Em Padahastasana, o praticante se levanta para frente com as pernas retas e coloca suas mãos sob os pés, com as palmas das mãos voltadas para cima e os dedos voltados para trás. Esta postura fortalece e estica os tendões e os músculos dos braços como parte essencial de uma prática de ioga.
Na série Ashtanga Yoga Primary Series, os passos Padahastasana são executados logo após o Padangusthasana, também conhecido como "Big Toe Pose". É a segunda pose de pé em surya namaskar b.
Com prática regular, a Padahastasana melhora a digestão, ajuda na perda de peso, fortalece os músculos da cabeça e pescoço, pernas e vem com uma série de outros benefícios.
Mão sob os pés
A palavra sânscrita "Padahastasana" consiste em três elementos: "Pada", que significa pé, "Hasta", que significa mão, e "Asana", que significa postura. É freqüentemente referida como "Mãos sob os Pés", "Mão sob os Pés", "Mão sob os Pés", "Mão sob os Pés", ou comumente referida como "Gorilla Pose". É considerado um estilo de hatha yoga, uma das poses preparatórias.
Como praticar Padahastasana
Há muitas maneiras de praticar as variações Padahastasana. Uma abordagem para entrar no passo Padahastasana é se mover diretamente de Padangusthasana. Durante a inalação final em Padangusthasana, o peito se estende para frente. As mãos são colocadas sob os pés. A Padahastasana começa na exalação.
Alternativamente, você pode começar em Tadasana "Mountain Pose". Os pés são posicionados à distância entre os quadris enquanto você inspira lentamente. Esteja atento à distância do quadril dos pés. Em seguida, o indivíduo se dobra para frente, colocando as mãos sob os pés. Na inalação, o peito se estende para frente, puxando a parte superior do corpo em direção aos pés com a ajuda das mãos na exalação.
Benefícios físicos da Padahastasana
Mão para os pés A mão para os pés Estica e fortalece a parte superior do corpo, quadris, reforça os dedos dos pés, músculos das coxas, pernas, pés e tornozelos, melhora a circulação, alivia o estresse e a tensão nas costas, reduz a gordura da barriga e promove melhor equilíbrio e flexibilidade.
A realização desta pose no yoga pode beneficiar o sistema digestivo e os órgãos, como o fígado, os rins e as glândulas supra-renais, ajudando-os a funcionar de uma forma mais equilibrada. Pessoas que sofrem da síndrome do túnel do carpo podem encontrar alívio na prática de Padahastasana.
Modificando Padahastasana para Simplicidade
Para simplificar a prática do Padahastasana, pode-se manter uma posição dobrada do joelho. Para mirar os pulsos e os ombros sentados em uma mesa, colocar as mãos debaixo das coxas com os dedos apontando para dentro e as palmas voltadas para cima. A postura pode ser modificada para envolver os músculos dos braços e ombros, flexionando e estendendo os cotovelos alternadamente. A flexão dos cotovelos puxa o tronco em direção às coxas através da resistência. Estendendo os cotovelos levanta a parte superior do corpo para longe das mãos e estica as omoplatas.
Note que esta modificação não utiliza os dedos dos pés para pressionar a parte de trás das palmas, como na tradicional Padahastasana. Maximize esta variação pressionando ativamente as coxas contra as mãos e estendendo os dedos. Isto cria uma sensação de força e comprimento nas mãos, quer os dedos estejam juntos ou espalhados separados. Mantenha os dedos ativos.
Modificações para a prática do movimento de ombros em Padahastasana
Incorporar variação na posição do ombro e na postura da caixa torácica é outra abordagem para modificar a Padahastasana, especialmente nos casos em que o objetivo é aliviar a síndrome do túnel do carpo.
Para ajustar a posição dos ombros, quer os braços estejam dobrados ou estendidos, os ombros podem ser movidos para frente ou para trás em relação à caixa torácica.
Este movimento pode resultar em mais movimento da caixa torácica do que dos ombros, mas é crucial mudar a posição dos ombros em relação à caixa torácica. O movimento deve ser lento e suave, com cada posição mantida por algumas respirações antes de ser trocada.
A postura da caixa torácica também pode ser alterada de duas maneiras: levantando o peito, causando uma dobra para trás na coluna vertebral, ou baixando o peito, causando uma dobra para frente na coluna vertebral. Este exercício é semelhante ao movimento da vaca gata.
Aumentando a flexibilidade do pescoço
Quando a caixa torácica é dobrada para trás, a cabeça pode ser movida para trás e para cima, com o queixo inclinado em direção ao peito, alongando a parte de trás do pescoço. Por outro lado, quando a caixa torácica é dobrada para frente, o queixo pode ser encolhido em direção ao poço do pescoço, arredondando a parte de trás do pescoço.
Rotação do ombro
Nesta modificação do Padahastasana, com cotovelos retos, pode-se focalizar a rotação dos ombros. O foco deve ser nas articulações dos cotovelos, e os braços devem ser girados tanto externamente, com os cotovelos apontando para trás ou mesmo para trás e para dentro, e internamente, com os cotovelos apontando para os lados.
A prática desses movimentos pode contribuir para melhorar a circulação do sangue nos ombros, cotovelos e pulsos.
Sem uma cadeira
Uma modificação alternativa do Padahastasana pode ser realizada dobrando os joelhos e dobrando para frente, com as mãos embaixo dos pés. Duas opções de posição das mãos estão disponíveis para esta modificação. A primeira é colocar as mãos, ou uma mão, sob o calcanhar do pé a partir do lado e pressionar a borda externa do calcanhar na dobra do pulso. A segunda opção é colocar a mão sob o antepé a partir da borda interna do pé e pressionar a borda interna do antepé na prega do punho.
