Entenda a função do sistema imunológico e como é possível fazer mudanças saudáveis no estilo de vida para fortalecer o sistema imunológico e melhorar a resposta imunológica naturalmente.
Principais conclusões
- Dieta balanceada: O consumo de alimentos integrais, especialmente frutas cítricas, ricos em nutrientes, vitaminas e antioxidantes, ajuda a manter um sistema imunológico saudável.
- Hábitos saudáveis: Exercícios regulares, hidratação adequada e dormir de sete a nove horas por noite são essenciais para a função imunológica.
- Suplementos: A vitamina C, D e o zinco podem aumentar a imunidade se a ingestão alimentar for insuficiente.
- Redução do estresse: O controle do estresse por meio de meditação, ioga e outras técnicas apoia o sistema de defesa do corpo.
- Escolhas de estilo de vida: Limitar a ingestão de açúcar, evitar o fumo e moderar o consumo de álcool ajudam a manter o sistema imunológico forte e a combater infecções.
O que é o sistema imunológico?
O sistema imunológico do corpo, que inclui sistemas inatos e adaptativos, é um conjunto de células, órgãos, sistemas de órgãos e proteínas que combatem infecções, patógenos estranhos e partículas. O sistema imunológico é o que nos protege de ficarmos doentes. O sistema imunológico evolui naturalmente à medida que as pessoas são expostas a micróbios, vírus e bactérias para continuar combatendo doenças infecciosas.
Maneiras saudáveis de estimular o sistema imunológico
Alguns sistemas imunológicos são mais resistentes a infecções do que outros. Estudos demonstram que o seu estilo de vida pode afetar a capacidade do seu sistema imunológico de protegê-lo contra doenças crônicas, vírus e patógenos causadores de doenças.
Embora o aumento da imunidade possa ser desafiador, várias mudanças no estilo de vida e na dieta podem fortalecer as defesas do seu corpo e combater organismos ou patógenos nocivos causadores de doenças. Dieta, idade, exercícios, estresse e outros fatores influenciam a resposta imunológica do seu corpo.
Todas as funções do corpo, inclusive o sistema imunológico, funcionam bem quando apoiadas por um estilo de vida saudável e protegidas de estresses ambientais. Abaixo estão algumas estratégias para aumentar sua imunidade naturalmente.
Dieta balanceada
Pesquisas mostram que viver na pobreza aumenta o risco de doenças infecciosas. Ainda se discute se o consumo de determinados alimentos, incluindo a ingestão de açúcar refinado ou de alimentos processados, afetará negativamente o sistema imunológico; no entanto, as deficiências de micronutrientes, incluindo ferro, cobre, betacaroteno e vitaminas A, C, E e B6, afetam negativamente a saúde e a resposta imunológica.
Para incorporar os micronutrientes adequados, é fundamental ter uma dieta balanceada, que inclua alimentos vegetais integrais, como nozes, grãos integrais, sementes, frutas e legumes. Esses alimentos são ricos em nutrientes e antioxidantes que podem proporcionar ao seu corpo uma vantagem na luta contra patógenos nocivos.
Os antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação combatendo os radicais livres, compostos instáveis que podem se acumular no corpo e causar inflamação. A inflamação crônica está ligada a várias doenças, incluindo cânceres, doenças cardíacas e Alzheimer.
As fibras dos alimentos vegetais integrais são benéficas para o corpo, pois alimentam a comunidade de bactérias saudáveis no microbioma intestinal, melhorando a imunidade e evitando a entrada de patógenos estranhos pelo trato digestivo.
As vitaminas das frutas e dos vegetais também proporcionam benefícios adicionais à saúde do sistema imunológico. O consumo de alimentos saudáveis ricos em nutrientes como fibras, antioxidantes e vitamina C aumenta a imunidade e pode reduzir sua suscetibilidade a doenças.
Suplementação
Embora os suplementos não possam substituir os nutrientes obtidos por meio da dieta, eles podem ser benéficos se você tiver uma deficiência na dieta. Tomar suplementos com uma dieta saudável não necessariamente melhorará seu sistema imunológico; no entanto, os suplementos podem estimular o sistema imunológico se houver deficiências.
Os suplementos de vitamina C e D têm efeitos positivos na redução da duração de um resfriado ou das chances de ficar doente. A suplementação de vitamina C com zinco também pode reduzir a duração do resfriado. Outros suplementos, como a Echinacea, também podem promover uma recuperação mais rápida da temporada de gripes e resfriados e diminuir os sintomas de infecções virais das vias aéreas superiores.
