Managementul stresului pentru adolescenți

Adolescenții trec printr-o cantitate semnificativă de stres din cauza școlii, a activităților extracurriculare și a învățării despre ei înșiși și despre lumea din jurul lor. Învățarea de a o gestiona îi poate ajuta pe adolescenți să se dezvolte și să crească; acest lucru poate arăta diferit pentru adolescenți față de adulți.

Principalele concluzii

• Impactul stresului cronic: Stresul prelungit poate afecta elevii de liceu, provocându-le probleme de sănătate fizică și mentală, ceea ce îi obligă să găsească modalități sănătoase de a le face față.
• Mindfulness și meditație: Tehnici precum meditația și învățarea de a respira profund îi pot ajuta pe adolescenți să reducă stresul și să îmbunătățească reglarea emoțională.
• Exerciții fizice și yoga: Activitățile fizice oferă modalități sănătoase de eliminare a stresului și de promovare a relaxării.
• Stil de viață echilibrat: Gestionarea propriului stres printr-o rutină structurată și o alimentație bună este esențială.
• Timp pe ecran: Limitarea timpului petrecut în fața ecranului, în special înainte de culcare, poate îmbunătăți somnul și reduce stresul elevilor de liceu.

Explicarea managementului stresului pentru adolescenți

În lumea în schimbare de astăzi, adolescenții sunt mai stresați din cauza problemelor globale, a relațiilor sociale și a provocărilor personale.

Cercetările arată că, din cauza nivelului ridicat de stres și a faptului că se simt copleșiți, 40% dintre adolescenți au recunoscut că își neglijează responsabilitățile de acasă, iar 21% dintre tineri au spus același lucru despre responsabilitățile școlare și profesionale. Deci, ce se poate face pentru a promova gestionarea stresului la adolescenți?

Cum afectează stresul un adolescent?

În timp ce stresul pe termen scurt poate fi uneori benefic și chiar protector, stresul cronic tinde să fie dăunător pe termen lung.  Impactul poate fi deosebit de grav pentru adolescenți, deoarece adolescența timpurie marchează o etapă critică în dezvoltarea creierului. 

Activarea cronică a răspunsului la stres nu numai că poate provoca tulburări psihice, dar, în unele cazuri, poate duce și la boli psihice.

Atunci când adolescenții se confruntă cu stres cronic, acest lucru poate duce la comportamente distructive, cum ar fi gândurile negative și vorbirea negativă despre sine, abuzul de alcool și alte substanțe și, în cazuri extreme, automutilarea.

Ca adolescenți, învățarea și descoperirea unor abilități sănătoase de gestionare a stresului de zi cu zi pot fi esențiale în prevenirea unei serii de efecte negative.

Posibile consecințe negative ale stresului cronic la adolescenți

După cum s-a menționat, prea mult stres în viața unui adolescent poate afecta semnificativ sănătatea mentală și fizică. În lipsa unei gestionări eficiente, aceste efecte negative ar putea escalada sau se pot intensifica, prezentând riscuri potențiale mai mari pentru bunăstarea lor mentală și fizică.  

Efecte asupra sănătății mintale

Stresul cronic îi poate epuiza psihic pe adolescenți. În timp, nivelurile excesive de stres pot cauza dificultăți în relațiile personale și romantice, izolare socială, modificări ale dispoziției care durează câteva zile, scăderea productivității și probleme de sănătate mintală precum anxietatea și depresia.

Cercetările arată, de asemenea, că anii adolescenței sunt critici în ceea ce privește vulnerabilitatea la tulburările legate de consumul de substanțe mai târziu în viață. 

Efecte asupra sănătății fizice

Stresul poate avea, de asemenea, un impact fizic asupra adolescenților. Prea mult stres poate duce la simptome fizice și probleme de sănătate similare cu cele observate la adulți. Acestea pot include:

• dureri de cap cronice
• probleme digestive
• modificări ale apetitului (de exemplu, mănâncă mai mult sau mult mai puțin decât de obicei)
• energie scăzută
• tulburări de somn și privare de somn (de exemplu, senzație de oboseală permanentă și somn excesiv sau, dimpotrivă, dificultăți în a adormi noaptea și somn insuficient)
• și dificultăți cu sistemul imunitar.

Probleme la școală

Stresul, în special stresul cronic, poate modifica creierul în ceea ce privește procesarea recompenselor și învățarea și chiar poate reduce nivelul de motivație .

Atunci când adolescenții se simt copleșiți de stres, ei pot începe să renunțe la cele mai dificile responsabilități: vasele nu sunt spălate sau paturile nu sunt făcute.

Evitarea responsabilităților în fața stresului va începe la nivel minim și poate duce încet la evitarea sarcinilor școlare și a activităților extrașcolare.

Aceste efecte negative vor fi adesea observate mai întâi de un membru al familiei și vor deveni treptat evidente pentru prieteni și profesori la școală.

