Muitas pessoas estão procurando aquela "pílula mágica" que eliminará todo o estresse e as preocupações. O ideal é que essa pílula resolva todos os seus problemas. Ele deve tornar a vida melhor, mais fácil, mais feliz e mais agradável em geral.
Muitas pessoas estão procurando aquela pílula mágica que eliminará todo o estresse e as preocupações e as ajudará a se acalmar. O ideal é que essa pílula resolva todos os seus problemas. Ele deve tornar a vida melhor, mais fácil, mais feliz e mais agradável em geral.
Muitas pessoas buscam esse elixir na forma de um novo relacionamento, um emprego melhor, um físico melhor ou até mesmo um medicamento ou droga. Embora algumas dessas soluções certamente possam melhorar sua vida, e se você tivesse uma pílula mágica mais potente bem na sua frente? Uma pílula mágica infalível, que cura tudo, 100% gratuita e totalmente natural, disponível em um suprimento ilimitado.
É claro que essa solução milagrosa existe e se chama "uma boa noite de sono".
Se você acha que isso parece muito simples, pense novamente! O sono é o remédio da natureza para quase tudo o que nos aflige como seres humanos. Ao mesmo tempo em que o sono é fundamental para nossa saúde física, ele também é fundamental para nossa saúde emocional e mental. As pessoas que dormem o suficiente regularmente são mais saudáveis, mais felizes e mais bem ajustadas.
O sono trata de quase todos os problemas potenciais da vida, mas também é um dos hábitos mais negligenciados e não cultivados pela maioria das pessoas.
Embora os especialistas em sono falem sobre a importância indiscutível de dormir pelo menos sete horas por noite, um número surpreendente de 35% dos americanos dorme menos regularmente.
De certa forma, isso é perfeitamente compreensível. Afinal, você não precisa dormir para passar o dia. É possível administrar por algumas horas aqui e ali. A questão é que enfrentar o dia é quase sempre mais fácil, menos estressante e, em geral, mais agradável quando se dorme o suficiente. Além disso, foi comprovado cientificamente que dormir melhor ajuda você a ter uma vida mais longa, saudável e feliz a longo prazo.
Então, como você pode dormir melhor?
Tudo começa com o desenvolvimento e o cultivo de uma melhor higiene do sono.
Assim como todos nós devemos cuidar de nossa higiene física, higiene dental e higiene doméstica, também precisamos cultivar nossa higiene do sono.
Isso pode ser definido como hábitos e comportamentos saudáveis que, quando combinados, contribuem para um sono melhor e mais regular. Isso inclui hábitos saudáveis de hidratação. Esses hábitos de sono podem incluir práticas como estabelecer um horário regular para dormir, manter os dispositivos digitais fora do quarto e manter um diário de sono. Embora os hábitos de sono individuais possam variar, há muitos hábitos de sono padrão que podem beneficiar quase todas as boas rotinas de higiene do sono, ajudando o indivíduo a adormecer mais facilmente.
Os especialistas da National Sleep Foundation recomendam que as pessoas de 18 a 64 anos durmam de 7 a 9 horas por noite.
As pessoas com mais de 64 anos podem precisar dormir menos, mas apenas um pouco. A quantidade de sono recomendada para esses indivíduos é de sete a oito horas por noite.
As crianças também precisam dormir mais do que as pessoas com 18 anos ou mais. Crianças em idade pré-escolar de 3 a 5 anos devem dormir de 10 a 13 horas por noite. Crianças em idade escolar entre 6 e 13 anos precisam de 9 a 11 horas de sono por noite. E os adolescentes de 14 a 17 anos precisam de 8 a 10 horas de sono por noite.
Os bebês (especialmente os recém-nascidos) geralmente dormem durante a maior parte de um período de 24 horas. A National Sleep Foundation recomenda os seguintes limites de sono para bebês e crianças pequenas:
Com bons hábitos de sono, a pessoa deve estar dormindo a quantidade recomendada todas as noites, eliminando problemas graves de sono. Perder uma ou duas noites aqui e ali não significa necessariamente que a saúde do sono esteja ruim. Dormir o suficiente ou ter problemas para dormir e acabar se revirando por longos períodos com frequência ou ter dificuldades para adormecer pode indicar uma revisão mais detalhada dos hábitos de sono.
Especificamente, aqui estão vários sinais que podem melhorar os hábitos de sono e proporcionar um sono reparador:
As causas da falta de sono podem ser tanto inevitáveis quanto evitáveis. Entretanto, na maioria das vezes, a má higiene do sono pode ser corrigida ou melhorada com algumas mudanças simples nos hábitos de dormir e na rotina noturna.