Talvez você não precise de suplementos se sua dieta fornecer vitaminas e nutrientes adequados; no entanto, se estiver preocupado com deficiências de nutrientes, é melhor consultar um médico antes de tomar vitaminas e suplementos.
Limitar a ingestão de açúcar
O consumo de grandes quantidades de carboidratos refinados e açúcares pode aumentar a probabilidade de sobrepeso ou obesidade e, consequentemente, aumentar o risco de doenças.
Limitar a ingestão de açúcar pode ajudar a manter um peso saudável, reduzir a inflamação e diminuir o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Condições associadas ao consumo excessivo de açúcar, como diabetes e obesidade, podem enfraquecer o sistema imunológico. Portanto, com essas condições, é essencial monitorar sua ingestão de açúcar.
Os profissionais recomendam que menos de 5% de suas calorias diárias sejam compostas de açúcar. A redução ou limitação dos açúcares adicionados pode diminuir o risco de doenças que enfraquecem o sistema imunológico e o tornam mais suscetível a doenças e infecções.
Alimentos fermentados
Os alimentos fermentados podem ajudar a promover um sistema imunológico saudável. Os alimentos fermentados contêm probióticos, que são bactérias benéficas que circundam o trato digestivo. Exemplos de alimentos fermentados incluem tofu, soja, kimchi, natto, iogurte, kefir e chucrute. Os suplementos probióticos também podem substituir o consumo de alimentos fermentados, mas é importante consultar seu médico ao considerar a possibilidade de começar a tomar um suplemento.
Estudos mostram que o aumento das bactérias intestinais pode ajudar as células imunológicas a combater infecções por meio da diferenciação eficaz entre células saudáveis e patógenos prejudiciais. Em crianças, os alimentos fermentados podem ajudar a reduzir o risco de doenças infecciosas. No entanto, se você decidir dar alimentos fermentados ao seu filho, é melhor consultar um especialista em saúde antes de consumi-los.
Um microbioma intestinal saudável é essencial para um sistema imunológico saudável; portanto, o consumo de probióticos ou alimentos fermentados pode ajudar o sistema imunológico a identificar e atacar patógenos estranhos, aumentando a imunidade.
Gorduras saudáveis
Além dos alimentos fermentados, as gorduras saudáveis podem aumentar nossa resposta imunológica a patógenos nocivos ao reduzir a inflamação crônica no corpo. As gorduras saudáveis incluem os ácidos graxos ômega-3 e o azeite de oliva, que reduzem o risco de doenças crônicas relacionadas à inflamação, como diabetes tipo II e doenças cardiovasculares. As propriedades anti-inflamatórias dessas gorduras também podem fortalecer seu sistema imunológico, combatendo bactérias, vírus e doenças prejudiciais.
Água e hidratação
Manter-se hidratado e beber água é importante para sua saúde imunológica. A água não contém açúcar, aditivos ou calorias prejudiciais à saúde; portanto, você deve beber bastante água para beneficiar o corpo e melhorar a saúde geral.
A desidratação pode resultar em sintomas físicos, como dores de cabeça, problemas de digestão, distúrbios de humor, diminuição da concentração e comprometimento da função renal e cardíaca.
As consequências da desidratação podem tornar seu corpo mais suscetível a doenças. A água é essencial para o corpo porque a linfa e o sangue precisam de água para circular pelas células imunológicas.
Você está constantemente perdendo água por meio de suor, exercícios, evacuações e micção. Portanto, para apoiar o sistema imunológico, é preciso controlar a ingestão diária de água e beber bastante líquido diariamente.
Quando você está adequadamente hidratado, sua urina deve ser de um amarelo pálido. Os adultos devem beber bastante água, mesmo que não estejam com sede, pois é natural que percam a vontade de beber água. Limitar a ingestão de café, chá e frutas adoçados também é importante devido ao maior teor de açúcar adicionado.
Redução dos níveis de estresse
Há uma estreita ligação entre o corpo e a mente; várias doenças estão ligadas ao estresse emocional. Embora seja difícil definir o estresse e seja uma experiência subjetiva, o estresse e a ansiedade estão ligados à saúde imunológica. O estresse pode afetar sua resposta imunológica.
