Sonho lúcido

Saiba mais sobre um fenômeno conhecido como sonho lúcido, mecanismos, benefícios, riscos e estratégias para induzir o sonho lúcido e treinar sua mente para reconhecer a realidade e a mente consciente enquanto estiver em um estado lúcido.

Principais conclusões

• Definição: O sonho lúcido aparece quando você se torna consciente de que está sonhando, permitindo o controle dentro do sonho.
• Benefícios: Inclui a superação de pesadelos, o aumento da criatividade e a melhoria da solução de problemas por meio da terapia de sonhos lúcidos.
• Técnicas: Para cultivar o sonho lúcido, métodos como verificações da realidade e registro em diário são eficazes.
• Saúde mental: A terapia do sonho lúcido pode apoiar o bem-estar mental ao abordar questões psicológicas.
• Prática: Os sonhadores lúcidos experientes geralmente usam técnicas específicas de sonhos lúcidos para aumentar a frequência.
• Integração: O sonho lúcido pode aumentar a autoconsciência na vida desperta.

O que é sonho lúcido?

Sonhos lúcidos são sonhos em que as pessoas têm consciência de sua consciência enquanto sonham enquanto dormem. Eles sabem que os eventos dos sonhos não estão acontecendo, mas o sonho ainda parece real.

Durante o sonho lúcido, as pessoas podem até obter algum controle sobre a narrativa, o ambiente e os personagens de seus sonhos e, mais tarde, perceber que foi apenas um sonho.

A experiência de ter sonhos lúcidos com frequência é incomum. No entanto, aproximadamente metade de todos os indivíduos tem pelo menos um sonho lúcido.

Paul Tholey, um famoso psicólogo, estabeleceu sete condições necessárias para que um sonho seja classificado como lúcido. As condições incluem autoconsciência da orientação (estado de sonho), consciência de si mesmo, função de memória, capacidade de tomada de decisão, ambiente de sonho, significado dos sonhos e foco.

Os pesquisadores têm se interessado pelos sonhos lúcidos há muitos anos, buscando entender as causas e o propósito do sonho lúcido e as formas de induzi-lo.

Mecanismos do sonho lúcido

O sonho lúcido ocorre mais comumente durante o sono de movimento rápido dos olhos (REM), caracterizado por sono profundo, maior atividade cerebral, respiração mais rápida e movimento dos olhos.

Os indivíduos entram no movimento rápido dos olhos e dormem aproximadamente 90 minutos depois de adormecer, geralmente com duração de cerca de dez minutos. Cada período de sono REM é mais longo que o anterior.

O sonho lúcido frequente está ligado ao aumento da atividade e da conectividade funcional entre as áreas de associação temporoparietal e o córtex pré-frontal. Estudos demonstram que o córtex pré-frontal anterior é maior em indivíduos com sonhos lúcidos mais frequentes.

As pessoas também apresentam frequência cardíaca e respiração mais altas durante o sonho lúcido do que durante o sonho não lúcido. 

Benefícios do sonho lúcido

Estudos demonstram que o sonho lúcido pode trazer vários benefícios terapêuticos para os indivíduos, incluindo menor ansiedade, melhor resolução de problemas, habilidades motoras e criatividade.

Reduzir a ansiedade

Embora a pesquisa científica se concentre na ansiedade induzida por pesadelos ou TEPT, evidências anedóticas demonstram que os sonhos lúcidos permitem que os indivíduos enfrentem e controlem suas situações, o que os ajuda a aliviar a ansiedade.

Superação de pesadelos

Embora os pesadelos sejam comuns, os pesadelos recorrentes podem causar ansiedade e estresse nos indivíduos.

Os pesadelos estão associados a vários problemas de saúde mental, incluindo depressão, distúrbios do sono como insônia, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), uso de substâncias, medicamentos, ansiedade e estresse.

O sonho lúcido ajuda a aliviar os pesadelos, pois permite que as pessoas controlem seus sonhos. Quando as pessoas sabem que o sonho não é real, isso as ajudará a reconhecer que o pesadelo não é real.