Abilități de gestionare a stresului pentru adolescenți

În timp ce abilitățile de gestionare a stresului sunt adesea cunoscute adulților, este posibil ca adolescenții să fie nevoiți să se familiarizeze mai mult cu aceste practici din cauza faptului că pot avea mai puțin sprijin sau conștientizare în jurul lor.

Investirea timpului în a-i ajuta pe adolescenți să descopere modalități sănătoase de a scăpa de stres poate fi benefică pe moment și poate avea un impact pozitiv și de durată pe tot parcursul vieții lor. 

Meditație și mindfulness

Meditația și atenția, deși uneori dificil de menținut, îi pot ajuta pe adolescenți să se relaxeze și să reducă stresul.

Meditația pentru stres nu trebuie să fie făcută pentru o perioadă lungă de timp; doar câteva minute de meditație reduc stresul în mod considerabil.

Găsirea unui spațiu liniștit, fie la școală, acasă sau în mașină, și câteva respirații profunde în timp ce vă concentrați doar asupra momentului prezent pot oferi o ușurare incredibilă a stresului.

Cu atât de multe tipuri de meditație, aceasta poate părea descurajantă, dar atunci când se scufundă în meditația pentru începători, adolescenții își pot da seama că este destul de simplă.

Găsirea câtorva minute pentru a practica tehnici de respirație și relaxare și pentru a provoca un răspuns de relaxare poate îndepărta gândurile și sentimentele negative ori de câte ori vă simțiți copleșiți.

În timp, mindfulness poate afecta pozitiv și ajuta adolescenții să doarmă mai bine, să crească gândurile pozitive, să promoveze bunăstarea și să realinieze răspunsul de luptă sau de fugă pentru a apărea doar atunci când este necesar.

Yoga

Yoga pentru adolescenți este cunoscută ca având efecte pozitive uimitoare asupra celor care se luptă cu stresul.

Deși mai puțin cunoscută adolescenților, yoga este una dintre abilitățile de gestionare a stresului care poate ajuta organismul să se relaxeze.

Yoga pentru începători este o modalitate excelentă de a începe; câteva poziții simple timp de câteva minute pe zi, în timp ce vă concentrați pe respirații lente și exerciții de respirație, pot provoca toate lucrurile pe care le doriți atunci când vă simțiți stresați. Cercetările arată că yin yoga este o altă formă de yoga care poate fi un instrument puternic pentru relaxare și stres atunci când sistemele noastre nervoase sunt dereglate sau în modul "luptă sau fugi". 

Exercițiu

Yoga este, de înțeles, doar pentru unii. Găsirea unui exercițiu care funcționează pentru fiecare adolescent este importantă pentru prevenirea și gestionarea situațiilor stresante.

Activitatea fizică poate ajuta la eliminarea hormonilor de stres excesiv și poate promova o stare de relaxare în viața de zi cu zi pentru majoritatea adolescenților. Exerciții cum ar fi:

• plimbări zilnice
• funcționare
• baschet
• fotbal
• dans
• Sau pe bicicletă.

Pentru adolescenți, o oră de activitate fizică pe zi poate avea mari beneficii, cum ar fi un somn mai bun, performanțe școlare îmbunătățite și un răspuns mai bun la relaxare.

Alimentație echilibrată

Un corp sănătos înseamnă o minte sănătoasă. Descoperirea alimentelor delicioase și nutritive este esențială pentru susținerea sănătății noastre fizice și mentale

Sublinierea alimentației conștiente este importantă în cazul adolescenților; a mânca ceea ce se simte bine și îi va ajuta pe adolescenți să crească și să aibă suficientă energie pentru a doua zi este important pentru a-i conduce spre obiceiuri sănătoase în viitor, în locul celor negative.

Un alt aspect al alimentației intuitive care este, de asemenea, important este urmărirea semnelor foamei; a învăța cum să recunoști când ești sătul și să știi când să mănânci ceva este important pentru a avea cantitatea potrivită de combustibil pentru minte.

Timp de vizionare limitat

Tehnologia este utilă pentru atât de multe lucruri în zilele noastre și poate fi dificil să limitezi timpul petrecut în fața ecranului, în special pentru adolescenți.

Atunci când petreceți prea mult timp în fața ecranelor, energia poate fi epuizată, iar concentrarea poate fi alterată.

Aceste lucruri cu siguranță nu ajută la reducerea stresului și pot duce rapid la unele dintre efectele negative menționate anterior.

Timpul petrecut în fața ecranului poate altera tiparele de somn, înrăutățind ciclurile de somn, oboseala și stresul. Ecranele pot pune o presiune suplimentară asupra sistemului nervos, declanșând o creștere a hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul.

Reducerea timpului petrecut în fața ecranului, în special înainte de culcare, este o măsură preventivă bună pentru a opri agravarea stresului și apariția problemelor de sănătate mintală . Aceste pauze de la ecrane oferă organismului șansa de a se recalibra, ceea ce poate readuce un sentiment de echilibru.