O estresse crônico pode suprimir o sistema imunológico ao promover desequilíbrios na função das células imunológicas e na inflamação. O estresse psicológico e físico prolongado pode enfraquecer especialmente o sistema imunológico das crianças, aumentando o risco de infecções e vírus.
O estresse também pode afetar indiretamente o sistema imunológico ao influenciar os comportamentos de estilo de vida, incluindo menor ingestão de água, dieta não saudável, distúrbios do sono ou exercícios menos frequentes.
Algumas maneiras de gerenciar e minimizar o estresse incluem a prática de meditação, atenção plena, ioga, escrever um diário, fazer exercícios ou participar de um hobby que você goste. É importante entrar em contato com um terapeuta ou conselheiro se não conseguir controlar ou gerenciar seus níveis de estresse com sucesso.
Exercício regular
A prática regular de exercícios é um componente importante de uma vida saudável, pois traz muitos benefícios para o corpo. A atividade física pode ajudá-lo a manter um peso saudável, melhorar a pressão arterial e a saúde cardiovascular e protegê-lo contra muitas doenças.
Embora o exercício prolongado ou excessivo possa enfraquecer o sistema imunológico, o exercício moderado pode aumentar sua resposta imunológica.
O exercício também tem efeitos anti-inflamatórios e pode melhorar a regulação imunológica ao regenerar as células imunológicas. Você pode praticar exercícios moderados, como natação, corrida, caminhada rápida, ciclismo e caminhadas leves. Você deve procurar fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana.
Padrões de sono saudáveis
O sono é essencial para o bom funcionamento e o equilíbrio do sistema imunológico. Um sono ruim ou inadequado pode tornar seu corpo mais suscetível a doenças e enfraquecer o sistema imunológico. Se você dorme menos de sete horas por noite, fica mais vulnerável a infecções virais e resfriados.
O sono inadequado pode aumentar a chance de infecções virais porque a falta de sono resulta em menor atividade das células assassinas naturais. Isso resulta em um maior risco de infecções virais e câncer, citocinas inflamatórias, produção de anticorpos e maior risco de distúrbios metabólicos e doenças cardiovasculares, que perpetuam o ciclo de infecção.
As crianças pequenas e os bebês precisam de até quatorze horas de sono, os adultos precisam de sete a oito horas e os adolescentes precisam de oito a dez horas. Dormir o suficiente pode estimular seu sistema imunológico, e descansar enquanto estiver doente também aumentará a velocidade e o tempo de recuperação.
Algumas maneiras de melhorar os padrões e os distúrbios do sono incluem o uso de uma máscara de dormir, dormir em um quarto escuro, criar um horário de sono (ir para a cama em um horário definido todas as noites) e fazer exercícios regularmente.
Você também deve limitar o tempo de tela antes de dormir para obter uma melhor qualidade de sono. A luz emitida por dispositivos eletrônicos, como telefones celulares ou TV, pode interromper os ritmos circadianos e o ciclo natural de sono-vigília do corpo.
Boa higiene
É importante que você pratique uma boa higiene para manter um sistema imunológico saudável e aumentar sua resposta imunológica.
Bons hábitos de higiene pessoal podem defender seu corpo contra germes e impedir o início e a disseminação de infecções. Algumas dicas para uma boa higiene incluem a lavagem frequente das mãos ao preparar alimentos e cobrir o nariz e a boca com um lenço de papel ao espirrar ou tossir.
Consumo limitado de álcool e fumo
O álcool pode prejudicar a defesa do corpo contra infecções e pode resultar em danos aos órgãos, dificultando a recuperação de lesões nos tecidos. Da mesma forma, se você fuma, as defesas imunológicas do seu corpo são reduzidas e você corre um risco maior de contrair doenças. Portanto, é fundamental que você evite o uso excessivo de álcool, limite o consumo de álcool e o tabagismo.
A imunidade é a defesa do corpo contra organismos e patógenos nocivos causadores de doenças. Se você tiver um sistema imunológico fraco, estará mais suscetível a condições e doenças crônicas. Portanto, você deve fazer as escolhas certas de dieta e estilo de vida que ajudarão a impulsionar seu sistema imunológico e a mantê-lo saudável.
Referências
6 maneiras de impulsionar seu sistema imunológico | Houston Methodist On Health
Seis maneiras de estimular seu sistema imunológico naturalmente antes de ficar doente
Como estimular seu sistema imunológico - Harvard Health
9 maneiras de aumentar as defesas naturais de seu corpo
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