Cum să devii o persoană matinală

Să vă treziți mai devreme pentru mai multă energie și productivitate? Aflați cum puteți deveni o persoană matinală cu aceste sfaturi privind somnul, rutina și bunăstarea generală.

Principalele concluzii

• Modificați-vă treptat programul de somn folosind lumina puternică dimineața și evitând-o seara, pentru a vă ajuta să deveniți o persoană matinală.
• Persoanele care dorm seara ar trebui să înceapă prin a seta un ceas cu alarmă și a menține un program de somn constant.
• Încercați să dormiți cel puțin șapte ore mergând la culcare devreme și urmând o rutină de noapte consecventă.
• Persoanele matinale au tendința de a îmbrățișa diminețile timpurii, iar adaptarea poate dura câteva săptămâni.
• Dacă aveți probleme, luați în considerare consultarea experților în medicina somnului sau abordarea tulburărilor de somn.
• Să devii o pasăre matinală sporește productivitatea și starea de spirit.

Cum să devii o persoană matinală

O persoană matinală înseamnă mai mult decât să te trezești devreme; este nevoie de efort și persistență pentru ca acest obicei să fie benefic pentru corp, minte și suflet.

O bufniță de noapte, care preferă să doarmă până târziu sau este mai productivă noaptea, va întâmpina dificultăți în a deveni o persoană matinală.

În funcție de cronotipul dumneavoastră, vă puteți adapta la rutina care vă ajută să deveniți o persoană matinală.

Ce face o persoană matinală

O persoană matinală este de obicei trează înainte de răsăritul soarelui și se simte mai energică în prima parte a zilei. Persoanelor care se trezesc devreme le este mai ușor să se trezească și să meargă la culcare mai devreme.

Bufnițele de noapte stau până târziu și dorm mai târziu. Aceștia se străduiesc să se trezească devreme și adesea apăsă butonul de amânare a somnului.

Ciclurile circadiene sunt schimbările comportamentale și fizice pe care le suferă un organism într-un ciclu de 24 de ore, iar un cronotip este modelul natural de somn pe care îl încorporează o persoană.

Ritmul circadian răspunde la cantitățile de lumină și întuneric cu care corpul intră în contact și afectează ciclul de somn de zi cu zi - ceasul cronotipului unui individ trenează ritmul circadian. Ritmul circadian reglează energia pe tot parcursul zilei și urmează modelul soarelui.

Cronotipuri

Cronotipul dumneavoastră este genetic, dar poate fi influențat de vârstă, mediu și nivel de activitate. Există două cronotipuri principale de somn: seara, sau bufnițele de noapte, și dimineața, cunoscută și sub numele de păsări matinale. Persoanele care se trezesc devreme dimineața sunt cronotipuri timpurii.

Persoanele cărora le este dificil să se trezească devreme și care se străduiesc să aibă energie la începutul zilei au cronotipuri de seară. Cronotipul somnului este mai dificil de modificat decât ritmul circadian, deoarece este stabilit în adolescență.

Sfaturi pentru a deveni o persoană matinală

• Introduceți treptat noile obiceiuri sănătoase de somn : Menținerea unui model consecvent este cheia trezirii timpurii, deoarece este posibil să începeți să realizați motivația din spatele trezirii dvs. timpurii.

• Mentalitatea este, de asemenea, foarte importantă: Gândurile anxioase vă activează sistemul nervos simpatic, vă intensifică răspunsul de luptă sau de fugă și vă fac să vă faceți mai multe griji. Atunci când sistemul simpatic este activat, adrenalina și cortizolul sunt eliberate în organism.

Substanțele chimice excitante precum adrenalina și cortizolul îngreunează adormirea și cresc anxietatea în timp ce stați în pat.

Mergeți la culcare devreme

Odată ce ați găsit cea mai bună oră de trezire, schimbați treptat ora de somn cu 15 până la 30 de minute spre acea oră până când vă atingeți obiectivul de somn-trezire.

De asemenea, schimbați orele de masă pentru a facilita tranziția către noua rutină și pentru a vă asigura că nu mâncați mese copioase chiar înainte de culcare.

Cu cât dormiți mai mult sau cu cât vă schimbați mai mult obiectivul de somn, cu atât este mai greu să îl atingeți. Opt până la zece ore de somn sunt recomandate pentru o persoană obișnuită.

Creați o rutină de dimineață și de noapte

O rutină înainte de culcare avertizează creierul că este timpul să doarmă, o vigilență care crește pe măsură ce îndepliniți în mod constant aceeași sarcină în fiecare seară.

