliberează succinat din mușchi, activând termogeneza țesutului adipos brun.
Pregătirea mentală înainte de a intra în apa rece este crucială pentru toate formele de expunere la frig. Rămâneți relaxați, evitați să vă încordați corpul și concentrați-vă asupra respirației.
Expunerea la frig antrenează sistemul circulator să furnizeze oxigen și energie mai eficient organismului, ceea ce duce la creșterea vitalității, energiei și a stării generale de bine.
De asemenea, are un impact pozitiv asupra sistemului imunitar, întărindu-l și permițând activarea voluntară a sistemului nervos autonom, ceea ce anterior se credea că este imposibil. Combinarea acestor beneficii poate ajuta la spălarea sistemului și vă poate lăsa să vă simțiți revigorat.
Beneficiile metodei Wim Hof
Implementarea metodei Wim Hof are beneficii vaste pentru sănătate, atât fizice, cât și mentale. Acestea variază de la creșterea energiei, reducerea inflamațiilor, un somn mai bun și creșterea dopaminei. Multe dintre aceste beneficii au fost susținute de studii științifice.
Beneficii fizice
Anti-inflamator
S-a demonstrat că metoda Wim Hof are efecte antiinflamatorii asupra organismului. Un studiu a fost efectuat pe adulți cu afecțiuni inflamatorii ale articulațiilor, iar cei care au urmat un curs de 8 săptămâni al metodei Wim Hof au înregistrat o reducere a markerilor inflamatori în comparație cu grupul de control.
Un alt studiu a arătat că practicarea metodei de respirație Wim Hof poate activa sistemul nervos simpatic, crescând epinefrina și producând mediatori antiinflamatori.
Acest lucru indică faptul că metoda Wim Hof poate contribui la atenuarea inflamației și la îmbunătățirea răspunsului imunitar al organismului. În plus, s-a demonstrat că și practica meditației are efecte antiinflamatorii similare asupra organismului.
Performanță sportivă & instrument de recuperare
Cercetările au demonstrat beneficiile metodei Wim Hof asupra performanței fizice. Un studiu a examinat efectele respirației Wim Hof asupra cicliștilor și a constatat că aceasta a scurtat timpul necesar pentru ca livrarea de oxigen să răspundă la testul VO2 max și a redus rata efortului perceput de aceștia, îmbunătățind în același timp capacitatea de sprint repetat.
Metoda Wim Hof s-a dovedit a fi, de asemenea, un instrument eficient de recuperare pentru exercițiile fizice de intensitate ridicată. Studiile au arătat că aceasta poate îmbunătăți puterea musculară, reduce durerile musculare, scade nivelul creatin-kinazei (enzima eliberată în mușchi după deteriorarea indusă de exerciții fizice) și îmbunătățește recuperarea percepută. Expunerea la frig, în special, este eficientă în această privință.
Controlul sistemului nervos
În cadrul unui studiu revoluționar, Wim Hof a fost injectat cu endotoxine care induc gripa pentru a testa eficiența metodei sale. Rezultatele au fost uluitoare. El a putut să-și controleze răspunsul imunitar autonom, crescându-i nivelul de cortizol și scăzându-i răspunsul inflamator.
Ulterior, alte 12 persoane au fost instruite în metoda Wim Hof pentru a vedea dacă pot obține același răspuns. După doar patru zile de antrenament și observare științifică, s-a demonstrat că și sistemele nervos autonom și imunitar ale participanților au fost influențate pozitiv.
Metabolism
Expunerea la frig are un impact semnificativ asupra creșterii metabolismului, în special prin intermediul principiului Søeberg, care presupune ca organismul să se reîncălzească independent. Frisoanele eliberează succinat din mușchi, care activează termogeneza grăsimii brune, ajutând metabolismul și contribuind potențial la pierderea de grăsime.
Întărește sistemul imunitar
Tehnici de respirație, crede Wim, cresc nivelul de oxigen din organism, ceea ce duce la mai multă energie și imunitate. Studiile au descoperit că tehnicile pot crește producția anumitor celule imunitare, cum ar fi limfocitele și citokinele, care ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor și bolilor.
De asemenea, se crede că exercițiile de respirație stimulează producția de mediatori antiinflamatori, care pot reduce inflamația și îmbunătăți funcția imunitară. De asemenea, expunerea la frig stimulează producția de globule albe și crește rezistența organismului la infecții.
Expunerea la frig activează, de asemenea, sistemul nervos simpatic, care este implicat în reacția organismului de a lupta sau de a fugi și s-a demonstrat că are un impact asupra funcției imunitare.