O sonho lúcido é frequentemente utilizado na terapia de ensaio de imagens (IRT), em que um terapeuta ajuda os indivíduos a superar a ansiedade associada aos pesadelos, pedindo-lhes que reimaginem seus pesadelos com um enredo agradável e diferente.

A combinação da IRT com a terapia cognitivo-comportamental pode proporcionar aos indivíduos maior controle sobre seus sonhos.

Aprimoramento das habilidades motoras

O sonho lúcido também pode ajudar na reabilitação física e melhorar as habilidades motoras. Por exemplo, a capacidade física dos indivíduos de executar habilidades motoras pode ser aprimorada quando eles as executam mentalmente em sonhos.

Riscos do sonho lúcido

Os sonhadores lúcidos também podem ter vários riscos/problemas. Isso inclui confusão, paralisia do sono, atonia do sono REM e menor qualidade do sono.  

Problemas de sono

As técnicas que ajudam a induzir sonhos lúcidos, incluindo MILD e WBTB, podem acordar as pessoas no meio da noite. As interrupções do sono podem dificultar a obtenção de sono e descanso adequados, prejudicando a programação do sono. Isso pode afetar especialmente as pessoas que já sofrem de distúrbios relacionados ao sono ou que têm problemas para dormir.

Os distúrbios do sono causados por sonhos lúcidos também podem fazer com que os indivíduos tenham desrealização ou a sensação de que as coisas e os indivíduos que os cercam em seu ambiente não são reais. 

Sonhos vívidos fazem com que as pessoas acordem e dificultam a volta ao sono. As pessoas também podem não se sentir bem se estiverem muito concentradas no sonho lúcido.

Paralisia do sono

O sonho lúcido também pode resultar em paralisia do sono, que é a sensação de perda temporária da função muscular quando o indivíduo está dormindo enquanto ainda tem consciência. A paralisia pode ser breve, mas perturbadora, e os problemas de sono, incluindo horários irregulares e sono inadequado, podem exacerbar o risco de paralisia do sono.

Depressão

Os sintomas depressivos podem aumentar nos indivíduos devido a interrupções do sono e distrações por causa das diferentes técnicas de indução.

Algumas pesquisas também sugerem que o sonho lúcido pode afetar negativamente o bem-estar mental de uma pessoa. Estudos mostram que indivíduos com sonhos lúcidos mais intensos apresentam mais sintomas de psicopatologia.

Como sonhar lúcido

Estudos descobriram várias maneiras de induzir sonhos lúcidos. Um método simples é as pessoas notarem detalhes incomuns em seus sonhos para se lembrarem de que não é real.

Embora sejam necessárias mais pesquisas para testar os métodos existentes, os pesquisadores descobriram alguns métodos, incluindo testes de realidade, diário de sonhos, medicamentos, dispositivos, indução mnemônica de sonhos lúcidos (MILD) e acordar de volta para a cama (WBTB).

Teste de realidade

Os testes de realidade ou verificações de realidade são treinamentos mentais que aprimoram a consciência individual e aumentam sua metacognição. O nível de metacognição de um indivíduo é semelhante, esteja ele acordado ou dormindo.

Mais verificações da realidade e maior metacognição quando o indivíduo está acordado levam a uma maior metacognição durante o sonho lúcido. A consciência é aprimorada no córtex pré-frontal, que é importante para o sonho lúcido e a metacognição.

Há várias etapas que as pessoas podem usar para realizar verificações da realidade durante os sonhos lúcidos. Em primeiro lugar, os indivíduos devem se perguntar se estão sonhando, verificar o ambiente para confirmar o mesmo e, por fim, observar como se envolvem com o ambiente e percebem sua consciência.

A configuração de alarmes pode lembrar as pessoas de realizar verificações da realidade a cada duas ou três horas. Há várias verificações de realidade comuns que as pessoas podem usar para ter sonhos lúcidos. Isso inclui espelhos para verificar o próprio reflexo, verificar as mãos e a respiração (se estão normais) e verificar a hora.