Această rutină vă ajută să vă calmați corpul și vă adoarme treptat. O rutină de noapte poate include următoarele;

• Faceți un duș sau o baie caldă pentru a încălzi corpul înainte de culcare
• Meditație, practicarea yoga sau stretching
• Citirea unei cărți sau a unui jurnal
• Ascultarea de muzică liniștitoare

Stabiliți o oră la care să reduceți sau să stingeți luminile din camera dumneavoastră, inclusiv toate dispozitivele electronice, cum ar fi telefonul, televizorul sau laptopul, pe timp de noapte.

Ecranele electronice pot activa creierul, iar expunerea prelungită la acestea în timpul nopții poate face mai dificil somnul și menținerea acestuia.

Rutina ta de dimineață nu ar trebui să includă apăsarea butonului de somn când ar trebui să te pregătești pentru zi. Setați ceasul să vă trezească cu o oră mai devreme, pentru a avea timp să vă relaxați înainte de a vă trezi.

Luați-vă timp să admirați lumina soarelui sau să faceți mișcare. Rutina ta de dimineață ar trebui să se concentreze pe a te asigura că îți găsești timp pentru tine.

Fie că citiți sau meditați, găsiți o activitate pe care să o faceți în fiecare dimineață. Aceasta vă va ajuta să vă obișnuiți să vă treziți devreme în fiecare zi. 

Dacă încă nu vă simțiți confortabil să dormiți devreme, ar putea însemna că organismul dumneavoastră se simte mai bine dacă mergeți la culcare mai târziu în timpul zilei. Aceasta nu va face decât să vă înrăutățească starea de spirit și nivelul de energie pe tot parcursul zilei. Organismul funcționează mai bine cu o rutină și un program de somn constant.

Mențineți un program de somn realist

Creați un program axat pe nevoile dvs. de somn pentru a vă planifica nopțile în mod corespunzător. Luați-vă ceva timp să vă gândiți la datoriile dvs. de somn sau la somnul necesar organismului dvs. Lipsa somnului poate afecta starea de spirit, performanța și sănătatea generală.

Un program anterior realist va include lucruri pe care le puteți realiza și care se încadrează în posibilitățile dumneavoastră. Programul de somn corect poate îmbunătăți calitatea somnului. Genetica vă poate afecta și programul de somn.

De asemenea, puteți utiliza ajutoare naturale pentru somn, cum ar fi suplimentele de melatonină, pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor. Suplimentarea cu melatonină poate reduce, de asemenea, durata somnului. Utilizarea medicamentelor ca ajutor pentru somn poate induce efecte secundare nedorite, cum ar fi oboseala.

Treziți-vă la lumina naturală

Lumina vă poate schimba obiceiurile de somn și vă poate afecta starea de spirit, deoarece suprimă melatonina, un hormon important pentru ritmul circadian. Jaluzelele sau perdelele blackout pot favoriza un mediu de somn întunecat, facilitând adormirea și menținerea somnului.

Dacă dormitorul dvs. are multă lumină artificială atunci când dormiți, folosiți o mască pentru ochi sau perdele pentru a bloca toată lumina și scufundați-vă în întuneric total. Întunericul spune creierului și corpului că este timpul să se odihnească.

Lumina artificială poate funcționa, de asemenea, dar poate avea un impact negativ asupra ritmului circadian al ciclului somn-veghe. Lumina artificială, în special lumina albastră, reduce producția de melatonină a organismului, făcându-vă să vă simțiți mai puțin obosiți.

Cea mai bună practică este să vă scufundați în lumina naturală sau într-o lampă cu lumină naturală timp de cel puțin 10 minute după trezire. Expunerea la lumină vă va face să vă simțiți mai treaz și vă va reseta ritmul circadian zilnic. Patru până la cinci ore de lumină vă pot ajuta să deveniți mai puțin sensibili la lumina puternică în timpul nopții.

Reduceți intensitatea luminii și purtați ochelari care blochează lumina albastră înainte de culcare. Evitați să aprindeți luminile puternice sau să folosiți lanterna telefonului mobil atunci când vă treziți noaptea.

Igiena bună a somnului

Dezvoltarea unor obiceiuri bune de somn vă poate ajuta și cu programul de somn. Igiena somnului este un stil de viață sănătos care va îmbunătăți somnul.

O bună igienă a somnului include: un dormitor întunecat, liniștit, curat și răcoros. Puteți folosi perdele blackout în funcție de cât de multă lumină intră în cameră atunci când dormiți.

Alte practici de igienă a somnului includ: așternuturi de înaltă calitate și o pernă de susținere adecvată, activități înainte de culcare, cum ar fi cititul sau scrierea într-un jurnal, exerciții fizice regulate, evitarea somnului de după-amiază sau de seară și limitarea consumului de cafeină, nicotină și alcool înainte de culcare.