Colocação das mãos na pose Padahastasana yoga
A tradicional colocação das mãos em Padahastasana envolve o posicionamento das palmas voltadas para cima com os dedos apontando para trás. As costas de ambas as mãos devem descansar no chão, enquanto os dedos dos pés são posicionados contra os pulsos. Para ancorar corretamente os braços, recomenda-se pressionar os dedos dos pés para baixo na prega dos pulsos.
Para aumentar a eficácia da pose, é importante pressionar ativamente a ponta dos dedos e os polegares no chão, em vez de relaxar as mãos. As opções de colocação das mãos mencionadas para esta pose na seção anterior também podem ser incorporadas.
Ativando os pés e as mãos
Em Padahastasana, recomenda-se não deixar as mãos ou os pés permanecerem passivos, mas sim envolvê-los ativamente. Os pés podem ser tornados ativos pressionando os dedos dos pés para baixo até a base das mãos no pulso. Para ativar as mãos, sugere-se enrijecê-las e potencialmente engajar também os antebraços.
Carregando os músculos dos braços e ombros
A Padahastasana, comumente percebida como uma postura de yoga destinada principalmente a esticar os tendões do martelo, pode ser alavancada para atingir os braços e ombros usando o peso de seu corpo. Aplique pressão contra as pernas com os braços. Isto pode ser feito com os cotovelos retos ou dobrados, dependendo da flexibilidade do indivíduo. Exercendo os braços, a postura pode ser otimizada para visar não apenas os tendões do joelho, mas também os músculos da frente e costas do pescoço, proporcionando assim um efeito potencial de fortalecimento. Além disso, a variação na postura da coluna vertebral e das costelas pode ser explorada dobrando a coluna para trás e para frente dentro das restrições da postura.
Alongamento do pescoço em Padahastasana
Na postura Padahastasana yoga, pode-se esticar tanto a frente quanto a parte de trás do pescoço, manipulando a coluna vertebral e a postura da caixa torácica. Ao tentar dobrar a caixa torácica para trás, o indivíduo deve gradualmente levantar a cabeça e dirigir o olhar para frente ou para cima, esticando assim a parte da frente do pescoço. Ao dobrar a coluna vertebral para frente, o indivíduo deve primeiro estender a parte de trás do pescoço, depois colocar o queixo em direção à base do pescoço enquanto empurra a cabeça para longe da frente da caixa torácica, esticando a parte de trás do pescoço no processo.
Recomenda-se esticar o pescoço nesta pose devido ao impacto da postura do pescoço e das costelas nos ombros e braços. Este esticar o pescoço com as costas é especialmente importante para indivíduos que passam uma quantidade considerável de tempo mandando mensagens de texto ou trabalhando em frente a um computador que está sendo pressionado.
Movimento de ombros em Padahastasana
Um método adicional para incorporar o movimento durante a curva para frente em Padahastasana é através do deslocamento da cintura do ombro. O movimento da cintura do ombro pode ser na direção anterior-posterior, com base no ângulo entre os braços e o tronco. Isto resultará na elevação ou depressão dos ombros em relação à caixa torácica, ou resultará no deslocamento para frente e para trás dos ombros.
Como a cintura do ombro fornece apoio aos braços, o movimento da cintura do ombro pode ser altamente benéfico, especialmente para indivíduos que limitam o alcance do movimento de seus braços a posições e movimentos específicos.
Movimentos das pernas em Padahastasana
Em Padahastasana, há vários métodos para incorporar os movimentos das pernas na pose. Uma opção é mover os ossos sentados para dentro e para fora, o que corresponde aproximadamente a mover os ombros para frente e para trás. Este movimento faz com que a pélvis se incline ligeiramente para frente quando os ossos sentados se movem para fora e ligeiramente para trás quando os ossos sentados se movem para dentro.
Combinado com dobrar a coluna para frente e para trás, os efeitos do movimento das pernas podem ser intensificados.
Ativação do glúteo máximo
No Padahastasana, há vários métodos para ativar os músculos glúteos máximos. O movimento dos ossos sentados para dentro ou para fora pode resultar na ativação do músculo, com uma sensação diferente para cada movimento. Outra abordagem é girar as pernas para dentro ou para fora, onde a rotação externa resulta em joelhos apontando para fora e levantamento do arco, enquanto a rotação interna leva a joelhos apontando para dentro e arco aplanando.
Massagem de órgãos abdominais através do Padahastasana
Para obter resultados ótimos na massagem do abdome e de outros órgãos digestivos através da prática da Padahastasana, recomenda-se dobrar para frente nos quadris o mais profundamente possível. Isto pode envolver dobrar temporariamente os joelhos para permitir o fechamento do tórax contra os joelhos.
Para experimentar os efeitos desta prática, sugere-se curvar-se para frente enquanto sentado em uma cadeira, colocando a barriga e o peito contra as coxas com os pés e joelhos separados pela largura do quadril. Para emular ainda mais Padahastasana, as mãos podem ser posicionadas abaixo dos pés.
A ênfase deve ser colocada na respiração diafragmática, inalando na barriga para expandi-la, o que provavelmente fará com que o peito se mova para frente e se esfregue nos joelhos. A exalação deve ser focalizada em relaxar ou puxar ativamente a cintura para forçar o ar a sair dos pulmões.
Contra-indicações
A Padahastasana não é recomendada para mulheres grávidas que estão em seu segundo ou terceiro trimestre. Indivíduos com pressão arterial alta também devem evitar esta pose de yoga.
Outras contra-indicações incluem ciática, dor nas costas, doença cardíaca ou hérnia abdominal.
Referências
Padahastasana - Alinhamento, Benefícios e Precauções| YTT Índia
Puxando contra seus pés em padahastasana: uma maneira de ativar deliberadamente seus tendões