Recomenda-se que as pessoas escolham um teste de realidade que possam usar várias vezes ao dia. Isso ajudará a induzir sonhos lúcidos, treinando a mente do indivíduo para repetir as verificações diárias durante os sonhos. 

Manutenção de um diário de sonhos

Manter um diário de sonhos ou um diário para anotar e registrar os sonhos lúcidos é uma técnica útil para iniciar o sonho lúcido.

Quando as pessoas escrevem seus sonhos, elas devem se lembrar do que acontece durante cada sonho. O registro dos sonhos pode ajudar a aumentar a consciência individual sobre seus sonhos e a reconhecer os sinais dos sonhos.

Registrar os sonhos assim que se acorda e ler o diário de sonhos com mais frequência pode ajudar a ter sonhos lúcidos com mais frequência e aumentar a facilidade com que se pode induzir o sonho lúcido.

Acordar de volta para a cama (WBTB)

O WBTB é quando os indivíduos ainda estão conscientes quando entram no sono REM. Existem várias versões dessa técnica.

Um exemplo dessa técnica é quando as pessoas programam o despertador para algumas horas depois da hora de dormir, vão para a cama como de costume, ficam acordadas por meia hora quando o despertador toca (durante esse tempo, fazem uma atividade tranquila, como ler) e depois voltam a dormir.

Seguir essa estratégia ajudará a induzir um sonho lúcido quando as pessoas voltarem a dormir. Os indivíduos devem escolher uma atividade que exija alerta total quando estiverem acordados.  

A chance de ter um sonho lúcido não depende do tipo de atividade, mas sim do nível de alerta.

Indução mnemônica de sonhos lúcidos (MILD)

A técnica MILD foi o primeiro método científico criado por LaBerge em 1980 para induzir sonhos lúcidos. Ele se baseia em um comportamento conhecido como memória prospectiva, que envolve a capacidade do indivíduo de ativar seu estado de sonho lúcido e lembrar-se de eventos futuros.

Outras formas de induzir sonhos lúcidos incluem dispositivos como máscaras ou faixas de cabeça que têm luzes ou sons que podem ajudar a induzir um estado de sonho lúcido.

Acordar de um sonho lúcido

Estar em um sonho lúcido muitas vezes pode induzir mais ansiedade e sentimentos de medo do que o necessário. O sonho lúcido também pode causar interrupções não intencionais no sono.

Quando esses sentimentos surgem, é útil que o indivíduo saiba como sair do sono e do sonho lúcido que pode estar experimentando.

Há várias maneiras de acordar de um sonho lúcido, como pedir ajuda no sonho lúcido real ou piscar repetidamente. Os sonhadores lúcidos demonstraram que essas são maneiras eficazes e rápidas de acordar de sonhos lúcidos.

Pedir ajuda

Pesquisas dizem que gritar em sonhos lúcidos ou conseguir falar em voz alta pode dizer ao cérebro de uma pessoa que é hora de acordar. 

Piscar repetidamente

Piscar os olhos repetidamente é outra estratégia para ajudar a pessoa a preparar a mente para acordar de um sonho lúcido.

Conclusão

O sonho lúcido é um fenômeno comum e ocorre em muitas pessoas. Embora os benefícios e riscos exatos do sonho lúcido ainda estejam sendo pesquisados, as pesquisas atuais sobre sonhos lúcidos mostram que as pessoas podem usar estratégias para ajudar a provocar o sonho lúcido. Algumas estratégias comuns que as pessoas podem usar para ter sonhos lúcidos incluem testes de realidade, manter um diário de sonhos, MILD e WBTB.

Referências

Sonho lúcido - Wikipédia

Como sonhar acordado | Sleep Foundation

Sonho lúcido: Técnicas, benefícios e precauções

Sonho lúcido: Controle das histórias do sono

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