Vamos examinar abaixo alguns dos motivos mais comuns, evitáveis e inevitáveis, para a falta de higiene do sono.
Acima, descrevemos a privação do sono como a falta de sono regular (menos de sete horas por noite).
A peculiaridade da privação de sono é que ela não é uma doença específica. Embora possa ser diagnosticada, a privação do sono não tem um conjunto bem definido de sintomas e efeitos. Por outro lado, você verá claramente os efeitos negativos da privação de sono se eles acontecerem com você.
Essa é outra maneira de explicar por que precisamos dormir. Já mencionamos o fato de que é praticamente impossível saber com certeza por que dormimos. No entanto, pesquisadores e cientistas podem observar o que acontece quando as pessoas não dormem o suficiente e fazer afirmações a partir daí.
A privação do sono tem sinais e sintomas de curto prazo e efeitos de longo prazo.
Se estiver preocupado com o fato de não estar dormindo o suficiente, pode ser uma boa ideia examinar seu próprio comportamento e tentar perceber qualquer um dos seguintes sintomas de privação de sono. Além disso, se estiver preocupado com o fato de seu filho não estar dormindo o suficiente, observe estes sintomas:
Em curto prazo, depois de apenas uma ou duas noites sem dormir, você pode notar os seguintes efeitos:
Em longo prazo, as consequências da privação de sono são mais graves e podem continuar a se agravar. Você pode notar os seguintes efeitos da privação de sono se passar semanas, meses ou até anos em um estado de privação de sono:
Pesquisas demonstraram que a maioria das pessoas com insônia também tem pelo menos um problema de saúde adicional. A insônia e outros distúrbios do sono podem contribuir para essas condições de saúde. Por outro lado, outros problemas de saúde podem ser a causa da insônia e de outros distúrbios do sono.
As doenças físicas mais comuns associadas à privação de sono são:
Qualquer pessoa pode melhorar sua higiene do sono e seus hábitos de sono saudáveis de várias maneiras. É fundamental encontrar o que funciona para você.
A seguir, abordamos alguns dos princípios básicos para melhorar seu sono. Além de algumas sugestões específicas para tornar a hora de dormir e as rotinas de sono mais agradáveis e eficazes.
A seguir, apresentamos uma lista de dicas de higiene do sono para dormir melhor antes de entrarmos em dicas e sugestões específicas.
Antes de mais nada, lembre-se de que você precisa fazer do sono uma prioridade. É verdade que você não pode passar a vida sem dormir, mas também há muito espaço de manobra. Muitas pessoas acham que podem trabalhar com quatro ou cinco horas de sono por noite e que isso não será um problema. Não se permita essa margem. Faça com que dormir pelo menos sete horas por noite seja uma prioridade para sua saúde e bem-estar geral.
Acima, descrevemos as quantidades de sono recomendadas para pessoas de diferentes idades. No entanto, também é preciso observar que não é incomum que as pessoas precisem de quantidades variáveis de sono, dependendo da genética, do estilo de vida e de outros comportamentos. Abaixo, quando discutimos a manutenção de um diário do sono, explicamos como saber a quantidade ideal de sono de que você precisa.
Em outras palavras, se você tende a perder o sono durante a semana, não tente compensar tudo nos finais de semana. Na verdade, o sono não funciona dessa forma.
Embora não haja problema em ir para a cama mais cedo ou dormir até mais tarde para ter um pouco mais de sono nos finais de semana, você não deve contar com esse tempo adicional de sono para compensar o sono perdido de segunda a sexta-feira.
Muitas pessoas não dão valor ao sono - e isso certamente é fácil de fazer. Mas se você quiser melhorar sua higiene do sono, é fundamental investir tempo, energia e dinheiro em sua rotina de sono.
Embora dormir seja importante para manter a saúde, reduzir o estresse e garantir o relaxamento, dormir demais pode afetar negativamente nossa vida. Pergunte a si mesmo: "Por que estou dormindo tanto?" e "O que posso fazer para parar com isso?" Pode ser que você esteja sofrendo de um distúrbio do sono, uma condição que somente um médico poderia diagnosticar. Se achar que está sofrendo de uma dessas doenças, que é uma forma de doença do sono, procure orientação médica! Deixar uma doença do sono sem tratamento pode lhe causar danos físicos e mentais.
Às vezes, quando nos sentimos exaustos, tendemos a dormir demais para compensar o descanso que perdemos. Mas dormir demais, por si só, pode produzir seus próprios efeitos colaterais. Dores de cabeça, nas costas e no pescoço causadas pelo sono excessivo não são incomuns, por isso não são recomendadas. Para sua saúde, basta seguir um cronograma rígido de sono. Ao fazer isso, você reduz a chance de sofrer qualquer um desses efeitos colaterais.
