Stretchingul dezvoltă mobilitatea întregului corp, flexibilitatea musculară și forța și previne leziunile. Adăugarea întinderilor simple și sigure la o rutină de activitate fizică aduce beneficii în toate aspectele vieții.
Stretchingul este o formă de exercițiu care pune mușchii, tendoanele și ligamentele în pozițiile lor alungite și le forțează să se extindă.
Menținerea unui mușchi în această poziție alungită determină relaxarea mușchiului și eliberează tensiunea din țesutul muscular, permițând mușchiului să se alungească în continuare.
Stretchingul crește flexibilitatea, mobilitatea și gama de mișcări. Scopul principal al întinderii este de a îmbunătăți flexibilitatea.
Dacă un mușchi se poate extinde cu ușurință pe toată lungimea sa, atunci articulațiile atașate acelui mușchi își pot menține întreaga gamă de mișcări, numită mobilitate.
Stretchingul oferă beneficii care afectează organismul la nivel celular și se extind în întregul corp.
Exercițiile de stretching sunt o componentă esențială a condiției fizice și a sănătății generale.
Întinderile sigure mențin mușchii sănătoși, reduc riscul de accidentare și îmbunătățesc postura și echilibrul.
Ridicarea greutăților nu este singura activitate care crește mușchii. Cercetările au arătat că întinderea între seturi în cadrul unui antrenament de forță poate crește masa musculară.
În plus, întinderea previne leziunile, reduce timpul de inactivitate, recuperarea mai rapidă și mai multe câștiguri.
Întinderile frecvente și adecvate asigură un control neuromuscular mai bun și pot chiar crește performanța sportivă.
O postură proastă este adesea cauzată de mușchii prea tensionați care trag corpul dintr-o poziție sănătoasă.
Menținerea mușchilor flexibili prin întinderi regulate poate reduce această tensiune dăunătoare și menține o postură adecvată.
Stresul este una dintre cele mai importante probleme cu care se confruntă oamenii astăzi. Stretchingul stimulează nivelul de serotonină - hormonul fericirii - reducând efectele acute ale stresului.
Întinderea reduce hormonii stresului, ceea ce înseamnă că o scurtă pauză de întindere înainte de o prezentare importantă sau de un test stresant ar putea ajuta la scăderea tensiunii.
Studiile au arătat că întinderile pot reduce durerile musculare. Durerea musculară poate fi debilitantă, în special în cazul grupurilor musculare majore.
Durerea musculară cu debut întârziat, sau DOMS, poate face ca oamenii să simtă durere și rigiditate în mușchi la una până la două zile după un antrenament și, de obicei, se simte ca o tensiune musculară extremă, uneori chiar o leziune.
Stretchingul imediat după un antrenament poate reduce severitatea DOMS.
Deși majoritatea acestor mușchi pot și ar trebui să fie întinși, este esențial să găsiți exerciții de întindere specifice pentru a maximiza eficiența. Există patru tipuri de întindere:
Întinderea statică presupune menținerea unui mușchi la întreaga sa lungime până când acesta obosește.
Aceste întinderi sunt cele mai eficiente pentru reducerea durerii musculare, creșterea lungimii mușchilor și obținerea unei game mai mari de mișcări.
Întinderea dinamică încălzește și activează mușchii reci prin mișcarea acestora în întreaga lor gamă de mișcări.
Menținerea controlului, evitarea impulsului și respectarea limitelor mușchilor sunt esențiale.
Întinderea PNF implică o forță din partea mușchiului care este întins și o forță exterioară care împinge împotriva acestuia.
Întinderea PNF declanșează reflexul de relaxare compensatorie a organismului și este foarte eficientă pentru creșterea amplitudinii de mișcare, dar este mai riscantă decât alte opțiuni.
Întinderea balistică ar putea fi descrisă ca o întindere dinamică nesăbuită și ar trebui evitată.
În timp ce întinderile dinamice se concentrează pe lucrul delicat al mușchiului pe întreaga sa lungime, întinderile balistice duc impulsul până la sfârșitul unei întinderi, crescând semnificativ șansele unei rupturi musculare sau a unei leziuni a tendonului.
Stretchingul este simplu, dar unii pot avea nevoie de ajutor pentru a începe. Aceste orientări generale se aplică majorității persoanelor. Persoanele cu leziuni, afecțiuni fizice, boli sau boli pot avea nevoie de recomandări de întindere specializate.
Înainte de a începe orice program de întindere, discutați cu un fizioterapeut sau un specialist în medicina sportivă.