Programul zilei

Crearea unui program poate fi încă o provocare pe măsură ce adolescenții se îndreaptă spre vârsta adultă. Încercați să stabiliți ore pentru:

• trezirea
• merge la culcare
• efectuarea temelor
• a fi cu familia
• exercitare
• odihnă și relaxare.

Alocarea de timp pentru diverse activități nu înseamnă doar gestionarea timpului, ci și cultivarea bunăstării cuiva. Structurarea zilei ajută la cultivarea unui sentiment de împlinire și reduce stresul legat de gestionarea timpului și luarea deciziilor.

Hobby-uri

Pe lângă exerciții fizice, găsirea unui hobby care să vă facă plăcere și relaxarea în timpul unei activități poate fi benefică pentru cei care se simt stresați și poate oferi o gestionare eficientă a stresului.

Cititul, dansul, desenul și arta, petrecerea timpului cu prietenii, mersul cu bicicleta și activitățile în aer liber, cum ar fi pescuitul și campingul, sunt hobby-uri excelente pentru adolescenți.

Acestea îi pot ajuta pe adolescenți să scape de situațiile stresante și să mențină un echilibru sănătos între școală și distracție. Implicarea în aceste activități îi ajută să gestioneze stresul și să aibă încredere în ei înșiși, permițându-le să facă față provocărilor vieții cu mai multă încredere și reziliență.

De ce adolescenții au nevoie de conștientizare emoțională 

Conștientizarea emoțională este piatra de temelie a gestionării eficiente a stresului, în special pentru adolescenții care navighează prin complexitatea adolescenței.

Aceasta implică înțelegerea emoțiilor noastre - identificarea a ceea ce simțim, de ce ne simțim astfel și capacitatea de a articula aceste emoții, un concept cunoscut sub numele de alfabetizare emoțională.

Dincolo de conștiința de sine, aceasta cuprinde și recunoașterea și empatia față de emoțiile celorlalți.

Check-up-uri emoționale

Verificările emoționale regulate constituie fundamentul conștientizării emoționale. Aceasta implică pauze în diferite momente ale zilei pentru a reflecta și a identifica emoțiile și senzațiile fizice.

De exemplu, recunoașterea unui sentiment de nervozitate sau a unui răspuns fizic la stres, cum ar fi tensiunea din spate.

Înțelegerea acestei legături între emoții și senzațiile fizice este esențială pentru gestionarea mai eficientă a stresului.

Tehnica încetinirii

Mindfulness, în special tehnica "STOP", este un instrument puternic pentru gestionarea stresului și îmbunătățirea conștientizării emoționale.

• S - Oprire: Întrerupeți activitatea curentă.
• T - Respiră adânc: Concentrează-te pe respirație pentru a-ți aduce atenția asupra prezentului.
• O - Observă: Recunoașteți starea emoțională și fizică actuală.
• P - Continuați: Continuați cu mai multă conștientizare și calm.

Jurnalul recunoștinței

Ținerea unui jurnal al recunoștinței încurajează concentrarea asupra aspectelor pozitive ale vieții, ceea ce poate reduce eficient stresul.

Scrierea lucrurilor pentru care sunt recunoscători, în special ca parte a rutinei de noapte, poate duce la un somn mai bun și poate promova în timp un sentiment mai profund de autocunoaștere emoțională.

Prin aceste practici, adolescenții își pot construi o bază mai solidă de conștientizare emoțională, ajutându-i să gestioneze stresul și sănătatea emoțională și mentală generală.

Când să solicitați ajutor

Atunci când un adolescent constată că stresul interferează cu activitățile plăcute sau necesare - cum ar fi socializarea cu prietenii, finalizarea temelor școlare sau urmărirea obiectivelor personale - ar putea fi un moment bun pentru ca acesta să ia în considerare solicitarea de sprijin.

Chiar înainte ca lucrurile să devină prea copleșitoare, nu este niciodată o idee rea să vorbiți cu cineva despre gândurile și sentimentele legate de stres.

Discuțiile cu un adult de încredere, cu un consilier sau cu un profesionist în domeniul sănătății mintale pot oferi îndrumare și strategii pentru a face față stresului și pentru a recâștiga echilibrul.

Nu uitați, a cere ajutor este o alegere curajoasă care poate face o mare diferență în a vă simți mai bine, mai susținut și mai puțin singur.

Referințe

Dezvoltarea corticală a adolescenților: o perioadă critică ...

Adoptă adolescenții obiceiurile de stres ale adulților?

Stresul adolescenților: 10 abilități de gestionare a stresului pentru adolescenți

Managementul stresului și adolescenții

Sănătatea mintală a copiilor este în criză. Iată ce fac psihologii pentru a ajuta 

9 tehnici simple de reducere a stresului pentru adolescenți - Paradigm Treatment

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.