Ao dormir em um colchão ou usar um travesseiro que não é adequado para você, para o seu tipo de corpo ou para a maneira como prefere dormir (se dorme de costas, de lado ou de barriga para baixo), é preciso garantir que você tenha as ferramentas corretas para promover um sono saudável e de boa qualidade. A última coisa que você quer fazer é acordar de manhã com a sensação de que está se sentindo bem:
Dor devido ao fato de dormir sem travesseiro: Dormir sem travesseiro pode ser bom para algumas pessoas, mas isso coloca o pescoço em um ângulo estranho, o que, após um longo período na mesma posição, pode causar dor.
Dormência nas mãos: Se você acordar durante a noite e sentir dormência nas mãos, isso pode ser causado pelo uso de um travesseiro incorreto para a sua postura ou por um colchão muito duro ou muito macio.
Dor no pescoço: Quando se usa o tipo errado de travesseiro, um dos resultados mais comuns é a dor no pescoço. Todas as manhãs, ao acordar, você sente o pescoço rígido, e a solução simples pode ser que você está dormindo no tipo errado de travesseiro, seja ele muito alto, muito baixo, muito duro ou muito macio. Tente encontrar o melhor travesseiro para dor no pescoço disponível no mercado. Apenas certifique-se de experimentá-lo primeiro.
Dor no ombro: O mesmo pode ser dito sobre a dor no ombro, mas, em vez do travesseiro incorreto, que também pode ser a causa, o culpado mais provável é o colchão. Acordar de manhã com dor no ombro por causa do sono pode ser atribuído ao tipo de colchão, que é muito macio ou muito duro.
Dor no quadril: Novamente, voltamos ao tipo de colchão que você está usando. A dor no quadril também está relacionada ao tipo de colchão. Há profissionais que podem ajudá-lo a escolher o tipo certo de colchão para seu tipo de corpo e postura.
Dor lombar após dormir: O último dos efeitos colaterais de dormir em um colchão ruim é a dor lombar. Novamente, isso pode estar relacionado ao tipo de colchão em que você dorme, mas também pode ser causado pela maneira como você dorme. Sair da cama pode se tornar difícil devido à dor nas costas. Se você costuma dormir de lado, tente dormir de barriga para cima ou de costas. Certas posições podem agravar esses tipos de dores. Portanto, antes de sair correndo e gastar muito dinheiro em um colchão novo, tente primeiro uma posição diferente para dormir e veja se isso ajuda. Ou experimente meditação, ioga ou até mesmo Pilates para fortalecer os músculos da região lombar junto com os músculos abdominais, o que poderia reduzir sua dor nas costas. A dor, não importa qual seja, atrapalha o sono. Isso afeta o sono REM e você não se sentirá tão descansado pela manhã como deveria.
As crianças e os adolescentes precisam de uma rotina na hora de dormir, assim como os adultos. Felizmente, as crianças e os adolescentes não precisam criar essas rotinas por conta própria. Como pai, esse é um trabalho que você deve assumir.
Para começar, estabeleça horários de dormir para cada um de seus filhos. As crianças mais jovens precisam dormir mais e devem ir para a cama mais cedo do que os adolescentes. É aconselhável ter uma política de manter dispositivos como smartphones, televisores e tablets fora do quarto durante a noite. Além disso, lembre seus filhos de que as camas deles devem ser usadas apenas para dormir e não para estudar, ler ou usar o computador.
É quase certo que, depois de se tornar pai, você perderá o sono enquanto tiver um recém-nascido em casa. A boa notícia é que esse estágio não dura para sempre. Para ajudá-lo a gerenciar melhor esse período de insônia, experimente as dicas a seguir:
- Compensação quando se trata de trocas de fraldas e mamadas noturnas (quando possível)
- Tire um cochilo sempre que puder
- Recupere o sono perdido sempre que puder
- Obtenha ajuda de amigos e familiares
Os novos pais (especialmente as mães que amamentam) podem achar que esses primeiros meses (ou mesmo anos) da vida de seus filhos são desafiadores. Embora isso seja esperado, também é essencial garantir que eles estejam cuidando de si mesmos, dormindo o suficiente, tendo uma dieta saudável, fazendo exercícios e reservando tempo para seus próprios hobbies e interesses. As outras dicas de sono acima - incluindo práticas como Yoga Nidra, meditação guiada, meditação do sono e atenção plena - podem ajudar muito.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Academia Americana de Medicina do Sono
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