Beneficiile pentru sănătate ale unei persoane matinale

Sănătate mintală mai bună

Cronotipul timpuriu este corelat cu creșterea fericirii și a bunăstării, ceea ce reduce riscul de depresie și schizofrenie. Expunerea timpurie la lumina soarelui vă poate afecta și sănătatea mintală.

A fi o persoană matinală poate ajuta la reducerea stresului prin eliminarea grabei de a te pregăti pentru zi. Dacă vă treziți devreme și nu vă grăbiți la serviciu sau la alte obligații la trezire, puteți finaliza mai multe lucruri în timpul zilei într-un ritm mai ușor. Cronotipul târziu este mai asociat cu simptomele depresive și depresia.

Productivitate crescută

Realizați mai multe sarcini datorită productivității crescute datorate unei treziri mai devreme și faptului că aveți mai multe ore. Creierul este mai conștient dimineața, ceea ce vă oferă un impuls mental de focalizare și concentrare.

Aveți mai multă energie pe tot parcursul zilei, ceea ce vă ajută să deveniți mai productiv. A fi energic poate, de asemenea, să vă ridice starea de spirit și să vă aducă veselie.

Concentrare mai bună

Un alt beneficiu este creșterea simțului de concentrare și a memoriei. Efectuați comisioanele și sarcinile mai eficient atunci când creierul dumneavoastră poate funcționa la capacitate maximă. Deoarece majoritatea activităților profesionale și școlare se desfășoară dimineața, sunteți mai alert și puteți fi mai proactiv și mai de succes.

Inerție redusă a somnului

Inerția somnului este un fenomen comun întâlnit de multe persoane după trezire. Este acel sentiment de grogginess, letargie și confuzie care face dificilă ridicarea din pat și începerea zilei.

Cu toate acestea, cercetările arată că a fi o pasăre matinală poate reduce semnificativ inerția somnului și poate promova performanțe cognitive mai bune.

Unul dintre principalele motive pentru care păsările matinale se confruntă cu mai puțină inerție a somnului este că au tendința de a urma un ciclu regulat de somn-veghe. Corpurile lor s-au adaptat la trezirea la o anumită oră, iar ceasurile lor interne sunt setate în consecință.

Ca urmare, este mai puțin probabil ca aceștia să se confrunte cu întreruperea bruscă a somnului profund, care este cunoscută ca fiind cauza inerției somnului.

Întrebări frecvente

Mâncarea sau băutura joacă un rol?

Evitați să consumați cofeină, alcool sau să mâncați seara aproape de ora de culcare. Luați ultima băutură sau masă cu trei-patru ore înainte de somn. Asigurați-vă că masa dumneavoastră are cel puțin 500 de calorii și consumați mese copioase în timpul zilei.

Cofeina poate rămâne în organism mai mult de 12 ore, așa că este bine să nu consumați cafea după ora prânzului. O ceașcă de cafea poate neutraliza adenozina, substanța chimică din organism care provoacă senzația de somnolență, ceea ce facilitează trezitul dimineața devreme.

De asemenea, poate combate somnolența mai târziu în timpul zilei, pe măsură ce vă adaptați la un nou program de somn. Foamea depinde de cronotipul dumneavoastră și de ora la care mâncați. O bufniță de noapte va mânca de obicei mai târziu în cursul serii.

Este important să fii o pasăre matinală?

Trezirea dis-de-dimineață vă oferă spațiu pentru a reflecta, pentru a completa lista de lucruri de făcut, pentru a medita, pentru a mânca un mic dejun sănătos, pentru a privi răsăritul și pentru a vă bucura de o îngrijire de sine de calitate.

Tot ce trebuie să faceți este să vă decideți să vă treziți mai devreme, apoi să stabiliți data și să începeți. Vă puteți începe ziua încet, astfel încât să nu ieșiți pe ușă grăbit și agitat.

Persoanele nocturne sunt considerate leneșe sau neproductive, dar nu sunt inferioare celor matinale. Trezitul mai devreme vă face să vă simțiți odihnit și depinde de ritmul circadian. Atât păsările matinale, cât și cele nocturne se pot simți fericite, productive și sănătoase.

Singura diferență este că persoanele cu cronotipuri târzii trebuie să doarmă suficient pentru a simți aceste lucruri.

Cât de mult ar trebui să dorm pe noapte pentru o trezire timpurie?

În mod ideal, ar trebui să dormiți între 7 și 9 ore pe noapte dacă intenționați să vă treziți devreme.

Referințe

5 pași de urmat pentru a deveni o persoană matinală

Ghidul nostru pentru a deveni o persoană matinală | Sleep Foundation

Cum să devii o persoană matinală? 20 de pași pentru bufnițele de noapte

Puteți deveni o persoană matinală? Oamenii de știință din domeniul somnului spun că este posibil cu aceste sfaturi cheie

Cum să devii o persoană matinală și să iubești asta - LifeHack

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.