Beneficii mentale
Îmbunătățiți sănătatea mentală și răspunsul la stres
Un studiu privind capacitatea metodei Wim Hof de a reduce răspunsurile la stres în timpul unei expediții în Antarctica a arătat că participanții care au urmat opt săptămâni de antrenament au redus semnificativ răspunsurile la stres.
Acest lucru a fost indicat prin reducerea simptomelor depresive și a nivelului de cortizol. Scăderea nivelului de cortizol sugerează că metoda Wim Hof poate îmbunătăți adaptabilitatea sistemului hormonal, permițând organismului să răspundă mai bine la schimbările ritmului circadian.
Creșterea fericirii
Atât respirația, cât și expunerea la frig pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit. S-a demonstrat că expunerea la frig crește eliberarea de dopamină, care este denumită în mod obișnuit hormonul fericirii. Acest lucru poate spori concentrarea și atenția, poate ridica starea de spirit și poate ajuta la stabilirea obiectivelor și la motivație.
Pe lângă beneficiile menționate mai sus, practicarea metodei Wim Hof poate duce, de asemenea, la creșterea performanțelor atletice, îmbunătățirea calității somnului, creșterea toleranței la durere, scăderea insomniei, îmbunătățirea circulației sângelui și multe alte beneficii.
Contraindicații ale tehnicii Wim Hof
Deși tehnica Wim Hof are multe beneficii, nu este potrivită pentru toată lumea. Unele dintre contraindicații includ:
-
Boli cardiovasculare: Expunerea la frig și tehnicile de respirație profundă pot crește tensiunea arterială și ritmul cardiac, așa că persoanele cu boli cardiovasculare ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a încerca metoda Wim Hof.
-
Sarcina: Femeile însărcinate ar trebui să evite metoda Wim Hof, în special expunerea la frig, deoarece aceasta poate provoca stres la făt.
-
Epilepsie: Respirația profundă poate provoca hiperventilație, declanșând crize la persoanele cu epilepsie.
-
Boala Raynaud: Expunerea la frig poate exacerba simptomele bolii Raynaud, caracterizată prin spasme la nivelul vaselor de sânge de la degetele de la mâini și de la picioare.
-
Afecțiuni respiratorii cronice: Persoanele cu afecțiuni respiratorii cronice, cum ar fi astmul sau bronhopneumopatia obstructivă cronică (BPOC), trebuie să fie prudente atunci când încearcă să aplice metoda Wim Hof, deoarece exercițiile de respirație profundă pot exacerba simptomele.
-
Boala autoimună: Activarea crescută a sistemului imunitar ar putea agrava afecțiunile autoimune.
În cele din urmă, se recomandă ca persoanele cu probleme de sănătate să se consulte cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a practica metoda Wim Hof.
Cine este Wim Hof?
Wim Hof, cunoscut și sub numele de "Omul de gheață", este un atlet olandez al sporturilor extreme și un vorbitor motivațional care a realizat multe performanțe remarcabile în medii extrem de reci.
A escaladat muntele Everest dincolo de "zona morții" purtând doar pantaloni scurți și pantofi în 2007, a terminat un maraton complet la -20℃ deasupra cercului arctic purtând doar un tricou și deține recordul pentru cea mai lungă baie de gheață, de puțin sub 2 ore.
Cu toate acestea, realizările lui Hof merg dincolo de mediile extrem de reci. El a alergat un maraton în deșertul Namib fără apă, demonstrându-și rezistența și reziliența. Capacitatea lui Hof de a realiza aceste fapte incredibile i-a determinat pe oamenii de știință să îl eticheteze drept un inadaptat genetic și un mister științific.
În ciuda acestui fapt, au fost efectuate multe studii asupra sa, care au arătat că a dezvoltat o metodă care se bazează pe procesele fiziologice puternice din fiecare individ, permițându-i să atingă niveluri extraordinare de abilități umane.
Anahana Meditație / Resurse de conștientizare
Wikis
Meditația de scanare a corpului
Meditație ghidată pentru anxietate
Blog
Meditație Cadouri de meditație
Referințe
Creatina kinază (CK): Ce este, scopul și procedura
Respirația Wim Hof: metodă, beneficii și multe altele
Ce este metoda Wim Hof? | Practicați metoda
Știința și utilizarea expunerii la frig pentru sănătate și performanță - Huberman Lab
Călătoria omului de știință | Metoda Wim Hof
Băi de gheață regulate | Metoda Wim Hof.
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