Stretchingul o dată sau de două ori pe săptămână este suficient pentru a menține nivelul actual de flexibilitate al unei persoane. Întinderea fiecărui grup muscular de patru sau mai multe ori pe săptămână sporește enorm aceste beneficii.
Tehnicile de întindere statică și dinamică au scopuri diferite, astfel încât alegerea tipului adecvat de întindere este esențială.
De asemenea, diferite întinderi acționează asupra anumitor mușchi, ceea ce înseamnă că alegerea întinderii potrivite este la fel de importantă ca și efectuarea acesteia.
Întinderile statice ar trebui să amelioreze tensiunea musculară, să crească lungimea mușchilor și să reducă durerea.
Întinderile dinamice ar trebui utilizate pentru încălzire, pentru creșterea fluxului sanguin și reducerea șanselor de accidentare înainte de activitatea fizică. Întinderile dinamice includ adesea exerciții cardio ușoare, cum ar fi adăugarea de lovituri în fund sau cercuri ale brațelor la o alergare ușoară.
Împreună cu beneficiile întinderii vin și unele riscuri. Durerile articulare, leziunile tendoanelor și ligamentelor și rupturile musculare pot apărea dacă exercițiile de întindere sunt prea dure, ținute prea mult timp sau efectuate cu prea mult impuls.
Urmați aceste sfaturi esențiale de siguranță pentru stretching pentru a reduce șansele de rănire:
Există mii de întinderi eficiente pentru fiecare parte a corpului. Acestea sunt doar câteva dintre cele mai comune întinderi pentru îmbunătățirea flexibilității.
Întindeți mâna și degetele cu brațele drepte, trăgându-le înapoi spre antebraț. Cu o mână, trageți palma și degetele celeilalte mâini mai mult spre antebraț până când se simte o întindere ușoară în partea inferioară a antebrațului întins.
Întindeți mâna stângă în spatele capului, încercând să așezați mâna stângă pe partea mică a gâtului. Întindeți mâna dreaptă spre cotul stâng și trageți-l spre dreapta până când se simte o întindere în tricepsul stâng.
Puneți mâna dreaptă întinsă pe un perete, cu degetele îndreptate în spatele corpului. Cu cotul drept întins, rotiți ușor în direcția opusă peretelui până când se simte tensiune în biceps și până la umăr.
În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, se întinde mâna dreaptă deasupra capului, se menține trunchiul drept și se apleacă încet pe partea stângă până când se simte tensiune de la axila stângă în jos pe spate.
Începând cu mâinile direct sub umeri, genunchii sub șolduri și palmele îndreptate spre podea, arcuiți partea superioară a spatelui în sus cât mai sus posibil, relaxând omoplații și expirând în întindere pentru a arăta ca o pisică speriată.
Trageți spatele în jos din această poziție, lăsând omoplații să se unească.
Stând drept, cu umerii relaxați, înclinați capul înainte și îndoiți bărbia. Rotiți încet capul într-o parte, mutând urechea spre umăr.
Țineți umerii în jos și relaxați și evitați ridicarea din umeri. Mișcați capul într-un cerc complet într-un sens, apoi în celălalt. Această întindere va slăbi mușchii spatelui superior și ai gâtului și va reduce durerile de cap cauzate de tensiune.
Trageți piciorul drept înainte dintr-o poziție neutră și îndoiți genunchiul drept, prinzând piciorul în jurul gleznei.
În timp ce rămâneți în echilibru pe piciorul stâng, cu genunchiul stâng drept, trageți ușor glezna dreaptă spre partea inferioară a spatelui până când simțiți o întindere pe partea din față a piciorului drept.
Tragerea piciorului mai în spate va oferi o întindere mai profundă în cvadriceps și va întinde flexorii șoldului.
Stând pe podea cu picioarele drepte sau cu genunchii ușor îndoiți, întinzându-vă înainte spre degetele de la picioare până când simțiți tensiunea în partea din spate a picioarelor, deasupra genunchiului.
Stând lângă un perete, ridicați degetele de la piciorul stâng și așezați-le pe un perete la câțiva centimetri de podea. Sprijiniți-vă de perete și împingeți călcâiul stâng în jos până când simțiți o întindere în gambă.
Stând drept, cu umerii în jos, bateți din palme împreună în partea mică a spatelui. Rulați umerii înapoi și împingeți mâinile spre podea, deschizând pieptul.
Așezați cotul drept și palma pe rama unei uși, cu cotul la nivelul umerilor. Generând putere din șolduri, îndepărtați-vă de tocul ușii până când simțiți o întindere în umărul drept și pectoral.
Rutină de stretching în timp real pentru întregul corp - Ask Doctor Jo
Întinderea poate provoca direct creșterea musculară?
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.